Masło Ghee

Czym jest masło ghee i jak powstaje?

Masło ghee to klarowane masło otrzymywane przez powolne podgrzewanie masła krowiego lub bawolego i oddzielenie ciekłego tłuszczu od białek mleka oraz wody⁶. W wyniku tego procesu usuwane są laktoza i kazeina – dwa składniki mleka najczęściej odpowiedzialne za nietolerancję i alergie pokarmowe⁷. Pozostaje niemal czysty tłuszcz mleczny: ok. 99,5 g tłuszczu na 100 g produktu⁸. Ghee jest dobrze znane w kuchni indyjskiej i ajurwedyjskiej, ale zyskuje popularność na całym świecie jako tłuszcz do smażenia i składnik diety.

Dzięki usunięciu stałych składników mleka ghee ma wysoki punkt dymienia – ok. 250°C⁹. Dla porównania, zwykłe masło zaczyna się przypalać już ok. 150–160°C. Wyższa stabilność termiczna oznacza mniejsze ryzyko tworzenia szkodliwych produktów utleniania podczas smażenia, w tym akrylamidu – toksycznego związku powstającego przy użyciu wielu olejów roślinnych¹⁰.

Skład ghee – ile kalorii i jakie tłuszcze?

Jedna łyżka ghee (ok. 14 g) dostarcza 120–130 kcal i ok. 14 g tłuszczu¹. Na 100 g produktu wartość energetyczna wynosi ok. 897 kcal¹¹. Tłuszcz w ghee to mieszanina kwasów tłuszczowych o bardzo różnych właściwościach:

Wśród nasyconych kwasów tłuszczowych dominuje kwas palmitynowy (ok. 26 g/100 g) i stearynowy (ok. 12 g/100 g)¹². Warto zwrócić uwagę na kwasy krótko- i średniołańcuchowe – kwas masłowy (C4) stanowi 3–10% całkowitego tłuszczu, a kwasy kaprylowy i kaprynowy są szybko metabolizowane przez wątrobę bez udziału żółci⁴.

Witaminy i inne związki bioaktywne w ghee

Ghee jest jednym z lepszych źródeł witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Jedna łyżka pokrywa ok. 8–15% dziennego zapotrzebowania na witaminę A². Na 100 g ghee przypada ok. 840 µg witaminy A (RAE) – ponad 100% referencyjnego spożycia – oraz 2,8 mg witaminy E i 44 µg jodu (ok. 29% RDA)¹³¹⁴. Witamina K2 (menachinon) jest szczególnie dobrze reprezentowana w ghee z mleka krów pastwiskowych – kieruje wapniem do kości zamiast do tętnic i współdziała z witaminą D w mineralizacji kości²¹⁵.

Spośród innych bioaktywnych składników wyróżnia się:

• Sprzężony kwas linolowy (CLA) – mleko krowie jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł CLA (średnio ok. 4,5 mg/g tłuszczu); ghee z mleka krów pastwiskowych zawiera go nawet kilkakrotnie więcej¹⁶¹⁷.
• Beta-karoten i luteina – karotenoidy występujące wyłącznie w ghee z mleka krowiego (nie bawolego); luteina wspiera zdrowie oczu¹⁸.
• Fosfolipidy – naturalny emulgator i źródło fosfatydylocholiny, fosfatydyloetanoloaminy i fosfatydyloseryny¹⁹.
• Skwalen i fitosterole – obecne w śladowych ilościach, wykazują właściwości antyoksydacyjne²⁰.

Jak kwas masłowy wpływa na jelita i odporność?

Kwas masłowy (butyrat) to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który stanowi główne paliwo dla kolonocytów – komórek wyściełających jelito grube. Wzmacnia barierę jelitową, ogranicza przepuszczalność nabłonka (tzw. „nieszczelne jelito”) i zmniejsza stan zapalny w przewodzie pokarmowym²¹. Badania in vitro wykazały, że butyrat silnie hamuje prozapalną interleukinę IL-12 i jednocześnie zwiększa produkcję przeciwzapalnej IL-10 w monocytach²². Butyrat wspiera też produkcję regulatorowych limfocytów T i komórek NK (natural killer), co przekłada się na modulację odporności²³.

Warto jednak zachować proporcje: ghee zawiera ok. 1–10% butyrianu w zależności od źródła⁴²⁴. Dla porównania – jelito grube samo produkuje butyrat z błonnika pokarmowego w znacznie większych ilościach. Eksperci podkreślają, że ghee nie jest substytutem diety bogatej w błonnik, ale może stanowić jego uzupełnienie²⁵.

CLA – co mówią badania o sprzężonym kwasie linolowym?

CLA wykazuje w badaniach właściwości przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe – choć większość mocnych dowodów pochodzi z badań na zwierzętach lub z badań in vitro. W jednym z badań na szczurach Wistar ghee o wysokiej zawartości CLA obniżało poziom cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie i aorcie oraz hamowało wzrost guzów nowotworowych²⁶. W innym doświadczeniu na szczurach ghee krowie – w porównaniu z olejem sojowym – zmniejszało zapadalność na raka piersi indukowanego chemicznie z 65,4% do 26,6%, co wiązano z obniżeniem ekspresji COX-2²⁷. Dane te są obiecujące, ale nie można ich bezpośrednio przenosić na ludzi.

