Olej z tuńczyka

Czym jest olej z tuńczyka i co go wyróżnia spośród innych olejów rybnych?

Olej z tuńczyka to tłuszcz pozyskiwany z tkanek tuńczyka, szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wyróżnia go wyjątkowo wysoka zawartość DHA (kwasu dokozaheksaenowego) – około 23–24% składu kwasów tłuszczowych – przy stosunkowo niskiej zawartości EPA (kwasu eikozapentaenowego), wynoszącej około 5%¹. Dla porównania, olej z łososia czy sardynek ma zwykle zbliżony stosunek obu kwasów. To właśnie dominacja DHA sprawia, że olej z tuńczyka bywa szczególnie kojarzony ze zdrowiem mózgu i oczu.

Łączna zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) w oleju z tuńczyka sięga blisko 43%¹. Olej jest dostępny w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością jako suplement diety – najczęściej w kapsułkach żelatynowych lub w płynie.

Jak działają EPA i DHA zawarte w oleju z tuńczyka?

DHA to strukturalny składnik błon komórkowych neuronów i fotoreceptorów siatkówki. Szczególnie wysoko stężony jest w synaptosomach – miejscach, gdzie komórki nerwowe przekazują sobie sygnały – oraz w plamce żółtej oka². Dzięki temu pełni kluczową rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych i ostrości widzenia. Niedobór DHA w diecie może upośledzać rozwój mózgu u niemowląt oraz pogarszać funkcje poznawcze u dorosłych⁵.

EPA działa inaczej – jest prekursorem eikozanoidów, czyli związków regulujących procesy zapalne w organizmie. Eikozanoidy pochodzące z EPA przeciwdziałają prozapalnym metabolitom kwasu arachidonowego, który w nadmiarze przyczynia się do powstawania stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych i stawach². Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nienasyconymi – w tym omega-3 – wiąże się ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego we krwi⁶.

Jakie korzyści zdrowotne wiążą się ze stosowaniem oleju z tuńczyka?

Najlepiej udokumentowane potencjalne korzyści dotyczą kilku obszarów, choć siła dowodów różni się w zależności od punktu końcowego.

Układ sercowo-naczyniowy: Omega-3 z tłustych ryb wiążą się ze zmniejszeniem stężenia trójglicerydów we krwi oraz mogą obniżać poziom LDL-cholesterolu odkładającego się w tętnicach⁷. Jednak, jak wspomniano, duże badania kohortowe nie potwierdzają wyraźnego zmniejszenia ryzyka poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych przy suplementacji samym olejem z tuńczyka³.

Zdrowie oczu: W dużym badaniu obserwacyjnym obejmującym około 40 000 kobiet, te spożywające kilka porcji tuńczyka tygodniowo miały nawet o 68% niższe ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka⁸. DHA wchodzi w skład fotoreceptorów siatkówki, co przekłada się na jej prawidłowe funkcjonowanie².

Funkcje poznawcze: Pilotażowe badanie randomizowane z podwójnie ślepą próbą (2025 r., n=60, kobiety w perimenopauzie i postmenopauzie) wykazało, że suplement zawierający olej z tuńczyka bogaty w DHA – stosowany przez 8 tygodni w dawce 2600 mg/dobę lub 6000 mg/dobę – poprawił amplitudę fal mózgowych N100 (wczesne przetwarzanie sensoryczne) i pamięć przestrzenną przy obu dawkach⁹. Wyższa dawka dodatkowo poprawiła wyniki rozpoznawania słów i amplitudę P300 (uwaga i pamięć robocza)⁹. Badanie miało jednak charakter pilotażowy, dotyczyło mieszanego suplementu (nie samego oleju z tuńczyka), a autorzy zalecają przeprowadzenie większych prób klinicznych⁴.

Działanie przeciwzapalne: EPA i DHA mogą łagodzić przewlekłe stany zapalne, które leżą u podłoża wielu chorób. Badania wskazują na potencjalną przydatność kwasów omega-3 z ryb w chorobach autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba Leśniowskiego-Crohna, choć dane dotyczące samego oleju z tuńczyka są ograniczone¹⁰.

Olej z tuńczyka a zdrowie niemowląt i kobiet w ciąży

DHA jest szczególnie ważny w okresie ciąży i karmienia piersią. Wbudowuje się w rozwijający się mózg i siatkówkę płodu oraz niemowlęcia, wspierając ich prawidłowy rozwój neurologiczny i wzrokowy⁶. Dlatego olej z tuńczyka bywa składnikiem suplementów przeznaczonych dla kobiet ciężarnych i karmiących. Jednak wybór konkretnego preparatu i jego dawkowanie w ciąży zawsze wymaga konsultacji z lekarzem lub położną, ze względu na potencjalną zawartość rtęci w oleju rybnym i inne czynniki bezpieczeństwa.

Badania in vitro – co wykazano w laboratorium?

W badaniach laboratoryjnych (in vitro) ekstrakt z oleju z tuńczyka wykazał działanie cytotoksyczne wobec komórek ludzkiego raka okrężnicy (linia HT-29). W zależności od stężenia powodował apoptozę (programowaną śmierć komórek) – przy stężeniu 150 µg/ml odsetek apoptotycznych komórek wyniósł 21,49% – oraz zatrzymanie cyklu komórkowego w fazie G0/G1¹. Wyniki te są jednak wyłącznie wstępnymi obserwacjami laboratoryjnymi: nie można ich przekładać na działanie przeciwnowotworowe u ludzi, ponieważ badania in vitro nie uwzględniają złożonych procesów zachodzących w żywym organizmie. Potrzebne są badania kliniczne, zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek wnioski terapeutyczne.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Olej z tuńczyka jest suplementem diety, ale nie oznacza to, że jest odpowiedni dla każdego bez ograniczeń. Koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli:

• przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę, acenokumarol, nowe doustne antykoagulanty) lub leki przeciwpłytkowe – kwasy omega-3 w wyższych dawkach mogą wpływać na krzepliwość krwi;
• masz choroby wątroby lub zaburzenia metabolizmu tłuszczów;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią – konieczny jest dobór odpowiedniego preparatu i dawki;
• przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi – omega-3 mogą działać hipotensyjnie;
• masz alergię na ryby lub owoce morza;
• stosujesz leki obniżające poziom lipidów (statyny, fibraty).

Przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem, jeśli po rozpoczęciu suplementacji pojawią się: nieoczekiwane krwawienia lub siniaki, nasilone bóle brzucha, nudności, biegunka lub inne niepokojące objawy.

Jak stosować olej z tuńczyka – dawkowanie i praktyczne wskazówki

Olej z tuńczyka stosuje się jako uzupełnienie diety u osób, które nie spożywają regularnie tłustych ryb morskich (zalecane 1–2 porcje tygodniowo). Dawkowanie suplementów różni się w zależności od preparatu i zawartości EPA+DHA w kapsułce lub mililitrze oleju – zawsze sprawdzaj etykietę.

Kapsułki z olejem rybnym najlepiej przyjmować podczas posiłku – zmniejsza to ryzyko nieprzyjemnego rybie posmaku i poprawia wchłanianie tłuszczów. Jeśli po otwarciu opakowania olej ma wyraźnie zjełczały zapach, nie stosuj go – utlenione kwasy tłuszczowe tracą wartość i mogą działać drażniąco na przewód pokarmowy. Przechowuj preparat w chłodnym, ciemnym miejscu, zgodnie z zaleceniami producenta.