Co to jest i jak działa melatonina?

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę. Już od niespełna wieku naukowcy próbują ustalić wszystkie jej właściwości, jednak do tej pory co rusz odkrywają jej nową cechę. Pierwsze doniesienia o melatoninie pochodzą z początków XX wieku i dotyczą zmiany zabarwienia skóry żab pod wpływem ekstraktu z szyszynki. Kolejne lata przynosiły coraz to nowsze informacje dotyczące wpływu melatoniny na inne komórki, tkanki i narządy. Istotnie duży wpływ na poznanie tego hormonu miał rozwój biologii molekularnej. Na co pomaga melatonina [1]?

Melatonina jest kojarzona głównie jako czynnik nasenny. W związku z tym stosuje się ją m.in. u osób pracujących zmianowo, cierpiących na jet lag, u osób niewidomych lub pacjentów geriatrycznych z zaburzeniami rytmu okołodobowego. Melatonina może również opóźniać proces starzenia, brać udział w odczuwaniu bólu, wpływać na czynność gonad u ludzi, a także oddziaływać na niektóre schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba wrzodowa, czy zespół jelita nadwrażliwego. Co więcej, melatonina wpływa także na wydzielanie innych hormonów — prolaktyny, lutropiny, somatotropiny, oraz pośrednio glikokortykosteroidów. Ale jak to się dzieje, że melatonina działa na sen [1]?

Najlepsza melatonina na rynku – co znajdziesz w aptece

Melatonina to substancja obecna w wielu preparatach – może występować samodzielnie lub w połączeniu z wyciągami roślinnymi, takimi jak melisa czy chmiel, które wspierają jej działanie nasenne. Najpopularniejsza postać to tabletki doustne (Melatonina LEK-AM, Melatonina Polfarmex), jednak hormon ten można znaleźć także w formie kapsułek (Olimp Forsen Forte z Melatoniną), tabletek do ssania (Melatonina Plus), sprayu czy kropli (Dicosen). Większość dostępnych preparatów z melatoniną posiada status suplementu diety. Istnieje niewiele produktów o statusie leku, a to właśnie lek jest gwarantem jakości i bezpieczeństwa. Poniżej znajduje się lista dostępnych preparatów z podziałem na leki i suplementy oraz postać leku.

Melatonina Polfarmex, tabletki, 5 mg

O produkcie

• lek stosuje się przy zaburzeniach snu związanych z zaburzeniami dobowego rytmu snu i czuwania (np. w związku ze zmianą strefy czasowej, pracą zmianową lub u osób niewidomych);
• zawiera 5 mg melatoniny – naturalnego, ludzkiego hormonu, który występuje w organizmie człowieka;
•  nie zawiera laktozy;
•  małe tabletki, łatwe do połknięcia;
•  nie uzależnia;
•  przeznaczona dla dorosłych.

Jak melatonina wpływa na nasz zegar biologiczny?

Wydzielanie melatoniny przez szyszynkę zależy od pory dnia oraz od pory roku — dzięki temu wpływa ona na funkcjonowanie tzw. zegara biologicznego. Stężenie hormonu zmienia się także wraz z wiekiem — najniższe wartości występują u noworodków, największe u dzieci w wieku 3-5 lat, a po 40. roku życia zaczynają stopniowo maleć. W cyklu dobowym stężenie melatoniny jest najwyższe w nocy, a niskie w ciągu dnia, gdyż światło hamuje jej produkcję. Melatonina po zsyntetyzowaniu uwalnia się do krwi, a stamtąd przedostaje się do narządów i tkanek organizmu.  Szlak neuronalny rozpoczyna się w siatkówce oka. Wysokie stężenie występuje w nocy, a niskie w dzień. Najwyższe stężenie jest między 2:00 a 4:00 w nocy. Jej poziom jest powiązany z temperaturą ciała. Podczas gdy poziom melatoniny w organizmie jest najwyższy, temperatura ciała jest wtedy najniższa. Przeciwnie — gdy zależy nam na aktywności, włączamy światło, temperatura ciała podnosi się, koncentracja i aktywność wzrastają, a synteza hormonu spada. W godzinach wieczornych wydzielanie jest ściśle skorelowane z uczuciem zmęczenia i niską aktywnością. Jej zaletą w porównaniu do leków nasennych jest fakt, że nie wpływa na funkcje poznawcze ani również nie zmienia struktury snu. [1,2].

