Polacy bardzo lubią stosować różnego rodzaju suplementy diety oraz leki dostępne bez recepty. W dyscyplinie brania niepotrzebnych preparatów jesteśmy zdecydowanie w czołówce europejskich państw. To dobrze, że chcemy dbać o swoje zdrowie i kondycję, jednak nie tędy droga. Fundamentem dobrej formy organizmu i świetnego samopoczucia jest odpowiednia dieta. Niestety, pilnowanie jadłospisu i odmawianie sobie niektórych smakołyków jest trudne — trudniejsze niż przyjęcie kolejnego cudownego suplementu. W kwestii zdrowia nie ma drogi na skróty — właściwie skomponowane posiłki i zdrowe nawyki żywieniowe to jedyna słuszna ścieżka. Jednym z podstawowych składników, o jaki powinniśmy szczególnie zadbać w naszej diecie, są kwasy omega.

Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to związki chemiczne, które w swojej strukturze posiadają przynajmniej dwa wiązania podwójne (czyli nienasycone — stąd nazwa) między kolejnymi atomami węgla. Wyróżnia się wśród nich dwie rodziny, a mianowicie kwasy omega-3 oraz omega-6 (różnica w nazewnictwie wiąże się z położeniem wiązania podwójnego w cząsteczce). WNKT nazywane są często witaminą F. Są to substancje, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W związku z tym konieczne jest ich dostarczenie wraz w pożywieniem. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kolei rodzina omega-6 to kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA) [1-3].

Kwasy omega — ile ich potrzebujemy?

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najważniejszy jest kwas alfa-linolenowy, należący do rodziny kwasów omega-3, oraz kwas linolowy — przedstawiciel rodziny omega-6. Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny tych substancji, należy zadbać o ich proporcje. W diecie człowieka powinny one zapewniać ⅓ dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, zachowując stosunek omega-6:omega-3 wynoszący między 1:3 do 1:5. Mówiąc mocno kolokwialnie, na jedną porcję kwasu omega-6 powinny przypadać przynajmniej 3 porcje kwasów omega-3. Aby zapewnić właściwe przyswajanie tych dobroczynnych substancji, ich spożyciu powinna również towarzyszyć witamina E. Warto także pamiętać o prawidłowym stosowaniu tłuszczu w trakcie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna (smażenie, pieczenie) może niekorzystnie wpływać na jakość tłuszczu — może dojść do utlenienia, polimeryzacji czy cyklizacji. Takie zjawiska obniżają wartość produktu, a niekiedy bywają także zagrożeniem dla zdrowia [2].

REKLAMA
REKLAMA

Kwas omega 3 – na co pomaga?

Kwasy omega-3 oraz omega-6 wchodzą w skład fosfolipidów, czyli związków budujących błony komórkowe. Błony ośrodkowego układu nerwowego (mózg, rdzeń kręgowy) zawierają pochodne kwasów linolowego i alfa-linolenowego — ich udział ma decydujący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dostarczanie odpowiedniej ilości WNKT ma istotne znaczenie w prawidłowym rozwoju umysłowym dzieci i młodzieży. Ponadto kwasy omega są prekursorami wielu istotnych związków w naszym ciele (m.in. prostacyklin, tromboksanu, leukotrienów). Biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, a także wpływają na stężenie trójglicerydów. Powszechnie znaną właściwością kwasów omega jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. Obniżają nieznacznie ciśnienie tętnicze oraz hamują agregację płytek, wpływając pozytywnie na krzepliwość krwi . Co więcej, działają przeciwzapalnie oraz immunomodulująco, poprawiając tym samym pracę naszego układu odpornościowego [2,4].

Czytaj również: Kwasy Omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią

Omega-3 a problemy psychiczne

Rekomendacje dietetyczne spożycia tłustych ryb wydało kilka lat temu Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Eksperci APA wskazali, że dawka kwasów omega-3 powinna wynosić minimum 1 g/dzień przy spożyciu żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o EPA/DHA, tłustych ryb lub suplementów diety. Pożywienie takie ma mieć pozytywny wpływ w zaburzeniach psychicznych, takich jak zaburzenia nastroju, zaburzenia kontroli impulsów czy zaburzenia psychotyczne, ale też w chorobie afektywnej i depresji.

