Magnez aXonnite

Czym jest magnez L-treonian i czym różni się od innych form magnezu?

Magnez L-treonian to sól magnezu i kwasu L-treonowego – organicznego kwasu będącego metabolitem witaminy C. Związek ten opracowano w 2010 roku na Massachussetts Institute of Technology pierwotnie po to, by sprawdzić, czy podniesienie stężenia magnezu w mózgu poprawi uczenie się i pamięć⁷. Zawartość magnezu elementarnego w tej formie wynosi około 8%, co jest wartością niższą niż w przypadku cytrynianu, glicynianu czy tlenku magnezu (11–60%)⁸. Mimo to właśnie ta forma wzbudza największe zainteresowanie w kontekście zdrowia mózgu.

Kluczową właściwością odróżniającą magnez L-treonian od pozostałych form jest zdolność do przenikania bariery krew–mózg. Kwas treonowy łączy się z transporterami GLUT-1 na komórkach nabłonkowych splotu naczyniówkowego, co umożliwia transport magnezu do płynu mózgowo-rdzeniowego; następnie wiąże się z transporterami GLUT-3 ułatwiającymi wnikanie magnezu do neuronów¹. W badaniach na szczurach stężenie magnezu w mózgu wzrastało o 7–15% w ciągu pierwszych 24 dni suplementacji⁹. Inne formy magnezu – nawet przy wysokich dawkach doustnych – nie wykazują porównywalnego efektu na poziom magnezu w ośrodkowym układzie nerwowym¹⁰.

Magnez elementarny jest niezbędny dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, uczestniczy w syntezie DNA i ATP, reguluje funkcję mięśni i nerwów oraz wpływa na zdrowie kości¹¹. W mózgu odgrywa szczególną rolę jako bloker receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginianu) – reguluje równowagę między pobudzeniem a hamowaniem synaptycznym, co przekłada się na plastyczność synaptyczną, uczenie się i pamięć¹².

Jak magnez L-treonian wpływa na pamięć i funkcje poznawcze?

W badaniu klinicznym z 2022 roku (109 zdrowych chińskich dorosłych w wieku 18–65 lat, 2 g/dobę przez 30 dni) stwierdzono istotną statystycznie poprawę ogólnego wskaźnika pamięci, pamięci kierowanej, uczenia się przez skojarzenia, swobodnego przypominania obrazów oraz rozpoznawania figur i cech twarzy. Co ważne, starsi uczestnicy odnieśli większe korzyści niż młodsi². Osobne badanie z 2026 roku (100 dorosłych, 1 g dwa razy dziennie przez 6 tygodni) wykazało poprawę funkcji wykonawczych, pamięci epizodycznej, uwagi, szybkości przetwarzania informacji i sprawności językowej; szacowany „wiek poznawczy mózgu” uczestników zmniejszył się o około 7,5 roku¹⁵.

Mechanizm tych efektów wiąże się ze wzrostem gęstości synaptycznej i plastyczności synaptycznej – zdolności połączeń neuronalnych do wzmacniania się lub osłabiania w zależności od aktywności. Magnez L-treonian zwiększa też ekspresję BDNF (mózgowego czynnika neurotroficznego) oraz gęstość presynaptycznych zakończeń nerwowych w korze przedczołowej i hipokampie¹⁶. Badania na zwierzętach sugerują ponadto ochronę przed utratą synaps i śmiercią komórek nerwowych w modelach choroby Alzheimera oraz choroby Parkinsona – jednak dane z badań na ludziach w tych wskazaniach pozostają wstępne i wymagają potwierdzenia w dużych randomizowanych próbach¹⁷¹⁸.

Czy magnez L-treonian poprawia sen i redukuje stres?

Tak – i jest to jeden z lepiej udokumentowanych efektów u ludzi. W randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2024 roku (80 dorosłych z samodzielnie zgłaszanymi problemami ze snem, 1 g/dobę przez 21 dni) uczestnicy przyjmujący magnez L-treonian mieli dłuższy głęboki sen i fazę REM, wyższe wyniki „gotowości” mierzone urządzeniem Oura ring oraz lepszą dzienną energię i nastrój w porównaniu z grupą placebo³¹⁹.

Mechanizm działania obejmuje modulację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), wspomaganie syntezy melatoniny oraz regulację receptorów GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) – głównego neuroprzekaźnika hamującego w mózgu²⁰. Magnez ogranicza też nadmierną aktywność glutaminianergiczną (pobudzającą), co razem sprzyja wyciszeniu i ułatwia zasypianie²¹. W 12-tygodniowym, podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo z udziałem 44 starszych dorosłych ze stresem i niepokojem dawki 1,5–2 g magnezu L-treonianu dziennie istotnie obniżyły wyniki skali stresu, lęku i strachu w porównaniu z placebo²².

Jakie są pozostałe potencjalne korzyści magnezu L-treonianu?

Poza funkcjami poznawczymi i snem badania kliniczne wskazują na kilka innych obszarów zastosowania. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu z 2023 roku (83 pacjentów onkologicznych przyjmujących opioidy, 1,5–2 g/dobę przez 90 dni) uczestnicy przyjmujący magnez L-treonian potrzebowali mniejszej dawki morfiny i rzadziej doświadczali opioidowych zaparć²³. Efekt przeczyszczający wynika z osmotycznego działania magnezu – sole magnezu przyciągają wodę do jelita grubego, pobudzając perystaltykę²⁴.

