Indeks glikemiczny w dietoterapii cukrzycy

Indeks glikemiczny (IG) pomaga w prosty sposób ocenić, czy produkt spożywczy jest dla Ciebie bezpieczny, czy lepiej z niego zrezygnować. Oczywiście, tej informacji najbardziej potrzebują chorzy na cukrzycę. Albo osoby z diagnozą: insulinooporność lub stan przedcukrzycowy.

W gabinecie lekarskim otrzymały zalecenie — zmiany nawyków żywieniowych. Czasami pacjenci apteki pytają, co to oznacza? Skąd mam wiedzieć, czy produkt mi szkodzi, czy mogę go jeść i ile. Jeszcze niedawno jadłem wszystko, a teraz muszę zrezygnować z bułek, ryżu, a nawet owoców — skarżą się pacjenci. Wiadomo, początki bywają trudne. Masz prawo nie wiedzieć, co podnosi cukier, a które potrawy nie mają wpływu na glikemię.  Jednak dietoterapia jest ważnym elementem leczenia cukrzycy, dlatego zdrowe zasady żywienia wprowadzaj jak najszybciej. Na początku pomagają proste rozwiązania. Należy do nich indeks glikemiczny [1].

Wybieraj produkty z niskim IG

Zasada jest prosta. Wystarczy wiedzieć, że to, co znajduje się na Twoim talerzu, podnosi poziom cukru we krwi. Jeden produkt mniej, inny więcej. Jeśli mniej, to dla chorego na cukrzycę zdrowszy wybór. Dzięki temu łatwiej zapanujesz nad skokami glukozy we krwi. I tym samym ułatwisz leczenie choroby. Do oceny, jakie potrawy wybierać, służy specjalny wskaźnik — indeks glikemiczny. 

REKLAMA
REKLAMA

Prawie każdy produkt spożywczy ma wyznaczony indeks glikemiczny. Jest to wartość liczbowa od 0 do 100. Niektóre produkty mają jeszcze wyższy np. szklanka piwa, aż 110. Indeks wyznacza się w trakcie badań laboratoryjnych. Następnie porównuje ze wzorcem. Wartości IG popularnych produktów znajdziesz w specjalnej tabeli. Zapamiętaj zasadę.

Produkt o niskim wskaźniku, nie podniesie glikemii tak, jak potrawa o wysokim indeksie.  Dlatego wybieraj produkt z początku skali. A zrezygnuj z produktów o wskaźniku bliskim 100. To tak jakbyś jadł sam cukier. 

Dla ułatwienia produkty podzielono na trzy grupy. Dzięki temu łatwiej ocenisz, jak często możesz wybierać ulubioną potrawę [2].

Indeks glikemicznyniskiśredniwysoki
mniej niż 5555-70powyżej 70
zalecenie w cukrzycyw codziennym jadłospisiewybierane od czasu do czasu należy wybierać rzadko lub unikać
Tabela 1. Podział produktów ze względu na wartość indeksu glikemicznego.

Jak korzystać indeksu glikemicznego?

Z indeksu glikemicznego można korzystać na 2 sposoby.

Wybieraj produkty o nikim IG

Gdy przygotowujesz posiłki, wybieraj zawsze produkty z pierwszej grupy. Artykuły z pozostałych grup jedz okazjonalnie, albo w ogóle. W pierwszej grupie znajdziesz wszystko do skomponowania smacznych posiłków. Potrawy nie tylko zaspokoją Twoje potrzeby smakowe, ale będą także bogate odżywczo. Nawet mięso i tłuszcze mają niski IG, więc nie odmówisz sobie niczego. Na początku może być trudno zrezygnować ze smakołyków. Jednak wyniki Twojej po posiłkowej glikemii zdecydowanie się poprawią i skutecznie zmotywują do korzystania z indeksu glikemicznego. Oto moja propozycja całodziennego posiłku z produktami o IG<55.  

