Ranking najlepszych kwasów omega-3 – jakie wybrać?

Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to ważne dla naszego zdrowia składniki, które musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Znane są one także pod nazwą witaminy F. WNKT dzielą się na dwie grupy: kwasy omega-3 i omega-6. Różnią się one między sobą miejscem, w którym znajduje się podwójne wiązanie chemiczne w ich strukturze.

Wśród kwasów omega-3 najważniejsze są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Natomiast w grupie omega-6 wyróżniamy kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA). Te kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu, dlatego tak ważne jest, aby regularnie spożywać produkty, które je zawierają, na przykład ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne [1-3].

Jak suplementować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że regularne spożywanie 2-5 g kwasów omega-3 dziennie może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi o około 30%, co jest korzystne dla serca. Dawkowanie na poziomie 1,5 g dziennie może nawet pomóc w cofnięciu się zmian miażdżycowych, co chroni przed chorobami serca i naczyń.

Kwasy omega-3 mają także działanie przeciwzakrzepowe, co zmniejsza ryzyko udarów mózgu. Mogą poprawić pamięć, nastrój oraz zmniejszyć stany lękowe. Ponadto, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, mogą obniżać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, nerek, tarczycy, płuc czy jelita grubego.

Działanie przeciwzapalne omega-3 może również pomóc w łagodzeniu objawów chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy astma. Dodatkowo, omega-3 mogą poprawić metabolizm cukrów w organizmie i zwiększyć wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla osób z problemami z cukrzycą [9-12].

Na co zwrócić uwagę, wybierając kwasy omega-3?

Patrząc na dostępne suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na dawkę składnika oraz sprawdzić, który kwas tłuszczowy omega-3 jest zawarty w suplemencie. Ponieważ weganie nie jedzą produktów odzwierzęcych, są dla nich stworzone specjalne preparaty na bazie olejów roślinnych oraz alg.

Warto też dopasować postać preparatu do swoich preferencji. Osoby, którym zależy na wysokiej dawce w wygodnej formie, mogą wybrać kapsułki, na przykład Möller’s Omega-3 2000 mg, dostarczające w jednej kapsułce 660 mg kwasów omega-3 (320 mg EPA i 240 mg DHA). Kto woli tradycyjną formę płynną, może sięgnąć po tran, taki jak Möller’s Gold Tran Norweski, który w jednej porcji (5 ml) zawiera 1,2 g omega-3 oraz witaminy A, D i E. Dostępne są również preparaty o niższej zawartości omega-3, lecz wzbogacone o dodatkowe składniki, jak Lagosa Triplex z olejem z kryla, którym warto przyjrzeć się bliżej.

Jakie są najlepsze suplementy z kwasami omega-3?

Poniżej przedstawiam Wam kilka przykładowych suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Tabela 1. Przykładowe preparaty zawierające kwasy omega-3.

Z tego, co widać, suplementy diety zawierają tłuszcz pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Również zawartość składnika jest zróżnicowana – są różne dawki, nie każdy wyszczególnia ilość EPA i DHA. Pochodzenie tłuszczu nie w każdym suplemencie jest szczegółowo opisane. Z podanych dawkowań wynika, że dla dorosłych zalecane dawki omega-3 są zwykle w granicach 1000-2000 mg na dobę. Dla dzieci porcje są mniejsze, ale też wysokie, nawet 1000 mg od 2 roku życia (Biocardine omega-3).

Jakie są kwasy omegą-3 zarejestrowane jako lek?

W Polsce tylko jeden lek zawierający estry kwasów omega-3, Omacor, jest dostępny wyłącznie na receptę do leczenia hipertriglicerydemii. Większość produktów z kwasami omega-3, które można znaleźć w aptekach, to suplementy diety.

Jakie są naturalne źródła kwasów omega-3 w diecie?

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wymienię trzy ważne: ALA, EPA i DHA. ALA, czyli kwas alfa-linolenowy występuje w tłuszczach roślinnych, jak olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz orzechach, szczególnie włoskich i w nasionach lnu. EPA kwas eikozapentaenowy i DHA kwas dokozaheksaenowy występują w tłustych rybach morskich, jak makrela,  śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz. Dla małych dzieci źródłem EPA i DHA jest mleko matki. Z tego też powodu zaleca się suplementację DHA u kobiet w ciąży, a następnie suplementy z DHA u małych dzieci. Służy to prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Wykluczamy tutaj EPA, gdyż zbyt duża dawka może zaburzyć rozwój dziecka.

