Czy każda cukrzyca jest do uniknięcia?
Cukrzycę, w uproszczeniu, można podzielić na dwa główne typy. Typ 1 (ok. 5-10% przypadków) związany jest z autoimmunologicznym niszczeniem komórek β wysp Langerhansa w trzustce. W efekcie dochodzi do nieodwracalnego zaburzenia wydzielania insuliny i jej braku. Jest to niezależne od nas [1].
Typ 2 (ok. 90% wszystkich przypadków), w którym również dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu insuliny, jednak u podłoża tego procesu stoją inne czynniki niż w cukrzycy typu 1. Dodatkowo mogą pojawić się zaburzenia w tym, jak organy reagują na insulinę (insulinooporność). W cukrzycy typu 2 nasz styl życia i przyzwyczajenia mają duży wpływ na opóźnienie wystąpienia choroby i tempo jej rozwoju. Wszelkie porady i zalecenia zaprezentujemy w dalszej części artykułu [1,2].
Jakie są czynniki rozwoju cukrzycy?
Zanim przejdziemy do szerszego omawiania profilaktyki, przedstawiamy Wam czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy. Nie wszystkie z nich da się wyeliminować, ale warto pamiętać, co może negatywnie wpłynąć na wystąpienie i przebieg choroby [1].
Tabela 1. Czynniki rozwoju cukrzycy typu 2 [1].
| Czynniki rozwoju cukrzycy typu 2 |
| Nadwaga i otyłość. |
| Występowanie cukrzycy w najbliższej rodzinie (rodzice i rodzeństwo). |
| Brak lub mała aktywność fizyczna. |
| Stwierdzenie w poprzednich badaniach stanu przedcukrzycowego. |
| Wystąpienie cukrzycy ciążowej. |
| Urodzenie dziecka o masie ciała powyżej 4000 g. |
| Nadciśnienie tętnicze 1. stopnia. |
| Dyslipidemia. |
| Zespół policystycznych jajników. |
| Występowanie chorób sercowo-naczyniowych |
Jak uniknąć zachorowania na cukrzycę?
Poniżej prezentujemy kilka zasad zdrowego stylu życia, które pomogą nam uniknąć zachorowania na cukrzycę typu 2. Pamiętajcie, że żadna z przedstawionych czynności nie wyeliminuje całkowicie ryzyka, ale znacznie opóźni ewentualne wystąpienie choroby.
Zrzuć nadmierne kilogramy
Jeśli cierpisz na otyłość lub nadwagę, to bardzo ważne jest zrzucenie nadmiarowych kilogramów. Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby od razu wyrobić sobie atletyczną sylwetkę. Zastosuj metodę małych kroków! Dzięki temu nie zniechęcisz się w postawionym sobie celu.
Czy wiesz, że spadek masy ciała o około 7% względem wartości wyjściowej redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy już o 60%? Natomiast zrzucenie nawet 1 kg wagi ciała zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy o 16% [3].
Pamiętaj, że redukcja masy ciała jest procesem powolnym. Z początku traci się więcej kilogramów, jednak spadek masy ciała o około 0,5 kg do 1 kg na tydzień jest jak najbardziej w porządku!
Aktywność fizyczna to podstawa
Jedną z najważniejszych zasad w prewencji rozwoju cukrzycy oraz innych chorób (głównie sercowo-naczyniowych) jest aktywność fizyczna. Wdrożenie ćwiczeń fizycznych do naszej codziennej rutyny jest niezbędne do efektywnego i zdrowego zrzucania kilogramów. Deficyt kaloryczny jest potrzebny i kluczowy do chudnięcia. Tutaj nie ma innych, magicznych sposobów [1,2].
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, to również zacznij od metody małych kroków. Co może Ci pomóc w rozwoju nawyku ćwiczenia?
- Jeździsz zawsze do sklepu samochodem? Zrezygnuj z niego i staraj się iść na piechotę. Równie dobrze możesz wybrać się tam na rowerze lub hulajnodze. Niestety przesiadka na wersje elektryczne nie przyniesie zamierzonych rezultatów.
- W pracy korzystasz jedynie z windy? Zamień windę na schody i korzystaj z nich w ciągu dnia.
- Jeśli masz pracę siedzącą, to postaraj się poruszać w trakcie przerw. Wstań i przejdź się chwileczkę co 30 lub 60 minut pracy.
