Ostatnie lata obfitują w różnorakie doniesienia naukowe, dotyczące prozdrowotnego wpływu superżywności. Jej stałe włączenie do jadłospisu jest metodą na utrzymanie zdrowia, a także formą profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory. Superżywność to skoncentrowane źródło wielu witamin i składników mineralnych, a także bioaktywnych peptydów, enzymów i innych substancji farmakologicznie aktywnych. Stanowi ona idealny wybór dla osób, chcących poprawić stan swojego zdrowia (Czytaj także: Odchudzanie – fakty i mity).

Jagody acai, aloes, awokado, komosa ryżowa, czy nasiona chia stały się w ostatnich latach bardzo popularne na polskich talerzach, jednak nie są to nasze rodzime produkty. Niewielu z nas jest świadomych tego, że nasza polska superżywność wcale nie odbiega jakością od tej zagranicznej. Wręcz przeciwnie! Co więcej, produkty te są tańsze i łatwiej dostępne. Na szczególną uwagę wśród nich zasługuje czosnek, żurawina, owies, dynia, bez czarny, aronia rokitnik, kasza jaglana oraz siemię lniane [1] (Czytaj także: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego).

Czosnek

Czosnek pospolity (Allium sativum) to popularna roślina cebulowa. Surowcem, z którego tak chętnie korzystamy, są zbierane jesienią cebule, zwane powszechnie główkami. Czosnek jest bogatym źródłem różnorodnych substancji o aktywności biologicznej. Na szczególną uwagę zasługuje allina oraz γ-glutamylocysteina, a także ich pochodne: allicyna, siarczek diallilu, ajoen. Dodatkowo czosnek jest źródłem licznych flawonoidów oraz aminokwasów.

Ten superprodukt zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także wpływa na stężenie trójglicerydów we krwi. Regularne spożywanie czosnku może zatem chronić przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, liczne badania wskazują, że dieta bogata w czosnek może ograniczyć ryzyko rozwoju nowotworów. Narodowy Instytut Raka (NCI) w Stanach Zjednoczonych uznał go za jedno z warzyw o największym potencjale przeciwnowotworowym [1,2]!

Żurawina

Żurawina wielkoowocowa (Vaccinium macrocarpon) należy do rodziny wrzosowatych. Jej owoce są źródłem wielu cennych dla organizmu składników: witamin A, C i E, związków mineralnych, a także cytrynianów, luteiny i beta-karotenu. Żurawina jednak zyskała miano superżywności ze względu na wyjątkowo dużą obecność prozdrowotnych polifenoli.

Owoce żurawiny przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, zwiększają odporność frakcji LDL cholesterolu na utlenianie, a także uruchamiają mechanizmy przeciwzapalne. Jej regularne spożywanie może znacznie obniżyć ryzyko zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego. Z kolei wysoka zawartość polifenoli przekłada się bezpośrednio na wysoki potencjał przeciwutleniający. Oznacza to, że owoce żurawiny pomagają nam w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, które są przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Co więcej, ze względu na obecność cytrynianów wiążących wapń, żurawina bywa pomocna w zapobieganiu kamicy nerkowej [3].

Owies

Owies, choć powszechnie dostępny w różnych postaciach, jest zapomnianą i niedocenioną superżywnością. Jest źródłem cennych składników pokarmowych, w tym błonnika (beta-glukanu), aminokwasów egzogennych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów (żelazo, mangan, cynk, miedź, wapń, magnez) i witamin A, E, K oraz z grupy B.

Najważniejsze prozdrowotne właściwości owsa wynikają z obecności beta-glukanu, czyli frakcji błonnika. Koryguje on nieprawidłowości w gospodarce lipidowej i węglowodanowej, wspomaga leczenie otyłości i zespołu metabolicznego, a także wspomaga leczenie stanów zapalnych jelit i błony śluzowej żołądka. Produkty owsiane wspomagają także namnażanie się bakterii probiotycznych. Sprzyja to wzrostowi korzystnej mikroflory jelitowej, poprawiając tym samym funkcjonowanie błony śluzowej jelita cienkiego i zmniejszając ryzyko nieswoistych stanów zapalnych i nowotworów jelita grubego [4].

Dynia

Dynia króluje na naszych talerzach głównie jesienią. Choć do przygotowywania potraw używamy głównie jej miąższu, to najcenniejsze składniki znajdują się w jej pestkach. Stanowią one skondensowane źródło składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Są także bogatym źródłem błonnika pokarmowego.

