Czym jest bezsenność? 

Bezsenność, zwana także insomnią, dotyka coraz większej grupy pacjentów. W przeszłości bezsenność była raczej traktowana jako objaw innych chorób, dzisiaj jest jednak postrzegana jako oddzielna jednostka chorobowa. Aby można było mówić o bezsenności, problemy z zasypianiem muszą występować co najmniej 3 razy w tygodniu i trwać nie krócej niż miesiąc. Pacjenci, którym dolega bezsenność, mogą mieć kłopoty z normalnym funkcjonowaniem. Obserwuje się u nich brak motywacji do działania, łatwo się denerwują, mają problemy z koncentracją i częściej popełniają błędy. Co więcej, bezsenność może zwiększać ryzyko zachorowania na szereg niebezpiecznych chorób oraz obniżać odporność [1]. 

Niedobór, której witaminy powoduje bezsenność?

Na jakość snu wpływa bardzo dużo różnych czynników, styl życia, dieta, a w szczególności braki niektórych witamin i minerałów mogą w znacznym stopniu pogorszyć jakość snu. Nie dostarczenie organizmowi niektórych składników w odpowiednich ilościach powoduje niewłaściwe funkcjonowanie szeregu narządów organizmu, co może w konsekwencji prowadzić m.in. do bezsenności. Do najważniejszych witamin, których brak może powodować bezsenność, należą witamina C, D, E oraz witamin z grupy B [1].

Jak witaminy z grupy B wpływają na sen?

Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego. Szczególnie istotna jest witamina B6, która reguluje podaż tryptofanu, który z kolei ma istotny wpływ na produkcję melatoniny. Melatonina to hormon wspomagający regulowanie dobowego cyklu snu i czuwania, a jej niedobór powoduje trudności z zasypianiem, częste wybudzenia i krótszy czas nocnego snu. Niedobór witamin z grupy B może więc prowadzić do poważnych zaburzeń snu. Witaminy z grupy B można znaleźć w licznych preparatach, m.in.: Naturell Witamina B Complex Forte, Vitaminum B Compositum czy Ostrovit Witamina B Complex. Przed zastosowaniem suplementacji tych witamin, warto zadbać o ich odpowiednią podaż z pożywieniem. Można je znaleźć m.in. w:

• owocach, takich jak banany, jabłka, jagody, truskawki czy brzoskwinie;
• warzywach np. fasola biała, kalafior, groch zielony, kapusta, marchew, pomidory czy szpinak;
• ryby, takie jak łosoś, pstrąg czy halibut;
• mięsie, w szczególności wieprzowinie i wołowinie;
• podrobach, głównie wątrobach;
• mleku krowim, jajkach czy serze;
• soi, orzechach i drożdżach [2].

Czy brak witaminy C powoduje bezsenność? 

Podobnie jak witamina B6, również witamina C jest ważna w przypadku tryptofanu. A dokładniej, jest odpowiedzialna za poprawę jego wchłanianie z pożywienia. Preparaty witaminy C to m.in. Ascorvita, Cebion czy Vitaminum C Teva. W witaminę C są szczególnie bogate:

• owoce, takie jak cytrusy, truskawki, kiwi czy czarna porzeczka;
• warzywa, w szczególności szpinak, brokuły, natka pietruszki, papryka czy brukselka [1,2].

Jaki wpływ na sen ma witamina D?

Witamina D ma duży wpływ na jakość snu. Pełni ona istotne funkcje w syntezie melatoniny. Najlepszym źródłem witaminy D są promienie słoneczne, ponieważ jej synteza przebiega w skórze pod wpływem  promieniowania UVB. W naszym klimacie jednak większość ludzi ma niedobory tej witaminy i powinna ją suplementować. W aptece można ją znaleźć m.in. w preparatach: Ibuvit D3, Vigalex Forte czy Vigantol. Z kolei w pożywieniu, jej bogatymi źródłami są m.in.:

• tran i tłuste ryby, takie jak śledź, węgorz, łosoś czy pstrąg;
• nabiał m.in. masło, ser czy mleko;
• grzyby, takie jak borowik, pieczarka czy kurki;
• mięso, w szczególności baranina, wieprzowina czy królik [3].

Czy brak witaminy E może powodować, że jestem śpiący? 

Witamina E pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, chociaż jest głównie znana jako przeciwutleniacz, a mało się mówi o jej możliwym wpływie na sen. Tokoferol nie ma  bezpośredniego wpływu na sen, ale udowodniono, że przy jej niedoborze może ucierpieć jakość snu. Można ją znaleźć w szeregu preparatów w aptece, np. Vitaminum E 200 mg, Swanson Witamina E czy Vitagal Witamina E. W produktach żywnościowych można ją spotkać m.in. w:

• warzywach liściastych, takich jak szpinak, kapusta czy jarmuż;
• awokado, truskawki, czy maliny;
• otręby pszenne, płatki owsiane czy brązowy ryż;
• oleje roślinne i orzechy [1,2].

Ziołowe tabletki na sen zawierające witaminy

Ziołowe tabletki na sen to popularne rozwiązanie dla osób zmagających się z problemami z zasypianiem, wywołanymi stresem lub napięciem nerwowym. Coraz częściej preparaty te wzbogacane są o witaminy z grupy B oraz inne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Połączenie naturalnych wyciągów roślinnych z witaminami może zwiększyć skuteczność działania uspokajającego i ułatwiającego zasypianie. Poniżej znajduje się zestawienie wybranych produktów, które łączą w sobie zioła i cenne mikroskładniki.

Jaka dieta na noc, żeby dobrze spać? 

Jak wspomniano, dieta jest bardzo istotnym źródłem, dostarczającym organizmowi witamin. Z tego względu pośrednio odgrywa ważną rolę w przypadku problemów ze snem. Aby uniknąć problemów ze snem, dieta powinna być odpowiednio zbilansowana w witaminy, ale także minerały. Magnez i wapń rozluźniają mięśnie, co poprawia jakość snu. Z kolei niedobór żelaza może prowadzić, chociażby do zespołu niespokojnych nóg, co znacznie zaburza sen. Dodatkowo, aby lepiej spać, posiłki szczególnie spożywane wieczorem powinny być lekkostrawne. Najlepiej, aby ostatni posiłek był spożyty co najmniej 2-3 godziny przed snem. Unikać należy kofeiny, a pomocne mogą okazać się herbatki z rumianku, melisy czy kozłka lekarskiego [1,2]. 

Podsumowanie

Jakich witamin brakuje osobie, której ciągle chce się spać? Na jakość snu mają wpływ przede wszystkim witaminy z grupy B oraz C, D i E. Aby zapewnić odpowiednią podaż tych witamin, należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Należy również pamiętać  o lekkostrawnej kolacji i unikaniu kofeiny przed spaniem. W przypadku niemożności zapewnienia odpowiedniej ilości witamin z pożywienia, warto rozważyć zakup odpowiednich preparatów w aptece.