Spadek odporności po zimie – przyczyny i sprawdzone sposoby wsparcia

Dlaczego przełom zimy i wiosny to czas słabszej odporności?

Układ odpornościowy nie działa tak samo przez cały rok. Coraz więcej badań pokazuje, że podlega on naturalnym, sezonowym zmianom, które wpływają na to, jak organizm radzi sobie z infekcjami. To właśnie dlatego na przełomie zimy i wiosny wiele osób doświadcza pogorszenia odporności – nawet jeśli nie zmieniły znacząco swojego stylu życia.

Analiza danych ponad 329 tysięcy uczestników brytyjskiego badania UK Biobank wykazała wyraźne sezonowe zmiany w liczbie komórek odpornościowych krążących we krwi, w tym limfocytów i neutrofilów, a także w stężeniu białka C-reaktywnego (CRP), które jest wskaźnikiem stanu zapalnego[2]. Co ważne, zmiany te były niezależne od stylu życia, temperatury otoczenia czy poziomu witaminy D₃, co sugeruje, że odporność człowieka podlega również wewnętrznemu, biologicznemu rytmowi sezonowemu[2].

Potwierdzają to także badania nad aktywnością genów. Okazuje się, że zimą w białych krwinkach silniej aktywują się geny związane z procesami zapalnymi, podczas gdy latem większą rolę odgrywają geny odpowiedzialne za inne funkcje komórkowe[3]. Mówiąc prościej, w okresie zimowym układ odpornościowy działa bardziej w trybie „prozapalnym”. Z jednej strony może to pomagać w walce z infekcjami, ale z drugiej zwiększa ryzyko nadmiernych reakcji zapalnych i ogólnego zmęczenia organizmu[3].

Czy niedobór witaminy D to cichy problem końca zimy?

Jednym z najważniejszych czynników osłabiających odporność w okresie przejściowym jest niedobór witaminy D₃. W Polsce produkcja tej witaminy w skórze pod wpływem promieni słonecznych jest praktycznie niemożliwa od października do marca, ponieważ promieniowanie UV pada wtedy pod zbyt małym kątem[4]. W efekcie po zimie u wielu osób obserwuje się obniżony poziom witaminy D₃ we krwi. Szacuje się, że nawet 90% Polaków ma jej niewystarczające stężenie[5].

Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym działaniu układu odpornościowego. Wspiera zarówno odporność wrodzoną, czyli tę pierwszą linię obrony organizmu, jak i odporność nabytą, która rozwija się w odpowiedzi na kontakt z drobnoustrojami. W przypadku odporności wrodzonej witamina D₃ pobudza komórki nabłonka dróg oddechowych i makrofagi do produkcji peptydów przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelicydyna, które bezpośrednio niszczą bakterie i wirusy[6]. Z kolei w odporności nabytej pomaga ograniczać nadmierną aktywność limfocytów prozapalnych oraz sprzyja powstawaniu limfocytów regulatorowych, które pomagają zapobiegać zbyt silnym reakcjom zapalnym[7].

Analiza 11 badań klinicznych, obejmujących łącznie 5660 uczestników, wykazała, że suplementacja witaminą D₃ zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Efekt ochronny był wyraźniejszy wtedy, gdy witaminę D₃ przyjmowano codziennie, a nie w dużych dawkach co kilka tygodni[8]. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dorosłym do 75. roku życia profilaktyczne przyjmowanie 1000–2000 IU witaminy D₃ dziennie przez cały rok, jeśli nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce[9].

Dlaczego po zimie organizm jest bardziej wyczerpany?

Spadek odporności na przełomie sezonów to nie tylko kwestia witaminy D₃. Po miesiącach zimy organizm jest obciążony wieloma czynnikami jednocześnie. Mniejsza aktywność fizyczna, ograniczony dostęp do świeżych warzyw i owoców oraz krótszy czas spędzany na zewnątrz sprzyjają kumulacji niedoborów witamin i składników mineralnych[1]. Jednocześnie zmiany sezonowe wpływają na skład mikrobioty jelitowej, czyli ogółu drobnoustrojów zamieszkujących jelita, co może dodatkowo osłabiać mechanizmy obronne organizmu[10].

Badania pokazują, że czynniki środowiskowe zmieniające się wraz z porami roku, takie jak temperatura, wilgotność czy dieta, mogą wpływać na skład mikrobioty jelitowej. Te zmiany z kolei mogą osłabiać lub wzmacniać zdolność organizmu do obrony przed patogenami[10]. Na przykład sezonowe zmiany w diecie, polegające na mniejszym spożyciu błonnika zimą, mogą prowadzić do zmniejszenia liczby bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te wspierają barierę jelitową i prawidłowe funkcje odpornościowe[10].

Nie bez znaczenia jest także sezonowa zmienność pracy układu odpornościowego, która nie wynika bezpośrednio z poziomu witaminy D₃. Badania wykazały, że zimą obserwuje się obniżoną aktywność niektórych komórek odpornościowych, w tym komórek NK (naturalnych zabójców), a jednocześnie wzrasta aktywność szlaków prozapalnych[11]. Taki „zimowy profil zapalny” może utrzymywać się jeszcze na początku wiosny, zanim organizm w pełni przystosuje się do nowych warunków.