Kwasy omega 3 — ile ich potrzebujemy?

Wśród ważnych tłuszczów, które powinniśmy dostarczać organizmowi, najważniejsze są kwas alfa-linolenowy (omega-3) i kwas linolowy (omega-6). Aby te tłuszcze mogły najlepiej wspierać nasze zdrowie, istotne jest, aby były spożywane w odpowiednich proporcjach. W diecie powinniśmy dążyć do tego, aby na każdą porcję omega-6 przypadały co najmniej trzy porcje omega-3.

Aby te tłuszcze dobrze się wchłaniały, warto spożywać je razem z witaminą E. Należy również uważać na sposób przygotowywania potraw – smażenie i pieczenie mogą uszkadzać tłuszcze, co obniża ich wartość i może nawet zaszkodzić zdrowiu. Dlatego najlepiej spożywać tłuszcze roślinne w formie surowej lub po delikatnej obróbce, na przykład dodając je do sałatek [2].

Niedobór omega-3 – objawy

Niedobory WNKT najczęściej wynikają z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest zbyt mała ilość spożywanych ryb, olejów roślinnych, przy jednoczesnej zbyt dużej podaży nasyconych tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego. Niedobory mogą wynikać także z różnego typu zaburzeń enzymatycznych, których przyczyny można upatrywać między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości alkoholu, paleniu wyrobów tytoniowych, jak również w zbyt wysokim poziomie cholesteroli, cukrzycy, infekcjach, oraz niedoborach cynku i witaminy C. Zbyt mała ilość spożywanych kwasów omega może powodować:

• zmniejszoną odporność i tym samym zwiększoną podatność na infekcję;
• bezpłodność;
• nadciśnienie tętnicze;
• upośledzenie czynności serca, wątroby, nerek, niektórych gruczołów;
• niedobór płytek krwi (trombocytopenię);
• zmiany skórne;
• zahamowany wzrost [3,5].

Kwas omega 3 – na co pomaga?

Kwasy omega-3 i omega-6 są ważnymi składnikami, które budują nasze komórki, w tym komórki mózgu i rdzenia kręgowego. Te kwasy mają kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dlatego są szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży, aby wspierać ich rozwój umysłowy.

Oprócz tego, kwasy omega są niezbędne do produkcji różnych substancji, które odgrywają ważną rolę w naszym ciele, na przykład w regulacji krzepliwości krwi i ochronie serca. Pomagają one również w obniżeniu ciśnienia krwi oraz w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Kwasy omega-3 i omega-6 działają także przeciwzapalnie i wspierają nasz układ odpornościowy, co pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z infekcjami i stanami zapalnymi. Dlatego dostarczanie tych kwasów w diecie jest tak ważne dla zdrowia [2,4].

Omega-3 na serce

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) pomagają w profilaktyce chorób serca poprzez zmniejszenie poziomu triglicerydów we krwi, regulację ciśnienia tętniczego, redukcję stanów zapalnych oraz poprawę rytmu serca. Suplementacja kwasów omega-3 powinna być częścią całościowego podejścia do zdrowia serca, włączając w to zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się skonsultować się z lekarzem [13,14].

Warto wiedzieć, że oprócz klasycznych preparatów z olejem rybim dostępne są też produkty łączące omega-3 z innymi składnikami wspierającymi metabolizm tłuszczów. Przykładem jest Lagosa Triplex, która dostarcza kwasy omega-3 w formie fosfolipidowej z oleju z kryla, a dodatkowo zawiera ostropest plamisty (źródło sylimaryny) i cholinę, wspierające pracę wątroby. To opcja dla osób, którym zależy nie tylko na omega-3, ale i na kompleksowym wsparciu gospodarki tłuszczowej organizmu.

Omega-3 na układ nerwowy

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, mają korzystny wpływ na układ nerwowy. DHA jest istotna dla rozwoju mózgu u dzieci oraz poprawy funkcji kognitywnych u dorosłych. Regularne spożycie kwasów omega-3 może również zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson. Badania sugerują także, że kwas DHA może łagodzić objawy depresji i lęku. Istnieje także możliwość, że kwas DHA może pomagać dzieciom autystycznym poprzez poprawę ich zdolności poznawczych. Dodatkowo, kwasom omega-3 przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie oczu, szczególnie w przypadku zwyrodnienia plamki żółtej. Niemniej jednak, dalsze badania są potrzebne w celu pełnego zrozumienia korzyści i ustalenia optymalnych dawek. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Omega-3 na problemy psychiczne

Rekomendacje dietetyczne spożycia tłustych ryb wydało kilka lat temu Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Eksperci APA wskazali, że dawka kwasów omega-3 powinna wynosić minimum 1 g/dzień przy spożyciu żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o EPA/DHA, tłustych ryb lub suplementów diety. Pożywienie takie ma mieć pozytywny wpływ w zaburzeniach psychicznych, takich jak zaburzenia nastroju, zaburzenia kontroli impulsów czy zaburzenia psychotyczne, ale też w chorobie afektywnej i depresji.