Twoim celem jest wykonywanie 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności tygodniowo. Najlepiej jeśli 5 razy w tygodniu poświęcisz 30 minut swojego czasu na ćwiczenia. Pamiętaj, że może być to spacer, jogging lub szybki marsz. Dostosuj aktywność do swoich możliwości.
Kontroluj także swoje kroki. Badania pokazują, że powinno się robić około 7500 kroków dziennie [4].
Treningi wydolnościowe są bardzo ważne, ale warto dodać również ćwiczenia siłowe, np. 2 lub 3 razy w tygodniu. Nie musisz przerzucać kilogramów żelastwa na siłowni. Idealnie nadadzą się do tego ćwiczenia z własną masą ciała.
Zadbaj o dietę
Jak skutecznie i zdrowo schudnąć? Ćwiczenia to jedno, ale odpowiednia dieta to drugie. Deficyt kaloryczny jest niezbędny, ale pamiętaj, że musisz jeść zdrowo.
Zmiana diety to nie powinna być jedynie chwilowa interwencja a odmiana Twoich nawyków żywieniowych. Stosowanie skomplikowanych diet nie przyniesie długotrwałych efektów. O czym pamiętać podczas zmiany swoich nawyków żywieniowych?
Na początek wyeliminuj żywność przetworzoną i fast-food. Bogate są w niezdrowe, nasycone tłuszcze i proste węglowodany. Taka żywność jest może smaczna, ale nie dostarcza niezbędnych składników. Daje uczucie sytości tylko na chwilę.
Zadbaj o warzywa w diecie. Warzywa są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik. Powinny znaleźć się w każdym Twoim posiłku. Wybieraj te, które mają mniej skrobi, np.:
- papryka,
- szparagi,
- brokuły,
- szpinak,
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola).
Pamiętaj też, że owoce w małych ilościach nie są zabronione nawet w cukrzycy. Natomiast spożywaj te o niskim indeksie glikemicznym, np.
- jabłka,
- gruszki,
- grejpfruty,
- pomarańcze,
- morele,
- truskawki,
- śliwki.
- wiśnie.
Pamiętaj o dobrych źródłach cukrów złożonych. Zaliczają się do nich:
- produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, ryż),
- płatki owsiane,
- komosa ryżowa.
Dobra dieta powinna bazować na zdrowych tłuszczach, które pochodzą z:
- oliwy z oliwek,
- oleju słonecznikowego i rzepakowego,
- awokado,
- orzechów,
- migdałów,
- pestek dyni i słonecznika,
- migdałów,
- tłustych ryb, np. makreli, dorsza, łososia lub tuńczyka.
Nie zapomnij też o białku. Staraj się wybierać mięso białe (np. kurczak, indyk) niż czerwone. Dobrym źródłem białka są ryby oraz nabiał, np. jogurt, mleko lub nabiał. Warto włączyć do swojej diety także tofu.
Podczas komponowania posiłku warto kierować się Indeksem Glikemicznym (IG). To wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy w organizmie. Do komponowania diety warto wybierać produkty o niskim IG.
Zrezygnuj z używek
Pamiętaj o tym, że na nic dbanie o siebie, aktywny tryb życia i zdrowa dieta, jeśli korzystasz z używek. Musisz wyeliminować alkohol, papierosy i inne artykuły tytoniowe oraz używki. Produkty te przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i wielu innych chorób.
Kontroluj stan swojego zdrowia
Oprócz dbania o prawidłową masę ciała, aktywność fizyczną i zdrową dietę należy także kontrolować stan swojego zdrowia. Dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze i inne choroby sercowo-naczyniowego zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, dlatego kontroluj te parametry podczas badań okresowych.
Gdzie szukać pomocy?
Jeśli jesteś obciążony ryzykiem zachorowania na cukrzycę, lub po prostu chcesz poszerzyć swoją wiedzę i świadomość na temat profilaktyki cukrzycy, możesz korzystać z wielu grup wsparcia, fundacji i stowarzyszeń, zajmujących się tą tematyką. Jedną z nich jest fundacja Uciekamy Cukrzycy, która edukuje w tym zakresie.
Fundacja Uciekamy Cukrzycy prowadzi działalność upowszechniającą wiedzę na temat cukrzycy oraz pomoc osobom chorującym na wszystkie typy cukrzycy. Głównym celem Fundacji jest prowadzenie badań naukowych i prac rozwojowych w obszarze nowych rozwiązań technologicznych do samokontroli cukrzycy, w tym wykorzystywanie rozwiązań nieinwazyjnych tj. detekcja biomarkerów zawartych w wydychanym powietrzu.
