,

Fakty i mity dotyczące odchudzania

SPIS TREŚCI

Odchudzanie — fakty i mity

Wraz z pierwszymi promieniami wiosennego słońca, w mediach pojawiają się hasła zachęcające do pozbycia się zbędnych kilogramów. Cudowne detoksy oparte tylko na sokach lub niskokalorycznych przetworzonych produktach wydają się zyskiwać na popularności. Aby uchronić się przed rozczarowaniem i “efektem jo-jo”, zachęcamy do lektury artykułu, który weryfikuje autentyczność kilku najbardziej popularnych haseł związanych z powyższym tematem. 

Niezależnie od źródła, węglowodany powodują wzrost masy ciała — MIT

Węglowodany to składniki odżywcze, które dostępne są prawie w każdym źródle pożywienia. W tej klasie związków wyróżnić można dwie główne podgrupy — węglowodany proste oraz złożone. Cukry proste mają nieskomplikowaną budowę i z reguły małe cząsteczki (np. glukoza, fruktoza), które łatwo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Jest to źródło „szybkiej” energii. Dlatego spożywanie zbyt dużych ilości monosacharydów może doprowadzić do przekształcenia ich w tłuszcze i zmagazynowania w postaci tkanki tłuszczowej, co nie jest pożądanym efektem w procesie odchudzania. Z kolei węglowodany złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Są to m.in.: laktoza (cukier mlekowy), sacharoza (cukier stołowy), skrobia, czy błonnik. Trawienie i przyswajanie cukrów złożonych jest procesem nieco bardziej skomplikowanym. Niektóre z polisacharydów (np. błonnik) nie ulegają wchłanianiu z przewodu pokarmowego i mogą być stosowane do regulowania jego pracy.

Reasumując, spożywanie mniejszych ilości węglowodanów prostych ma udowodniony korzystny wpływ na proces utraty wagi. Warto pamiętać, że niskokaloryczne diety (1000 kcal i mniej) mogą prowadzić do zbyt drastycznego ograniczenia ilości cukrów w diecie. Niedobór monosacharydów i polisacharydów prowadzi do zaburzeń rozkładu metabolicznego innych składników odżywczych, co utrudnia trawienie oraz znacznie osłabia pamięć i koncentracje [1].

Produkty „light”, „fit” „bez cukru”, „bez tłuszczu” są dietetyczne bezpieczne, dlatego podczas odchudzania możemy spożywać je bez ograniczeń — MIT

Producenci żywności dwoją się i troją, by umieścić na opakowaniu nazwy, które zachęcą do kupienia konkretnego produktu. Zgodnie z obowiązującymi przepisami żywność opatrzona dopiskiem „light” lub „lekki” charakteryzuje się zmniejszoną zawartością jednego ze składników (np. tłuszczu czy sodu) w stosunku do produktu wyjściowego. Producent takiego produktu zobowiązany jest do poinformowania konsumenta na etykiecie o przyczynie uznania danego produktu za “light”. Ponadto na półkach sklepowych znajdziemy produkty „bez kalorii” – najczęściej są to napoje gazowane i wody smakowe. Zgodnie z przepisami powinny one posiadać maksymalną wartość energetyczną 4 kcal/100 ml. Obniżenie wartości energetycznej takiego napoju uzyskuje się poprzez zamianę cukrów na syntetyczne słodziki takie jak m.in. aspartam, czy acesulfam K.

Inne popularne oznaczenia widoczne na etykietach produktów polecanych podczas odchudzania to m.in. “slim” i “fit” — nie posiadają one regulacji prawnych. Niestety dość często umieszcza się na żywności, która nie wpisuje się w definicję niskokalorycznej.  Naszym zdaniem warto dokładnie analizować etykiety produktów zawierających takie dopiski, bowiem w tej kategorii łatwo znaleźć można np. bogate w cukry proste batony musli. Regularne spożywanie takich batoników może skutecznie utrudnić osiągnięcie wymarzonej wagi.

