Ashwagandha

Czym jest ashwagandha i dlaczego nazywa się ją adaptogenem?

Ashwagandha (Withania somnifera), znana też jako indyjski żeń-szeń lub zimowa wiśnia, to wiecznie zielony krzew z rodziny psiankowatych, stosowany w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat¹¹. Najczęściej używana jest forma suplementacyjna w postaci wyciągu z korzenia, choć spotyka się też preparaty łączące korzeń z liśćmi¹². Słowo „ashwagandha” w sanskrycie oznacza „zapach konia” – nawiązuje zarówno do aromatu korzenia, jak i do siły, którą tradycyjnie miał dawać stosującemu go człowiekowi¹³.

Termin adaptogen oznacza substancję, która wspomaga odporność organizmu na różne rodzaje stresu – biologicznego, fizycznego i chemicznego. Ashwagandha jest klasyfikowana jako adaptogen ze względu na wpływ na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która reguluje wydzielanie kortyzolu i innych hormonów stresu¹⁴. W uproszczeniu: roślina pomaga „wyciszyć” nadmierną reakcję stresową, nie działając przy tym jak typowy środek uspokajający.

Co zawiera ashwagandha – skład aktywny korzenia i liści

Za większość właściwości farmakologicznych ashwagandhy odpowiadają witanolidy – steroidal​ne laktony obecne przede wszystkim w korzeniu. Najważniejsze z nich to witaferyna A i witanolid A, a obok nich witanon, witanolidy D, E i F oraz glikozytanolidy (sito-indozydy VII–X i witanozidy I–VII)⁵⁶. Roślina zawiera ponadto alkaloidy (anaferyna, izopeleteryna, kuskohigryna), flawonoidy, saponiny, fenole i sterole (β-sitosterol)¹⁵.

Korzeń i liście różnią się profilem fitochemicznym. Korzeń jest tradycyjnie używanym surowcem i zawiera umiarkowane stężenia witanolidu A oraz D, a witaferyna A występuje w nim w śladowych ilościach. Liście z kolei zawierają znacznie wyższe stężenia witaferyny A i witanonu, a także unikalne flawonoidy (kwercetyna, pochodne kemferolu) i glikol trietylenowy (TEG) – związek wiązany ze wspomaganiem snu w badaniach na zwierzętach¹⁶¹⁷. Większość badań klinicznych przeprowadzono z użyciem standaryzowanego wyciągu z korzenia, dlatego to on ma najlepiej udokumentowane działanie u ludzi.

Jak ashwagandha wpływa na stres i lęk?

To najlepiej przebadane zastosowanie tej rośliny. W badaniach klinicznych z udziałem dorosłych (18–65 lat) wyciąg z korzenia podawany w dawkach 120–600 mg dziennie przez 4–12 tygodni istotnie obniżał subiektywne odczuwanie stresu i poziom kortyzolu we krwi¹. Metaanaliza 12 randomizowanych badań kontrolowanych (n = 1002) wykazała statystycznie istotną redukcję objawów lęku i stresu w porównaniu z placebo²². Kortyzol obniżał się w różnych badaniach o 23–33%¹⁸.

Międzynarodowa grupa robocza Światowej Federacji Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i kanadyjskiej sieci CANMAT wstępnie zaleciła codzienne stosowanie wyciągu z korzenia ashwagandhy jako leczenie wspomagające w uogólnionych zaburzeniach lękowych, zastrzegając jednocześnie, że do wydania silniejszego zalecenia potrzeba więcej danych²³. Preparaty stosowane w badaniach zawierały zazwyczaj 5% witanolidów, a dawka 300–600 mg dziennie okazywała się najskuteczniejsza²⁴.

Czy ashwagandha poprawia sen?

Tak – dane kliniczne wspierają ten efekt, choć jest on umiarkowany. Metaanaliza randomizowanych badań wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę jakości snu, jego długości i efektywności, szczególnie u osób leczonych dłużej niż 8 tygodni³. W jednym z badań z udziałem 60 pacjentów z bezsennością wyciąg z korzenia w dawce 300 mg dwa razy dziennie przez 10 tygodni skrócił czas zasypiania o 13 minut (vs. 8 minut w grupie placebo) i poprawił wydajność snu o ok. 8 punktów procentowych²⁵. Proponowane mechanizmy to działanie GABAergiczne oraz pośrednie obniżenie kortyzolu⁴.

Ashwagandha a wydolność fizyczna i siła mięśniowa

W badaniach z udziałem zdrowych dorosłych, zarówno wytrenowanych, jak i niewytrenowanych, wyciąg z korzenia w dawkach 120–1250 mg dziennie przez 2–8 tygodni poprawiał aerobowe wskaźniki wydolności, siłę mięśniową i regenerację po wysiłku¹. W jednym z badań (n = 50, zdrowi mężczyźni) dawka 300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni zwiększyła siłę górnych partii ciała o 46 kg (vs. 26 kg przy placebo) i obniżyła procent tkanki tłuszczowej o 3,47% (vs. 1,52%)²⁶. Metaanaliza czterech badań RCT wykazała też istotny wzrost VO₂max przy suplementacji 300–500 mg dziennie²⁷. Proponowane mechanizmy obejmują obniżenie kortyzolu, wzrost testosteronu, działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne²⁸.

Wpływ na hormony – testosteron, tarczyca, płodność

Wyciąg z korzenia może wpływać na gospodarkę hormonalną, co jest zarówno potencjalną korzyścią, jak i powodem do ostrożności. W badaniach u mężczyzn (18–64 lata) dawki 600–5000 mg dziennie przez 8–12 tygodni wiązały się ze wzrostem poziomu testosteronu, poprawą jakości nasienia i parametrów seksualnych¹. Jedno z badań wykazało wzrost liczby plemników nawet o 363% i ruchliwości o 149% po 3 miesiącach stosowania proszku z korzenia²⁹ – jednak badanie to miało ograniczoną liczebność i wymaga replikacji.

U kobiet dawka 300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni wiązała się ze wzrostem poziomu estrogenu i poprawą funkcji seksualnych oraz zmniejszeniem objawów menopauzy¹. Ashwagandha może też podnosić poziomy hormonów tarczycy (T3, T4) i obniżać TSH – co w badaniu pilotażowym (n = 50) z subkliniczną niedoczynnością tarczycy wykazano po 8 tygodniach stosowania standaryzowanego wyciągu³⁰³¹. To działanie ma znaczenie kliniczne: u osób z chorobami tarczycy może zarówno pomagać, jak i szkodzić – zależnie od wyjściowego stanu.

Formy dostępne w aptece i praktyczne wskazówki dotyczące stosowania

Ashwagandha dostępna jest w kilku postaciach: kapsułki lub tabletki z wyciągiem z korzenia, proszek z korzenia, płynny wyciąg (tinktura) oraz herbata. Zdecydowana większość badań klinicznych opierała się na standaryzowanym wyciągu z korzenia w kapsułkach, przyjmowanym raz lub dwa razy dziennie z wodą lub mlekiem¹. Tradycyjne preparaty ajurwedyjskie często łączone były z mlekiem lub ghee ze względu na lepszą rozpuszczalność niektórych witanolidów w tłuszczach³².

Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na informację o zawartości witanolidów – produkty standaryzowane dają bardziej przewidywalne efekty. Różne metody ekstrakcji i różne części rośliny (sam korzeń vs. korzeń + liście) skutkują odmiennym profilem fitochemicznym, co może przekładać się na różnice w działaniu³³. Część badań wskazuje, że w niektórych suplementach stężenie witanolidów różni się od deklarowanego na etykiecie, a sporadycznie wykrywano w nich podwyższone poziomy kadmu i ołowiu³⁴ – dlatego warto wybierać preparaty od sprawdzonych producentów, posiadające certyfikaty jakości.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Ashwagandha to suplement, nie lek, ale jej wpływ na organizm – zwłaszcza na hormony, układ odpornościowy i wątrobę – może być klinicznie istotny. Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli:

• Chorujesz na niedoczynność lub nadczynność tarczycy lub przyjmujesz leki na tarczycę – ashwagandha może zmieniać poziomy T3, T4 i TSH, co wymaga dostosowania dawkowania leków¹⁰.
• Przyjmujesz leki immunosupresyjne (np. po przeszczepie narządu) – w jednym opisie przypadku pacjent po przeszczepie nerki doznał odrzucenia organu po 2 tygodniach stosowania ashwagandhy³⁵.
• Przyjmujesz leki przeciwcukrzycowe lub obniżające ciśnienie – ashwagandha może nasilać ich działanie, prowadząc do hipoglikemii lub nadmiernego spadku ciśnienia³⁶³⁷.
• Przyjmujesz leki uspokajające, benzodiazepiny, barbiturany lub leki przeciwpadaczkowe – możliwe sumowanie się działania sedatywnego³⁸.
• Chorujesz na chorobę autoimmunologiczną (np. toczeń, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów) – stymulacja układu odpornościowego może nasilić objawy³⁹.
• Masz chorobę wątroby lub przyjmujesz inne substancje hepatotoksyczne – odnotowano przypadki uszkodzenia wątroby przy dawkach do 1350 mg dziennie, zazwyczaj w ciągu 2–12 tygodni od rozpoczęcia stosowania⁸.
• Chorujesz na raka gruczołu krokowego lub inny nowotwór hormonozależny – ashwagandha może podnosić poziom testosteronu¹⁰.

Przerwij stosowanie i niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem, jeśli zauważysz żółtaczka (zażółcenie skóry lub białek oczu), ciemny mocz, silny ból brzucha lub inne objawy mogące wskazywać na uszkodzenie wątroby⁴⁰.

Ciąża i karmienie piersią: bezpieczeństwo stosowania ashwagandhy w ciąży nie zostało potwierdzone w badaniach na ludziach; w badaniach na zwierzętach wysokie dawki nie powodowały działań niepożądanych, jednak do czasu uzyskania danych klinicznych należy unikać stosowania. W tradycji ajurwedyjskiej ashwagandha bywa stosowana do pobudzenia laktacji, ale brak badań bezpieczeństwa przy karmieniu piersią⁴¹.

Podsumowanie – praktyczne wskazówki dla pacjenta

Ashwagandha ma najlepiej udokumentowane działanie w zakresie redukcji stresu, poprawy snu i wspierania wydolności fizycznej – efekty widoczne są zwykle po 4–12 tygodniach regularnego stosowania standaryzowanego wyciągu z korzenia. Wybieraj preparaty z podaną zawartością witanolidów i od sprawdzonych producentów. Nie przekraczaj dawek stosowanych w badaniach (do ok. 600 mg dziennie dla celów związanych ze stresem i snem), a przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz przewlekłe schorzenia. Pamiętaj, że dane o bezpieczeństwie długotrwałego stosowania (powyżej 3 miesięcy) są wciąż niewystarczające⁹.