Witamina K

Czym jest witamina K i jakie ma formy?

Witamina K to zbiorczy termin dla grupy związków chemicznych o wspólnym rdzeniu naftochinonu, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że jej wchłanianie z przewodu pokarmowego jest znacznie lepsze, gdy w posiłku obecne są tłuszcze – warto o tym pamiętać, sięgając po warzywa bogate w tę witaminę.

W przyrodzie witamina K występuje w dwóch głównych postaciach naturalnych:

• Witamina K1 (filochinon) – pochodzi przede wszystkim z roślin, stanowi ponad 80% witaminy K dostarczanej z dietą w populacjach europejskich i północnoamerykańskich. Jej zawartość w warzywach jest proporcjonalna do zawartości chlorofilu.
• Witamina K2 (menachinon) – syntetyzowana przez bakterie, w tym przez mikroflorę jelitową. Dzieli się na podtypy oznaczane symbolem MK i liczbą (od MK-4 do MK-13). Najważniejsze z praktycznego punktu widzenia to MK-4 – powstający m.in. w wyniku przemian metabolicznych K1 w organizmie, oraz MK-7 – o najdłuższym czasie półtrwania i najlepszej biodostępności, pozyskiwany m.in. z fermentowanych nasion soi (natto).

Istnieje też syntetyczna witamina K3 (menadion), będąca związkiem pośrednim w metabolizmie witaminy K. Nie jest stosowana w suplementach dla ludzi, ale pełni rolę w przemianie K1 w K2 MK-4 w organizmie. W suplementach dostępnych w aptekach najczęściej spotkasz witaminę K2, a zwłaszcza jej formę MK-7 – jako najbardziej optymalną pod względem przyswajalności i dawkowania.

Jak witamina K działa w organizmie?

Najważniejszym mechanizmem działania witaminy K jest udział w procesie karboksylacji – czyli chemicznej modyfikacji białek, która pozwala im wiązać jony wapnia. Bez tego procesu białka te pozostają nieaktywne.

Oficjalnie potwierdzono, że witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Działa jako kofaktor enzymu odpowiedzialnego za aktywację czynników krzepnięcia produkowanych w wątrobie – m.in. protrombiny (czynnik II), a także czynników VII, IX i X. Dzięki temu organizm jest w stanie skutecznie zatamować krwawienie po uszkodzeniu naczynia. Co ciekawe, witamina K uczestniczy też w aktywacji białek o działaniu przeciwzakrzepowym (białka S, C i Z), które regulują równowagę całego układu hemostazy.

Oficjalnie potwierdzono również, że witamina K przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości. W tkance kostnej pełni rolę kofaktora przy karboksylacji osteokalcyny – białka produkowanego przez osteoblasty (komórki kościotwórcze), które wiąże wapń i wbudowuje go w strukturę kości. Suplementacja witaminą K wiąże się z umiarkowaną poprawą gęstości mineralnej kości, szczególnie u starszych osób, poprzez spowolnienie tempa utraty masy kostnej.

Witamina K wykazuje też działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne i przeciwbólowe, choć mechanizmy tych efektów są słabiej poznane niż jej rola w krzepnięciu.

Gdzie znajdziesz witaminę K w diecie?

Skąd wziąć odpowiednią dawkę? Najlepszym źródłem witaminy K1 są zielone warzywa – ich zawartość jest tym wyższa, im intensywniejszy zielony kolor (to zasługa chlorofilu). Witamina K2 pochodzi głównie z produktów fermentowanych i odzwierzęcych.

• Zielone warzywa liściaste i kapustne (szpinak, jarmuż, sałata, kapusta włoska, brukselka, brokuły, natka pietruszki, szparagi, boćwina) – zawartość K1 wynosi od 50 do nawet 800 µg na 100 g świeżego produktu.
• Oleje roślinne (sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) oraz miękkie margaryny – dobre źródło K1.
• Produkty fermentowane (natto – fermentowane nasiona soi, niektóre sery dojrzewające, kiszonki) – bogate w K2, zwłaszcza MK-7.
• Produkty odzwierzęce (wątroba, mięso drobiowe i wołowe, żółtka jaj, ryby) – zawierają witaminę K2.

Warto pamiętać, że gotowanie na parze lub krótka obróbka cieplna lepiej zachowuje witaminę K niż długie gotowanie w dużej ilości wody. Ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, dodanie odrobiny oliwy czy oleju do sałatki z warzyw liściastych znacząco poprawia jej wchłanianie.

