👋 Witaj, uruchomiliśmy nową wersję strony z ogromną ilością zmian. Część treści może chwilowo działać inaczej niż powinna. Przepraszamy!
leki-orange

Co weganie powinni suplementować?

Suplementacja witamin i składników mineralnych u wegan

Odpowiednio skomponowana dieta wegańska może być bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Weganie są jednak szczególnie narażeni na niedobory niektórych witamin i minerałów. Szczególnie problematyczna jest niewystępująca w żywności roślinnej witamina B12. Jakie suplementy powinni przyjmować weganie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem? 

Jedynym rozwiązaniem problemu braku witaminy B12 w diecie wegańskiej jest suplementacja lub jedzenie sztucznie witaminizowanej żywności. Nie istnieją niestety produkty roślinne dostarczające tego składnika. B12 jest obecna jedynie w pokarmach pochodzących od zwierząt. Z tego względu skomponowanie zdrowej diety wegańskiej bez odpowiedniej suplementacji jest praktycznie niemożliwe. Kolejną ważną witaminą, którą powinni uzupełniać weganie, jest D3. Zalecenie to dotyczy jednak nie tylko ich, a wszystkich mieszkańców Polski w sezonie jesienno-zimowym. Przy prawidłowo skomponowanym wegańskim jadłospisie lista obowiązkowych suplementów kończy się na tych dwóch witaminach. Jednocześnie warto pamiętać, że dieta roślinna nie zawsze jest prawidłowo ułożona i w konsekwencji może w niej brakować ważnych składników. Z tego względu weganie powinni okresowo wykonywać badania kontrolne [1,2].

Zestaw badań dla wegan polecany przed dietetyków:

  • ogólna morfologia krwi,
  • poziom TSH,
  • lipidogram,
  • poziom glukozy na czczo,
  • poziom ferrytyny (zapasu żelaza) — szczególnie istotny u kobiet i osób aktywnych fizycznie [1].

https://leki.pl/poradnik/suplementacja-witamin-i-skladnikow-mineralnych-u-wegetarian/

 Witamina B12 w diecie wegan

Jedynym naukowo udowodnionym sposobem osiągnięcia odpowiedniego poziomu witaminy B12 w organizmie przez wegan jest suplementacja lub spożywanie witaminizowanej żywności. Drożdże i niektóre wodorosty zawierają co prawda B12, jednak pokrycie nimi dziennego zapotrzebowania jest praktycznie niemożliwe [3]. Niedobór tego składnika prowadzi do anemii oraz zaburzeń neurologicznych. Witamina B12 jest ważna dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym dla metabolizmu białek i tworzenia czerwonych krwinek transportujących tlen. Odgrywa również kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu układu nerwowego [4].

 Witamina D w diecie wegan

Niedobór witaminy D jest problemem zarówno wśród wegan, jak i osób na diecie tradycyjnej [2]. Przy stosowaniu diety roślinnej dodatkowo zostają wykluczone produkty bogate w witaminę D3. Z tego względu szczególnie istotne jest, aby weganie suplementowali ją w sezonie jesienno-zimowym [5]. Niestety, duża część preparatów z D3 dostępnych w aptece nie jest wegańska. Pierwszym problemem jest żelatynowa kapsułka, kolejnym odzwierzęce pochodzenie samej witaminy. Obecnie jednak coraz więcej producentów wprowadza wegańskie preparaty z D3.

 Kwasy omega-3 w diecie wegan

Weganie mają zwykle niższy poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Z tego względu suplementacja EPA i DHA w diecie roślinnej jest dobrym pomysłem [6]. Większość preparatów z omega-3 produkowanych jest jednak z olejów rybich. W ostatnich latach pojawiły się również suplementy oparte na wodorostach, odpowiednie dla wegan i wegetarian.

 Żelazo

Weganie, którzy mają problem z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza w diecie, powinni rozważyć suplementację. Posiłki roślinne charakteryzują się mniejszą dostępnością tego składnika niż te mięsne. Witamina C może zwiększać przyswajalność żelaza z pokarmów [2,7].

 Wapń

Wapń jest minerałem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania kości i zębów. Odgrywa również istotną rolę w pracy mięśni, układu nerwowego i serca. Roślinne źródła wapnia obejmują jarmuż, gorczycę, rzepę, rukiew wodną, brokuły, ciecierzycę i tofu.

Niestety, badania naukowe zgodnie wskazują na częste niedobory tego minerału u wegan [8]. Z tego względu osoby na diecie roślinnej powinny kontrolować ilość wapnia w diecie, utrzymując ją na poziomie minimum 525 mg dziennie. W przypadku problemów z właściwym komponowaniem jadłospisu warto rozważyć suplementację [2].

Jod

Spożywanie odpowiedniej ilości jodu jest ważne dla zdrowego działania tarczycy kontrolującej metabolizm całego organizmu. Źródłem tego składnika są ryby morskie oraz sól jodowana. Zdarza się, że weganie unikają soli lub kupują taką, która nie jest sztucznie jodowana. W takich sytuacjach może pojawić się u nich niedobór jodu prowadzący do niedoczynności tarczycy. Z tego względu osoby na diecie roślinnej, unikające soli jodowanej, powinny rozważyć suplementację [2].

Omawiane produkty
Brak przypisanych produktów.
Omawiane schorzenia
Anemia (niedokrwostość) to stan chorobowy, w którym występuje obniżenie stężenia hemoglobiny (Hb), hematokrytu (Ht) i/ erytrocytów w porównaniu z normami przyjętymi dla określonego wieku rozwojowe…
Omawiane substancje
Jod jest powszechnie stosowany jako środek antyseptyczny w przypadku drobnych skaleczeń i otarć, zapobiegając infekcjom, które mogą wynikać z zanieczyszczonych ran. Działa on poprzez zabijanie bakteri…
Wapń w postaci węglanu wapnia jest stosowany jako suplement lub lek, gdy nie ma wystarczającej ilości wapnia w organizmie. Suplementacja może być konieczna w przypadku leczenia lub zapobiegania takim …
Witamina B12 jest ważna dla wzrostu, reprodukcji komórek, tworzenia krwi oraz syntezy białek i tkanek. Witamina B12 jest stosowana w leczeniu niedoboru witaminy B12 u osób z niedokrwistością złośliwą…
Witamina D nie jest jedną substancją, ale  składa się na nią pięć różnych, z których dwie zostały uznane za najważniejsze dla człowieka. Są to: Witamina D2 (ergokalcyferol) Witamina D3 (cholek…
Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym i pełni różne ważne funkcje w organizmie. Bierze udział w transporcie żelaza, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny. Jest również składnikiem mioglobiny…
Podsumowanie
SubstancjeJod,
Wapń,
Witamina B12,
Witamina D,
Żelazo
SchorzeniaAnemia
KategoriaJod,
Kompleksy witamin i minerałów,
Wapń,
Witamina B,
Witamina D,
Witaminy i minerały,
Żelazo
TematyDieta,
Suplementacja,
Weganizm
AutorSara Janowska
Ostatnia aktualizacja2 tygodnie temu
Data publikacji27.12.2021
Bibliografia8 źródeł