aleric

Aleric deslo USP

floradix

Floradix Żelazo i witaminy

nisita

Nisita

Biotilac Biotic

hascovir

Hascovir Control Max

kerabione

Kerabione

raphaholin C

Raphacholin C

ecomer

Ecomer Odporność + witamina E

chitosan

Olimp Chitosan+chrom

,

Ranking najlepszych kwasów omega-3 – jakie wybrać?

Jakie kwasy Omega-3 wybrać? Poznaj najlepsze produkty!

Kwasy tłuszczowe omega-3 są składnikiem, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale który rodzaj wybrać? Jaką dawkę? Czym się kierować w wyborze? Na co ten składnik działa? Zapraszam, przeczytaj poniższy tekst.
Jakie są najlepsze kwasy omega-3? Omega-Cardio, Omecardin czy Olimp Gold Omega-3? (fot. leki.pl).

Polacy bardzo lubią stosować różnego rodzaju suplementy diety oraz leki dostępne bez recepty. W dyscyplinie brania niepotrzebnych preparatów jesteśmy zdecydowanie w czołówce europejskich państw. To dobrze, że chcemy dbać o swoje zdrowie i kondycję, jednak nie tędy droga. Fundamentem dobrej formy organizmu i świetnego samopoczucia jest odpowiednia dieta. Niestety, pilnowanie jadłospisu i odmawianie sobie niektórych smakołyków jest trudne — trudniejsze niż przyjęcie kolejnego cudownego suplementu. W kwestii zdrowia nie ma drogi na skróty — właściwie skomponowane posiłki i zdrowe nawyki żywieniowe to jedyna słuszna ścieżka. Jednym z podstawowych składników, o jaki powinniśmy szczególnie zadbać w naszej diecie, są kwasy omega.

Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to związki chemiczne, które w swojej strukturze posiadają przynajmniej dwa wiązania podwójne (czyli nienasycone — stąd nazwa) między kolejnymi atomami węgla. Wyróżnia się wśród nich dwie rodziny, a mianowicie kwasy omega-3 oraz omega-6 (różnica w nazewnictwie wiąże się z położeniem wiązania podwójnego w cząsteczce). WNKT nazywane są często witaminą F. Są to substancje, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W związku z tym konieczne jest ich dostarczenie wraz w pożywieniem. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kolei rodzina omega-6 to kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA) [1-3].

Kwasy omega 3 — ile ich potrzebujemy?

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najważniejszy jest kwas alfa-linolenowy, należący do rodziny kwasów omega-3, oraz kwas linolowy — przedstawiciel rodziny omega-6. Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny tych substancji, należy zadbać o ich proporcje. W diecie człowieka powinny one zapewniać ⅓ dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, zachowując stosunek omega-6:omega-3 wynoszący między 1:3 do 1:5. Mówiąc mocno kolokwialnie, na jedną porcję kwasu omega-6 powinny przypadać przynajmniej 3 porcje kwasów omega-3. Aby zapewnić właściwe przyswajanie tych dobroczynnych substancji, ich spożyciu powinna również towarzyszyć witamina E. Warto także pamiętać o prawidłowym stosowaniu tłuszczu w trakcie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna (smażenie, pieczenie) może niekorzystnie wpływać na jakość tłuszczu — może dojść do utlenienia, polimeryzacji czy cyklizacji. Takie zjawiska obniżają wartość produktu, a niekiedy bywają także zagrożeniem dla zdrowia [2].

Kwas omega 3 – na co pomaga i co daje?

Kwasy omega-3 oraz omega-6 wchodzą w skład fosfolipidów, czyli związków budujących błony komórkowe. Błony ośrodkowego układu nerwowego (mózg, rdzeń kręgowy) zawierają pochodne kwasów linolowego i alfa-linolenowego — ich udział ma decydujący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dostarczanie odpowiedniej ilości WNKT ma istotne znaczenie w prawidłowym rozwoju umysłowym dzieci i młodzieży. Ponadto kwasy omega są prekursorami wielu istotnych związków w naszym ciele (m.in. prostacyklin, tromboksanu, leukotrienów). Biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, a także wpływają na stężenie trójglicerydów. Powszechnie znaną właściwością kwasów omega jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. Obniżają nieznacznie ciśnienie tętnicze oraz hamują agregację płytek, wpływając pozytywnie na krzepliwość krwi . Co więcej, działają przeciwzapalnie oraz immunomodulująco, poprawiając tym samym pracę naszego układu odpornościowego [2,4].

