Nikotyna jest substancją pobudzającą, a jej odstawienie wiąże się z wieloma dolegliwościami. Wielu naukowców udowadnia, że palenie może negatywnie wpływać na jakość snu. Najkrócej i najpłycej śpią osoby, które sięgają po papierosa w nocy.

Dlaczego nikotyna powoduje problemy ze snem?

Nikotyna jest środkiem pobudzającym, dlatego też osoby, które palą – zwłaszcza w nocy – cierpią na silniejszą bezsenność i są bardziej narażone na niewystarczającą ilość snu. Zły sen może skutkować pogorszonym stanem zdrowia, a bezsenność, powodująca złe samopoczucie, może doprowadzić do dodatkowych i wyższych kosztów opieki medycznej. Oznacza to stracone dni pracy i poważne konsekwencje, jak stres i wzmożoną chęć sięgnięcia po nikotynę. Co więcej:

• papieros komplikuje proces oddychania – w fazie gazowej głównego strumienia dymu poza azotem i tlenem mamy dwutlenek i tlenek węgla. Te dwa ostatnie składniki powodują zwężenie naczyń krwionośnych i niedrożność naczyń włosowatych, w konsekwencji nasze komórki mają problem z zaopatrywaniem się w tlen. Pośrednio dwutlenek węgla przeszkadza też w odpoczywaniu w trakcie snu;
• palenie upośledza układ nerwowy – nikotyna stopniowo zaburza pracę układu nerwowego, a to przecież jego prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowy wpływ na zdrowy sen. Bez odpowiedniego wyciszenia (a przecież nikotyna pobudza) i regeneracji układ nerwowy nie działa jak należy;

Ponadto u osób palących papierosy dochodzi do zaburzeń faz snu. Skróceniu ulegają stadia głębokiego snu wolnofalowego, który jest najbardziej regeneracyjny. Zapadanie w fazę głębokiego snu opóźnia zarówno pobudzenie i dłuższy czas zasypiania, jak i zwiększona czujność nocą prowadząca do częstych pobudek i snu płytkiego. W następstwie nawet jeśli sen trwa długo, jest niskiej jakości. To z kolei sprawia, że kolejnego dnia odczuwamy zwiększone zmęczenie i senność.

Czy podczas rzucania palenia i po rzuceniu palenia może pojawić się bezsenność?

Byli palacze, którzy wcześniej nie mieli odczuwalnych problemów ze snem, mogą ich doświadczyć po odstawieniu palenia. Bezsenność po odstawieniu nikotyny jest charakterystycznym następstwem nie tylko w przypadku długoletnich palaczy. Brak pewnego rytuału przed snem może powodować, że zaśnięcie nie będzie możliwe. Pojawią się natomiast następujące  myśli: “gdybyśmy zapalili, sen przyszedłby szybciej”. Powrót do palenia nie jest dobrym „lekarstwem” na pełnowartościowy sen. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie modyfikacja harmonogramu dnia:

• lekkie ćwiczenia lub spacer;
• zmniejszenie ilości spożywanej w ciągu dnia kofeiny. Warto też zrezygnować z popołudniowej kawy lub wybrać wersję bezkofeinową, by organizm przyzwyczaił się do wcześniejszego odpoczynku.

Skąd bierze się bezsenność po rzuceniu palenia?

Osoby rzucające nałóg mogą przez pewien czas odczuwać spadek sił witalnych, zmęczenie i rozdrażnienie, co określić można jednym słowem – senność. Złe samopoczucie wynika z braku substancji, która wcześniej stymulowała układ nerwowy. Ponadto odstawienie nikotyny ma realny wpływ na symptomy obiektywne, takie jak np.

• zmiana rytmu serca,
• spadek ciśnienia tętniczego,
• zaburzenia stężenia niektórych hormonów (np. kortyzolu),
• trudności w zapamiętywaniu i koncentracji
• objawy trawienne, np. zwiększenie apetytu, a nawet nudności, biegunki lub zaparcia.

Utrzymująca się chęć zapalenia papierosa w połączeniu z innymi objawami odstawienia sprawiają, że trudniej jest zasnąć, a sen jest płytki i przerywany. To generuje kolejne problemy ze snem i potęguje nieprzyjemne odczucia związane z rzucaniem nałogu. Tworzy się błędne koło, a szczyt nieprzyjemnych doznań występuje w ciągu pierwszych kilku dni od zaprzestania palenia. Niemniej objawy odstawienia nikotyny są przejściowe i powinny ustąpić całkowicie po maksymalnie kilku tygodniach.

Jak poprawić jakość snu podczas rzucania palenia?

Niezwykle ważna jest właściwa higiena snu. Podstawą jest rutyna, czyli regularne pory zasypiania i wstawania, ale też wieczorna kąpiel czy odpowiednie posiłki i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Aby nieco zredukować zmęczenie wynikające z odstawienia nikotyny, warto też możliwie najwięcej czasu spędzać na słońcu, co hamuje wydzielanie melatoniny i dodaje energii. Wieczorem natomiast należy unikać światła – nie korzystać z laptopa i telefonu, należy przyciemniać  światło oraz nie oglądać telewizji w łóżku.

Podsumowanie

Powszechnie wiadomo, że dym tytoniowy ma niekorzystny wpływ na zdrowie i przyczynia się do rozwoju wielu poważnych schorzeń. Co więcej, palenie papierosów, jak również używanie innych preparatów zawierających nikotynę, prowadzi do licznych zaburzeń snu. Lekarze powinni rozważyć wpływ palenia na sen, zwłaszcza podczas planowania programów rzucania palenia. Jeśli palacze mogą zmienić czas lub ilość przyjmowanej nikotyny przed snem, należy wprowadzić dodatkowe zalecenia, gdyż zwiększa się prawdopodobieństwo lepszego snu i być może ta zmiana wesprze proces rzucania palenia.