Soja

Co zawiera soja – które składniki mają znaczenie dla zdrowia?

Soja to roślina wyjątkowo bogata w substancje biologicznie czynne. Najważniejszą grupą są izoflawony – polifenole niemal wyłącznie charakterystyczne dla roślin strączkowych. W nasionach soi dominują trzy z nich: genisteina (ok. 50% całości), daidzeina (ok. 40%) i glicyteina (ok. 10%)¹. Ich struktura chemiczna przypomina 17β-estradiol – stąd określenie „fitoestrogeny”. W stanie naturalnym izoflawony są magazynowane w nasionach głównie jako glikozydy i malonylglikozydy, które wchłaniają się słabiej niż wolne aglikony⁸.

Oprócz izoflawonów soja dostarcza fitosteroli (β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol), które strukturalnie przypominają cholesterol i mogą ograniczać jego wchłanianie w jelitach⁹. Olej sojowy jest źródłem fosfolipidów – głównie fosfatydylocholiny (42%) i fosfatydyloetanoloaminy (30%) – oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowego i linolenowego)¹⁰. Nasiona zawierają też witaminę E w postaci γ-tokoferolu (~12 mg na 100 g frakcji lipidowej) i witaminę K₁ (~47 µg na 100 g), a sfermentowane produkty sojowe – znaczne ilości witaminy K₂ (~870 µg na 100 g natto)¹¹¹².

W soi obecne są też sojasaponiny – triterpenowe glikozydy wiążące cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, wykazujące aktywność przeciwgrzybiczą, a w warunkach laboratoryjnych – przeciwwirusową¹³. Kwas fitynowy (IP₆) chelatuje minerały (cynk, wapń, magnez, żelazo), co może ograniczać ich wchłanianie przy jednoczesnym działaniu antyoksydacyjnym¹⁴. Surowa soja zawiera też inhibitory trypsyny i lektyny, które dezaktywuje gotowanie lub fermentacja¹⁵.

Jak izoflawony soi działają w organizmie?

Izoflawony wiążą się z receptorami estrogenowymi, wykazując wyraźne powinowactwo do receptora β (ERβ) przy słabszym wiązaniu z ERα¹⁶. Dzięki temu działają selektywnie – w tkankach z przewagą ERβ (kości, naczynia krwionośne, mózg) wykazują słabe działanie estrogenopodobne, natomiast w tkankach z ERα mogą wręcz blokować silniejsze estrogeny endogenne¹⁷. To wyjaśnia, dlaczego izoflawony nie zachowują się jak klasyczna hormonalna terapia zastępcza – metaanaliza 40 randomizowanych badań klinicznych z udziałem 3285 kobiet po menopauzie wykazała, że izoflawony sojowe nie wpływają na grubość endometrium, dojrzewanie komórek pochwy, poziom FSH ani stężenie estradiolu we krwi¹⁸.

Daidzeina jest metabolizowana przez bakterie jelitowe do equolu – u ok. 30–50% ludzi. Equol wiąże ERβ jeszcze silniej niż sama daidzeina i działa jako antyandrogen, blokując dihydrotestosteron¹⁹. To oznacza, że efekty kliniczne soi mogą się różnić między osobami w zależności od składu mikrobioty jelitowej. Glicyteina, jako izoflawon metylowany, wykazuje nieco wyższą biodostępność niż pozostałe²⁰.

Na poziomie metabolizmu lipidów izoflawony hamują utlenianie LDL, zwiększają aktywność receptorów LDL w wątrobie i stymulują aktywność enzymów antyoksydacyjnych²¹. Dodatkowo soja może wpływać na aktywność enzymów wątrobowych z rodziny CYP450 – zarówno soymilk, jak i miso indukują CYP3A4 oraz glikoproteinę P in vivo, co może zmieniać stężenia wielu leków⁵.

Na co soja może pomagać – co mówią badania?

Najlepiej udokumentowanym działaniem soi jest wpływ na profil lipidowy. Metaanaliza badań klinicznych wskazuje, że spożycie średnio 47 g białka sojowego dziennie obniża stężenie cholesterolu całkowitego o ok. 9,3%, LDL o 12,9% i trójglicerydów o 10,5%². Przy realniejszym spożyciu – 25 g białka sojowego dziennie w diecie ubogiej w tłuszcze nasycone – obniżenie LDL wynosi ok. 3–4%³. Efekt jest tym większy, im wyższa jest wyjściowa wartość cholesterolu. Część działania lipidotropowego może wynikać nie tylko z izoflawonów, ale też z białek sojowych, błonnika i fosfolipidów²⁵.

W zakresie objawów menopauzy wyniki są obiecujące, choć zmienne. W badaniu WAVS dieta wegańska uzupełniona o ½ szklanki gotowanych nasion soi dziennie zmniejszyła całkowitą liczbę uderzeń gorąca o 79%, a nasilonych – o 84% w ciągu 12 tygodni⁴. W badaniach z suplementami izoflawonów efektywne dawki wynosiły 35–200 mg izoflawonów dziennie, przy czym produkty zawierające co najmniej 15 mg genisteiny wykazywały lepsze działanie²⁶. Towarzystwo Menopauzy Ameryki Północnej (2023) wymienia izoflawony sojowe jako opcję dla kobiet, u których hormonalna terapia zastępcza jest przeciwwskazana²⁷.

