Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Już od niespełna wieku naukowcy próbują ustalić wszystkie jej właściwości, jednak do tej pory co rusz odkrywają jej nową cechę. Pierwsze doniesienia o melatoninie pochodzą z początków XX wieku i dotyczą zmiany zabarwienia skóry żab pod wpływem ekstraktu z szyszynki. Kolejne lata przynosiły coraz to nowsze informacje dotyczące wpływu melatoniny na inne komórki, tkanki i narządy. Istotnie duży wpływ na poznanie tego hormonu miał rozwój biologii molekularnej [1].
Jak działa melatonina?
Melatonina jest kojarzona głównie jako czynnik nasenny. W związku z tym stosuje się ją m.in. u osób pracujących zmianowo, cierpiących na jet lag, u osób niewidomych lub pacjentów geriatrycznych z zaburzeniami rytmu okołodobowego. Melatonina może również opóźniać proces starzenia, brać udział w odczuwaniu bólu, wpływać na czynność gonad u ludzi, a także oddziaływać na niektóre schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba wrzodowa, czy zespół jelita nadwrażliwego. Co więcej, melatonina wpływa także na wydzielanie innych hormonów — prolaktyny, lutropiny, somatotropiny, oraz pośrednio glikokortykosteroidów [1].
Jak melatonina wpływa na nasz zegar biologiczny?
Wydzielanie melatoniny przez szyszynkę zależy od pory dnia oraz od pory roku — dzięki temu wpływa ona na funkcjonowanie tzw. zegara biologicznego. Stężenie hormonu zmienia się także wraz z wiekiem — najniższe wartości występują u noworodków, największe u dzieci w wieku 3-5 lat, a po 40. roku życia zaczynają stopniowo maleć. W cyklu dobowym stężenie melatoniny jest najwyższe w nocy, a niskie w ciągu dnia, gdyż światło hamuje jej produkcję [1].
Melatonina po zsyntetyzowaniu uwalnia się do krwi, a stamtąd przedostaje się do narządów i tkanek organizmu. Szlak neuronalny rozpoczyna się w siatkówce oka. Wysokie stężenie występuje w nocy, a niskie w dzień. Najwyższe stężenie jest między 2:00 a 4:00 w nocy. Jej poziom jest powiązany z temperaturą ciała. Podczas gdy poziom melatoniny w organizmie jest najwyższy, temperatura ciała jest wtedy najniższa. Przeciwnie — gdy zależy nam na aktywności, włączamy światło, temperatura ciała podnosi się, koncentracja i aktywność wzrastają, a synteza hormonu spada. W godzinach wieczornych wydzielanie jest ściśle skorelowane z uczuciem zmęczenia i niską aktywnością [2].
Jej zaletą w porównaniu do leków nasennych jest fakt, że nie wpływa na funkcje poznawcze ani również nie zmienia struktury snu.
Rytm dobowy i jego związek z melatoniną. Jaka jest zależność?
Rytm funkcjonowania człowieka jest ściśle powiązany ze światłem. Obecność światła z kolei wynika z ruchu obrotowego Ziemi (dzień i noc) i z jej wędrówki wokół Słońca (pory roku). Większość procesów fizjologicznych w organizmie jest związana z rytmem dobowym, który jest ściśle powiązany ze zmianami otoczenia. Zegar wewnętrzny u ssaków mieści się w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza (SCN). Stamtąd organizm wysyła sygnały do komórek, tkanek i narządów. Gruczoł endokrynny, czyli szyszynka odbiera sygnały związane ze światłem, a następnie wydziela melatoninę, co jest z kolei sygnałem zwrotnym dla SCN i innych narządów, w których są odpowiednie swoiste receptory [2].
Jak melatonina wpływa na fazy snu?
Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulowaniu cyklu snu i czuwania, w tym poszczególnych faz snu. Cykl snu i czuwania składa się z kilku faz, w tym:
- Czuwanie: Stan czuwania i bycia pobudzonym.
- Faza snu REM (ang. rapid eye movement): Faza ta charakteryzuje się głównie intensywnymi snami.
- Fazy snu NREM (ang. non-rapid eye movement): Dzieli się na trzy fazy: N1, N2 i N3. Faza N1 jest fazą przejściową od czuwania do snu, zaś fazy N2 i N3 to głębsze fazy snu.
Poziom melatoniny naturalnie wzrasta wieczorem, informując organizm, że nadszedł czas na sen. Hormon ten ułatwia zasypianie i pomaga utrzymać sen przez całą noc. Poprzez wpływ na cykl snu i czuwania, melatonina może wpłynąć na długość i jakość każdej fazy snu. Co więcej, melatonina zwiększa czas trwania NREM, szczególnie na początku nocy. Może również wpływać na czas trwania i intensywność fazy REM, choć badania w tym zakresie nadal trwają [7].
Melatonina na sen w tabletkach — jakie są jej losy w organizmie?
