Co należy suplementować będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Standardowa dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z diety mięsa, ryb i owoców morza oraz produktów zawierających te składniki. Wyróżnia się kilka wariantów wegetarianizmu:

• laktowegetarianizm — oprócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się nabiał;
• laktoowowegetarianizm — j.w. plus jajka i miód;
• weganizm — produkty jedynie pochodzenia roślinnego;
• witarianizm wegetariański lub wegański — j.w. ale nie poddawany obróbce termicznej (maksymalnie podgrzany do 42°C).

W przypadku tych diet zachowanie pełnowartościowej, zbilansowanej diety jest znacząco utrudnione. Związane jest to z faktem, że pewna część witamin, makroelementów oraz mikroelementów występuje w większej ilości w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto rozważyć suplementację. Warto również kompleksowo przebadać swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że suplementacja prowadzona na własną rękę może być nieskuteczna i prowadzić do nadmiaru lub braku pewnych składników odżywczych [1,2].

Jak sprawdzić, czy mamy niedobory?

• można zrobić badania określające poziom danego składnika we krwi;
• część (np. poziom wapnia czy żelaza) można wykonać bezpłatnie na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego;
• najszybciej badania można wykonać prywatnie — laboratoria oferują nawet specjalne pakiety dla wegetarian i wegan (zestaw badań poziomu składników, których niedobory mogą grozić tym grupom);
• otrzymane wyniki należy skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu — ustali on dawki potrzebnych składników;
• podczas suplementacji warto wykonywać cyklicznie badania, aby ewentualnie dopasować odpowiednią suplementację [1,2].

Jakich składników może brakować?

Wapń

• niedobór może prowadzić do skurczu mięśni, zapalenia stawów, drażliwości, bezsenności, osteoporozy;
• można go znaleźć w nabiale, orzechach laskowych, pestkach słonecznika, rybach, płatkach owsianych, suszonych figach, morelach, natce pietruszki;
• niestety wapń pochodzenia roślinnego przyswaja się zdecydowanie gorzej;
• przykładowe preparaty to np. Vitrum Calcium czy Calperos [1,3].

Witamina D

• niedobory skutkują osłabieniem stanu kości, osteoporozą, gorszym nastrojem czy częstszymi infekcjami;
• przyswajanie witaminy D odbywa się podczas ekspozycji powierzchni skóry na słońce;
• z racji klimatu w Polsce, szczególnie zimą zalecana jest suplementacja;
• występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie;;
• z produktów roślinnych jej pewne ilości zawierają pieczarki czy borowiki;
• preparaty to np. Vigantoletten 1000, Vigalex Forte czy Vitrum D3 [1,2].

Kwasy Omega-3

• należą do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozapentaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA);
• w przypadku niedoboru stwierdza się obniżenie odporności, przesuszenie i łuszczenie skóry, bóle stawów, zaparcia, pogorszenie nastroju;
• ALA można spotkać w olejach roślinnych, sałacie, szpinaku, pestkach dyni, orzechach laskowych;
• EPA i DHA są jedynie w tranie i tłustych rybach;
• przykładowe preparaty: Lutezan Omega 3 czy Omega Cardio [1,2].

Żelazo

• niedobory żelaza powodują anemię, zajady, zmęczenie, wypadanie włosów czy łamliwości paznokci;
• w żelazo bogate są mięso, ryby, podroby, kapusta kiszona, sałata, płatki owsiane, buraki.
• przykładowe preparaty to m.in. Actiferol czy Ascofer [1,3].

Jod

• niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy;
• w jod bogate są ryby morskie i owoce morza;
• znajduje się on również w produktach roślinnych, ale w znacznie mniejszych ilościach;
• m.in. w chlebie razowym, jodowanej soli kuchennej, szpinaku czy brokułach;
• preparaty to m.in. Kelp Walmark czy Jodid (lek na receptę) [1,3].

Cynk

• niedobór powoduje łamliwości włosów i paznokci, trądzik, częstsze infekcje;
• można go spotkać w wątróbce, serze, wołowinie, jajkach;
• z produktów roślinnych bardzo słabo się wchłania;
• występuje w fasoli białej, kakao, pieczarkach, pestkach dyni;
• preparaty to m.in. Solgar Cynk czy Zincas [1,2].

Witamina B12

• skutkiem niedoboru witaminy B12 (kobalamina) może być uszkodzenie układu nerwowego lub anemia;
• tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko, wątróbka, ser podpuszczkowy;
• niektóre produkty są wzbogacane kobalaminą np. płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe;
• ilość witaminy w produktach wzbogacanych jest jednak niewielka;
• np. lek Vitaminum B12 Energamma [1,3].