Przykładowy jadłospis z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Przykładowy jadłospis z produktami o niskim indeksie glikemicznym. Źródło własne.

Porównuj IG artykułów spożywczych

Gdy przygotowujesz listę zakupów lub gotujesz obiad, porównuj IG produktów. Kup kawę, napij się zielonej herbaty, zamiast coli lub innych słodkich napojów. Do obiadu wybierz kalafior, zieloną fasolkę. Zrezygnuj z gotowanych ziemniaków, ryżu. Na deser awokado, albo surowa marchewka będzie zdrowszym wyborem. Wciąż porównuj wartości IG produktów, wybieraj zawsze ten, o niższym IG.  Z czasem dojdziesz do wprawy i na Twoim talerzu zawsze wyląduje zdrowszy produkt.

Indeks glikemicznyWybrane produkty spożywcze
niski średni wysoki
produkty zbożowechleb żytni pumpernikiel

pszenne bułki 

ryż biały  

nabiał

ser żółty

jajka

masło

owocowe jogurty
produkty pochodzenia zwierzęcego

mięso

ryby wędzone

warzywa owoce

awokado 

kapusta kiszona 

banan 

winogrona 

rodzynki

arbuz

gotowane ziemniaki

napoje

sok pomidorowy

herbaty bez cukru

kawa

cola 

piwo

sok pomarańczowy 

słodyczegorzka czekoladaciastko owsianelody 

Pułapki indeksu glikemicznego

Okazuje się, że indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem idealnym. Dlatego korzystaj z niego tylko na początku, gdy dopiero się uczysz, które potrawy Ci szkodzą, a które nie. Z czasem  poznasz inne sposoby wyboru zdrowszych produktów. Teraz podpowiem, że ładunek glikemiczny jest bardziej uniwersalnym wskaźnikiem. 

Czas na pułapki indeksu glikemicznego. Warto je poznać bliżej. Jeśli będziesz trzymał się sztywno wskaźnika, wpadniesz w jedną z nich. 

Produkty o niskim IG można jeść do woli

Niestety nie. Na przykład gorzka czekolada, ma IG 20, więc można ją jeść codziennie. Jednak 100 g czekolady to prawie 600 kcal, bo głównym składnikiem czekolady jest przecież tłuszcz. Jeśli zjesz tabliczkę, być może Twój cukier nie poszybuje w górę, ale dostarczysz zbyt dużo kalorii. Z czasem odłożą się w postaci tłuszczu zapasowego, pojawi się nadwagą i otyłość. Dlatego zwracaj uwagę na kaloryczność produktów. Nawet tych o niskim indeksie glikemicznym. 

Produkty o niskim IG zmniejszają poziom cukru na czczo

Niestety badania tego nie potwierdzają. Mimo to, że w Twojej diecie przeważają zdrowsze produkty, glikemia na czczo się nie poprawi. Nadal będziesz stosował leki i uważał, na to jesz. Ale jest dobra wiadomość. Z pewnością zapanujesz nad po posiłkowymi skokami glukozy we krwi. Dzięki temu zmniejszysz dawki insuliny. Oczywiście o wszystkim decyduje lekarz. 

Indeks glikemiczny nie zmienia się 

Nie prawda. Po pierwsze zależy od masy produktu. Na przykład indeks glikemiczny jednego banana wynosi 45. Gdy zjesz więcej, poziom cukru wzrośnie znacznie wyżej, niż po jednej sztuce. Dlatego sprawdzaj, dla jakiej masy produktu wyznaczony jest indeks glikemiczny i staraj się jej nie przekraczać. 

Poza tym:

  • obróbka termiczna zwiększa IG produktu,
  • dojrzały owoc ma wyższe IG niż niedojrzały,
  • kwaszonki obniżają wyrzut insuliny, zmniejszają IG produktu,
  • błonnik spowalnia wchłanianie potraw i zmniejsza IG [3].