Witaminę D możemy czerpać z dwóch źródeł. Pierwsze z nich — najbardziej wydajne — to synteza w skórze na skutek ekspozycji na światło słoneczne. Drugie zaś, znacznie mniej efektywne, stanowi żywność. Głównym źródłem żywieniowym są przede wszystkim tłuste ryby, jaja i produkty mleczne. Niestety, dieta dostarcza zaledwie 10-20% dziennego zapotrzebowania organizmu na ten związek. Jednocześnie fakt, że na naszej szerokości geograficznej jest więcej pochmurnych dni niż słonecznych, sprawia, że większość Polaków cierpi na niedobory witaminy D. Niemniej, mało kto z nas regularnie przyjmuje leki zawierające ten związek [1].
Witamina D a słońce. Jak powstaje w skórze?
Witamina D jest syntetyzowana w skórze w wyniku ekspozycji na promieniowanie UVB. Całkowite naświetlenie ciała przez 15-20 minut jest wystarczające do wytworzenia około 250 μg witaminy D. Proces ten zaczyna się od prekursora witaminy D, którym jest 7-dehydrocholesterol obecny w komórkach skóry. Ekspozycja na promieniowanie UVB powoduje przekształcenie 7-dehydrocholesterolu w prewitaminę D3. Następnie prewitamina D3 przechodzi wewnątrz skóry przez proces termozyklizacji, co prowadzi do przekształcenia jej w aktywną formę – witaminę D3 [4].
Na co dobra jest witamina D? Poznaj jej rolę w organizmie
Witamina D pełni wiele ról w organizmie. Przede wszystkim, wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby, a także zmniejsza ryzyko osteoporozy u starszych osób. Witamina D odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego, wpływając na produkcję przeciwciał i apoptozę komórek T. Ostatnio pojawiły się również badania sugerujące, że witamina D może odgrywać rolę w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych [5-7].
Co wpływa na poziom witaminy D?
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na poziom witaminy D w organizmie. Obejmują one:
- Kolor skóry: Melanina, która nadaje skórze kolor, może zmniejszać zdolność skóry do produkcji witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne. Dlatego osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować więcej czasu na słońcu, aby wyprodukować taką samą ilość witaminy D, co osoba o jaśniejszej skórze.
- Położenie geograficzne i pora roku: osoby mieszkające w obszarach o mniejszym nasłonecznieniu, zwłaszcza w okresie zimowym, są bardziej narażone na niedobór witaminy D.
- Wiek: Wraz z wiekiem skóra traci pewną zdolność do produkcji witaminy D, a osoby starsze często mają niedobór tej witaminy.
- Otyłość: Większa ilość tkanki tłuszczowej może wiązać się z witaminą D i uniemożliwiać jej swobodne krążenie we krwiobiegu.
- Dieta: Żywność bogata w witaminę D, takie jak tłuste ryby, żółtka jajek i produkty wzbogacone, może pomóc utrzymać odpowiedni poziom witaminy D.
- Choroby i leki: Niektóre schorzenia i leki mogą wpływać na wchłanianie i przemianę witaminy D, co prowadzi do obniżenia jej poziomu we krwi [8,9].
Niedobór witaminy D. Do czego prowadzi?
Zbyt niski poziom witaminy D może skutkować licznymi chorobami, głównie ze strony układu kostnego, w tym:
- osteoporozą;
- osteomalacją;
- krzywicą.
Co więcej, niedobór witaminy D jest także czynnikiem ryzyka wielu schorzeń, takich jak:
- nowotwory;
- cukrzyca typu 1 i 2;
- infekcje wynikające z niedoboru odporności;
- choroby metaboliczne;
- nadciśnienie tętnicze;
- choroby autoimmunologiczne, w tym alergie i AZS [1,2].