Omega-3 na serce

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) pomagają w profilaktyce chorób serca poprzez zmniejszenie poziomu triglicerydów we krwi, regulację ciśnienia tętniczego, redukcję stanów zapalnych oraz poprawę rytmu serca. Suplementacja kwasów omega-3 powinna być częścią całościowego podejścia do zdrowia serca, włączając w to zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się skonsultować się z lekarzem [13,14].

Omega-3 na układ nerwowy

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, mają korzystny wpływ na układ nerwowy. DHA jest istotna dla rozwoju mózgu u dzieci oraz poprawy funkcji kognitywnych u dorosłych. Regularne spożycie kwasów omega-3 może również zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson. Badania sugerują także, że kwas DHA może łagodzić objawy depresji i lęku. Istnieje także możliwość, że kwas DHA może pomagać dzieciom autystycznym poprzez poprawę ich zdolności poznawczych. Dodatkowo, kwasom omega-3 przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie oczu, szczególnie w przypadku zwyrodnienia plamki żółtej. Niemniej jednak, dalsze badania są potrzebne w celu pełnego zrozumienia korzyści i ustalenia optymalnych dawek. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Omega-3 na problemy psychiczne

Rekomendacje dietetyczne spożycia tłustych ryb wydało kilka lat temu Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Eksperci APA wskazali, że dawka kwasów omega-3 powinna wynosić minimum 1 g/dzień przy spożyciu żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o EPA/DHA, tłustych ryb lub suplementów diety. Pożywienie takie ma mieć pozytywny wpływ w zaburzeniach psychicznych, takich jak zaburzenia nastroju, zaburzenia kontroli impulsów czy zaburzenia psychotyczne, ale też w chorobie afektywnej i depresji.

Potwierdzono również, że suplementacja kwasów omega-3 u dzieci powoduje poprawę ich zachowania, a korzyść z tego odnosi cała rodzina. Ciekawą obserwacją był fakt, że rodzice dzieci zażywających 1 g kwasów EPA/DHA dziennie sami wykazywali zmniejszenie aspołecznego i agresywnego zachowania [6,7].

Omega-3 na szczęście

Okazuje się, że im wyższe stężenie EPA w surowicy, tym mocniejsze poczucie samospełnienia i szczęścia. Tak, o dziwo na to też są dowody naukowe! Japońscy naukowcy zbadali tę korelację u 140 kobiet pracujących w opiece zdrowotnej. Kwasy omega-3 wspierają nasz dobrostan psychiczny, potęgują uczucie spełnienia, samoakceptacji i pomagają budować uczucie szczęścia.

Dzięki takim właściwościom pozwalają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie z chorobami, nie tylko natury psychicznej. Optymizm i poczucie spełnienia pozwalają zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia dusznicy bolesnej, zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 35%. Można więc powiedzieć, że droga do naszego zdrowia prowadzi przez szczęście [6,7].

Suplementacja omega-3 a krzepliwość krwi i leki przeciwzakrzepowe.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych lub ich zła jakość, są jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Odpowiednia podaż WNKT znacząco obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, procesom starzenia często towarzyszy spadek poziomu kwasu DHA w mózgu, co podkreśla jego rolę w profilaktyce chorób wieku podeszłego takich jak Alzheimer i demencja. Istnieją także doniesienia naukowe, jakoby WNKT miały wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że omega-3 i omega-6 mogą hamować rozwój guzów nowotworowych oraz namnażanie się komórek nowotworowych i ich rozprzestrzenianie. Obecnie kładzie się również duży nacisk na wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na rozwój mózgu dziecka w życiu płodowym.  Temat ten stanowi aktualnie cel wielu badań naukowych, nieprzerwanie już od kilkudziesięciu lat [3].

Niedobór omega-3 – objawy

Niedobory WNKT najczęściej wynikają z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest zbyt mała ilość spożywanych ryb, olejów roślinnych, przy jednoczesnej zbyt dużej podaży nasyconych tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego. Niedobory mogą wynikać także z różnego typu zaburzeń enzymatycznych, których przyczyny można upatrywać między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości alkoholu, paleniu wyrobów tytoniowych, jak również w zbyt wysokim poziomie cholesteroli, cukrzycy, infekcjach, oraz niedoborach cynku i witaminy C. Zbyt mała ilość spożywanych kwasów omega może powodować:

  • zmniejszoną odporność i tym samym zwiększoną podatność na infekcję;
  • bezpłodność;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • upośledzenie czynności serca, wątroby, nerek, niektórych gruczołów;
  • niedobór płytek krwi (trombocytopenię);
  • zmiany skórne;
  • zahamowany wzrost [3,5].

