Mleko sojowe

Czym jest mleko sojowe i jak się je produkuje?

Mleko sojowe, zwane też napojem sojowym, to tradycyjny napój roślinny wywodzący się z Chin, skąd trafił do pozostałych krajów Dalekiego Wschodu, a dziś jest spożywany na całym świecie. Powstaje przez namaczanie ziaren soi w wodzie (najlepiej przez minimum 3 godziny), a następnie ich zmiksowanie z wodą w proporcji około 10:1, przefiltrowanie i gotowanie przez 15–20 minut. Ten ostatni etap pozwala zachować wartości odżywcze i zredukować ryzyko obecności niepożądanych mikroorganizmów.

Soja należy do rodziny roślin bobowatych – tej samej, co soczewica, ciecierzyca czy fasola. W Polsce jest to roślina o najwyższej zawartości białka spośród uprawianych gatunków – nasiona soi zawierają go od 35 do 42 procent. Mleko sojowe to zatem produkt o wyraźnie roślinnym rodowodzie i jednocześnie jedno z najlepiej zbadanych źródeł białka roślinnego.

Wartości odżywcze – co znajdziesz w szklance mleka sojowego?

Mleko sojowe dostarcza około 44 kcal na 100 g, co czyni je jednym z mniej kalorycznych napojów roślinnych. Szklanka niesłodzonego mleka sojowego to zaledwie ok. 80 kcal – dla porównania, taka sama porcja mleka krowiego 3,2% to ok. 146 kcal. Poniżej zestawienie wartości odżywczych:

W składzie mleka sojowego znajdziesz ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy i witaminę B12, choć jej przyswajalność ze źródeł roślinnych bywa ograniczona), magnez, fosfor, potas i żelazo. Mleko sojowe nie jest natomiast naturalnie bogatym źródłem wapnia ani witamin A i D – chyba że zostało wzbogacone przez producenta, co jest powszechną praktyką.

Izoflawony sojowe – jak działają na organizm?

Kluczowym składnikiem wyróżniającym mleko sojowe spośród innych napojów roślinnych są izoflawony – genisteina i daidzeina. To związki zaliczane do fitoestrogenów, czyli substancji roślinnych działających podobnie do ludzkich estrogenów, choć znacznie słabiej. W szklance mleka sojowego znajduje się od 6,2 do 30 mg izoflawonów, zależnie od produktu.

Co mówią badania o ich wpływie na zdrowie?

• Izoflawony sojowe zmniejszają stężenie cholesterolu LDL (o ok. 4–5%) i mogą obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Genisteina wykazuje działanie podobne do estrogenów, przez co może przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej – badania wskazują na potencjalną rolę izoflawonów w profilaktyce osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
• Izoflawony mogą łagodzić uderzenia gorąca u niektórych kobiet w okresie pomenopauzalnym oraz nieznacznie wydłużać cykl miesiączkowy.
• Badania epidemiologiczne wskazują na związek między dietą bogatą w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory (m.in. sutka, prostaty, okrężnicy) – największą rolę przypisuje się genisteinie, która może hamować powstawanie nowych naczyń krwionośnych odżywiających komórki nowotworowe.
• Spożywanie soi w wieku dziecięcym może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi w późniejszym życiu.

Warto też rozwiać pewien mit: umiarkowane spożycie mleka sojowego nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn ani nie zaburza funkcji tarczycy u zdrowych osób. Do zmniejszenia funkcji jajników potrzeba by było ok. 100 mg izoflawonów dziennie – to ilość zawarta w około 16 szklankach mleka sojowego.

Mleko sojowe w kosmetyce – filtrат z fermentacji

Mleko sojowe ma też zastosowanie kosmetyczne – w formie filtratu z fermentacji mleka sojowego bakteriami Lactobacillus (określanego w składach INCI jako Lactobacillus/Soymilk Ferment Filtrate). To substancja otrzymywana przez fermentację mleka sojowego przy użyciu bakterii kwasu mlekowego, a następnie filtrację produktu. W procesie fermentacji powstają bioaktywne składniki o udowodnionych właściwościach kosmetycznych.

Jakie działanie wykazuje ten składnik?

• Nawilżające – wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu nawilżenia skóry i wzmacnia barierę hydrolipidową.
• Regenerujące – wspiera proliferację fibroblastów (komórek odpowiedzialnych za produkcję kolagenu i elastyny), co sprzyja odnowie skóry.
• Wygładzające i łagodzące – skóra po zastosowaniu staje się gładsza i bardziej jedwabista; składnik wykazuje też działanie kojące.

Filtrат z fermentacji mleka sojowego bakteriami Lactobacillus stosuje się w szerokim spektrum produktów: serach i ampułkach, kremach do twarzy, produktach regulujących wydzielanie sebum i zwężających pory, a także w preparatach do pielęgnacji włosów. Uznawany jest za składnik bezpieczny (poziom bezpieczeństwa EWG: 1). Osoby z wrażliwą skórą lub podatne na reakcje alergiczne powinny jednak przeprowadzić test na małym obszarze skóry przed pełnym zastosowaniem produktu zawierającego ten składnik – u niektórych osób może powodować podrażnienie lub suchość.

Dla kogo mleko sojowe, a dla kogo nie?

Mleko sojowe jest szczególnie polecane dla:

• Wegan i wegetarian – jako jedno z nielicznych źródeł pełnowartościowego białka roślinnego o profilu aminokwasowym zbliżonym do białek zwierzęcych.
• Osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego (bez jednoczesnej alergii na soję).
• Osób dbających o linię – mleko sojowe jest niskotłuszczowe i mniej kaloryczne niż mleko krowie.
• Diabetyków – zawiera mniej cukrów niż mleko krowie.

Mleko sojowe nie jest natomiast odpowiednim napojem dla niemowląt w pierwszym roku życia – nie pokrywa ich zapotrzebowania na składniki odżywcze i nie może zastępować mleka matki ani preparatów mlekozastępczych. U starszych dzieci, które nie potrzebują już mleka modyfikowanego, można je wprowadzić do diety – warto wybierać wersje wzbogacone w wapń i bez dodatku cukru.

Jak wybierać i stosować mleko sojowe?

Przy zakupie mleka sojowego zwróć uwagę na skład – im krótszy, tym lepiej. Dobry produkt nie powinien zawierać fosforanów, gumy gellan, sztucznych aromatów ani konserwantów. Warto wybierać wersje ekologiczne i niesłodzone. Mleko sojowe możesz używać tak jak mleko krowie: do kawy, koktajli, płatków śniadaniowych, wypieków, naleśników i gofrów. Jeśli zależy Ci na wapniu i witaminie D, wybieraj produkty wzbogacone w te składniki – wtedy wartość odżywcza zbliża się do mleka krowiego.

Pamiętaj też, że nadmierne spożycie soi – przez osoby z chorobami tarczycy lub estrogenozależnymi – może wymagać konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Przy rozsądnych ilościach, typowych dla zbilansowanej diety, mleko sojowe jest bezpiecznym i wartościowym produktem.