Czynniki psychiczne i środowiskowe w bezsennicy – główne przyczyny

Czynniki psychiczne i środowiskowe odgrywają kluczową rolę w rozwoju bezsenności. Problemy emocjonalne, takie jak stres, lęk i depresja, powodują połowę wszystkich przypadków bezsenności¹. Przewlekła bezsenność jest zwykle związana z podstawowym problemem psychicznym lub fizycznym.

Stres jako główny czynnik etiologiczny

Stres może być ogromnym czynnikiem przyczyniającym się do bezsenności, a związek może być cykliczny. Stres w życiu może nie dawać zasnąć, a następnie niemożność snu może sprawiać, że człowiek czuje się jeszcze bardziej zestresowany². Przewlekły stres aktywuje reakcję „walcz lub uciekaj”, co powoduje napływ hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, do krwiobiegu³.

Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak utrata pracy lub jej zmiana, śmierć bliskiej osoby, rozwód lub przeprowadzka, mogą prowadzić do bezsenności⁴. Codzienne stresy życia – praca, rodzina lub związki, problemy finansowe, różnica czasu – mogą uniemożliwić dobry sen⁵.

Zaburzenia psychiczne i bezsenność

Istnieje ścisły związek między zdrowiem psychicznym a problemami ze snem. Zaburzenia psychiczne mogą prowadzić do bezsenności, a bezsenność może również powodować lub zaostrzać problemy zdrowia psychicznego². Około 50% osób z długotrwałą bezsennością ma również zaburzenie zdrowia psychicznego⁷.

Najczęstszymi współistniejącymi zaburzeniami związanymi z bezsennością są zaburzenia psychiczne. Szacuje się, że 40% wszystkich pacjentów z bezsennością ma współistniejące zaburzenie psychiczne⁸. Tradycyjnie zakładano, że bezsenność jest wtórna do zaburzenia psychicznego; jednak ze względu na przewlekły charakter bezsenności, możliwe jest, że w niektórych, jeśli nie w większości przypadków, bezsenność poprzedza zaburzenie psychiczne⁸.

Depresja i bezsenność

Ścisły związek bezsenności z depresją prawdopodobnie wiąże się ze wspólnymi podstawowymi mechanizmami patofizjologicznymi regulacji snu i nastroju, które czynią osobę podatną na oba schorzenia⁸. Depresja może wpływać na zdolność osoby do snu, a ryzyko ciężkiej bezsenności jest znacznie wyższe wśród osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi⁹.

Badania opublikowane przez Dialogues in Clinical Neuroscience wykazały, że 75% osób z diagnozą depresji doświadcza również bezsenności jako podstawowego objawu¹⁰. Zbyt wczesne budzenie się może być oznaką depresji, a bezsenność często występuje z innymi schorzeniami psychicznymi¹¹.

Zaburzenia lękowe

Oprócz lęku i depresji, wiele innych problemów zdrowia psychicznego może wpływać na wzorzec snu osoby i powodować bezsenność, w tym zaburzenia nastroju, zaburzenie paniki, zespół stresu pourazowego i schizofrenię¹². U osób cierpiących na różne formy zaburzeń lękowych, 24-36% zgłasza również współwystępującą bezsenność¹³.

Do 90% osób z lękiem lub depresją ma jakiś rodzaj zaburzenia snu, w tym bezsenność związaną z zasypianiem. To samo powoduje więcej lęku i strachu przed pozostaniem na jawie, co dodatkowo przedłuża czas potrzebny do zaśnięcia¹⁴.

Czynniki środowiskowe wpływające na sen

Środowisko snu może mieć znaczący wpływ na jakość odpoczynku. Kiedy patrzymy na czynniki psychospołeczne i środowiskowe – oświetlenie, temperaturę, hałas – środowisko snu może nie sprzyjać snu¹⁵. W wielu przypadkach żyjemy w środowisku toksycznym dla snu¹⁵.

Zmiany w środowisku snu mogą prowadzić do bezsenności. Czynniki środowiskowe obejmują nieznajome otoczenie, nadmierny hałas lub światło, ekstremalne temperatury lub niewygodne łóżko czy materac¹⁶. Pokój zbyt gorący, zimny lub hałaśliwy, albo łóżko niewygodne mogą zakłócać sen¹⁷.

Wpływ technologii na sen

Używanie komputerów lub smartfonów, granie w gry wideo lub oglądanie telewizji tuż przed snem może zakłócić cykl snu¹¹. Ekrany telefonów, tabletów, komputerów i laptopów emitują światło o odcieniu niebieskim¹⁸. Używanie komputera, telewizora lub smartfona w sypialni może wywołać nieodpowiednie bodźce, które utrudniają zasypianie¹⁴.

Nawyki i higiena snu

Złe nawyki związane ze snem to częsta przyczyna, dla której ludzie mają trudności z zasypianiem¹⁹. Złe nawyki związane ze snem obejmują chodzenie spać i budzenie się o różnych porach każdego dnia, drzemki, zbyt dużą aktywność przed snem oraz obszar snu, który nie jest wygodny¹¹.

Niektóre nawyki związane ze stylem życia mogą zwiększać ryzyko bezsenności. Niektóre przykłady obejmują długie drzemki blisko pory snu, picie nadmiernej ilości kofeiny lub alkoholu lub wdychanie nikotyny z palenia oraz nieregularny harmonogram snu²⁰.

Jedzenie i napoje jako czynniki ryzyka

Jedzenie zbyt dużo późnym wieczorem może powodować dyskomfort podczas leżenia. Wiele osób ma również zgagę, czyli cofanie się kwasu żołądkowego do przełyku. Zgaga może nie dawać spać¹¹. Jedzenie blisko pory snu, szczególnie ciężkich posiłków, może zakłócać sen¹⁸.

Kofeina to substancja pobudzająca – dlatego wielu z nas jej używa. Picie kawy późnym popołudniem i później może nie pozwolić zasnąć w nocy²². Alkohol ma różnorodne skutki na sen – a ogólny efekt jest zły. Alkohol może pomóc w zasypianiu, ale zapobiega głębszym fazom snu i często powoduje budzenie się w środku nocy¹⁸.

Praca zmianowa i zaburzenia rytmu okołodobowego

Praca zmianowa to każda praca, która wykracza poza typowe godziny pracy w ciągu dnia. Te zmiany mogą być stałe, co oznacza te same godziny i dni każdego tygodnia, lub rotacyjne. Praca zmianowa jest wymagana dla wielu osób, ale może siać spustoszenie w śnie⁷.

Podróże lub harmonogram pracy mogą wpływać na rytmy okołodobowe organizmu, które kierują takimi rzeczami jak cykl sen-czuwanie, metabolizm i temperatura ciała. Zakłócenie tych rytmów może prowadzić do bezsenności. Przyczyny obejmują odczuwanie różnicy czasu po podróżowaniu przez wiele stref czasowych, pracę na późną lub wczesną zmianę lub częste zmiany zmian²³.

Czynniki, które mogą zakłócać cykl sen-czuwanie, wzorzec, którego organizm używa do ustalenia, kiedy spać, a kiedy być czuwym, obejmują pracę zmianową lub nocną, hałas lub światło w nocy oraz niewygodnie wysokie lub niskie temperatury²⁴.