Rokietta siewna

Czym jest rokietta siewna i skąd pochodzi?

Rokietta siewna (Eruca vesicaria L. Cav., dawniej Eruca sativa) to jednoroczna roślina z rodziny kapustowatych (Brassicaceae), lepiej znana pod włoską nazwą rukola. Pochodzi z basenu Morza Śródziemnego i rośnie dziko m.in. nad Morzem Czarnym, w Afryce Północnej, Azji Zachodniej i na Kaukazie. Dziś uprawiana jest na całym świecie – w Europie, Ameryce Północnej, Australii i Nowej Zelandii.

Charakterystyczny, ostro-pikantny smak rukoli z orzechową nutą i lekko gorzką końcówką zawdzięczamy olejkom eterycznym oraz glukozynolanom. Ciemnozielone, lirowato-pierzaste liście zbiera się już po 3–6 tygodniach od siewu. Najsmaczniejsze i najbardziej delikatne są młode listki o długości ok. 5–12 cm – starsze stają się bardziej gorzkie i włókniste. Ciekawostka historyczna: starożytni Rzymianie cenili rukolę jako afrodyzjak, a w Polsce była znana już przed wojną właśnie pod nazwą rokietta siewna.

Co zawiera rukola? Wartości odżywcze

Rokietta siewna to prawdziwa skarbnica składników odżywczych skryta w niskokalorycznym opakowaniu. Sto gramów świeżych liści dostarcza tylko 25 kcal przy indeksie glikemicznym wynoszącym 32, co czyni ją przyjazną dla osób dbających o linię i poziom cukru we krwi.

Poza makroskładnikami rukola zawiera witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), cynk, magnez, fosfor oraz chlorofil. Wśród związków biologicznie aktywnych szczególną rolę odgrywają glukozynolany, flawonoidy (kwercetyna, kemferol) i polifenole.

Jak działa rokietta siewna na organizm?

Właściwości prozdrowotne rukoli wynikają przede wszystkim z obecności glukozynolanów. W organizmie przekształcają się one w izotiocyjaniany – związki, które mobilizują komórki do usuwania potencjalnie szkodliwych substancji. Jednym z najlepiej przebadanych izotiocyjanianów jest sulforafan, obecny we wszystkich warzywach krzyżowych, w tym w rukoli.

Co konkretnie wnosi rukola do zdrowia?

• Działanie przeciwutleniające i ochrona komórek – flawonoidy i polifenole neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
• Wsparcie układu kostnego – wysoka zawartość witaminy K poprawia wchłanianie wapnia i zmniejsza jego wydalanie z moczem; dwie filiżanki rukoli dostarczają ok. 64 mg wapnia.
• Ochrona wzroku – luteina i zeaksantyna (łącznie 3555 µg/100 g) pomagają chronić siatkówkę, a witamina A wspiera prawidłowe widzenie; związki te mogą zmniejszać ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
• Wsparcie układu odpornościowego – cynk i witamina C pobudzają pracę układu immunologicznego i wzmacniają odporność.
• Profilaktyka anemii – żelazo zawarte w liściach rukoli jest szczególnie cenione przez osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
• Regulacja poziomu cukru – potas wspomaga wytwarzanie insuliny i może pomagać w walce z insulinoopornością, co czyni rukolę wartościowym składnikiem diety osób z cukrzycą.
• Wsparcie trawienia – błonnik i olejki eteryczne pobudzają wydzielanie soków żołądkowych, poprawiają perystaltykę jelit i łagodzą niestrawność.
• Oczyszczanie organizmu – chlorofil znany jest z właściwości wspierających detoksykację i usuwanie toksyn.

Gdzie znajdziesz wyciąg z rukoli – produkty apteczne i kosmetyczne

W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością rokiettę siewną spotkasz nie tylko w postaci świeżych liści. Wyciąg z rukoli pojawia się jako składnik różnych produktów:

• Suplementy diety – tabletki i syropy wspierające trawienie, preparaty detoksykujące, mieszanki antyoksydacyjne.
• Herbaty ziołowe – jako składnik mieszanek wspierających pracę układu pokarmowego i odporność.
• Kosmetyki apteczne – kremy antycellulitowe, serum i odżywki do włosów (ekstrakt stymuluje wzrost włosów dzięki zawartości siarki i cynku), preparaty na trądzik i egzemę.
• Olejek z nasion rukoli – stosowany zarówno zewnętrznie (wzmacnianie i nawilżanie włosów, zapobieganie wypadaniu, działanie przeciwłupieżowe), jak i wewnętrznie jako źródło kwasu foliowego, kwasu alfa-linolenowego oraz soli mineralnych: potasu, cynku, żelaza i wapnia.

W suplementach typowa dawka wyciągu z rokietty siewnej wynosi 100–500 mg dziennie, jednak zawsze należy stosować się do zaleceń producenta podanych na etykiecie konkretnego preparatu.

Rukola w ciąży i podczas karmienia piersią

Jeśli nie występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego ani inne wymienione przeciwwskazania, rukola jest bezpieczna w umiarkowanych ilościach w czasie ciąży. Zawiera kwas foliowy – składnik szczególnie ważny w pierwszym trymestrze. Warto jednak obserwować reakcje organizmu, ponieważ możliwe są reakcje alergiczne – krzyżowe z innymi roślinami z rodziny kapustowatych.

Jak najlepiej spożywać rukolę, żeby w pełni korzystać z jej właściwości?

Rokiettę siewną najlepiej jeść na surowo – obróbka termiczna niszczy część witaminy C i wrażliwych związków bioaktywnych. Świeże liście zachowują pełnię wartości odżywczych przez ok. 5 dni w lodówce. Rozsądna dzienna porcja to 50–100 g świeżych liści. Jeśli sięgasz po suplementy z wyciągiem z rukoli, trzymaj się dawkowania wskazanego przez producenta.

Pamiętaj też o jakości: rukola uprawiana z użyciem dużych ilości nawozów azotowych może kumulować azotany, które w nieprawidłowych warunkach przechowywania przekształcają się w azotyny – potencjalnie szkodliwe związki. Warto wybierać warzywo z ekologicznych upraw lub uprawiać je samodzielnie – kiełkuje już po 4–7 dniach i doskonale rośnie na parapecie przez cały rok.