Kto jest narażony na niedobór i jak go rozpoznać?

Niedobór witaminy K u zdrowych dorosłych jest rzadki – dieta bogata w warzywa i bakterie jelitowe syntetyzujące K2 zwykle pokrywają zapotrzebowanie. Jednak w pewnych sytuacjach ryzyko niedoboru znacząco rośnie.

Grupy szczególnie narażone:

• Noworodki – rodzą się z bardzo małymi zapasami witaminy K, mleko matki zawiera jej niewiele, a flora jelitowa nie jest jeszcze rozwinięta. Dlatego każdy noworodek po urodzeniu otrzymuje profilaktyczną dawkę witaminy K (1 mg domięśniowo lub 2 mg doustnie), aby zapobiec groźnej chorobie krwotocznej.
• Osoby z chorobami wątroby – wątroba produkuje czynniki krzepnięcia zależne od witaminy K, jej choroby zaburzają ten proces.
• Osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów – celiakia, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki, choroby zapalne jelit, stany po rozległych resekcjach jelit.
• Osoby na długotrwałej antybiotykoterapii – antybiotyki szerokospektralne niszczą florę jelitową produkującą K2.
• Osoby przyjmujące leki wpływające na wchłanianie tłuszczów – np. orlistat (lek na otyłość) czy żywice jonowymienne (kolesewelam, cholestyramina).

Objawy niedoboru witaminy K:

• Łatwe powstawanie siniaków i wybroczyn skórnych
• Przedłużone krwawienie po skaleczeniach, ekstrakcji zęba czy zabiegach chirurgicznych
• Częste krwawienia z nosa i dziąseł
• Obfite miesiączki u kobiet
• Krew w moczu lub stolcu
• Trudne gojenie się ran
• Przy przewlekłym niedoborze – osłabienie kości, zwiększona podatność na złamania

Niedobór można potwierdzić laboratoryjnie – wydłużony czas protrombinowy (wskaźnik INR) jest jednym z kluczowych markerów diagnostycznych.

Dawkowanie i bezpieczeństwo suplementacji

Zapotrzebowanie na witaminę K różni się w zależności od wieku i płci. Poniżej orientacyjne wartości adekwatnego spożycia (AI) dla witaminy K:

Witamina K jest ogólnie dobrze tolerowana. Naturalne formy K1 i K2 charakteryzują się niską toksycznością i nie wyznaczono dla nich górnej granicy bezpiecznego spożycia. Nie oznacza to jednak, że można przyjmować dowolne dawki – szczególnie syntetyczna witamina K3 w dużych ilościach może obciążać wątrobę i powodować niedokrwistość hemolityczną, zwłaszcza u noworodków.

Wśród możliwych działań niepożądanych przy suplementacji doustnej wymienia się nudności, bóle brzucha i biegunkę. Przy podaniu domięśniowym lub dożylnym (stosowanym w warunkach klinicznych) zdarzają się reakcje anafilaktoidalne, zmiany ciśnienia krwi czy przyspieszenie rytmu serca – stąd taka droga podania wymaga ścisłego nadzoru medycznego.

Suplementy z witaminą K dostępne są w aptekach w różnych postaciach: kroplach (często na bazie oleju lnianego, kokosowego lub oliwy z oliwek), kapsułkach miękkich i twardych oraz tabletkach. Najlepiej przyswajalną formą w suplementach jest K2 MK-7 – długo krąży w organizmie i jest aktywna już w niskich dawkach (ok. 75–200 µg/dobę). Witaminę K należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, co istotnie poprawia jej wchłanianie.

Podsumowanie – co warto zapamiętać?

Witamina K to niezbędny składnik odżywczy, bez którego organizm nie jest w stanie prawidłowo zatrzymywać krwawień ani budować zdrowych kości. Zrównoważona dieta bogata w zielone warzywa zwykle pokrywa zapotrzebowanie u zdrowych dorosłych. Suplementacja jest szczególnie uzasadniona u noworodków, osób z chorobami wątroby, zaburzeniami wchłaniania lub po długotrwałej antybiotykoterapii. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, witaminę K traktuj jak substancję, która może bezpośrednio wpływać na skuteczność Twojego leczenia – każdą zmianę w diecie lub suplementację omów z lekarzem. Pamiętaj też, że witamina K i D3 działają synergistycznie – razem dbają o to, by wapń trafiał tam, gdzie jest naprawdę potrzebny.