Jak suplementować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasów tłuszczowych daje wiele korzyści. Według badań stosowanie codziennie kwasów tłuszczowych omega-3 w dawce 2-5 g pozwala zmniejszyć poziom trójglicerydów o około 30%. Codziennie spożycie w dawce 1,5 g powoduje cofnięcie się zmian miażdżycowych [8]. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzakrzepowe, dzięki czemu zmniejszają częstość występowania udarów niedokrwiennych. Poprawiają procesy pamięci, ale też nastrój. Zmniejszają stany lękowe [9]. Ze względu na to, że zmniejszają stany zapalne, podczas ich stosowania spada ryzyko powstawania nowotworów, szczególnie sutka, nerek, tarczycy, płuc czy okrężnicy.Zmniejszenie stanu zapalnego przez składnik przyczynia się też do wyciszenia chorób autoimmunologicznych, jak choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy astma [10,11]. Podczas ich stosowania poprawia się też gospodarka węglowodanowa i wrażliwość na insulinę [12].

Jakie są naturalne źródła kwasów omega-3 w diecie?

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wymienię trzy ważne: ALA, EPA i DHA. ALA, czyli kwas alfa-linolenowy występuje w tłuszczach roślinnych, jak olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz orzechach, szczególnie włoskich i w nasionach lnu. EPA kwas eikozapentaenowy i DHA kwas dokozaheksaenowy występują w tłustych rybach morskich, jak makrela,  śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz. Dla małych dzieci źródłem EPA i DHA jest mleko matki. Z tego też powodu zaleca się suplementację DHA u kobiet w ciąży, a następnie suplementy z DHA u małych dzieci. Służy to prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Wykluczamy tutaj EPA, gdyż zbyt duża dawka może zaburzyć rozwój dziecka.

Na co zwrócić uwagę, wybierając kwasy omega-3?

Patrząc na dostępne suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na dawkę składnika oraz sprawdzić, który kwas tłuszczowy omega-3 jest zawarty w suplemencie. Ponieważ weganie nie jedzą produktów odzwierzęcych, są dla nich stworzone specjalne preparaty na bazie olejów roślinnych oraz alg.

Jakie są najlepsze preparaty z omega-3 zarejestrowane jako suplement?

Poniżej przedstawiam Wam kilka przykładowych suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Naturell Omega-3 1000, kapsułki

Omega-3 Protego, kapsułki

Doppelherz Aktiv Omega-3 roślinna, kapsułki

Olimp Gold Omega 3, kapsułki

Omecardin, EPA+DHA, kapsułki

Omega Cardio + czosnek, kapsułki

Biocardine omega-3, olej

Z tego, co widać, suplementy diety zawierają tłuszcz pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Również zawartość składnika jest zróżnicowana – są różne dawki, nie każdy wyszczególnia ilość EPA i DHA. Pochodzenie tłuszczu nie w każdym suplemencie jest szczegółowo opisane. Z podanych dawkowań wynika, że dla dorosłych zalecane dawki omega-3 są zwykle w granicach 1000-2000 mg na dobę. Dla dzieci porcje są mniejsze, ale też wysokie, nawet 1000 mg od 2 roku życia (Biocardine omega-3).

Jakie są kwasy omegą-3 zarejestrowane jako lek?

W Polsce tylko jeden lek zawierający estry kwasów omega-3, Omacor, jest dostępny wyłącznie na receptę do leczenia hipertriglicerydemii. Większość produktów z kwasami omega-3, które można znaleźć w aptekach, to suplementy diety.

Na co uważać, stosując kwasy omega-3?