Biodostępność melatoniny z doustnych preparatów waha się od 3% do aż 76%. Ponad połowa wchłoniętej dawki ulega także efektowi pierwszego przejścia w wątrobie. W efekcie jedynie niewielka część przyjętej melatoniny wywołuje efekt farmakologiczny. Po podaniu doustnym maksymalne stężenie hormonu występuje po 0,5-2 godzinach [3].
Kiedy warto stosować melatoninę?
Jej działanie jest związane z dawką oraz z porą podania. Ważnym efektem jest regulacja snu przez ten hormon w warunkach, gdy organizm ma zmieniony rytm snu i czuwania. Chodzi o pracę zmianową oraz długotrwałe przebywanie z takim samym oświetleniu. Stosuje się ją również u osób niewidomych.
W jakich zaburzeniach pomaga?
- Podczas zmiany strefy czasowej,
- Przy pracy zmianowej,
- W zespole opóźnionej fazy snu (DSPS, ang. delayed sleep phase syndrome) — zastosowanie preparatu pomiędzy godz. 17:00 a 19:00 sprawia, że szybciej występuje wieczorne zmęczenie i senność,
- W zespole przyspieszonej fazy snu (ASPS, ang. advanced sleep phase syndrome)
- W zaburzeniach snu, które wynikają ze zmian w długości cyklu dobowego,
- U pacjentów geriatrycznych mających problemy z zasypianiem [1].
- U dzieci upośledzonych umysłowo, w tym w zespole Smith-Magenisa, zespole Retta i Aspergera [3].
Jet lag syndrome = zespół długu czasowego
Podróże transkontynentalne, szczególnie na wschód, sprawiają, że opóźnia się nocna synteza hormonu w stosunku do nowego czasu. Prowadzi do wystąpienia zjawiska, tzw. jet lag syndrome lub zespołu długu czasowego. Objawy to zmęczenie, spadek formy, kłopoty z zasypianiem, zaburzenia ze strony układu pokarmowego, bóle głowy, czy trudności z koncentracją. Przystosowanie organizmu do nowych warunków może trwać 1-2 tygodnie [4].
Melatonina — przeciwwskazania. Kto nie powinien jej stosować?
Melatoniny nie mogą stosować kobiety ciężarne oraz karmiące piersią. Nie należy jej przyjmować także po spożyciu alkoholu. Pacjenci z zaburzeniami czynności wątroby, z depresją, z zaburzeniami immunologicznymi, hormonalnymi lub padaczką powinni zachować szczególną ostrożność w trakcie stosowania melatoniny [4].
Melatonina i jej skutki uboczne. Na co należy zwrócić uwagę?
Melatonina może wywołać następujące działania niepożądane:
- bóle głowy;
- splątanie;
- sedacja;
- obniżenie temperatury ciała.
Rzadziej występują:
- zwiększenie liczby napadów padaczkowych u dzieci z uszkodzeniami ośrodkowego układu nerwowego i padaczką;
- tachykardia;
- świąd, wysypka, pokrzywka [5].
Melatonina na sen — dawkowanie. Ile trzeba jej brać?
Dawkowanie melatoniny zależy od wskazania, w jakim się ją stosuje.
W zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych przyjmuje się 2-3 mg melatoniny na dobę, po zapadnięciu zmroku, rozpoczynając od pierwszego dnia podróży. Leczenie kontynuuje się do trzech dni po zakończeniu podróży.
W zaburzeniach rytmu dobowego związanych z pracą zmianową stosuje się 1-5 mg melatoniny na dobę na godzinę przed snem.
W zaburzeniach rytmu dobowego u osób niewidomych stosuje się 0,5-5 mg melatoniny około godziny 21:00-22:00 [5].
Melatonina na sen. Jakie suplementy i leki można kupić w aptece?
Melatonina jest dostępna w aptekach bez recepty. Najpopularniejsza postać to tabletki doustne, jednak hormon ten można znaleźć także w formie tabletek do ssania, sprayu czy kropli. Większość dostępnych preparatów z melatoniną posiada status suplementu diety. Istnieje niewiele produktów o statusie leku, a to właśnie lek jest gwarantem jakości i bezpieczeństwa. Poniżej znajduje się lista dostępnych preparatów z podziałem na leki i suplementy oraz postać leku.
Tabletki doustne — leki:
- Melatonina LEK-AM: 1 tabletka zawiera 1 mg, 3 mg lub 5 mg melatoniny.
Tabletki doustne — suplementy diety:
- Melabiorytm: 1 tabletka zawiera 5 mg melatoniny.
- SFD Melatonina: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny.
- Zdrowosen+: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także wyciąg z męczennicy i chmielu, magnez, witaminę B6.
- ProSen Duo: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny i magnez.
- Tonaxinum Forte: 1 tabletka zawiera 0,5 mg melatoniny, a także wyciąg z szyszek chmielu, liścia melisy i kory magnolii.
- Sen Apotex: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także ekstrakt z melisy lekarskiej, ekstrakt z szyszek chmielu, magnez, witaminy A, D, E i B6.
- Prewenit 4 fazy snu: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także kwas GABA, witaminy B1, B6 i B12.
- DoppelHerz Active Na Sen Forte: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także wyciąg z szyszek chmielu, melisy i kwiatów lawendy, magnez, witaminę B6.