Dzięki dużej zawartości magnezu, pestki dyni korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Wykazują także działanie rozkurczające i normalizujące ciśnienie krwi. Wysoka zawartość żelaza sprawia, że pestki dyni sprzyjają powstawaniu czerwonych krwinek, a także stymulują powstawanie niektórych hormonów i neuroprzekaźników. Ta superżywność, dzięki obecności tryptofanu, może także modulować nasz nastrój. Tryptofan bowiem jest prekursorem serotoniny — hormonu, odpowiadającego m.in. za nasze dobre samopoczucie. Z kolei duża zawartość fitosteroli zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, a także łagodzi objawy towarzyszące przerostowi gruczołu krokowego [5].

Aronia

Kolejną superżywnością wprost z naszych ogródków jest aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa). Jest ona bogatym źródłem m.in. pektyn, kwasów organicznych, garbników, związków polifenolowych oraz związków wapnia i żelaza. Ponadto zawiera ona wiele witamin: prowitaminę A oraz witaminy z grupy B, E i C.

Zawarte w owocach aronii związki polifenolowe wykazują bardzo wysoką aktywność przeciwutleniającą, zapobiegając tym samym tworzeniu się nadmiernej ilości wolnych rodników. To z kolei przekłada się na ograniczenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, za które w dużej mierze odpowiedzialne są właśnie wolne rodniki. Co więcej, aronia dzięki właściwościom chelatującym, wspomaga usuwanie szkodliwych metali ciężkich z organizmu. Wzmacnia ona także ściany naczyń krwionośnych, reguluje ciśnienie krwi i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia [1].

Rokitnik zwyczajny

Rokitnik zwyczajny (Hippophae rhamnoides) to ciernisty krzew z rodziny oliwnikowatych. Owoce rokitnika wyróżniają się dużą zawartością kwasów nienasyconych, a także potasu, magnezu, wapnia i żelaza, dlatego też wliczają się w polską superżywność. Jest on również bogatym źródłem witamin, a głównie witaminy C, oraz związków polifenolowych.

Zawartość witaminy C w owocach rokitnika jest zdecydowanie wyższa w porównaniu do innych owoców roślin jagodowych. Obecność związków polifenolowych również przechyla szalę na korzyść rokitnika. Witamina C w obecności polifenoli wykazuje znacznie większą aktywność przeciwutleniającą. Może ona zatem efektywniej wymiatać wolne rodniki, które w nadmiarze są dla nas szkodliwe. Owoce rokitnika wykazują również działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe oraz bakteriobójcze [1].

Kasza jaglana

Kasza jaglana to królowa kasz. Nie bez powodu. Jest ona bowiem źródłem dobrze przyswajalnego białka, ma mało skrobi i jest bezglutenowa. Ponadto charakteryzuje ją wysoka zawartość lecytyny, witamin z grupy B, a także żelaza, cynku i miedzi.

Dzięki obecności lecytyny, kasza jaglana wpływa korzystnie na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Związek ten obniża także stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, ograniczając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Cynk i żelazo odpowiadają z kolei za poprawę funkcjonowania układu odpornościowego [6].

Siemie lniane

Siemię lniane to po prostu nasiona lnu. Jest to jedno z najbogatszych źródeł kwasów omega-3, a w szczególności kwasu α-linolenowego (ALA). Co do prozdrowotnych właściwości tych związków nikt już nie ma wątpliwości — odgrywają one istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz schorzeń o podłożu zapalnym. Fitosterole zawarte w nasionach lnu zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Siemię lniane jest także cennym źródłem lignanów — fitoestrogenów roślinnych. Substancje te neutralizują działanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie się organizmu i zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwory. Co więcej, ta superżywność obfituje także w tokoferole o działaniu przeciwutleniającym, które także chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników [7].

Dbanie o zdrowie wcale nie musi być trudne. Sięganie po egzotyczne produkty z półki superfoods, o równie egzotycznych cenach, nie jest koniecznością. Nasz polski rynek obfituje bowiem w swoją własną superżywność — wystarczy po nią sięgnąć. Jest ona łatwiej dostępna i tańsza, nierzadko również bardziej jakościowa. Do sałatki dosypmy łyżkę nasion lnu, zamiast ziemniaków ugotujmy kaszę jaglaną, a do pracy w formie przekąski weźmy pestki dyni i owoce żurawiny.