👋 Witaj, uruchomiliśmy nową wersję strony z ogromną ilością zmian. Część treści może chwilowo działać inaczej niż powinna. Przepraszamy!
leki-orange

Co należy suplementować będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?

Wegetarianie i weganie – co powinni suplementować?

W dzisiejszym świecie coraz więcej osób świadomie decyduje się zrezygnować z jedzenia mięsa lub wręcz produktów zwierzęco pochodnych. Na wegetarianizm lub weganizm decydują się najczęściej z pobudek zdrowotnych, ekonomicznych, moralnych lub ze względu na klimat. Jednakże przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie weganie i wegetarianie mogą mieć braki pewnych składników odżywczych. Jak się uchronić i zadbać o swoje zdrowie?

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Standardowa dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z diety mięsa, ryb i owoców morza oraz produktów zawierających te składniki. Wyróżnia się kilka wariantów wegetarianizmu:

  • laktowegetarianizm — oprócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się nabiał;
  • laktoowowegetarianizm — j.w. plus jajka i miód;
  • weganizm — produkty jedynie pochodzenia roślinnego;
  • witarianizm wegetariański lub wegański — j.w. ale nie poddawany obróbce termicznej (maksymalnie podgrzany do 42°C).

W przypadku tych diet zachowanie pełnowartościowej, zbilansowanej diety jest znacząco utrudnione. Związane jest to z faktem, że pewna część witamin, makroelementów oraz mikroelementów występuje w większej ilości w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto rozważyć suplementację. Warto również kompleksowo przebadać swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że suplementacja prowadzona na własną rękę może być nieskuteczna i prowadzić do nadmiaru lub braku pewnych składników odżywczych [1,2].

Jak sprawdzić, czy mamy niedobory?

  • można zrobić badania określające poziom danego składnika we krwi;
  • część (np. poziom wapnia czy żelaza) można wykonać bezpłatnie na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego;
  • najszybciej badania można wykonać prywatnie — laboratoria oferują nawet specjalne pakiety dla wegetarian i wegan (zestaw badań poziomu składników, których niedobory mogą grozić tym grupom);
  • otrzymane wyniki należy skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu — ustali on dawki potrzebnych składników;
  • podczas suplementacji warto wykonywać cyklicznie badania, aby ewentualnie dopasować odpowiednią suplementację [1,2].

Jakich składników może brakować?

Wapń

  • niedobór może prowadzić do skurczu mięśni, zapalenia stawów, drażliwości, bezsenności, osteoporozy;
  • można go znaleźć w nabiale, orzechach laskowych, pestkach słonecznika, rybach, płatkach owsianych, suszonych figach, morelach, natce pietruszki;
  • niestety wapń pochodzenia roślinnego przyswaja się zdecydowanie gorzej;
  • przykładowe preparaty to np. Vitrum Calcium czy Calperos [1,3].

Witamina D

  • niedobory skutkują osłabieniem stanu kości, osteoporozą, gorszym nastrojem czy częstszymi infekcjami;
  • przyswajanie witaminy D odbywa się podczas ekspozycji powierzchni skóry na słońce;
  • z racji klimatu w Polsce, szczególnie zimą zalecana jest suplementacja;
  • występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie;;
  • z produktów roślinnych jej pewne ilości zawierają pieczarki czy borowiki;
  • preparaty to np. Vigantoletten 1000, Vigalex Forte czy Vitrum D3 [1,2].

Kwasy Omega-3

  • należą do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozapentaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA);
  • w przypadku niedoboru stwierdza się obniżenie odporności, przesuszenie i łuszczenie skóry, bóle stawów, zaparcia, pogorszenie nastroju;
  • ALA można spotkać w olejach roślinnych, sałacie, szpinaku, pestkach dyni, orzechach laskowych;
  • EPA i DHA są jedynie w tranie i tłustych rybach;
  • przykładowe preparaty: Lutezan Omega 3 czy Omega Cardio [1,2].

Żelazo

  • niedobory żelaza powodują anemię, zajady, zmęczenie, wypadanie włosów czy łamliwości paznokci;
  • w żelazo bogate są mięso, ryby, podroby, kapusta kiszona, sałata, płatki owsiane, buraki.
  • przykładowe preparaty to m.in. Actiferol czy Ascofer [1,3].