Potwierdzono również, że suplementacja kwasów omega-3 u dzieci powoduje poprawę ich zachowania, a korzyść z tego odnosi cała rodzina. Ciekawą obserwacją był fakt, że rodzice dzieci zażywających 1 g kwasów EPA/DHA dziennie sami wykazywali zmniejszenie aspołecznego i agresywnego zachowania [6,7].

Omega-3 na szczęście

Okazuje się, że im wyższe stężenie EPA w surowicy, tym mocniejsze poczucie samospełnienia i szczęścia. Tak, o dziwo na to też są dowody naukowe! Japońscy naukowcy zbadali tę korelację u 140 kobiet pracujących w opiece zdrowotnej. Kwasy omega-3 wspierają nasz dobrostan psychiczny, potęgują uczucie spełnienia, samoakceptacji i pomagają budować uczucie szczęścia.

Dzięki takim właściwościom pozwalają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie z chorobami, nie tylko natury psychicznej. Optymizm i poczucie spełnienia pozwalają zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia dusznicy bolesnej, zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 35%. Można więc powiedzieć, że droga do naszego zdrowia prowadzi przez szczęście [6,7].

Na co uważać, stosując kwasy omega-3?

Przyjmując preparaty z kwasami omega-3 trzeba zachować ostrożność, gdyż mogą powodować skutki uboczne. Najczęściej występującymi skutkami ubocznymi są bóle brzucha, biegunka i posmak ryby w ustach. W niektórych przypadkach osoby mogą doświadczać objawów uczuleniowych, takich jak pokrzywka, swędzenie lub wysypka na skórze. Inne mniej częste skutki uboczne to zwiększone krwawienia miesiączkowe lub z pochwy, krwawienia z nosa, wydłużone krwawienia z otwartych ran, opuchnięcie okolic oczu, ust, języka lub twarzy, stolec czerwony lub czarny, mocz czerwony lub ciemnobrązowy, nadmierne pocenie się, ucisk w klatce piersiowej, zmęczenie i słabość. Warto jednak pamiętać, że nie każda osoba musi doświadczyć tych skutków ubocznych i mogą one różnić się od jednostki do jednostki.

Jeśli masz już jakieś choroby lub przyjmujesz leki, to zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów, w tym z kwasami omega-3. Lekarz może doradzić i zapewnić spersonalizowane rady oparte na Twojej konkretnej sytuacji.

Lepiej zapobiegać niż leczyć!

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych lub ich zła jakość, są jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Odpowiednia podaż WNKT znacząco obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, procesom starzenia często towarzyszy spadek poziomu kwasu DHA w mózgu, co podkreśla jego rolę w profilaktyce chorób wieku podeszłego takich jak Alzheimer i demencja. Istnieją także doniesienia naukowe, jakoby WNKT miały wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że omega-3 i omega-6 mogą hamować rozwój guzów nowotworowych oraz namnażanie się komórek nowotworowych i ich rozprzestrzenianie. Obecnie kładzie się również duży nacisk na wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na rozwój mózgu dziecka w życiu płodowym.  Temat ten stanowi aktualnie cel wielu badań naukowych, nieprzerwanie już od kilkudziesięciu lat [3].

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 służą w wielu dolegliwościach i pomagają w funkcjonowaniu wielu układów naszego organizmu. Szczególnie ważna jest ich rola na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz w chorobach autoimmunologiczych. Jest sporo preparatów dostępnych na rynku. Warto zwrócić uwagę na dostępną dawkę oraz rodzaj kwasu omega-3.

Przy wyborze warto kierować się zawartością EPA i DHA oraz formą preparatu: wysoką dawkę zapewnią kapsułki, takie jak Möller’s Omega-3 2000 mg, tradycyjną formę płynną tran Möller’s Gold, a kompleksowe wsparcie z dodatkiem ostropestu i choliny preparat z olejem z kryla Lagosa Triplex.