Potwierdzono również, że suplementacja kwasów omega-3 u dzieci powoduje poprawę ich zachowania, a korzyść z tego odnosi cała rodzina. Ciekawą obserwacją był fakt, że rodzice dzieci zażywających 1 g kwasów EPA/DHA dziennie sami wykazywali zmniejszenie aspołecznego i agresywnego zachowania [6,7].

Omega-3 a szczęście

Okazuje się, że im wyższe stężenie EPA w surowicy, tym mocniejsze poczucie samospełnienia i szczęścia. Tak, o dziwo na to też są dowody naukowe! Japońscy naukowcy zbadali tę korelację u 140 kobiet pracujących w opiece zdrowotnej. Kwasy omega-3 wspierają nasz dobrostan psychiczny, potęgują uczucie spełnienia, samoakceptacji i pomagają budować uczucie szczęścia.

Dzięki takim właściwościom pozwalają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie z chorobami, nie tylko natury psychicznej. Optymizm i poczucie spełnienia pozwalają zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia dusznicy bolesnej, zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 35%. Można więc powiedzieć, że droga do naszego zdrowia prowadzi przez szczęście [6,7].

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych lub ich zła jakość, są jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Odpowiednia podaż WNKT znacząco obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, procesom starzenia często towarzyszy spadek poziomu kwasu DHA w mózgu, co podkreśla jego rolę w profilaktyce chorób wieku podeszłego takich jak Alzheimer i demencja. Istnieją także doniesienia naukowe, jakoby WNKT miały wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że omega-3 i omega-6 mogą hamować rozwój guzów nowotworowych oraz namnażanie się komórek nowotworowych i ich rozprzestrzenianie. Obecnie kładzie się również duży nacisk na wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na rozwój mózgu dziecka w życiu płodowym.  Temat ten stanowi aktualnie cel wielu badań naukowych, nieprzerwanie już od kilkudziesięciu lat [3].

Niedobór omega-3 – objawy

Niedobory WNKT najczęściej wynikają z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest zbyt mała ilość spożywanych ryb, olejów roślinnych, przy jednoczesnej zbyt dużej podaży nasyconych tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego. Niedobory mogą wynikać także z różnego typu zaburzeń enzymatycznych, których przyczyny można upatrywać między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości alkoholu, paleniu wyrobów tytoniowych, jak również w zbyt wysokim poziomie cholesteroli, cukrzycy, infekcjach, oraz niedoborach cynku i witaminy C. Zbyt mała ilość spożywanych kwasów omega może powodować:

  • zmniejszoną odporność i tym samym zwiększoną podatność na infekcję;
  • bezpłodność;
  • nadciśnienie tętnicze;
  • upośledzenie czynności serca, wątroby, nerek, niektórych gruczołów;
  • niedobór płytek krwi (trombocytopenię);
  • zmiany skórne (Czytaj także: Sucha skóra – jak sobie pomóc?);
  • zahamowany wzrost [3,5].

Jak suplementować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasów tłuszczowych daje wiele korzyści. Według badań stosowanie codziennie kwasów tłuszczowych omega-3 w dawce 2-5 g pozwala zmniejszyć poziom trójglicerydów o około 30%. Codziennie spożycie w dawce 1,5 g powoduje cofnięcie się zmian miażdżycowych [8]

Mają działanie przeciwzakrzepowe, dzięki czemu zmniejszają częstość występowania udarów niedokrwiennych. Poprawiają procesy pamięci, ale też nastrój. Zmniejszają stany lękowe [9].

Ze względu na to, że zmniejszają stany zapalne, podczas ich stosowania spada ryzyko powstawania nowotworów, szczególnie sutka, nerek, tarczycy, płuc czy okrężnicy.Zmniejszenie stanu zapalnego przez składnik przyczynia się też do wyciszenia chorób autoimmunologicznych, jak choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy astma [10,11].

Podczas ich stosowania poprawia się też gospodarka węglowodanowa i wrażliwość na insulinę [12].