Jelita, czyli centrum dowodzenia układu odpornościowego

Choć większość osób kojarzy układ odpornościowy głównie z białymi krwinkami krążącymi we krwi, w rzeczywistości bardzo duża część naszego systemu obronnego znajduje się w jelitach. Przewód pokarmowy jest największym narządem immunologicznym organizmu. Jelita mają ogromną powierzchnię kontaktu ze światem zewnętrznym, dlatego muszą być wyposażone w rozbudowany system ochrony[12].

W ścianach jelit znajduje się tkanka limfatyczna zwana GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue), czyli tkanka odpornościowa związana z jelitami, w której „szkolą się” komórki odpornościowe. To właśnie tam limfocyty uczą się rozpoznawać zagrożenia i odróżniać szkodliwe patogeny od nieszkodliwych składników pożywienia[12]. Komórki nabłonka jelitowego tworzą barierę fizyczną, a dodatkowo produkują śluz, peptydy przeciwdrobnoustrojowe i cytokiny, czyli substancje koordynujące pracę komórek odpornościowych[12].

Bariera jelitowa działa jak strażnik: przepuszcza składniki odżywcze, ale blokuje dostęp bakteriom chorobotwórczym i toksynom. Gdy ta bariera zostaje osłabiona, na przykład przez niewłaściwą dietę, stres lub antybiotyki, mogą przenikać przez nią substancje wywołujące stan zapalny, co obciąża cały układ odpornościowy[12].

Jak mikrobiota jelitowa wpływa na odporność?

Biliony mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, czyli mikrobiota jelitowa, odgrywają fundamentalną rolę w kształtowaniu odporności. Bakterie jelitowe nie tylko konkurują z patogenami o miejsce i pożywienie, ale też aktywnie komunikują się z komórkami odpornościowymi, wpływając na ich dojrzewanie i działanie[12]. Na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe produkowane przez bakterie jelitowe z błonnika pokarmowego wspierają powstawanie limfocytów regulatorowych, które pomagają utrzymać równowagę immunologiczną[12].

Zaburzenie równowagi mikrobioty, czyli dysbioza, może prowadzić do osłabienia odporności. Dzieje się tak szczególnie w okresach zwiększonej podatności na infekcje, kiedy organizm jest dodatkowo obciążony niedoborami witamin czy mniejszą aktywnością fizyczną. Przegląd badań przygotowany przez Cochrane, obejmujący 24 badania kliniczne i prawie 7000 uczestników, wykazał, że stosowanie probiotyków może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o około 24%, a ryzyko nawracających infekcji (co najmniej trzy epizody) nawet o 41%[13]. W ten sposób w koncepcję jednoczesnego wsparcia mikrobioty i uzupełniania sezonowych niedoborów wpisują się także preparaty zawierające wybrane, przebadane szczepy probiotyczne (np. Lacticaseibacillus paracasei 8700:2, Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 oraz Lactiplantibacillus plantarum HEAL 19), w połączeniu z witaminą D₃[14].

SANPROBI® Immuno + witamina D₃kapsułki

Suplement diety

O produkcie

• unikalna kompozycja trzech szczepów bakterii probiotycznych i witaminy D₃ w jednym preparacie;
• zawiera szczepy Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9, Lactiplantibacillus plantarum HEAL 19 oraz Lacticaseibacillus paracasei 8700:2;
• bakterie probiotyczne wspierają równowagę mikrobioty jelitowej;
• witamina D₃ wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, zębów i mięśni;
• każda kapsułka dostarcza 0,5 × 10¹⁰ CFU/AFU bakterii probiotycznych oraz 1000 j.m. witaminy D₃;
• przeznaczony dla dzieci od 3. roku życia, dorosłych oraz seniorów – dawkowanie od 1 do 4 kapsułek dziennie w zależności od wieku;
• kapsułkę można otworzyć i wymieszać z płynem, co pozwala na wygodne podanie preparatu dzieciom;
• zastosowane szczepy bakterii probiotycznych zostały przebadane klinicznie;
• dostępny w opakowaniu zawierającym 20 kapsułek.

Wskazania

Wskazaniem do stosowania preparatu jest wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz poprawa odporności.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Jak wspierać odporność na wiosnę? Praktyczne strategie

Budowanie odporności na przełomie zimy i wiosny wymaga kompleksowego podejścia. Nie wystarczy sięgnąć po jeden suplement ani zmienić tylko jednego nawyku. Skuteczne wspieranie układu odpornościowego opiera się na kilku filarach, które wzajemnie się uzupełniają: zbilansowanej diecie, regularnym ruchu, odpowiedniej ilości snu i świadomej suplementacji[1].

Jak dieta wspiera mikrobiotę i układ odpornościowy?

Dieta bogata w błonnik jest jednym z najważniejszych czynników wspierających zdrową mikrobiotę jelitową. Błonnik stanowi pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych, które produkują z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym[12]. Warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty bogate w prebiotyki (czyli składniki odżywcze, które wspierają rozwój dobrych bakterii w jelitach), takie jak cebula, czosnek, pory, banany czy płatki owsiane.