Jod

  • niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy;
  • w jod bogate są ryby morskie i owoce morza;
  • znajduje się on również w produktach roślinnych, ale w znacznie mniejszych ilościach;
  • m.in. w chlebie razowym, jodowanej soli kuchennej, szpinaku czy brokułach;
  • preparaty to m.in. Kelp Walmark czy Jodid (lek na receptę) [1,3].

Cynk

  • niedobór powoduje łamliwości włosów i paznokci, trądzik, częstsze infekcje;
  • można go spotkać w wątróbce, serze, wołowinie, jajkach;
  • z produktów roślinnych bardzo słabo się wchłania;
  • występuje w fasoli białej, kakao, pieczarkach, pestkach dyni;
  • preparaty to m.in. Solgar Cynk czy Zincas [1,2].

Witamina B12

  • skutkiem niedoboru witaminy B12 (kobalamina) może być uszkodzenie układu nerwowego lub anemia;
  • tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko, wątróbka, ser podpuszczkowy;
  • niektóre produkty są wzbogacane kobalaminą np. płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe;
  • ilość witaminy w produktach wzbogacanych jest jednak niewielka;
  • preparaty: Solgar Naturalna Witamina B12 czy Molekin B12 [1,3].
Omawiane produkty
Brak przypisanych produktów.
Omawiane schorzenia
Niedobór pokarmowy cynku jest to stan odżywienia charakteryzujący się niedoborem cynku w organizmie. Może być spowodowany zmniejszonym spożyciem cynku z dietą, nieodpowiednim wchłanianiem, zwiększoną …
Niedobór pokarmowy wapnia jest to stan odżywienia spowodowany niedoborem wapnia w organizmie. Jeśli podaż wapnia z dietą nie jest wystarczająca, organizm będzie pobierał go z kości, aby zapewnić prawi…
Niedobór witaminy D jest to stan odżywienia spowodowany niedoborem witaminy D w diecie, niedostateczną produkcją witaminy D w skórze, niedostatecznym wchłanianiem witaminy D z diety lub nieprawidłową …
Niedobór żelaza to stan odżywienia organizmu charakteryzujący się niedoborem żelaza w organizmie. Najczęstszymi przyczynami niedoboru żelaza u dorosłych należą: niewystarczająca ilość żelaza w diecie,…
Omawiane substancje
Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, powszechnie występującym w czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Jest on niezbędny w niewielkich ilościach dla zdrowia człowieka, jego wzrostu i poczucia smak…
Jod jest powszechnie stosowany jako środek antyseptyczny w przypadku drobnych skaleczeń i otarć, zapobiegając infekcjom, które mogą wynikać z zanieczyszczonych ran. Działa on poprzez zabijanie bakteri…
Wapń w postaci węglanu wapnia jest stosowany jako suplement lub lek, gdy nie ma wystarczającej ilości wapnia w organizmie. Suplementacja może być konieczna w przypadku leczenia lub zapobiegania takim …
Witamina B12 jest ważna dla wzrostu, reprodukcji komórek, tworzenia krwi oraz syntezy białek i tkanek. Witamina B12 jest stosowana w leczeniu niedoboru witaminy B12 u osób z niedokrwistością złośliwą…
Witamina D nie jest jedną substancją, ale  składa się na nią pięć różnych, z których dwie zostały uznane za najważniejsze dla człowieka. Są to: Witamina D2 (ergokalcyferol) Witamina D3 (cholek…
Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym i pełni różne ważne funkcje w organizmie. Bierze udział w transporcie żelaza, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny. Jest również składnikiem mioglobiny…
Podsumowanie
SubstancjeCynk,
Jod,
Wapń,
Witamina B12,
Witamina D,
Żelazo
SchorzeniaNiedobór pokarmowy cynku,
Niedobór pokarmowy wapnia,
Niedobór witaminy D,
Niedobór żelaza
KategoriaCynk,
Jod,
Wapń,
Witamina B,
Witamina D,
Witaminy i minerały,
Żelazo
TematyDieta,
Niedobór,
Suplement diety
AutorAndrzej Polski
Ostatnia aktualizacja3 tygodnie temu
Data publikacji04.10.2022
Bibliografia3 źródła