W otwartym badaniu pilotażowym z 2021 roku (15 dorosłych z ADHD, do 12 tygodni suplementacji) niemal połowa uczestników doświadczyła istotnej poprawy objawów ADHD, w tym funkcji wykonawczych²⁵. Badanie było jednak małe i nie miało grupy kontrolnej, więc wyniki należy traktować jako wstępne. Osoby z ADHD często mają obniżony poziom magnezu²⁶, a magnez L-treonian – poprzez zwiększenie jego stężenia w mózgu – może stanowić uzupełnienie innych metod postępowania.

Niedobór magnezu wiąże się też ze zwiększoną częstotliwością migren. Magnez blokuje receptory NMDA i hamuje uwalnianie peptydu CGRP (kalcytoninozależnego peptydu genowego) oraz aktywację płytek krwi – mechanizmy istotne w patofizjologii migreny. Ponieważ magnez L-treonian przenika do płynu mózgowo-rdzeniowego, jest teoretycznie obiecującym kandydatem do profilaktyki migreny, jednak brak dotąd dedykowanych badań klinicznych w tej grupie pacjentów²⁷²⁸.

Jakie dawki magnezu L-treonianu stosuje się w badaniach?

W zdecydowanej większości badań klinicznych stosowano dawki 1500–2000 mg magnezu L-treonianu dziennie, podzielone na 2–3 porcje przyjmowane z posiłkiem²⁹. Dawka 2000 mg dostarcza około 144–166 mg magnezu elementarnego, a 3000 mg – około 250 mg³⁰. Dla porównania, dzienne zapotrzebowanie na magnez elementarny wynosi 320 mg u kobiet i 420 mg u mężczyzn powyżej 31. roku życia³¹.

Panel EFSA ocenił suplementację do 3000 mg magnezu L-treonianu dziennie (≈250 mg magnezu elementarnego) jako bezpieczną dla dorosłych, bez konieczności dodatkowych badań toksykologicznych⁴. Górna granica bezpiecznego spożycia magnezu z suplementów (nie licząc diety) wynosi 350 mg magnezu elementarnego dziennie według wytycznych dla dorosłych³². Efekty suplementacji mogą być zauważalne po kilku tygodniach regularnego stosowania – w badaniach poznawczych efekty pojawiały się po 4–6 tygodniach, a w badaniach snu – po 2–3 tygodniach³³.

Jakie działania niepożądane może powodować magnez L-treonian?

Magnez L-treonian jest ogólnie dobrze tolerowany przez dorosłych. Najczęstsze działania niepożądane to łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe: luźne stolce, biegunka, nudności, wzdęcia i skurcze brzucha – zazwyczaj zależne od dawki i ustępujące po jej zmniejszeniu lub przyjmowaniu suplementu z posiłkiem³⁶. Niektórzy użytkownicy zgłaszają też senność lub ból głowy, zwłaszcza na początku suplementacji³⁷.

Poważne działania niepożądane przy zalecanych dawkach są rzadkie. Toksyczność magnezowa może wystąpić przy bardzo wysokich dawkach magnezu elementarnego (powyżej 5000 mg/dobę, zazwyczaj z leków przeczyszczających lub zobojętniających kwas żołądkowy) i objawia się obniżonym ciśnieniem krwi, zatrzymaniem moczu, osłabieniem mięśni, nieregularnym rytmem serca oraz – w skrajnych przypadkach – zatrzymaniem akcji serca⁵. Nadmiar magnezu jest normalnie wydalany przez nerki, dlatego osoby z upośledzoną funkcją nerek są szczególnie narażone na jego kumulację³⁸. W bardzo rzadkich przypadkach mogą wystąpić reakcje alergiczne (wysypka, świąd, obrzęk, trudności z oddychaniem) – wymagają one natychmiastowego przerwania suplementacji i kontaktu z lekarzem³⁹.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli:

• masz chorobę nerek (nawet łagodną) – upośledzone wydalanie magnezu grozi hipermagnezemią, arytmią i osłabieniem mięśni⁴⁰⁴¹;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – bezpieczeństwo suplementacji w tych stanach nie zostało dostatecznie zbadane⁶⁴²;
• przyjmujesz antybiotyki, bisfosfoniany, lewotyroksyny, diuretyki lub inhibitory pompy protonowej – magnez może zmienić ich wchłanianie lub działanie⁵³⁴;
• masz choroby serca lub zaburzenia elektrolitowe – wysokie dawki magnezu mogą wpływać na rytm serca⁴³;
• masz cukrzycę, chorobę wątroby lub fenyloketonurię⁴⁴.

Natychmiast przerwij suplementację i skontaktuj się z lekarzem lub wezwij pomoc, jeśli zauważysz: nieregularne bicie serca, trudności z oddychaniem, znaczne osłabienie mięśni, nagłe obniżenie ciśnienia krwi, objawy reakcji alergicznej (obrzęk, pokrzywka, duszność)⁵⁴⁵.

Magnez L-treonian jest suplementem diety, nie lekiem – nie zastępuje leczenia farmakologicznego ani psychiatrycznego. Jeśli stosujesz go z myślą o poprawie pamięci, koncentracji lub snu, warto omówić ten wybór z lekarzem prowadzącym, szczególnie gdy masz już zdiagnozowane schorzenia neurologiczne lub psychiatryczne.

Pamiętaj, by przyjmować suplement zgodnie z zaleceniami producenta lub farmaceuty, zaczynać od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, a całą suplementację prowadzić z posiłkiem – to skutecznie ogranicza ryzyko dolegliwości żołądkowych⁴⁶. Efekty wymagają regularności – pierwsze zmiany w jakości snu pojawiają się zwykle po 2–3 tygodniach, a korzyści poznawcze – po 4–6 tygodniach³³.