👋 Witaj, uruchomiliśmy nową wersję strony z ogromną ilością zmian. Część treści może chwilowo działać inaczej niż powinna. Przepraszamy!
leki-orange

Czy warto suplementować się przed treningiem?

Przedtreningówki — czy warto wspomagać się przed treningiem?

Przedtreningówki mogą pomóc w treningu. Jednakże nie wszystkie są skuteczne. Które w takim razie wybrać?

Przedtreningówka — co to jest?

Słowo przedtreningówka pochodzi z angielskich słów pre-workout oznaczających odżywkę przedtreningową. Jest to nic innego jak suplement, bądź suplementy, które mają za zadanie zapewnić potrzebną energię i pobudzenie podczas treningu. Stosuje się je przed treningiem również w celu zwiększenia siły i wytrzymałości. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele przedtreningówek — jedne dają lepszy efekt, inne są znacznie mniej skuteczne. Z tego względu ważny jest ich świadomy i przemyślany wybór [1,2].

Co można suplementować przed treningiem?

Kofeina

Najbardziej znaną i powszechnie stosowaną przedtreningówką jest kofeina. Jest to substancja psychoaktywna, która zwiększa refleks i koncentrację. Badania naukowe pokazały, że kofeina zwiększa wydolność biegaczy nawet o 40%. Tyczy się to zarówno krótkich aktywności jak sprint, jak i również biegów długodystansowych, np. maratonów. Można znaleźć ją np. w KofAktin Forte Shot czy Pharmasis Elektrolity + Kofeina.  Co ciekawe, większość ludzi spożywa ją codziennie, pijąc kawę (ok. 50-100 mg/filiżanka), herbatę (ok. 30-60 mg/filiżanka), colę (ok. 50 mg/puszka) czy napój energetyczny (ok. 100 mg/puszka). Jednorazowo stosuje się do ok. 200 mg lub 3 mg/kg masy ciała. Nie zaleca się przyjmowania więcej niż 400-600 mg (zależnie od wagi) kofeiny dziennie. Działania niepożądane, jakie mogą wystąpić po kofeinie to m.in. ból głowy, bezsenność czy niepokój [2,3].

Beta-alanina

Beta-alanina jest dwupeptydem karmazyny, która odpowiada za regulację pH układu mięśniowego, co przeciwdziała powstawaniu kwasu mlekowego w mięśniach. Dzięki temu wspomaga pracę mięśni, zmniejsza ich zakwaszenie i wzmacnia ich wytrzymałość. Dodatkowo przyśpiesza regenerację mięśni i zmniejsza uczucie zmęczenia. Występuje w białym i czerwonym mięsie. W postaci suplementów można ją znaleźć m.in. w OstroVit Beta-Alanine czy Trec Beta Alanine. Powinno się ją przyjmować przed i po wysiłku w dawce 3-8 g w zależności od wagi. Działaniem niepożądanym, jakie może wystąpić podczas suplementacji beta-alaniny jest mrowienie na skórze [1,3].

Jakie działania niepożądane mogą wywołać przedtrenigówki?

Kreatyna

Kreatyna jest białkiem składającym się z 3 aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Jest składnikiem tkanki mięśniowej człowieka. Można ją znaleźć w mięsie zwierzęcym, rybach lub dostarczać w postaci suplementów. Powoduje szybki przyrost energii podczas ćwiczeń, szczególnie podczas krótkich aktywności jak sprint czy trening siłowy. Zmniejsza rozpad białek mięśniowych i przyspiesza ich regenerację. Jednocześnie zwiększa grubość włókien mięśniowych. Można ją spotkać m.in. w Scitec 100% Creatine Monohydrate czy Olimp TCM Mega Caps 1100 Jabłczan Kreatyny. Dawkowanie to ok. 1 g/10 kg masy ciała podzielonej na dwie dawki przed i po treningu lub rano i wieczorem. Działaniem niepożądanym może być zwiększenie masy ciała poprzez zatrzymanie wody [1,2].

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA składają się z trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć sam tych aminokwasów, dlatego musi je dostarczyć z pożywieniem (mięso i produkty mleczne) lub suplementować. Wykazują one działanie anaboliczne, usprawniają syntezę białek oraz regulują poziomy hormonów. Pozytywnie wpływają na regenerację po treningu, zapobiegają rozpadowi mięśni, zwiększają ich siłę i wytrzymałość. Znajdują się w takich preparatach jak np. Solgar BCAA Plus czy Allnutrition BCAA Max. Stosuje się je w zależności od masy ciała (7-20 g/dobę). Przyjmowanie preparatu nie powoduje wystąpienia żadnych groźnych skutków ubocznych [3].

Pozostałe

W przedtreningówkach można również spotkać inne składniki, występują jednak rzadziej, niż wymienione powyżej. Betaina (np. Allnutrition Betaine HCl + pepsin) może być pomocna w przypadku treningów siłowych i działa podobnie do kreatyny. Z kolei Yerba Mate działa podobnie do kofeiny (np. Yerba Mate Amanda Despalda). W niektórych przedtreningówkach można spotkać L-tyrozynę, jednakże liczne badania nie potwierdzają skuteczności tej substancji w zwiększaniu skuteczności treningu. W przypadku bardzo intensywnych treningów można przyjąć węglowodany, aby dostarczyć organizmowi szybkich zastrzyków energii. Jednakże może się to wiązać z nagłym wyrzutem insuliny, co wpłynie niekorzystnie na trening. Powinno się unikać przedtreningowek zawierających DMAA, argininę czy taurynę [2,3].

Jakie działania niepożądane mogą wywołać?

Podczas stosowania tych preparatów może wystąpić nadwrażliwości na któryś z nich lub, ze względu na nadmierne pobudzenie, powikłania związane z układem sercowo-naczyniowym. Dlatego warto stopniowo wprowadzać składniki i wykluczać te, po których efekty są niezadowalające albo ich stosowanie przynosi działania niepożądane. Mogą to być np.:

  • bóle głowy;
  • mroczki przed oczami;
  • senność, uczucie zmęczenia;
  • mrowienie skóry;
  • zawroty głowy;
  • drżenie kończyn [1-3].

Czy przedtreningówki mogą być szkodliwe?

Jeżeli po wypiciu filiżanki kawy obserwujemy pobudzenie, to treningówka zawierającą kofeinę może wywołać zbyt silny efekt. Dodatkowo może podnieść ciśnienie krwi, co jest niekorzystne u ludzi leczących się na nadciśnienie. Stosowane z umiarem, legalne i przebadane substancje zawarte w przedtreningówkach nie powinny być groźne dla zdrowej i aktywnej osoby. Aczkolwiek zalecana jest powściągliwość i niestosowanie wszystkich naraz, w myśl zasady im więcej, tym lepiej. Warto stopniowo wypróbować różne preparaty i sprawdzić, które są dla nas najlepsze, bo jest to najczęściej sprawa indywidualna i nie ma złotego środka [1-3].

Omawiane produkty
Brak przypisanych produktów.
Podsumowanie
SubstancjeBeta-alanina,
Kofeina,
Kreatyna
KategoriaStyl życia
TematyAktywność fizyczna,
Sport
AutorAndrzej Polski
Ostatnia aktualizacja3 tygodnie temu
Data publikacji02.12.2022
Bibliografia3 źródła