Kwasy omega-3 i omega-6. Dlaczego są dla nas takie ważne?

Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wymienię trzy ważne: ALA, EPA i DHA.

ALA, czyli kwas alfa-linolenowy występuje w tłuszczach roślinnych, jak olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz orzechach, szczególnie włoskich i w nasionach lnu.

EPA kwas eikozapentaenowy i DHA kwas dokozaheksaenowy występują w tłustych rybach morskich, jak makrela,  śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz.

Dla małych dzieci źródłem EPA i DHA jest mleko matki. Z tego też powodu zaleca się suplementację DHA u kobiet w ciąży, a następnie suplementy z DHA u małych dzieci. Służy to prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Wykluczamy tutaj EPA, gdyż zbyt duża dawka może zaburzyć rozwój dziecka.

Na co zwrócić uwagę wybierając kwasy omega-3?

Patrząc na dostępne suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na dawkę składnika oraz sprawdzić, który kwas tłuszczowy omega-3 jest zawarty w suplemencie. Ponieważ weganie nie jedzą produktów odzwierzęcych, są dla nich stworzone specjalne preparaty na bazie olejów roślinnych oraz alg.

Czytaj również: Kwasy Omega-3 i wpływ na zdrowie psychiczne

Najlepsze kwasy omega-3 – jaki preparat wybrać?

Poniżej przedstawiam Wam kilka przykładowych suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3.

 

nazwa i producentzawartośćdawkowanie
Omega-3 naturell kapsułki

olej z ryb 500 mg

EPA 90 mg / kaps.

DHA 60 mg / kaps.

5 kaps. dziennie
Omega-3 1000 mg naturell kapsułki

olej z ryb 1000 mg

EPA 330 mg / kaps.

DHA 220 mg / kaps.

dorośli 2 kaps. dziennie

dzieci od 2 r.ż. 1 kaps.

Omega-3 Protego kapsułki

Salvum Lab

olej z ryb 500 mg

EPA 90 mg / kaps.

DHA 60 mg / kaps.

2 kaps. dziennie

Biocardine omega-3 płyn

Marinex

olej z mięśni sardynek, sardeli i makreli

4,6 g tłuszczu w 5 ml

w tym 70-80% kwasów tłuszczowych omega-3

5-15 ml / dzień

lub 0,07-0,21 ml

na kg masy ciała

Doppelherz Activ Omega-3 roślinna kapsułki

Queisser Pharma

Olej z alg Schizochytrium sp. 575 mg / kaps.

DHA 200 mg / kaps.

EPA 100 mg  / kaps.

2 kaps. dziennie

Mollers Rybki omega-3 żelki-rybki

Orkla

skoncentrowany olej z ryb

200 mg omega-3 w rybce

150 mg DHA w rybce

50 mg EPA w rybce

 

2 żelki dziennie od 3 roku życia

Z tego, co widać, suplementy diety zawierają tłuszcz pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Również zawartość składnika jest zróżnicowana – są różne dawki, nie każdy wyszczególnia ilość EPA i DHA. Pochodzenie tłuszczu nie w każdym suplemencie jest szczegółowo opisane. Z podanych dawkowań wynika, że dla dorosłych zalecane dawki omega-3 są zwykle w granicach 1000-2000 mg na dobę. Dla dzieci porcje są mniejsze, ale też wysokie, nawet 1000 mg od 2 roku życia (Biocardine omega-3).

Czy istnieje możliwość przedawkowania kwasów tłuszczowych omega-3?

Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 są bezpieczne. Zwykle nie ma działań niepożądanych. Jest jedno zastrzeżenie, związane z działaniem przeciwzakrzepowym. Należy ostrożnie stosować kwasy tłuszczowe omega-3 przed zabiegami, gdyż mogą zwiększać ryzyko krwawień około i pooperacyjnych.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 służą w wielu dolegliwościach i pomagają w funkcjonowaniu wielu układów naszego organizmu. Szczególnie ważna jest ich rola na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz w chorobach autoimmunologiczych. Jest sporo preparatów dostępnych na rynku. Warto zwrócić uwagę na dostępną dawkę oraz rodzaj kwasu omega-3.