Z kolei naturalnym źródłem probiotyków są produkty fermentowane: jogurt, kefir, kiszona kapusta czy kimchi. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć także produktów bogatych w witaminę C (papryka, natka pietruszki, owoce cytrusowe), cynk (pestki dyni, kasza gryczana, mięso) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane)[1]. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym większa różnorodność mikrobioty jelitowej, a to przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kiedy sama dieta nie wystarcza?

Są sytuacje, w których sama dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na kluczowe składniki. Dotyczy to szczególnie witaminy D₃ po miesiącach zimowych, gdy jej zapasy w organizmie są na wyczerpaniu[9]. Polskie wytyczne jasno wskazują, że w naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminą D₃ jest zalecana przez większą część roku[9].

Suplementacja probiotykami może być uzasadniona zwłaszcza u osób z nawracającymi infekcjami, po antybiotykoterapii lub w okresach zwiększonego stresu. Przy wyborze probiotyku warto zwracać uwagę na to, czy zawiera konkretne, przebadane klinicznie szczepy bakterii i czy jest stosowany w odpowiedniej dawce. Badanie kliniczne przeprowadzone na 898 dorosłych osobach podatnych na przeziębienia wykazało, że codzienne przyjmowanie szczepów Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 i Lacticaseibacillus paracasei 8700:2 przez 12 tygodni zmniejszyło średnią liczbę przeziębień u osób, które zachorowały co najmniej raz[15]. Pokazuje to, że odpowiednio dobrane szczepy probiotyczne mogą wspierać odporność. W praktyce coraz częściej stosuje się podejście łączące wsparcie mikrobioty z uzupełnianiem witaminy D, z wykorzystaniem preparatów zawierających przebadane szczepy bakterii Lacticaseibacillus paracasei 8700:2, Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 i Lactiplantibacillus plantarum HEAL 19 oraz witaminę D₃[14].

Dlaczego ruch, sen i redukcja stresu są tak ważne dla odporności?

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów wspierania odporności. Ruch poprawia krążenie, dzięki czemu komórki odpornościowe mogą sprawniej docierać tam, gdzie są potrzebne. Szczególnie korzystna jest aktywność na świeżym powietrzu, która dodatkowo pomaga dotlenić organizm[1]. Ważne jednak, by po zimowej przerwie zwiększać intensywność ćwiczeń stopniowo.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji układu odpornościowego. Dorośli powinni spać 7–9 godzin na dobę, a regularny rytm dnia pomaga organizmowi szybciej się odbudować[1]. Badanie kliniczne z udziałem osób z umiarkowanym stresem wykazało, że przyjmowanie szczepu Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 przez 12 tygodni wiązało się z poprawą ogólnej jakości snu oraz zmniejszeniem dysfunkcji w ciągu dnia w porównaniu z początkiem badania[16].

Przewlekły stres jest jednym z największych wrogów odporności. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, osłabia funkcje komórek odpornościowych i sprzyja stanom zapalnym[11]. Dlatego warto wprowadzić techniki pomagające radzić sobie ze stresem, takie jak spacery na świeżym powietrzu, ćwiczenia oddechowe czy regularne przerwy od pracy.

Kiedy spadek odporności powinien zaniepokoić?

Sezonowe osłabienie odporności jest zjawiskiem naturalnym i u większości osób mija samoistnie w ciągu kilku tygodni[1]. Są jednak sytuacje, w których warto skonsultować się z lekarzem. Sygnały ostrzegawcze, które mogą wskazywać na poważniejsze zaburzenia odporności, to:

• nawracające infekcje (więcej niż 4–6 rocznie u dorosłych), które ciągną się tygodniami lub wymagają wielokrotnej antybiotykoterapii;
• przewlekłe zmęczenie utrzymujące się mimo odpowiedniego snu i odpoczynku;
• długo gojące się rany lub częste stany zapalne;
• nieuzasadniona utrata masy ciała lub utrzymujący się stan podgorączkowy.

W takich przypadkach warto wykonać podstawowe badania krwi. Morfologia z rozmazem pozwala ocenić ogólny stan układu odpornościowego, a oznaczenie poziomu witaminy D₃ pomaga wykryć niedobory, które mogą odpowiadać za osłabienie odporności[9]. Warto także oznaczyć stężenie CRP, czyli białka ostrej fazy, którego podwyższony poziom może wskazywać na toczący się w organizmie stan zapalny[17].

Podsumowanie

Przełom zimy i wiosny to czas, w którym układ odpornościowy bywa naturalnie osłabiony z powodu nagromadzenia niedoborów witaminy D₃, zmęczenia organizmu po zimie oraz sezonowych zmian w funkcjonowaniu komórek odpornościowych i mikrobioty jelitowej. Skuteczne wspieranie odporności wymaga kompleksowego podejścia obejmującego zbilansowaną dietę bogatą w błonnik i witaminy, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz świadomą suplementację witaminą D₃ i przebadanymi szczepami probiotycznymi. Jeśli objawy osłabienia utrzymują się dłużej lub nawracają, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi.