Pewnie niejednokrotnie stałeś lub stałaś przed wyborem dobrego preparatu z magnezem, prawda? W aptekach jest ich całkiem sporo. Tabletki, kapsułki, formy do rozpuszczania w wodzie, leki bez recepty albo suplementy diety, a do tego jeszcze te różne formy. Może kupić coś, co w składzie ma tlenek magnezu, a może lepiej wybrać formy organiczne, np. mleczan albo cytrynian? Wybór preparatu to jedno, ale potem pojawia się pytanie “Ile magnezu przyjmować”? Ten lekki mętlik w głowie jest całkowicie zrozumiały, dlatego w dalszej części artykułu przedstawiamy Państwu rzetelne i potwierdzone naukowo porady na temat tego, jaki lek z magnezem wybrać i jak go najlepiej stosować, aby skutecznie uzupełniać ewentualne niedobory.

Magnez i jego wpływ na organizm – poznaj jego wielozadaniowość

Pomimo tego, że magnezu w naszym organizmie znajduje się około 0,05% względem masy ciała, to pierwiastek ten jest bardzo ważny (1). Za co odpowiada magnez? Jest niezbędny do produkcji białek i tłuszczów oraz kwasów nukleinowych czyli składników, z których zbudowane jest nasze DNA. A tak dokładniej? Pierwiastek ten jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni oraz naczyń krwionośnych. Czy wiesz, że bez magnezu prawidłowy proces skurczu i rozkurczu mięśni byłby niemożliwy (1,2)? To właśnie dlatego możesz cierpieć na bolesne skurcze mięśni, jeśli brakuje Ci tego minerału. Niedostateczne poziomy magnezu mogą zaburzać naszą termoregulację czyli zdolność utrzymania stałej temperatury ciała (2). Magnez jest także niezbędny do regulacji ciśnienia krwi oraz metabolizmu glukozy i insuliny (2).

Jednak pamiętajcie, że magnez to nie tylko mięśnie i ciśnienie krwi. Okazuje się, że jest niezwykle ważny dla naszego układu nerwowego. Utrzymanie prawidłowych poziomów magnezu jest bardzo ważne w przypadku choroby Alzheimera, ADHD, migreny a niedobory mogą prowadzić nawet do rozwoju depresji (3)! Okazuje się, że magnez sam w sobie ma pewne właściwości antydepresyjne, a co więcej może zwiększać efektywność leków przeciwdepresyjnych (3). Z tego wynika, że utrzymanie prawidłowego poziomu tego minerału jest kluczowe w każdym okresie życia. Powinniśmy o niego dbać u dzieci, czy młodzieży, ale również osoby dorosłe oraz osoby starsze powinny zwracać szczególną uwagę na ten minerał. Ile w takim razie przyjmować tego magnezu?

Gdzie jest dużo magnezu i ile przyjmować go dziennie?

Wiecie już, że magnez to potrzebny minerał, ale w takim razie ile go przyjmować? Czy sama dieta wystarczy? Produkty żywnościowe bogate w magnez to:

• przetwory zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych;
• orzechy;
• kakao;
• gorzka czekolada;
• sery podpuszczkowe;
• ryby;
• ziemniaki;
• banany;
• zielone warzywa;
• woda wysokomagnezowa (4).

Czy w takim razie Polacy cierpią na niedobory magnezu, czy może nie? Może warto kupić suplement z jak największą zawartością magnezu, aby przyjmować duże ilości dziennie – niezależnie od wskazań? Okazuje się, że nie i w tym przypadku mniej znaczy lepiej. Omówimy to w dalszej części tekstu. Skupmy się teraz na sprawdzonych zaleceniach. Badania mówią, że zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla mężczyzn wynosi 420 mg, a dla kobiet 320 mg (4). Jak to wygląda w rzeczywistości? Czy Polacy trzymają się norm? Niestety nie jest idealnie. Kobieta średnio dziennie przyjmuje z dietą 279 mg magnezu a mężczyzna 338 mg (4). Co z tego wynika? W celu uzupełnienia niedoborów magnezu w diecie wystarczy, że kobieta przyjmie dziennie około 40 mg magnezu a mężczyzna 80 mg. Już widzisz, że suplementy diety, które krzykliwie się reklamują z ilością magnezu rzędu kilkuset mg w dawce nie mają sensu.

Dlaczego mniej magnezu znaczy więcej?

Z magnezem związany jest pewien paradoks. Warto wiedzieć, że przyjmowanie dużych ilości magnezu nie ma sensu, bo lepsze wchłanianie uzyskamy stosując niższe dawki. O co chodzi? Ogólnie szacuje się, że jedynie około 30% magnezu z pożywienia ulega wchłanianiu, ale co ciekawe wartość ta wzrasta nawet do około 70% przy diecie ubogiej w magnez (1,2). Istnieje badanie, które dokładnie porównało te wartości i co z niego wynikło? Wchłanianie jonów magnezu w momencie przyjęcia ich w dawce 36 mg wynosiło 65%, natomiast przy dziennej dawce na poziomie 973 mg to już tylko 11% (5). Różnica jest przeogromna, co potwierdza zasadę, że w przypadku magnezu mniej znaczy lepiej!

Od czego jeszcze zależy wchłanianie magnezu?

Wiemy już, że ważna jest zawartość magnezu i w przypadku chęci uzupełnienia niedoborów w diecie warto wybierać te preparaty, które mają około 40 mg jonów magnezu w dawce (np. Magvit B6, który ma 48 mg) (6). Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Czy rodzaj tabletki ma znaczenie?

Istotna jest również forma preparatu. O co tu chodzi? Aby to lepiej zrozumieć, dowiedzmy się, gdzie tak faktycznie dochodzi do wchłaniania magnezu. Główne wchłanianie (w największej ilości) zachodzi w jelicie cienkim (5,7). Panują tam najlepsze warunki do jego wchłaniania. Wybierając preparat z magnezem, powinniśmy stawiać na preparaty, w których magnez zaczyna uwalniać się dopiero w jelicie cienkim. Spełnia to, np. Magvit B6, który występuje w formie tabletek dojelitowych (nie mylić ze zwykłą tabletką powlekaną, to dwie różne formy leku). Zastosowano tam specjalną otoczkę, która ulega rozpuszczaniu dopiero w jelicie cienkim, dzięki temu magnez trafia dokładnie tam, gdzie powinien (6,8). Fakty są takie, że dzięki tej specjalnej otoczce, 100% magnezu zostaje uwolnione w jelitach, a gdyby były to zwykłe powlekane tabletki, to wtedy ta ilość spada do około 16% – imponujące (7)!

To oczywiście nie jedyny plus zastosowania tej specjalnej otoczki (dojelitowej). W dzisiejszych czasach sporo osób cierpi na nadkwasowość, zgagę, wrzody żołądka i dwunastnicy. W takich przypadkach polecane są preparaty z tlenkiem magnezu (bo neutralizują kwasowość), który jest najlepiej tolerowany, jednak niestety słabo wchłaniany (2). Czy jest na to rozwiązanie? Okazuje się, że warto wybrać, np. Magvit B6, bo preparaty dojelitowe w przypadku choroby wrzodowej są polecane, gdyż taka forma ogranicza ryzyko pojawienia się działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego. Dodatkowo ten lek z magnezem ma lepiej przyswajalną formę magnezu niż tlenek – posiada organiczny magnez w postaci mleczanu (2).

Zwróć uwagę na formę magnezu!

W poprzednim akapicie wspomnieliśmy już o tym, że lepiej wybierać mleczan magnezu niż, np. tlenek, ale dlaczego tak jest? Liczne badania dowodzą, że optymalne formy w uzupełnianiu niedoborów magnezu to formy organiczne, np. mleczan, który występuje w leku Magvit B6 (2,6). Warto wiedzieć, że wszystkie formy organiczne (np. mleczan, cytrynian) są lepiej przyswajalne w porównaniu z nieorganicznymi (np. tlenek, chlorek) (1,5). To ważne, aby dostarczać te formy magnezu, które w jak największym stopniu przyswajają się w naszym organizmie.

Czy witamina B6 ma znaczenie w przypadku magnezu?

A co z witaminą B6 w przypadku preparatów z magnezem? Czy jej dodatek ma jakikolwiek pozytywny wpływ na jego wchłanianie? Dodatek witaminy B6 zwiększa efektywność wchłaniania magnezu o około 40%, przez co zostaje zwiększona jego skuteczność (1,2). Leki z magnezem i witaminą B6 warto wybierać jeszcze z innego powodu. Niektóre badania dowodzą, że niedostateczna podaż witaminy B6, może zwiększać ryzyko rozwoju depresji (3).

Podsumowanie

Magnez jest kluczowym minerałem dla zdrowia mięśni, kości, serca i układu nerwowego. Najlepiej przyswajalne są formy organiczne, takie jak mleczan czy cytrynian, a ich skuteczność zwiększa dodatek witaminy B6. Wbrew pozorom, w przypadku magnezu mniejsze dawki przyswajają się lepiej, dlatego w przypadku niedoborów magnezu w diecie, warto wybierać preparaty z ok. 40–50 mg jonów magnezu. Preparaty dojelitowe (nie mylić ze zwykłą tabletką powlekaną) nie narażają na dodatkowe dolegliwości żołądkowe i zapewniają lepsze wchłanianie w jelicie cienkim. Regularne stosowanie magnezu zgodnie z zaleceniami pomaga zapobiegać powikłaniom niedoborów np. bolesnym skurczom, uczuciu kołatania serca lub niepokoju, czy większej podatności na stres. Odpowiednia podaż magnezu wspiera zdrowie serca, pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wspiera pracę mózgu.