Kwasy omega-5

Czym są kwasy omega-5 i czym różnią się od omega-3?

Kwasy omega-5 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), których struktura jest podobna do dobrze znanych omega-3, ale z jedną istotną różnicą: charakterystyczne „zagięcie” łańcucha węglowodorowego znajduje się pięć atomów węgla od końca cząsteczki, a nie trzy jak w omega-3⁶. Brzmi technicznie, ale w praktyce ta różnica decyduje o tym, jak dany kwas tłuszczowy zachowuje się w organizmie i jakie szlaki metaboliczne aktywuje.

Gdy mówi się o omega-5 w kontekście żywności i suplementów, niemal zawsze chodzi o kwas punikowy – sprzężony kwas linolenowy (CLnA), skoncentrowany przede wszystkim w oleju z pestek granatu⁷. Rzadziej pod tą nazwą kryje się kwas mirystolejowy, ale jego znaczenie dietetyczne jest znacznie mniejsze⁷.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-5? Źródła w diecie

Olej z pestek granatu jest wyjątkowo bogatym źródłem kwasu punikowego – stanowi on ponad 70% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym oleju, w zależności od odmiany owocu¹. Pozostałe kwasy tłuszczowe w oleju to głównie kwas linolowy i oleinowy, obecne w znacznie mniejszych ilościach.

Inne produkty zawierające omega-5 to łosoś, olej kokosowy, pełnotłuste nabiałowe produkty z mleka krów karmionych trawą oraz suplement z palmy sabałowej (saw palmetto)⁸. Zawartość omega-5 w tych produktach jest jednak wyraźnie niższa niż w oleju z pestek granatu, a w nabiale – stosunkowo niewielka⁸. Omega-5 są trudniej dostępne z codziennej diety niż omega-3, dlatego większość badań korzysta ze skoncentrowanego oleju z pestek granatu lub oczyszczonego kwasu punikowego⁹.

Jak działają kwasy omega-5 w organizmie?

Kwas punikowy wpływa na kilka szlaków biologicznych jednocześnie. Przede wszystkim działa przeciwzapalnie: obniża aktywność enzymów uruchamiających odpowiedź zapalną w białych krwinkach i pobudza białka wyciszające stan zapalny¹². Równocześnie pełni rolę antyoksydantu – neutralizuje reaktywne formy tlenu (wolne rodniki), chroniąc błony komórkowe przed uszkodzeniem oksydacyjnym¹³.

W badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach kwas punikowy poprawiał wrażliwość na insulinę i zmniejszał odkładanie tłuszczu w wątrobie nawet u osobników karmionych dietą wywołującą otyłość¹⁴¹⁵. Warto jednak podkreślić: są to wyniki eksperymentów na myszach i szczurach – nie można ich automatycznie przekładać na efekty u ludzi¹⁶.

Jedno małe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie przeprowadzone na dorosłych z hiperlipidemią wykazało, że suplementacja olejem z pestek granatu zwiększyła poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu)³. To obiecujący sygnał, ale próba była niewielka i krótkotrwała, więc nie wystarczy do wyciągania szerokich wniosków klinicznych².

Co badania mówią o wpływie omega-5 na mózg i nowotwory?

W modelach komórkowych i na zwierzętach kwas punikowy zmniejszał akumulację beta-amyloidu – białka wiązanego z rozwojem choroby Alzheimera – oraz chronił neurony przed uszkodzeniem oksydacyjnym, pomagając utrzymać płynność błon komórek nerwowych¹⁷. Badacze podkreślają jednak, że wchłanianie kwasu punikowego przez organizm jest powolne, co stanowi wyzwanie dla ewentualnego zastosowania terapeutycznego¹⁸.

W zakresie onkologii badania in vitro i eksperymenty na myszach wykazały, że kwas punikowy hamuje wzrost komórek raka prostaty, spowalnia rozwój guza i zwiększa apoptozę (programowaną śmierć) komórek nowotworowych¹⁹. Eksperci uznają te wyniki za obiecujące, ale jednoznacznie wskazują, że do potwierdzenia tych efektów u ludzi konieczne są dalsze badania kliniczne¹⁹.

Omega-5 a skóra – co mówią badania?

Jedno badanie oceniało miejscowe zastosowanie sprzężonego kwasu linolenowego (omega-5) na skórę po zabiegu laserowym. Pacjenci stosujący preparat z omega-5 zgłaszali mniejszy obrzęk i świąd w porównaniu z grupą placebo, co sugeruje lokalny efekt przeciwzapalny²¹. To interesujący trop dla dermatologii, ale opiera się na pojedynczym badaniu – potrzeba więcej danych, by mówić o udokumentowanym działaniu.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Suplementy zawierające kwasy omega-5 (olej z pestek granatu, kapsułki z kwasem punikowym) nie mają ustalonej optymalnej dawki dobowej ani w pełni zbadanego profilu bezpieczeństwa u ludzi⁴. Przed włączeniem takiego suplementu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:

• przyjmujesz leki na receptę – szczególnie leki przeciwzakrzepowe, obniżające ciśnienie krwi lub regulujące poziom cukru (możliwe interakcje nie zostały dobrze zbadane)⁴;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – brak danych o bezpieczeństwie w tych grupach⁴;
• chorujesz przewlekle (choroby wątroby, nerek, zaburzenia lipidowe, nowotwory) – suplementacja może wpływać na przebieg choroby lub leczenie⁴;
• zauważysz dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności, biegunka, dyskomfort w jamie brzusznej) po przyjęciu suplementu – są to najczęstsze działania niepożądane zgłaszane przy olejach bogatych w PUFA¹¹.

Omega-5 w postaci oleju z pestek granatu używanego jako dodatek kulinarny są dla zdrowych dorosłych bezpiecznym elementem diety. Inaczej wygląda sytuacja z suplementami w dużych dawkach – tu ostrożność jest wskazana.

Kwasy omega-5, a konkretnie kwas punikowy z oleju z pestek granatu, to fascynujący obszar badań żywieniowych. Jeśli chcesz je włączyć do diety, najrozsądniej zacząć od oleju z pestek granatu jako kulinarnego dodatku – kilka kropel do sałatki lub sosu jogurtowego to bezpieczny i smaczny sposób na poznanie tego składnika. Wybieraj produkty z podanym składem kwasów tłuszczowych i certyfikatem niezależnych badań. Traktuj omega-5 jako uzupełnienie diety bogatej w warzywa, oliwę z oliwek i morskie kwasy omega-3 – nie jako ich zamiennik, bo dowody kliniczne dla omega-3 są znacznie solidniejsze⁵²².