Ile brać witaminy D3? Dawkowanie
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D jest uzależnione od wielu zmiennych, takich jak: wiek, waga, pora roku, nawyki żywieniowe czy ekspozycja na słońce. Czynniki te zmieniają się w czasie, dlatego istnieje możliwość, że pacjent co jakiś czas będzie musiał modyfikować przyjmowaną dawkę. Co niezwykle istotne, zanim rozpocznie się suplementację, należy wykonać badanie poziomu 25-(OH)D — metabolitu witaminy D — w surowicy. Dopiero na podstawie uzyskanych wyników należy indywidualnie dobrać dawkę witaminy D z lekarzem lub farmaceutą [2].
Jaki preparat z witaminą D jest najlepszy?
Witamina D cieszy się w ostatnich latach coraz większą popularnością. Większość z nas cierpi bowiem na jej niedobór, dlatego ważna jest świadomość skutków jej zbyt niskiego poziomu. Tymczasem ilość dostępnych preparatów z witaminą D może przyprawić o zawrót głowy. Która witamina D jest najlepsza? Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie spośród tych, które mają status leku.
Vitrum D3 2000, kapsułki, suplement diety
Xenivit 2000, kapsułki, suplement diety
Vigantoletten, tabletki, lek
Vigalex Bio 1000, tabletki, lek
Ibuvit 2000, kapsułki, lek
Ibuvit 4000, kapsułki, lek
Kinon D3, tabletki, suplement diety
Gold-Vit D3 2000, tabletki, suplement diety
D-vitum Forte 2000, kapsułki, suplement diety
Vigantoletten Max, kapsułki, suplement diety
W czym jest dużo witmiany D? Poznaj jej źródła w diecie
Oto informacje na temat źródeł witaminy D3 w diecie:
- Tłuste ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk, są bogate w witaminę D3. Regularne spożywanie tych ryb może wpływać na poziom witaminy D3 w diecie.
- Olej z wątroby dorsza: Olej z wątroby dorsza jest znaczącym źródłem witaminy D3. Może być stosowany jako suplement diety w celu zwiększenia spożycia witaminy D3.
- Jaja: Żółtka jajek zawierają małe ilości witaminy D3. Jednakże ilość witaminy D3 w jajkach może się różnić i jest zależna od diety i warunków, w jakich są hodowane kury.
- Wzbogacone produkty spożywcze: Niektóre produkty spożywcze, takie jak mleko, czy margaryna, mogą być wzbogacone o witaminę D3. Mając to na uwadze, spożycie takich wzbogaconych produktów może stanowić dodatkowe źródło witaminy D3 w diecie.
Warto zaznaczyć, że naturalne źródła witaminy D3 w diecie mogą być niewystarczające, zwłaszcza w okresach ograniczonej ekspozycji na słońce lub w przypadku specyficznych potrzeb żywieniowych. W takim przypadku suplementacja może być zalecana. Zawsze zalecam konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D3 [10-12].
5 wskazówek dotyczących suplementacji witaminy D3
Oto kilka wskazówek dotyczących suplementacji witaminy D:
- Skonsultuj się z lekarzem: Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki. Lekarz może ustalić odpowiednią dawkę i częstotliwość suplementacji, uwzględniając Twoje indywidualne potrzeby.
- Wybierz odpowiednią dawkę: Dawkowanie witaminy D zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i poziom witaminy D w organizmie. Lekarz może zalecić odpowiednią dawkę, która zapewni Ci prawidłowy poziom witaminy D.
- Wybierz lek zamiast suplementu.
- Weź witaminę D w tabletkach z posiłkiem: Witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego warto przyjmować suplement wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Pomoże to w lepszym wchłanianiu witaminy D przez organizm.
- Monitoruj poziom witaminy D: Regularnie sprawdzaj poziom witaminy D we krwi, aby upewnić się, że suplementacja jest skuteczna i dostarcza wystarczającą ilość tego składnika odżywczego. Oznacza to, że musisz odwiedzić lekarza i przeprowadzić odpowiednie badanie krwi.
Pamiętaj, że suplementacja witaminą D powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
