Dieta wegańska jest wyłącznie oparta na diecie roślinnej. Wiele roślin jest źródłem praktycznie wszystkich składników pokarmowych, witamin i minerałów. Ciecierzyca, soczewica, tofu, fasola szparagowa, bób są źródłem bardzo cennego i dobrze przyswajalnego białka. Inne warzywa: marchew, pomidory, ogórki, dynia są z kolei źródłem cennych flawonoidów, karotenoidów i polifenoli, które są między innymi przeciwutleniaczami, dbają o komórki i tkanki naszego ciała, nie dopuszczając do ich uszkodzenia przez wolne rodniki. Ogromne znaczenie w zdrowej diecie mają nasiona i pestki (dyni, słonecznika, nasiona chia), a także orzechy, będące cennym źródłem dobrych tłuszczy. Dieta wegańska jest dietą zdrową i także urozmaiconą, jednak może prowadzić do niedoborów pewnych witamin czy składników mineralnych, w związku z niejedzeniem mięsa.
Jakie witaminy brać na diecie wegańskiej?
Największe zagrożenie niedoborem witamin i minerałów może wystąpić w związku z brakiem witaminy B12 (cyjanokobalaminy), jodu, nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3), oraz wapnia i witaminy D.
Witamina B12
Cyjanokobalamina (witamina B12) jest obecna praktycznie tylko w produktach pochodzenia odzwierzęcego. W diecie roślinnej występuje, ale w mniejszej ilości. Jest enzymem zawierającym kobalt. Aby zadziałała w organizmie, musi być dostarczona z pożywieniem lub lekiem w formie metylokobalaminy.
Przeciętna dieta w Europie Zachodniej dostarcza od 5 do 25 ug witaminy B12, a dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2-3 ug. Wchłanianie witaminy zależy od czynnika wewnętrznego-czynnika Castle’a (produkowanego przez komórki okładzinowe żołądka), który tworzy kompleks w proporcji 1:1 z witaminą B12. W jelicie kompleks rozpada się i witamina B12 w obecności jonów wapnia wchłania się z jelit do krążenia wrotnego. Witamina B12 gromadzona jest w wątrobie. Dzienne zapotrzebowanie jest tak niskie, że nawet w wyniku całkowitej resekcji żołądka objawy niedoboru witaminy B12 są widoczne po 2-4 latach od operacji.
Funkcje
Bierze udział w procesie wzrostu organizmu, podziału komórek, hematopoezy i syntezy mieliny. Przyspiesza także metabolizm białek, bierze udział w syntezie puryn i pirymidyn. Uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, funkcjonowaniu komórek krwiotwórczych i układu nerwowego. Niedobór tej witaminy prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej. zmian w nerwach obwodowych, a następnie do zmian degeneracyjnych rdzenia kręgowego.
Suplementy wegańskie z witaminą B12
- Bicaps witamina B12 500ug, (60 kapsułek) zawiera inulinę 290 mg, składnikiem otoczki kapsułki jest pullulan.
- Veganicity witamina B12 50 ug (90 kapsułek)
- Witamina B12 HealthAid 1000 ug spray
Suplementy witaminy B12 powinny być stosowane podczas posiłku lub tuż po nim.
Jod
To mikroelement dość powszechnie występujący w przyrodzie, potrzebny organizmowi w procesie syntezy hormonów tarczycy (warunkuje przemianę tetrajodotyroniny FT4 do trójjodotyroniny FT3).
Funkcje i źródła pokarmowe
Hormony tarczycy biorą udział w metabolizmie, termogenezie, prawidłowym rozwoju mózgu i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bogatym źródłem jodu w pożywieniu są ryby morskie (dorsz, halibut, łosoś, makrela, śledź), a także algi, jaj, mięso wołowe. Jod znajduje się w powietrzu i glebie, a także wodzie. W terenach nadmorskich jod dostaje się do organizmu z powietrzem i przez skórę.