Podsumowując, spożywanie niewielkich ilości produktów „light” oraz „bez kalorii” może korzystnie wpłynąć na proces utraty wagi. Zaspokoi to nasze czasowe potrzeby na “coś słodkiego”, czy “coś gazowanego” jednocześnie dostarczając mniej energii, pozwoli utrzymać deficyt kaloryczny. Należy pamiętać, że żywność tego typu nie powinna być substytutem świeżych owoców, warzyw, płatków, pieczywa pełnoziarnistego czy ryb [2,3] (czytaj także: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego).

Jedzenie po 18 sprawia, że tyjemy — MIT

Nasz organizm potrzebuje regularnych dostaw energii, by prawidłowo funkcjonować. Spożywanie małych, zbilansowanych posiłków w regularnych odstępach czasu nie powinno przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Nawet jeśli jeden z nich będzie spożywać się po 18. Warto podkreślić, że kolacja jedzona na 2 godziny przed snem powinna być lekka [4]. Ponadto  ostatni posiłek nie powinien obfitować w węglowodany, których w tak krótkim czasie nie będzie można spożytkować i spalić.

Warto podkreślić, że zgodnie z obecnie obowiązującym normami kolacja powinna być jednym z trzech głównych posiłków dnia, oraz pokrywać ok 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego [5].

Picie dużych ilości wody wspomaga odchudzanie — FAKT

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem, który wspomaga utratę wagi oraz pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Poniżej przygotowaliśmy zestawienie kilku faktów, które pomogą przekonać się do regularnego picia wody:

  • Uważa się, że spożywanie wody przed posiłkiem pozwala kontrolować apetyt i zmniejsza ilość spożywanego jedzenia [6]. Wspomniane stwierdzenie potwierdzono wynikami badań naukowych, w którym uczestnicy przyjmowali 500 ml wody przed każdym posiłkiem. Wprowadzony nawyk sprawił, że członkowie grupy badawczej tracili zbędne kilogramy około 44% szybciej, niż osoby, które nie zdecydowały się na picie wody przed posiłkiem [7].
  • Coraz częściej wykazuje się istnienie powiązań pomiędzy delikatnym odwodnieniem organizmu a zwiększoną ochotą na „coś słodkiego”. Wynika to z tego, że nieodpowiednia podaż wody może znacznie utrudnić dostęp do glikogenu (węglowodanu przechowującego energię w naszym ciele), co zmusza nasz mózg do walki o podanie cukrów z innych źródeł i indukuje ochotę na, np. słodycze [8].
  • Walcząc o zgrabną figurę, powinniśmy zaniechać spożywania słodzonych napoi i proporcjonalnie zwiększyć spożycie wody [9,10].  Wielu z nas spożywa kilka porcji słodzonych napoi i soków dziennie, zamiana tych produktów na bezkaloryczną wodę może znacznie zmniejszyć ilość spożywanej energii oraz przyspieszyć utratę wagi.
  • Zatrzymanie wody w organizmie może wynikać z niedostatecznej podaży płynów oraz spożywania posiłków bogatych w sód. Następstwem tych zmian może być powstawanie obrzęków i ogólny wzrost masy ciała. Zjawisku temu towarzyszy często uczucie ciężkości, wzdęcia, trudności w koncentracji oraz miejscowe problemy z krążeniem. Spożywanie odpowiedniej ilości wody pomaga w redukowaniu opuchlizn i obrzęków, sprzyja zapobieganiu retencji płynów w organizmie [11].
  • Istnieją doniesienia naukowe sugerujące, że woda sama w sobie jest ważnym czynnikiem przyspieszającym metabolizm. Działanie termogeniczne wody jest nasilone, gdy spożywamy ją w temperaturze poniżej 22°C. Niemieckie badanie pokazuje, że spożywanie 500 ml wody dziennie przyspiesza tempo metabolizmu o około 30%. Z kolei przyjmowanie 2 litrów tego rozpuszczalnika dziennie może zwiększyć ilość spalonych kalorii o ok. 100 (co odpowiada małej porcji białego wina) [12].