- Positivum Sen: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także wyciąg z szyszek chmielu i ziela melisy.
- NervoCalm Sen z melatoniną i melisą: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny, a także wyciąg z szyszek chmielu, liścia melisy i ziela męczennicy.
Tabletki do ssania — suplementy diety:
- Melatonina Plus: 1 tabletka do ssania zawiera 1 mg melatoniny i wyciąg z liści melisy.
Tabletki ulegające rozpadowi w jamie ustnej — suplementy diety:
- Olimp Forsen Fast Melatonina: 1 tabletka zawiera 1 mg melatoniny.
Kapsułki — suplementy diety:
- Miralo Sen: 1 kapsułka zawiera 1 mg melatoniny i wyciąg z ashwagandhy.
- Pharmovit Melatonina z melisą: 1 kapsułka zawiera 1 mg melatoniny i wyciąg z melisy lekarskiej.
Spray — suplementy diety:
- Melatonina Plus: 1 aplikacja zawiera 0,5 mg melatoniny oraz ekstrakt z liści melisy.
Krople — suplementy diety:
- Dicosen: 5 kropli zawiera 1 mg melatoniny.
Jak prawidłowo stosować melatoninę? 5 wskazówek
Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego przyjmowania melatoniny:
- Skonsultuj się z lekarzem: Przed rozpoczęciem stosowania melatoniny zawsze warto konsultować się z lekarzem. Lekarz może przepisać odpowiednią dawkę melatoniny i zalecić najlepszy czas przyjmowania, biorąc pod uwagę Twoją indywidualną sytuację medyczną.
- Wybierz odpowiednią dawkę melatoniny: Wielkość dawki melatoniny zależy od indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od niższych dawek, takich jak 0,3-1 mg, a następnie stopniowe zwiększanie dawki w zależności od reakcji organizmu.
- Pamiętaj o odpowiednim czasie przyjmowania: Melatoninę zazwyczaj bierze się około 1-2 godzin przed planowanym czasem pójścia spać. Jest to związane z faktem, że melatonina pomaga regulować rytm snu i czuwania organizmu.
- Zachowaj stałość: Stosuj melatoninę regularnie w odpowiednim czasie, aby osiągnąć efekty. Przerwanie przyjmowania melatoniny może powodować utratę jej działania i wpływ na regulację snu.
- Monitoruj swoje samopoczucie: Obserwuj swoje reakcje na melatoninę. Jeśli występują jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne lub jeśli nie odczuwasz żadnej poprawy, skonsultuj się z lekarzem [6].
Jakie są inne metody ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu?
Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc Ci zasnąć łatwiej i poprawić jakość snu. Oto kilka sugestii:
- Ustal regularny rytm snu: Staraj się iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Stały rytm snu pomaga ustabilizować cykl snu i czuwania.
- Stwórz przyjemne warunki do snu: Przygotuj swój pokój do snu, aby był wygodny, cichy i ciemny. Stosuj zasłony lub maskę na oczy, jeśli potrzebujesz. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w pokoju, która sprzyja snu.
- Unikaj kofeiny i pobudzających substancji: Kofeina, alkohol i nikotyna mogą negatywnie wpływać na sen. Staraj się ograniczyć spożycie tych substancji, zwłaszcza na kilka godzin przed snem.
- Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie: Światło emitowane przez telewizory, telewizory, tablety i telefony komórkowe może hamować produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie. Unikaj korzystania z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem lub używaj filtrów światła niebieskiego.
- Relaksuj się przed snem: Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem, która pozwoli Ci się uspokoić. Możesz spróbować czytać, słuchać muzyki, medytować lub stosować techniki oddechowe.
- Unikaj ciężkich posiłków i płynów przed snem: Staraj się jeść lekkie posiłki wieczorem i unikaj picia dużych ilości płynów przed snem, aby uniknąć uczucia dyskomfortu i częstych wizyt w łazience.
- Regularne ćwiczenia fizyczne: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmęczeniu organizmu i poprawie snu, ale unikaj ćwiczeń intensywnych bezpośrednio przed snem.
- Stosuj zioła, takie jak chmiel zwyczajny, melisę lekarską, lawendę, czy kozłek lekarski. Uspokoją Cie i ułatwią zasypianie.
Kiedy zgłosić się do lekarza z zaburzeniami snu?
Zaburzenia snu mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak choroby, stres, czynniki zewnętrzne itp. Jeśli zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy czas i wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie, należy skonsultować się z lekarzem. Należy również zwrócić uwagę na pewne objawy, które są alarmujące, takie jak przewlekłe bezsenność, chrapanie, bezdech senny, senność w ciągu dnia, drętwienie, mrowienie lub ból w kończynach.
Lekarz może przeprowadzić badania i wykonać testy diagnostyczne, aby zidentyfikować źródło problemu i zaproponować odpowiednie leczenie. W niektórych przypadkach może być konieczne skierowanie do specjalisty. Dlatego, jeśli masz jakiekolwiek niepokojące objawy związane z snem, powinieneś skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania pomocy.