U wegan istnieje zagrożenie niedoborem jodu. Jedynie algi są nieodzwierzęcym składnikiem, który go zawiera. Należy pamiętać również o soli jodowanej, której można spożywać od 2,5 do 5 g (jedna łyżeczka od herbaty). Jod natomiast nie powinien być stosowany u pacjentów z problemami hormonalnymi, chorobą nowotworową, a także w przypadku nadczynności tarczycy. Niedobór jodu może stwierdzić tylko lekarz i on zwykle zaleca odpowiednie leki, dobierając właściwą dawkę.
Preparaty
- Bio Jod Kelp Pure Sea – od pochodzenia roślinnego, z alg uprawianych ekologicznie zawiera 200 ug jodu.
- Now Foods ekstrakt z wodorostów morskich, zawiera 325 ug jodu
- Silver Kelp ekologiczny ekstrakt spiruliny
Witamina D
Funkcje i źródła pokarmowe
W ostatnich latach witamina D bardzo zyskuje na znaczeniu. Oprócz działania wpływającego na przemianę tkanki kostnej, bada się jej wpływ na układ odpornościowy i sądzi się, że wykazuje działanie plejotropowe na układ krążenia. Głównymi źródłami witaminy D dla człowieka są:
- Ergokalcyferol (witamina D2), dostarczany w diecie, pochodzący z roślinnego ergosterolu;
- cholekacyferol (witamina D3), wytwarzany w skórze z 7-dehydrocholesterolu, pod wpływem promieniowania słonecznego.
Witamina D3 zostaje przekształcona w wątrobie o 25-hydroksywitaminy D3 (kalcyfediolu), która z kolei w nerkach ulega konwersji do m.in. 1,25 dihydroksywitaminy D3 (kalcytriolu). Wraz z wiekiem zmienia się zdolność zarówno wątroby i nerek do przemian w aktywną formę witaminy D3.
Polska leży zresztą w strefie klimatu umiarkowanego i w naszej szerokości geograficznej nasłonecznienie bywa niewystarczające do wytworzenia odpowiedniej ilości aktywnego związku witaminy D3. Zalecenia lekarskie mówią wyraźnie o stosowaniu suplementacji witaminy D u pacjentów po 65 roku życia (od 2000 do 4000 j.m.), a u pacjentów po 75 roku życia zalecają już dawkę od 4000 j.m. Osoby dorosłe powinny przyjmować witaminę d od 800 do 2000 j.m. w okresie od września do kwietnia, lub przez cały rok jeśli podaż słońca była w pozostałym okresie niewystarczająca.
Należy pamiętać, że w diecie wegańskiej najwyższa zawartość witaminy D znajduje się w pieczarkach, zielonych warzywach, roślinach strączkowych. Może to być jednak podaż niewystarczająca. Wtedy warto sięgnąć po wegański suplement witaminy D.
Preparaty
- Vitamin D Health Labs Care (D2 i D3)
- Vitamin D Vegetology (zawartość 2500j.m.)
- Bicaps D3 vege
Wapń
Funkcje i źródła pokarmowe
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jest podstawowym materiałem budulcowym kości, zębów i aktywatorem wielu reakcji zachodzących w ustroju. Ma wpływ m.in. na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i krzepnięcie krwi. W kościach znajduje się 99 % wapnia, pozostałe 1 % występuje w płynach pozakomórkowych i tkankach miękkich.
Bogatym źródłem wapnia jest mleko i nabiał. Duże jego ilości są zawarte w twarogu, serze żółtym. Weganie powinni pamiętać o spożyciu tego pierwiastka. Wiele roślinnych napojów (mlek roślinnych) jest wzbogacanych o wapń. Poza tym bogate roślinne źródło wapnia znajduje się w: białej fasoli, brokułach, kapuście pekińskiej, migdałach, suszonych figach, tofu, jarmużu. Wchłanianie wapnia z pokarmów roślinnych utrudniają szczawiany i fityniany, których ilość można zmniejszyć przez moczenie warzyw i ich blanszowanie. Ilość wchłanianego w jelitach wapnia zależy od obecności witaminy D w organizmie.
