Czym jest dieta DASH? Na co pomaga?

Jak nasza dieta wpływa na ciśnienie krwi tętniczej?

Normalizacja masy ciała, stosowanie odpowiedniej diety, ograniczenie używek oraz zwiększenie aktywności fizycznej jest w stanie zredukować ciśnienie tętnicze krwi nawet o 20%. Obniżenie ciśnienia rozkurczowego tylko o 5 mmHg zmniejsza liczbę udarów mózgu o 34% oraz ogranicza o 21% częstość występowania choroby wieńcowej [3]. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego wszyscy pacjenci bez względu na stopień zaawansowania choroby oraz liczbę czynników ryzyka powinni wdrożyć niefarmakologiczne sposoby obniżania ciśnienia tętniczego krwi [4].

Potwierdzoną licznymi badaniami metodą dającą skuteczny i długotrwały efekt hipotensyjny jest dieta DASH. Nazwa ta jest skrótem badania „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Były one przeprowadzone w latach 1994-1996 w 4 ośrodkach medycznych w USA. W wolnym tłumaczeniu oznacza dietę stosowaną w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. Dieta ta jest uznawana za jeden z najzdrowszych planów żywieniowych, gdyż opiera się na zrównoważonym rozkładzie makroskładników i minerałów oraz zakłada niewiele wykluczeń [5].

Jakie są zasady diety DASH? Co jeść?

Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycie produktów zawierających duże ilości sodu. Dlatego należy ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, wędlin, produktów wędzonych i marynowanych, mieszanek przypraw oraz samej soli kuchennej. Dodatkowo należy ograniczyć spożycie tłuszczy, a w szczególności kwasów tłuszczowych nasyconych, oraz cukru, słodyczy i słodzonych napoi. Zalecanymi produktami w omawianej diecie są wszystkie warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, chudy nabiał, ryby, drób, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy [6].

W diecie ważne jest spożywanie określonej liczby dziennych porcji z konkretnych grup produktów. Dodatkowo nie więcej, niż 27% kalorii może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie poleca się spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia. Spożywanie mięsa i jego przetworów należy ograniczyć do maksymalnie dwóch porcji dziennie. Najlepiej, aby było to mięso drobiowe i ryby. Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców do 4-5 porcji na dobę. Ważnym elementem jest udział orzechów oraz zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych. To one powinny być głównym źródłem energii i błonnika. Słodycze powinno się spożywać sporadycznie i wybierać te z małą zawartość tłuszczu. Należy także obniżyć spożycia sodu w diecie do 1,5 g [5].

Jakie są zalety diety DASH? Poznaj możliwe efekty

Dieta DASH pomaga nie tylko obniżać ciśnienie krwi, ale także zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego, sprzyja poprawie gospodarki lipidowej, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonów z powodu nowotworów [7,8]. Efekt hipotensyjny obserwowany jest już po dwóch tygodniach stosowania diety, natomiast spadek ciśnienia skurczowego wynosi nawet 11 mmHg [9]. W dalszej perspektywie może to być nawet 10% spadek wartości wyjściowej ciśnienia tętniczego [10]. Z długotrwałych efektów diety warto wymienić także wydłużenie życia, regulację gospodarki insulinowej, zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżycy, poprawę parametrów lipidowych krwi oraz zmniejszenie aktywności wolnych rodników i białka C-reaktywnego [11].

Podsumowanie. Czy warto stosować dietę DASH?

Dieta DASH jest bardzo łatwa do wprowadzenia, gdyż bazuje na ogólnodostępnej żywności. Stosowanie diety nie wiąże się z niedoborem jakichkolwiek składników mineralnych czy witamin. Dzięki temu nie ma przeciwwskazań do stosowania jej nawet w trakcie ciąży czy karmienia piersią. Nie ma również konieczności odważania każdego produktu i sztywnego trzymania się rozpiski żywieniowej. Należy stosować się jedynie do schematu określającego ile produktu z każdej grupy użyć w ciągu dnia.

Ważne, aby jadłospis opierał się na liście produktów zalecanych i niezalecanych. Pozwala to na dopasowanie diety DASH do każdych umiejętności kulinarnych oraz wszystkich preferencji smakowych. W przypadku nietolerancji któregoś produktu może zastosować modyfikację diety, tak samo jak w przypadku diety tradycyjnej. Kaloryczność jadłospisu należy dostosować indywidualnie do każdej osoby. Natomiast dostępne na wielu portalach internetowych gotowe plany żywieniowe można z łatwością modyfikować oraz dostosowywać do własnych potrzeb i upodobań.