Melatonina na sen – kiedy ją stosować?

Melatonina na sen bez recepty to skuteczny lek, który ułatwia zasypianie i reguluje rytm dobowy. Ale kiedy ją stosować, aby efekty były najlepsze? Poniżej przedstawiamy kilka wskazań, kiedy warto sięgnąć najlepszą melatoninę:

• podczas zmiany strefy czasowej (np. podróże);
• przy pracy zmianowej (głównie na zmiany nocne);
• w zespole opóźnionej fazy snu (DSPS, ang. delayed sleep phase syndrome) — zastosowanie preparatu pomiędzy godz. 17:00 a 19:00 sprawia, że szybciej występuje wieczorne zmęczenie i senność;
• w zespole przyspieszonej fazy snu (ASPS, ang. advanced sleep phase syndrome);
• w zaburzeniach snu, które wynikają ze zmian w długości cyklu dobowego;
• u pacjentów geriatrycznych mających problemy z zasypianiem;
• u dzieci upośledzonych umysłowo, w tym w zespole Smith-Magenisa, zespole Retta i  Aspergera [1,3].

Kiedy brać melatoninę? Zasady dawkowania

Jak i kiedy brać melatoninę na sen, aby działała jak najlepiej? Dawkowanie melatoniny zależy od wskazania, w jakim się ją stosuje. W zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych przyjmuje się od 2 do 3 mg melatoniny na dobę, po zapadnięciu zmroku, rozpoczynając od pierwszego dnia podróży. Leczenie kontynuuje się do trzech dni po zakończeniu podróży. W zaburzeniach rytmu dobowego związanych z pracą zmianową stosuje się od 1 do 5 mg melatoniny na dobę na godzinę przed snem. W zaburzeniach rytmu dobowego u osób niewidomych stosuje się od 0,5 do 5 mg melatoniny około godziny 21:00-22:00. Zawsze najlepiej stosować najmniejszą, działającą dawkę. Czy melatonina jest bezpieczna dla każdego? Kto ją może stosować, a kto nie? Czy uzależnia [5]?

Melatonina — przeciwwskazania. Kto nie powinien jej stosować?

Melatonina to dość bezpieczna substancja, którą stosuje się do regulacji rytmu dobowego i nasennie. Co najważniejsze – nie uzależnia, ale nie każdy może ją stosować. Melatoniny nie mogą stosować kobiety ciężarne oraz karmiące piersią. Nie należy jej przyjmować także po spożyciu alkoholu. Pacjenci z zaburzeniami czynności wątroby, z depresją, z zaburzeniami immunologicznymi, hormonalnymi lub padaczką powinni zachować szczególną ostrożność w trakcie stosowania melatoniny. Melatonina może wywołać następujące działania niepożądane:

• bóle głowy;
• splątanie;
• sedacja;
• obniżenie temperatury ciała.

Rzadziej występują:

• zwiększenie liczby napadów padaczkowych u dzieci z uszkodzeniami ośrodkowego układu nerwowego i padaczką;
• tachykardia;
• świąd, wysypka, pokrzywka [4,5].