Zbyt małe spożycie wapnia grozi uwalnianiem jego rezerw z kości i może wpłynąć niekorzystnie na ich funkcjonowanie (prowadzi do osteoporozy). Zbyt duże dawki wapnia natomiast też są szkodliwe, gdyż mogą zaburzać pracę nerek, prowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych i do zaparć.
Zapotrzebowanie na wapń u osób dorosłych w wieku od 19 do 30 wynosi 1000 mg na dobę, u kobiet po 50 roku życia jest wyższe ze względu na przemiany hormonalne, zapoczątkowujące okres menopauzy i wynosi ok.1200 mg jonów wapnia. Taka sama norma dziennego zapotrzebowania jest dla mężczyzn po 65. roku życia.
Weganie, spożywając wymienione wyżej produkty roślinne, dostarczają wapń do swojego organizmu i często jest on lepiej przyswajalny niż ten znajdujący się w mleku czy jego przetworach. Przy zmniejszonej jego podaży w diecie, można uzupełnić jego poziom, stosując odpowiednią suplementację, przeznaczoną dla wegan.
Preparaty
- All Nutrition Calcium D3 K2 90 kapsułek
- Now Coral Calcium Powder 5 g produktu zawiera 1000 mg jonów wapnia
Omega-3
Funkcje i źródła pokarmowe
Kwasy omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To tzw. dobre tłuszcze, które budują nasze błony komórkowe, biorą udział w syntezie wielu ważnych związków i wykazują działanie przeciwnowotworowe, ponieważ są naturalnymi przeciwutleniaczami.
Do kwasów omega-3 zaliczamy:
- kwas alfa-linolenowy-z niego powstają kwasy EPA i DHA. Wspomaga wydolność tlenową mięśni. Jego źródłem są olej lniany i rzepakowy.
- kwas eikozapentaenowy-EPA-warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca. Bierze udział w wygaszaniu stanów zapalnych w organizmie. Jego źródłem są tłuste ryby – halibut, łosoś, mintaj, tilapia.
- kwas dokozaheksaenowy – DHA- powstaje na drodze syntezy z kwasu EPA w naszym organizmie. Reguluje pracę układu nerwowego. Wspomaga proces nauki i koncentracji. Warto zapewnić jego suplementację w trakcie wytężonej nauki i przemęczenia.
Objawem niedoboru kwasów omega-3 w naszym ustroju są: skurcze mięśni, sucha, podrażniona skóra, pękające pięty, kruche włosy i paznokcie, obniżona odporność, problemy z pamięcią i koncentracją.
Bogatym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, owoce morza, olej arachidowy, lniany, migdały i orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie). Jeśli osoba na diecie wegańskiej nie jest w stanie zapewnić właściwej podaży tych związków w diecie, warto, aby rozważyła ich suplementację. Weganie wraz z pożywieniem roślinnym dostarczają przede wszystkim kwasu alfa-linolenowego. Dla nich pomocne mogą okazać się wegańskie suplementy kwasów omega-3.
Preparaty
- Omega Me Vege Health Labs
- Noyo Mega omega-3 plus witaminy A, D, E, K
Podsumowanie
Dieta wegańska jest w stanie zapewnić organizmowi zdrowie i dobrą kondycję. Dieta roślinna jest zdrowa, smaczna i przede wszystkim stanowi alternatywę dla osób niespożywających produktów odzwierzęcych. Niekiedy jednak, z uwagi na indywidualne predyspozycje dietetyczne czy stan zdrowotny nie jest w stanie zapewnić optymalnej podaży składników odżywczych w tym witamin i minerałów. Z pomocą przychodzą wówczas farmaceuci, którzy doradzą odpowiedni rodzaj suplementacji, przeznaczonej dla wegan.