Przyjmując preparaty z kwasami omega-3 trzeba zachować ostrożność, gdyż mogą powodować skutki uboczne. Najczęściej występującymi skutkami ubocznymi są bóle brzucha, biegunka i posmak ryby w ustach. W niektórych przypadkach osoby mogą doświadczać objawów uczuleniowych, takich jak pokrzywka, swędzenie lub wysypka na skórze. Inne mniej częste skutki uboczne to zwiększone krwawienia miesiączkowe lub z pochwy, krwawienia z nosa, wydłużone krwawienia z otwartych ran, opuchnięcie okolic oczu, ust, języka lub twarzy, stolec czerwony lub czarny, mocz czerwony lub ciemnobrązowy, nadmierne pocenie się, ucisk w klatce piersiowej, zmęczenie i słabość. Warto jednak pamiętać, że nie każda osoba musi doświadczyć tych skutków ubocznych i mogą one różnić się od jednostki do jednostki.

Jeśli masz już jakieś choroby lub przyjmujesz leki, to zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów, w tym z kwasami omega-3. Lekarz może doradzić i zapewnić spersonalizowane rady oparte na Twojej konkretnej sytuacji.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 służą w wielu dolegliwościach i pomagają w funkcjonowaniu wielu układów naszego organizmu. Szczególnie ważna jest ich rola na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz w chorobach autoimmunologiczych. Jest sporo preparatów dostępnych na rynku. Warto zwrócić uwagę na dostępną dawkę oraz rodzaj kwasu omega-3.

Bibliografia

  1. J. Przysławski, Podstawowe składniki odżywcze. II.3. Tłuszczowce (lipidy). Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu. Wyd Lekarskie PZWL, Warszawa 2007; 75-107.
  2. K. Achremowicz, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Nauka. Technologia. Jako, 2005,3(44):23-35.
  3. H. Bojarowicz, B. Woźniak, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Probl Hig Epidemiol 2008,89(4):471-475.
  4. A. Dutkowska, D. Rachoń, Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015,12(3):154–159.
  5. H. Ciborowska, Składniki odżywcze i ich znaczenie w żywieniu [w:] Ciborowska H, Rudnicka A (red): Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2000:32-97
  6. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/an-outlook-better-than-optimism
  7. https://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-good-for-your-heart
  8. Westphal, Orth i in., 2000
  9. Kolanowski, 2007
  10. Ziemlański, Budzyńska-Topolowska, 1992
  11. Ostasz, Kondratowicz-Pietruszka, 2011
  12. Jańczyk, Socha, 2009
  13. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=3054
  14. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213

Omawiane substancje

  • Kwasy omega-3

    Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia człowieka. Można je znaleźć w rybach, orzechach i nasionach lnu.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne

Omawiane schorzenia

  • Atopowe zapalenie skóry

    Atopowe zapalenie skóry to choroba przewlekła, która objawia się swędzeniem, zaczerwienieniem i łuszczącą się skórą. Często występuje u dzieci i może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak infekcje skóry.
  • Cukrzyca

    Cukrzyca to choroba metaboliczna charakteryzująca się podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Nieleczona cukrzyca może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak uszkodzenie nerek, nerwów, oczu oraz serca.
  • Miażdżyca

    Miażdżyca to choroba, która polega na odkładaniu się tłuszczów i innych substancji na ścianach naczyń krwionośnych, co prowadzi do ich zwężenia i utrudnienia przepływu krwi. Jest to choroba przewlekła, która może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zawał serca czy udar mózgu.
  • Nadciśnienie

    Nadciśnienie to choroba, która charakteryzuje się zwiększonym ciśnieniem krwi w naczyniach tętniczych. Jest to jedno z najczęstszych schorzeń układu krążenia. Nieleczona może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak choroby serca, udar mózgu czy niewydolność nerek.
  • Spadek odporności

    Schorzenie charakteryzujące się osłabieniem naturalnej obrony organizmu przed chorobami. Może być spowodowane przez różne czynniki, takie jak stres, brak snu, niezdrowa dieta czy choroby przewlekłe.
  • Zaburzenia koncentracji

    Zaburzenia koncentracji to stan, w którym osoba ma trudności z utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu przez dłuższy czas. Może to wynikać z różnych przyczyn, takich jak stres, zmęczenie, choroby psychiczne lub fizyczne.
  • Zaburzenia pamięci

    Zaburzenia pamięci to choroba neurologiczna, która objawia się trudnościami w zapamiętywaniu i przypominaniu sobie informacji. Mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak urazy głowy, choroby neurodegeneracyjne czy zaburzenia emocjonalne.
  • Zaburzenia rytmu serca

    Zaburzenia rytmu serca to choroba, która dotyka wiele osób na całym świecie. Objawy mogą być różne, a leczenie zależy od rodzaju zaburzenia.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , .