Co daje stosowanie BCAA?

Data publikacji:

Ostatnia aktualizacja:

Co to jest BCAA?

Coraz więcej osób zaczyna świadomie dbać o swój wygląd i kondycję. Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety często związane jest to z aktywnością fizyczną, np. z regularnymi wizytami na siłowni. Sama dieta nie zawsze może wystarczyć, aby osiągnąć zadowalające efekty treningowe. Z tego względu warto zastanowić się nad szeroko dostępnymi suplementami diety, które wspomagają efekty treningowe, jak chociażby BCAA. Czym są? Jak działają? W jaki sposób je stosować? Czy są bezpieczne?
Co to jest BCAA?

BCAA — co to jest?

BCAA (z ang. Branched-chain amino acid) jest zbiorczą nazwą dla aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Biorą one udział w syntezie białek, w tym stymulują syntezę mięśni szkieletowych, co jest bardzo pożądane przez osoby chcące zbudować odpowiednią sylwetkę. Dodatkowo hamują proteolizę i promują transport glukozy, co również wpływa korzystnie na masę ciała [1].

Co daje stosowanie BCAA?

BCAA ma następuję działanie:

  • jest powszechnie stosowana ze względu na swoje właściwości ułatwiające wzrost mięśni;
  • promuje submaksymalną odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) – w tym celu wszystkie aminokwasy muszą być dostępne dla organizmu;
  • odpowiednia suplementacja BCAA z reguły zwiększa odpowiedzi MPS, aczkolwiek z reguły ta odpowiedź jest mniejsza niż w przypadku suplementów zawierających wysokiej jakości białko np. serwatkowe;
  • trzeba pamiętać, że jeżeli dieta dostarcza wystarczającej ilości BCAA (np. z mięsa czy jajek) to ich dodatkowa suplementacja nie zwiększy przyrostu mięśni;
  • dodatkowo BCAA opóźniają psychiczne i fizyczne zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń i ilość markerów uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i bolesnością mięśni [2].

Jak wygląda dawkowanie BCAA?

Zdecydowanie najwięcej preparatów na rynku, które zawierają BCAA ma postać proszku do sporządzania roztworu. Aby ich przyjmowanie było jak najprzyjemniejsze, są one dostępne w bardzo wielu różnych smakach. Oprócz tego BCAA można znaleźć również w szeregu tabletek czy kapsułek, ale są one mniej popularne. Ich rzadsze zastosowanie wynika z faktu, że z reguły są one stosunkowo duże, przez co niektórzy mogą mieć problem z ich połknięciem. Co więcej, najczęściej trzeba ich używać w większych ilościach ze względu na konieczność przyjmowania dużych ilości BCAA [2].

Z reguły stosuje się 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała, w zależności od intensywności aktywności fizycznej, w dwóch dawkach [2].

Jak stosować BCAA — przed czy po treningu?

Jak wspomniano suplementację BCAA najlepiej stosować w dwóch identycznych dawkach. Pierwszą dawkę powinno się przyjąć ok. godzinę przed treningiem, dzięki czemu korzystnie wpłynie na budowę mięśni. Z kolei drugą dawkę najkorzystniej jest przyjąć ok. 15 minut po zakończonym treningu, dzięki czemu zapobiegnie ona rozpadowi mięśni i wspomoże ich regenerację. Podczas dni wolnych od treningu zdecydowanie najlepiej BCAA przyjąć rano na czczo (I dawka) i tuż przed snem (II dawka) [1,2].

Jak stosować BCAA?

Czy BCAA jest bezpieczne?

Wspomaganie się przez sportowców często kojarzy się z dopingiem i szeregiem działań niepożądanych. Suplementację preparatów z BCAA trudno nazwać jednak dopingiem, ponieważ zawierają one występujące standardowo w pożywieniu aminokwasy. Co więcej, nie ma żadnych badań, które wskazywałyby na szkodliwość ich suplementacji, oczywiście, jeżeli odbywa się to w zalecanych dawkach. Regularne przekraczanie dawki może prowadzić do zaburzenia pracy wątroby czy nerek oraz problemów ze wchłanianiem innych aminokwasów [1,2].

Najlepsze BCAA — przykładowe preparaty. Co kupisz w aptece?

ALE Active Life Energy BCAA Glutamine+ Orange proszek, suplement diety

Skład

  • 1 porcja (miarka dołączona do preparatu) zawiera 2,5 g L-glutaminy, 2,5 g L-leucyny, 1,25 g L-izoleucyny i 1,25 g L-waliny.

Stosowanie

  • Dorośli stosują 1 porcją (rozpuszczoną w ok 200 ml wody) przed wysiłkiem oraz 1 porcję (w 200 ml wody) w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku.

Wskazania

  • Suplement diety wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspiera ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

O produkcie

  • większe dawki w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
  • dobry w smaku, przy okazji uzupełnia organizm człowieka w płyny (szczególnie ważne po treningu);
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
  • rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
  • bardziej problematyczne w sporządzeniu niż kapsułki [3].

Olimp BCAA Xplode Powder proszek smak pomarańczowy, suplement diety

Skład

  • 1 porcja (ok 6 g) zawiera 3 g L-glutaminy, 1,5 g L-leucyny, 1,5 g L-izoleucyny i 1 g L-waliny.

Stosowanie

  • Dorośli stosują 1 porcję raz lub dwa razy dziennie (przed wysiłkiem i/lub w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku) rozpuszczoną w ok 200 ml wody.

Wskazania

  • Proszek do sporządzania roztworu wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, zapewnia ochronę układu nerwowo-mięśniowego i chroni przez uszkodzeniami wątroby.

O produkcie

  • zdecydowanie większe dawki aminokwasów w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
  • po sporządzeniu tego typu roztwory są dobre w smaku, a przy okazji uzupełniają ilość płynów w organizmie;
  • kobiety będące w ciąży i karmiące piersią muszą skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety;
  • jest zarejestrowany jako suplement diety, a nie produkt leczniczy (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
  • jest bardziej problematyczny w sporządzeniu niż kapsułki, które wystarczy połknąć [4].

Solgar BCAA Plus kapsułki, suplement diety

Skład

  • 1 kapsułka zawiera 270 mg L-leucyny, 180 mg L-izoleucyny, 150 mg L-waliny i 10 g witaminy B6.

Stosowanie

  • Osoby dorosłe stosują 1 lub 2 kapsułki dziennie.

Wskazania

  • Preparat wspiera naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspomaga ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

O produkcie

  • nie trzeba połykać kilku kapsułek (jeden lub dwa razy po 1 kapsułce dziennie);
  • wygodny w stosowaniu, w przeciwieństwie do proszku nie trzeba przygotowywać roztworu, wystarczy połknąć kapsułkę;
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
  • rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
  • niższe dawki w porównaniu do proszków [5].

Jakie są skutki uboczne BCAA?

BCAA są popularnym suplementem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale jak większość suplementów, mogą wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Poniżej przedstawiamy kilka potencjalnych skutków ubocznych suplementacji BCAA:

  • Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby zgłaszają problemy żołądkowe, takie jak biegunka, nudności lub bóle brzucha po spożyciu BCAA w nadmiernych ilościach lub na pusty żołądek.
  • Zaburzenia funkcji wątroby: W niektórych przypadkach stosowanie dużych ilości BCAA może obciążać wątrobę i prowadzić do jej zaburzeń. Osoby z istniejącymi problemami wątrobowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
  • Interakcje z lekami: Suplementacja BCAA może mieć wpływ na działanie niektórych leków, szczególnie tych, które są metabolizowane przez wątrobę. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji BCAA.
  • Niepokój i zmęczenie: Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie niepokoju lub zmęczenia po spożyciu BCAA. Jest to jednak efekt indywidualny i nie występuje u każdego.

Warto zaznaczyć, że skutki uboczne BCAA są zazwyczaj rzadkie, zwłaszcza gdy suplementacja odbywa się zgodnie z zaleceniami producenta i pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące suplementacji BCAA lub doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą zdrowia, który może dostosować dawkę lub doradzić alternatywne podejście do Twoich celów żywieniowych i sportowych.

Kiedy warto brać BCAA? Podsumowanie

BCAA warto suplementować szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, z jednoczesnym ujemnym bilansem kalorycznym. Pozwoli to na ochronę mięśni oraz niewielki wzrost ich wydolności. Warto je również suplementować w przypadku, gdy dieta nie jest zbilansowana i może nie zawierać ich odpowiedniej ilości. Ponieważ są one bezpieczne i nie powodują działań niepożądanych (poza przypadkami znacznego przekraczania dawek przez dłuższy czas) nie należy się bać ich stosowania. Dla osób aktywnych z pewnością preparaty z BCAA są ważnymi składnikami ich codziennej diety.

Bibliografia

  1. Shimomura, Yoshiharu, et al. "Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 20.3 (2010): 236-244.
  2. Hormoznejad, Razie, Ahmad Zare Javid, and Anahita Mansoori. "Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis." Sport Sciences for Health 15.2 (2019): 265-279.
  3. https://www.doz.pl/apteka/p132006-ALE_Active_Life_Energy_BCAA_Glutamine_Orange_proszek_500_g (12.01.2023 16:21)
  4. https://olimp-labs.pl/ (12.01.2023 16:40)
  5. https://solgar.pl/ (12.01.2023 16:55)

Powiązane produkty

Omawiane substancje

  • L-izoleucyna

    L-izoleucyna to aminokwas, który jest wykorzystywany jako substancja lecznicza w suplementach diety i lekach przeciwbólowych. Jego działanie polega na poprawie funkcjonowania mięśni, układu nerwowego oraz układu odpornościowego organizmu.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne
  • L-leucyna

    L-leucyna jest aminokwasem egzogennym, który jest wykorzystywany w suplementacji sportowej oraz w leczeniu chorób metabolicznych.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne
  • L-walina

    L-walina to aminokwas, który jest stosowany jako substancja lecznicza w leczeniu chorób neurologicznych i zaburzeń metabolicznych.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne

Omawiane schorzenia

  • Odchudzanie

    Schorzenie to stan chorobowy organizmu, który powoduje zaburzenia w jego funkcjonowaniu. Wiele schorzeń wymaga leczenia farmakologicznego lub interwencji chirurgicznej, ale często można je również kontrolować poprzez zmianę stylu życia, taką jak odchudzanie.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: .