W odniesieniu do kości badania wskazują, że suplementacja produktami sojowymi dostarczającymi co najmniej 75 mg izoflawonów dziennie może zwiększać gęstość mineralną kości lub spowalniać jej ubytek u kobiet po menopauzie²⁶. Spożywanie co najmniej ¼ szklanki tofu dziennie wiązało się w badaniach kohortowych z 30% niższym ryzykiem złamania szyjki kości udowej.

Formy soi w aptece i diecie – co znajdziesz na półkach?

Soja dostępna jest w wielu postaciach, które różnią się zawartością izoflawonów. Najwyższe stężenie znajdziesz w mące sojowej (~2,6 mg izoflawonów/g) i sfermentowanych nasionach (~1,3 mg/g). Niższe – w gotowanych nasionach (~0,6 mg/g), twardym tofu (~0,5–0,7 mg/g) i mleku sojowym (~0,4 mg/g). Sos sojowy i olej sojowy zawierają śladowe ilości izoflawonów lub nie zawierają ich wcale²⁹³⁰. Dawka 30–50 mg izoflawonów dziennie, uznawana za wystarczającą do uzyskania efektu zdrowotnego, odpowiada ok. połowie szklanki gotowanej soi lub szklance mleka sojowego³¹.

W aptekach dostępne są suplementy z izoflawonami sojowymi (izolat białka sojowego, wyciąg z izoflawonów, wyciąg z kiełków soi) w kapsułkach lub tabletkach. Izolat białka sojowego stosowany jest też w odżywkach sportowych i preparatach dla osób nietolerujących laktozy. Lecytyna sojowa (fosfolipidy z nasion soi) dostępna jest jako suplement wspierający metabolizm tłuszczów i funkcje błon komórkowych³². Fermentowane produkty sojowe – natto, miso, tempeh – mogą być traktowane jako żywność funkcjonalna ze względu na wyższą biodostępność aglkonów izoflawonowych i obecność witaminy K₂²².

Czy soja jest bezpieczna – działania niepożądane i grupy ryzyka

Soja w ilościach spożywanych z żywnością jest uznawana za bezpieczną dla większości dorosłych. Suplementy z izoflawonami były stosowane bez poważnych działań niepożądanych przez okres do 6 miesięcy³³. Najczęstsze objawy niepożądane to wzdęcia, zaparcia, biegunka i nudności³⁴. Rzadziej zgłaszano bezsenność i zmiany skórne. W pojedynczych przypadkach opisywano poważne reakcje alergiczne (pokrzywka, obrzęk twarzy, trudności z oddychaniem, omdlenie) – soja jest jednym z głównych alergenów pokarmowych³⁵.

Przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek wyciągów sojowych istnieje potencjalne ryzyko rozrostu błony śluzowej macicy. Duże ilości soi w diecie nie wydają się powodować tego efektu, jednak izolowane suplementy przy wielomiesięcznym stosowaniu wymagają ostrożności³⁶. Izoflawony mogą też wiązać jod – osoby z niedoborem jodu lub niedoczynnością tarczycy powinny dbać o odpowiednie spożycie tego pierwiastka³⁷. Kwas fitynowy obecny w soi może ograniczać wchłanianie cynku, żelaza i wapnia – suplementy tych minerałów warto przyjmować z co najmniej 2-godzinnym odstępem od posiłków sojowych³⁸.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem suplementów sojowych, jeśli:

• przyjmujesz tamoksyfen lub inhibitory aromatazy – soja może osłabiać ich skuteczność w leczeniu raka piersi⁵;
• stosujesz lewotyroksynę – soja zmniejsza jej wchłanianie; konieczna może być korekta dawki lub czasu przyjmowania⁶;
• przyjmujesz inhibitory MAO – fermentowane produkty sojowe mogą wywołać przełom nadciśnieniowy⁶;
• masz zdiagnowaną niedoczynność tarczycy lub niedobór jodu⁷;
• chorujesz na nowotwór hormonozależny (rak piersi, macicy, jajnika, prostaty) – wpływ suplementów sojowych na przebieg choroby i leczenie nie jest jednoznacznie określony²⁹;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – soja w ilościach pokarmowych jest prawdopodobnie bezpieczna, ale suplementy w dawkach leczniczych mogą być ryzykowne⁷;
• masz niewydolność nerek – wysokie stężenia fitoestrogenów mogą być toksyczne⁷.

Natychmiast szukaj pomocy medycznej, jeśli po spożyciu soi lub suplementów sojowych pojawią się objawy ciężkiej reakcji alergicznej: trudności z oddychaniem, obrzęk gardła lub twarzy, gwałtowny spadek ciśnienia, omdlenie³⁵.

Soja może być wartościowym elementem codziennej diety – szczególnie jako zamiennik białka zwierzęcego. Jeśli chcesz skorzystać z jej działania na cholesterol lub objawy menopauzy, postaw najpierw na całe produkty sojowe (tofu, edamame, mleko sojowe, miso), a dopiero przy niewystarczającym efekcie rozważ suplementy. Przed sięgnięciem po skoncentrowane preparaty izoflawonów skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę lub masz choroby przewlekłe.