Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest tryptofan i jaką ma rolę w zaburzeniach snu?
- Jakie są rodzaje zaburzeń snu.
- Jakie są źródła tryptofanu w pożywieniu i co powoduje spadek jego ilości w organizmie.
Rodzaje zaburzeń snu
Zaburzenia snu dzielimy na dziesięć grup:
- zaburzenia z bezsennością,
- zaburzenie z nadmierną sennością,
- narkolepsja,
- zaburzenie snu związane z zaburzeniami oddychania podczas snu,
- zaburzenia okołodobowego rytmu snu i czuwania,
- zaburzenia związane z wybudzaniem w czasie snu non-REM,
- koszmary senne,
- zaburzenie zachowania w czasie snu REM,
- zespół niespokojnych nóg,
- zaburzenie snu wywołane substancją/lekiem.
Problemem jest nie tylko zasypianie, ale też jakość snu, jego długość lub pora. Zaburzenia snu są związane z uczuciem zmęczenia i pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia. W wielu przypadkach zaburzeniom snu towarzyszy depresja, lęk i zaburzenia funkcji poznawczych. Przewlekłe problemy ze snem są ryzykiem rozwoju zaburzeń psychicznych oraz nadużywania i uzależnienia od substancji psychoaktywnych [1].
Tryptofan powoduje, że wydziela się więcej serotoniny i melatoniny. Serotonina poprawia nastrój, a melatonina reguluje rytm snu .
Tryptofan (TRP) jest egzogennym aminokwasem, czyli składnikiem budulcowym białek, niezbędnym do ich syntezy. Egzogenny to znaczy, że organizm ludzki nie jest w stanie go syntetyzować — musi być dostarczony z pożywieniem. Tryptofan w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN) jest przekształcany do serotoniny i melatoniny. Oba te składniki grają ważną rolę w funkcjonowaniu OUN. Melatonina jest wydzielana w czasie snu i odpowiada za prawidłowy rytm dobowy. Serotonina odpowiada za stany emocjonalne, nastroje, występowanie agresji czy procesy snu i czuwania. Niedobór serotoniny wiążę się z depresją, obniżonym nastrojem, natomiast nadmiar ze złością i agresją. Jak widać, powiązanie obecności tryptofanu sprawia, że jest ważnym składnikiem diety wpływającym na nastrój i zasypianie. Jego obecność ściśle wiąże się z powstawaniem melatoniny, która reguluje rytm snu i czuwania. Melatonina powstaje z tryptofanu w nocy [2].
Źródła w żywności
Spożywanie pokarmu z tryptofanem zmniejsza również stres. Gdzie można znaleźć ten aminokwas? Wśród produktów roślinnych tryptofan zawiera soja, nasiona lnu, pestki dyni, migdały, orzechy arachidowe, groch, soczewica, biała fasola, kasza gryczana. Produkty zwierzęce bogate w tryptofan to: pierś kurczaka, schab wieprzowy, świeży tuńczyk, wątroba wołowa, polędwica sopocka, dorsz wędzony, ser twarogowy chudy, wątroba cielęca, wołowina, czy solony śledź [3]. Możliwa jest również suplementacja w postaci preparatów farmaceutycznych w kapsułkach. Tryptofan wpływa na równowagę organizmu, mając wpływ zarówno na nastrój jak i na samo zasypianie.
Co może obniżać stężenie tryptofanu w naszym organizmie?
Sytuacje stresujące, powodujące poczucie zagrożenia powodują pobudzenie układu odpornościowego i produkcję interleukin IL-1b i IL-6. Podczas ich wytwarzania następuje większe zużycie tryptofanu, co wiąże się z tym, że mniejsza jego ilość pozostaje do produkcji serotoniny i melatoniny. W efekcie niedoboru tych składników pojawia się obniżenie nastroju i problemy ze snem [4] .
Suplementy z tryptofanem
Przykładem suplementu z tryptofanem jest Tryptophan w kapsułkach firmy Swanson, który zawiera 500 mg tryptofanu w kapsułce. Suplementy diety z tym składnikiem w formie kapsułek mają też firmy Tree pharma, Swanson, w formie proszku z firmy ForMeds. Preparatem złożonym zawierającym ten składnik są kapsułki Depresanum firmy Novascon .