Aktywność fizyczna wspomaga proces utraty wagi — FAKT

Wysiłek fizyczny jest formą odpoczynku, która pozwala na spalenie dodatkowych kalorii, modelowanie sylwetki, dotlenienie mózgu i poprawę samopoczucia. Powinien stanowić obowiązkowy element odchudzania. Bowiem w połączeniu z odpowiednią dietą ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego, który w wielu wypadkach jest głównym czynnikiem prowadzącym do utraty wagi [14].

Odchudzanie jest procesem liniowym — MIT

Niestety odchudzanie nie jest procesem liniowym, który w każdym tygodniu diety przyniesie określony ubytek wagi. Podczas walki o szczupłą sylwetkę należy pamiętać, że ciało człowieka jest skomplikowanym tworem. Dlatego w niektóre dni możemy stracić na wadze np. 1 kg, podczas gdy w inne dni waga może się nie zmieniać lub delikatnie wzrastać. Powodem takich fluktuacji może być m.in. nagromadzenie resztek pokarmu w przewodzie pokarmowym lub gromadzenie wody przed miesiączką u kobiet [13,14]. Aby zapobiec spadkom motywacji, które towarzyszą takim odkryciom najlepiej wybrać 1-2 terminy w miesiącu, w którym będziemy kontrolować wagę. Warto podkreślić, że u kobiet poleca się dokonywanie pomiarów tuż po zakończeniu miesiączki [15-17].

Ocet jabłkowy pomaga schudnąć – FAKT

Obecnie brakuje badań potwierdzających działanie odchudzające octu jabłkowego. Niemniej jednak są przesłanki mówiące o jego wpływie na gospodarkę węglowodanową. Potencjalnie powoduje zmniejszenie poziomu glukozy na czczo oraz obniża poziom cholesterolu. Warto pamiętać, że ocet pijemy rozcieńczony i w małych dawkach dziennych. Duże dawki mogą powodować erozję szkliwa oraz zaburzenia żołądkowe.

Siemię lniane pomaga schudnąć — FAKT

Siemię lniane stanowi źródło naturalnego błonnika. W kontekście odchudzania prowadzi do zwiększonego oddawania stolca, regulując pracę przewodu pokarmowego. Spożywanie siemienia lnianego prowadzi do zwiększonego uczucia sytości, ograniczenia wchłaniania substancji z jelit. Ponadto len powoduje obniżenie poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi [18].

Zastrzyki na odchudzanie są bezpieczne — MIT

W ostatnim czasie ogromną popularnością cieszą się zastrzyki na odchudzanie, które zawierają substancje wykorzystywane w leczeniu cukrzycy. W zastrzykach znajdziemy dulaglutyd, semaglutyd i liraglutyd. Substancje te działają poprzez podszywanie się pod hormon GLP-1, który w naszym organizmie pełni znaczna role w gospodarce węglowodanowej. Działa również na ośrodek sytości. Zastępując go, wysyłamy do mózgu informację, że jesteśmy najedzeni. Pomimo że zastrzyki te charakteryzują się znaczną skutecznością w odchudzaniu, nie warto po nie sięgać, ponieważ mogą trwałe zaburzyć naturalną równowagę węglowodanową. Skutkiem terapii dla osób zdrowych może być pojawienie się insulinooporności, lub nawet cukrzycy w późniejszym czasie [19].

Mamy nadzieję, że opracowane zestawienie dietetycznych faktów i mitów pozwoli odnaleźć własną drogę, prowadzącą do bezpiecznej utraty zbędnych kilogramów.