W badaniach klinicznych suplementacja CLA w dawce 3 g/dobę poprawiała odpowiedź immunologiczną u dorosłych w wieku 25–50 lat²³. Niektóre badania sugerują też skromny wpływ CLA na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę składu ciała, choć eksperci zwracają uwagę, że ilość CLA w typowej porcji ghee jest stosunkowo niewielka²⁸.

Ghee a zdrowie serca – co mówią badania kliniczne?

To temat, w którym wyniki badań są niejednoznaczne. Z jednej strony randomizowane badanie krzyżowe z 2022 roku (30 zdrowych dorosłych, 4 tygodnie) wykazało, że dieta bogata w ghee zwiększała stężenie apo-B o 0,09 g/l (p=0,018) i cholesterolu nie-HDL o 0,53 mmol/l (p=0,046) w porównaniu z dietą opartą na oliwie z oliwek²⁹. Stężenie LDL nie różniło się istotnie między grupami³⁰. Apo-B jest uważane za dokładniejszy marker ryzyka miażdżycy niż samo LDL.

Z drugiej strony metaanaliza z 2024 roku obejmująca 18 badań i niemal 20 000 uczestników wykazała jedynie marginalny, statystycznie nieistotny wzrost ryzyka choroby wieńcowej (OR 1,15; 95% CI 0,71–1,59), a wpływ ghee na profil lipidowy oceniono jako neutralny lub lekko korzystny⁵³¹. Obserwacyjne badanie 200 mieszkańców Indii wykazało, że wyższe spożycie ghee korelowało z niższą częstością choroby wieńcowej (OR ok. 0,5)³². Wyniki są więc sprzeczne, a jakość dostępnych dowodów – ograniczona.

Aktualne zalecenia żywieniowe (m.in. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego) rekomendują zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego. Ghee, w którym ok. 62% tłuszczu to kwasy nasycone, wpisuje się w kategorię tłuszczów, których spożycie powinno być umiarkowane³³.

Kości, stawy i mózg – pozostałe obszary działania

Witamina K2 obecna w ghee aktywuje osteokalcynę – białko kierujące wapniem do kości zamiast do tkanek miękkich i tętnic¹⁵³⁵. Witamina D z ghee z kolei zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach. Obie witaminy działają synergistycznie: bez K2 wapń wchłonięty dzięki witaminie D może odkładać się w naczyniach³⁶. Badanie na szczurach wykazało, że ghee w postaci preparatu ziołowego (Panchatikta ghrita) poprawiało gęstość mineralną kości i zmniejszało aktywność osteoklastów³⁷. Dane kliniczne w tym zakresie są jednak wstępne.

Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, kwasy omega-3 i omega-6 obecne w ghee uczestniczą w budowie osłonek mielinowych nerwów i błon komórkowych neuronów³⁸. Witaminy E i A chronią komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym³⁹. Badania kliniczne dotyczące ghee i funkcji poznawczych dotyczą głównie ziołowych preparatów ajurwedyjskich (np. Brahmi ghrita) – ich wyniki są obiecujące, ale nie można ich bezpośrednio odnieść do zwykłego ghee⁴⁰.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Ghee jest tłuszczem spożywczym, a nie lekiem, jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii kilka grup powinno zachować szczególną ostrożność lub skonsultować jego spożycie ze specjalistą:

• Choroby sercowo-naczyniowe i wysoki cholesterol – osoby z chorobą wieńcową, podwyższonym LDL lub apo-B powinny zapytać lekarza lub dietetyka, czy i ile ghee mogą bezpiecznie spożywać; badania kliniczne wykazały wzrost apo-B i cholesterolu nie-HDL przy regularnym spożyciu²⁹.
• Przyjmowanie statyn lub leków przeciwzakrzepowych – ghee może wchodzić w interakcje z tymi grupami leków⁴¹.
• Ciąża – witamina A w dużych dawkach w formie retinolu jest teratogenna; ghee zawiera ok. 840 µg retinolu na 100 g, dlatego kobiety ciężarne nie powinny spożywać go w nadmiarze⁴¹.
• Alergia na białka mleka – mimo że ghee zawiera śladowe ilości białek mleka, osoby z potwierdzoną alergią IgE-zależną na białka mleka krowiego powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem⁴¹.
• Otyłość i choroby metaboliczne – ghee jest bardzo kaloryczne (897 kcal/100 g); nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała i pogorszenia parametrów metabolicznych⁴¹.

Jeśli po zwiększeniu spożycia ghee zauważysz pogorszenie wyników lipidogramu, bóle brzucha, biegunkę lub objawy alergii (pokrzywka, obrzęk, trudności z oddychaniem) – skontaktuj się z lekarzem.

Ghee może być wartościowym dodatkiem do zbilansowanej diety – szczególnie jako tłuszcz do smażenia w wysokich temperaturach i nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Najlepiej spożywać je w umiarkowanych ilościach (1–2 łyżki dziennie), wybierając jeśli możliwe ghee z mleka krów pastwiskowych, które zawiera więcej CLA i witaminy K2. Nie traktuj go jako suplementu zdrowotnego – to przede wszystkim tłuszcz spożywczy o bogatym składzie, który najlepiej działa jako element różnorodnej diety z dużą ilością warzyw, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.