Jak prawidłowo stosować melatoninę na sen bez recepty? 5 wskazówek

Melatonina na sen bez recepty, to dobry preparat, który ułatwia zasypianie i regulacje rytmu dobowego. Natomiast należy pamiętać o kilku zasadach, aby stosowanie było skuteczne i bezpieczne. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego przyjmowania melatoniny:

• skonsultuj się z lekarzem – przed rozpoczęciem stosowania melatoniny zawsze warto konsultować się z lekarzem. Lekarz może przepisać odpowiednią dawkę melatoniny i zalecić najlepszy czas przyjmowania, biorąc pod uwagę Twoją indywidualną sytuację medyczną;
• wybierz odpowiednią dawkę melatoniny – wielkość dawki melatoniny zależy od indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od niższych dawek, takich jak 1 mg, a następnie stopniowe zwiększanie dawki w zależności od reakcji organizmu;
• pamiętaj o odpowiednim czasie przyjmowania – melatoninę zazwyczaj bierze się około 1-2 godzin przed planowanym czasem pójścia spać. Jest to związane z faktem, że melatonina pomaga regulować rytm snu i czuwania organizmu;
• zachowaj stałość – stosuj melatoninę regularnie w odpowiednim czasie, aby osiągnąć efekty. Przerwanie przyjmowania melatoniny może powodować utratę jej działania i wpływ na regulację snu;
• monitoruj swoje samopoczucie – obserwuj swoje reakcje na melatoninę. Jeśli występują jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne lub jeśli nie odczuwasz żadnej poprawy, skonsultuj się z lekarzem [6].

Jakie są inne metody ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu?

Pamiętaj też, że czasami problemy ze snem wynikają z naszych przyzwyczajeń. Zawsze warto przed stosowaniem leków z melatoniną na sen zastanowić się, czy możemy poprawić nasz sen naturalnie. Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc Ci zasnąć łatwiej i poprawić jakość snu. Oto kilka sugestii:

• ustal regularny rytm snu – staraj się iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Stały rytm snu pomaga ustabilizować cykl snu i czuwania;
• stwórz przyjemne warunki do snu – przygotuj swój pokój do snu, aby był wygodny, cichy i ciemny. Stosuj zasłony lub maskę na oczy, jeśli potrzebujesz. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w pokoju, która sprzyja snu;
• unikaj kofeiny i pobudzających substancji – kofeina, alkohol i nikotyna mogą negatywnie wpływać na sen. Staraj się ograniczyć spożycie tych substancji, zwłaszcza na kilka godzin przed snem;
• ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – światło emitowane przez telewizory, telewizory, tablety i telefony komórkowe może hamować produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie. Unikaj korzystania z tych urządzeń co najmniej godzinę przed snem lub używaj filtrów światła niebieskiego;
• relaksuj się przed snem – stwórz rutynę relaksacyjną przed snem, która pozwoli Ci się uspokoić. Możesz spróbować czytać, słuchać muzyki, medytować lub stosować techniki oddechowe;
• unikaj ciężkich posiłków i płynów przed snem – staraj się jeść lekkie posiłki wieczorem i unikaj picia dużych ilości płynów przed snem, aby uniknąć uczucia dyskomfortu i częstych wizyt w łazience;
• regularne ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmęczeniu organizmu i poprawie snu, ale unikaj ćwiczeń intensywnych bezpośrednio przed snem;
• stosuj zioła, takie jak chmiel zwyczajny, melisę lekarską, lawendę, czy kozłek lekarski. Uspokoją Cię i ułatwią zasypianie.

Podsumowanie

Melatonina to naturalny hormon, który reguluje rytm dobowy i pomaga w zasypianiu, dlatego warto stosować ją w przypadku problemów ze snem. Czy melatonina uspokaja? Nie jest to typowy preparat uspokajający, ale poprawa jakości snu może tak wpłynąć na naszą psychikę. Melatonina na sen bez recepty jest dostępna w aptekach i może być skuteczna przy pracy zmianowej, jet lagu czy zaburzeniach snu związanych z wiekiem. Najlepsza melatonina na rynku to ta w formie leku, ponieważ gwarantuje najwyższą jakość i skuteczność. Jeśli zastanawiasz się, kiedy brać melatoninę, najlepiej przyjmować ją 1-2 godziny przed snem, aby wspomóc naturalny proces zasypiania. Melatonina jest bezpieczna, nie uzależnia i nie zaburza struktury snu, ale nie każdy może ją stosować, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.