Bibliografia

  1. Regulacja Przemian Cukrów i Tłuszczów | Dr Krzysztof Michalak Available online: https://drmichalak.pl/pl/artykuly/regulacja-przemian-cukrow-i-tluszczow (accessed on 2 April 2021).
  2. Dowse, M. Do Carbohydrates Cause Weight Gain? Available online: https://www.sugarnutritionresource.org/news-articles/do-carbohydrates-cause-weight-gain (accessed on 25 March 2021).
  3. Produkty bezcukrowe i „light” – czemu NIE pomagają schudnąć? Available online: https://www.focus.pl/artykul/produkty-bezcukrowe-dietetyczne-i-light-czy-pomagaja-schudnac (accessed on 13 July 2020).
  4. Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania? – Blog Dietly Available online: https://dietly.pl/blog/produkty-light-wady-i-zalety (accessed on 27 March 2021).
  5. Co Można i Powinno Się Jeść Po Godzinie 18? – Smart Gym – Kluby Fitness i Siłownie Na Śląsku. Smart Wybór i Fit Cena! Available online: https://smartgym.club/blog/co-moz%CC%87na-i-powinno-sie%CC%A8-jesc-po-godzinie-18/ (accessed on 25 March 2021).
  6. Rozkład posiłków i ich kaloryczności w ciągu dnia – PORTAL DIETETYKA.
  7. Van Walleghen, E.L.; Orr, J.S.; Gentile, C.L.; Davy, B.M. Pre-Meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects. Obesity (Silver Spring) 2007, 15, 93–99, doi:10.1038/oby.2007.506.
  8. Dennis, E.A.; Dengo, A.L.; Comber, D.L.; Flack, K.D.; Savla, J.; Davy, K.P.; Davy, B.M. Water Consumption Increases Weight Loss during a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults. Obesity (Silver Spring) 2010, 18, 300–307, doi:10.1038/oby.2009.235.
  9. 4 Causes of Sugar Cravings – Stephanie Kay Nutrition Available online: https://kaynutrition.com/common-causes-of-sugar-cravings/ (accessed on 25 March 2021).
  10. Daniels, M.C.; Popkin, B.M. The Impact of Water Intake on Energy Intake and Weight Status: A Systematic Review. Nutr Rev 2010, 68, 505–521, doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x.
  11. Vartanian, L.R.; Schwartz, M.B.; Brownell, K.D. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Public Health 2007, 97, 667–675, doi:10.2105/AJPH.2005.083782.
  12. The Relationship Between Water & Weight Loss. Mitte 2019.
  13. Boschmann, M.; Steiniger, J.; Hille, U.; Tank, J.; Adams, F.; Sharma, A.M.; Klaus, S.; Luft, F.C.; Jordan, J. Water-Induced Thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab 2003, 88, 6015–6019, doi:10.1210/jc.2003-030780.
  14. CDC Physical Activity for a Healthy Weight Available online: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html (accessed on 2 April 2021).
  15. White, C.P.; Hitchcock, C.L.; Vigna, Y.M.; Prior, J.C. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int 2011, 2011, doi:10.1155/2011/138451.
  16. I’m Doing Everything Right, but I’m Still Not Losing Weight. What’s Going On? Available online: https://www.nbcnews.com/better/health/i-m-doing-everything-right-i-m-still-not-losing-ncna866376 (accessed on 22 March 2021).
  17. The Link Between Weight and Your Menstrual Cycle – PMS Center – Everyday Health Available online: https://www.everydayhealth.com/pms/weight-and-your-cycle.aspx (accessed on 22 March 2021).
  18. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Maciej Bienkiewicz, Ewa Bator, Monika Bronkowska. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1). 57-63
  19. Charakterystyka prodktu leczniczego Ozempic.

Omawiane substancje

W tym poradniku nie omawiamy konkretnych substancji.

Omawiane schorzenia

  • Otyłość

    Otyłość to choroba charakteryzująca się nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to problem zdrowotny, który może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak choroby serca, cukrzyca czy choroby układu oddechowego.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , .