Wapń i witamina D w prewencji osteoporozy – jak zapewnić odpowiednie spożycie

Wapń i witamina D odgrywają kluczową rolę w prewencji osteoporozy jako podstawowe składniki odżywcze niezbędne do utrzymania silnych i zdrowych kości¹². Wapń jest najważniejszym składnikiem odżywczym do osiągnięcia szczytowej masy kostnej, zapobiega i leczy osteoporozę³. Z kolei witamina D jest ważna dla zdrowych kości i zębów, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń⁴.

Odpowiednie spożycie wapnia jest niezbędne do zapobiegania mobilizacji wapnia z kości, gdzie przechowywane jest 99% wapnia⁵. Wapń nadaje kościom twardość i wytrzymałość, a witamina D, będąca hormonem, pomaga organizmowi wchłaniać i zatrzymywać wapń⁶. Kilka badań wykazało, że wysoki odsetek kobiet, które doznają złamań biodra, ma niedobór witaminy D⁶.

Zalecane dawki wapnia

Narodowa Akademia Medycyny zaleca 1000 mg wapnia dziennie dla dorosłych do 50. roku życia, zwiększając do 1200 mg dziennie dla osób starszych niż 50 lat⁷. Eksperci zalecają, aby kobiety przed menopauzą i mężczyźni spożywali co najmniej 1000 mg wapnia dziennie, włączając w to wapń w pokarmach i napojach oraz suplementy, których może być potrzeba, jeśli nie otrzymuje się wystarczającej ilości wapnia z diety⁸⁹.

Kobiety po menopauzie powinny spożywać 1200 mg wapnia dziennie (łącznie z dietą i suplementami)⁹¹⁰. Mężczyźni w wieku 50-70 lat powinni otrzymywać 1000 mg wapnia dziennie, a mężczyźni w wieku 71 lat i starsi potrzebują 1200 mg dziennie¹¹¹². Pacjenci starsi niż 50 lat powinni otrzymywać 1200 mg wapnia dziennie¹³.

Większość dorosłych powinna otrzymywać około 1000 miligramów wapnia dziennie¹⁴. Jeśli jednak ktoś jest mężczyzną powyżej 70 lat lub kobietą powyżej 50 lat, powinien dążyć do 1200 miligramów¹⁴. Gdy organizm nie ma wystarczającej ilości wapnia, zacznie rozkładać kości, aby uzyskać to, czego potrzebuje, co oznacza utratę masy kostnej¹⁴.

Źródła wapnia w diecie

Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety jest zalecane dla wszystkich⁴. Wapń jest ważny dla utrzymania zdrowia kości⁴. Wysokie poziomy wapnia można znaleźć w mleku, zielonych warzywach liściastych, soi, jogurcie, serze i wzbogaconym soku pomarańczowym¹⁶. Jedz różnorodne pokarmy bogate w wapń, takie jak produkty mleczne i zielone warzywa liściaste¹⁷.

Produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i ser, są związane z poprawioną gęstością mineralną kości¹⁸. Spożycie produktów mlecznych łagodzi utratę kości i jest związane z niższym ryzykiem osteoporozy¹⁸. Ogólne dowody wskazują, że mleko i produkty mleczne pomagają utrzymać gęstość mineralną kości i zapobiegać utracie kości u dorosłych¹⁸.

Jeśli dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, należy porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu wapnia¹⁷. Wapń jest głównym minerałem znajdującym się w kości, a posiadanie wystarczającej ilości wapnia jako części zdrowej, zbilansowanej diety jest ważne dla utrzymania zdrowych kości¹⁹. Jeśli jednak ma się osteoporozę, może być potrzeba więcej wapnia, zwykle w postaci suplementów¹⁹.

Znaczenie witaminy D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać spożywany wapń²⁰. Dzienne zalecenie to 600 IU (jednostek międzynarodowych) dla dorosłych do 70. roku życia i 800 IU dla osób powyżej 70 lat²⁰. Eksperci zalecają, aby mężczyźni powyżej 70 lat i kobiety po menopauzie spożywali 800 jednostek międzynarodowych (20 mikrogramów) witaminy D dziennie¹⁰²¹.

Narodowa Akademia Medycyny zaleca 600 IU witaminy D dziennie z pokarmów u pacjentów do 70. roku życia i 800 IU u osób starszych niż 70 lat⁷. Osoby poniżej 50. roku życia powinny otrzymywać 400-800 jednostek międzynarodowych dziennie, a pacjenci w wieku 50 lat i starsi powinni otrzymywać 800-1000 jednostek międzynarodowych dziennie¹⁵.

Witamina D może być uzyskiwana poprzez suplementy i jest syntetyzowana w skórze podczas ekspozycji na słońce⁶. Organizm wchłania witaminę D poprzez pokarm i ekspozycję na światło słoneczne²². Witamina D jest wytwarzana w skórze przez ekspozycję na słońce i znajduje się we wzbogaconym mleku i innych pokarmach¹⁶.

Suplementacja wapnia i witaminy D

Suplementacja była długo uważana za ważną dla prewencji pierwotnej i wtórnej, ale obawy dotyczące potencjalnych zagrożeń suplementacji i niejasnej równowagi korzyści i szkód doprowadziły do niedawnej zmiany w wytycznych²³. Ponieważ suplementy nie zmniejszają złamań, Amerykańska Grupa Robocza ds. Usług Prewencyjnych zaleca przeciwko suplementacji 1000 mg wapnia i 400 IU witaminy D u kobiet po menopauzie⁷. Dowody są niewystarczające dla większych dawek i suplementacji u kobiet przed menopauzą⁷.

Dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w diecie, suplementy mogą być pomocne¹⁶. Ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, lekarz prawdopodobnie zaleci przyjmowanie suplementu witaminy D lub suplementu łączącego wapń z witaminą D¹⁷.

Należy przyjmować suplementy wapnia i witaminy D zgodnie z zaleceniami świadczeniodawcy opieki zdrowotnej²⁴. Suplementy wapnia mogą być podawane starszym osobom, gdy spożycie z dietą jest niewystarczające do spełnienia zalecanych norm²⁵. Wskazane jest rutynowe przepisywanie suplementu wapnia i witaminy D starszym osobom pod opieką, pod warunkiem braku nieprawidłowości w metabolizmie wapnia²⁵.

Skuteczność kombinacji wapnia i witaminy D

Stosowanie kombinacji wapnia (500 mg dziennie wapnia elementarnego) i witaminy D (700 do 800 IU dziennie cholekalcyferolu) zostało ocenione w dwóch badaniach²⁶. Dodanie wapnia i/lub witaminy D w diecie jest wyraźnie zarówno opłacalne ekonomicznie, jak i znaczące w zmniejszaniu prawdopodobieństwa złamań²⁷. Wapń i witamina D są niezbędne do mineralizacji kości²⁶.

Zapewnienie odpowiedniej dziennej podaży wapnia i witaminy D to bezpieczny i niedrogi sposób na zmniejszenie ryzyka złamań²⁸. Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D zapewnia wystarczające poziomy do formowania kości i utrzymania gęstości kości; ostatecznie zmniejsza ryzyko złamania biodra u pacjentów z osteopenią i osteoporozą oraz zmniejsza częstość upadków u starszych dorosłych w grupie ryzyka²³.

Monitorowanie i optymalizacja spożycia

Wielu ekspertów ds. witaminy D zaleciłoby nie tylko przestrzeganie zaleceń Fundacji Zdrowia Kości i Osteoporozy dotyczących spożycia witaminy D, ale także zbadanie krwi pod kątem witaminy D, szczególnie jeśli ma się osteopenię lub osteoporozę, aby ocenić, ile faktycznie dostaje się do organizmu²⁹. Zaleca się utrzymanie wystarczającego poziomu witaminy D w surowicy (30 ng/ml, ale poniżej 50 ng/ml)¹¹.

Pacjenci powinni unikać przyjmowania 4000 IU dziennie, ponieważ nie ma dodatkowych korzyści i może to powodować niezamierzone konsekwencje¹³. Ważne jest, aby edukować pacjentów o tym, jak obniżyć ryzyko złamania osteoporotycznego i utrzymać zdrowie kości poprzez suplementację wapniem i witaminą D w razie potrzeby¹³.