Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?
Standardowa dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z diety mięsa, ryb i owoców morza oraz produktów zawierających te składniki. Wyróżnia się kilka wariantów wegetarianizmu:
- laktowegetarianizm — oprócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się nabiał;
- laktoowowegetarianizm — j.w. plus jajka i miód;
- weganizm — produkty jedynie pochodzenia roślinnego;
- witarianizm wegetariański lub wegański — j.w. ale nie poddawany obróbce termicznej (maksymalnie podgrzany do 42°C).
W przypadku tych diet zachowanie pełnowartościowej, zbilansowanej diety jest znacząco utrudnione. Związane jest to z faktem, że pewna część witamin, makroelementów oraz mikroelementów występuje w większej ilości w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto rozważyć suplementację. Warto również kompleksowo przebadać swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że suplementacja prowadzona na własną rękę może być nieskuteczna i prowadzić do nadmiaru lub braku pewnych składników odżywczych [1,2].
Jak sprawdzić, czy mamy niedobory?
- można zrobić badania określające poziom danego składnika we krwi;
- część (np. poziom wapnia czy żelaza) można wykonać bezpłatnie na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego;
- najszybciej badania można wykonać prywatnie — laboratoria oferują nawet specjalne pakiety dla wegetarian i wegan (zestaw badań poziomu składników, których niedobory mogą grozić tym grupom);
- otrzymane wyniki należy skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu — ustali on dawki potrzebnych składników;
- podczas suplementacji warto wykonywać cyklicznie badania, aby ewentualnie dopasować odpowiednią suplementację [1,2].
Jakich składników może brakować?
Wapń
- niedobór może prowadzić do skurczu mięśni, zapalenia stawów, drażliwości, bezsenności, osteoporozy;
- można go znaleźć w nabiale, orzechach laskowych, pestkach słonecznika, rybach, płatkach owsianych, suszonych figach, morelach, natce pietruszki;
- niestety wapń pochodzenia roślinnego przyswaja się zdecydowanie gorzej;
- przykładowe preparaty to np. Vitrum Calcium czy Calperos [1,3].
Witamina D
- niedobory skutkują osłabieniem stanu kości, osteoporozą, gorszym nastrojem czy częstszymi infekcjami;
- przyswajanie witaminy D odbywa się podczas ekspozycji powierzchni skóry na słońce;
- z racji klimatu w Polsce, szczególnie zimą zalecana jest suplementacja;
- występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie;;
- z produktów roślinnych jej pewne ilości zawierają pieczarki czy borowiki;
- preparaty to np. Vigantoletten 1000, Vigalex Forte czy Vitrum D3 [1,2].
Kwasy Omega-3
- należą do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozapentaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA);
- w przypadku niedoboru stwierdza się obniżenie odporności, przesuszenie i łuszczenie skóry, bóle stawów, zaparcia, pogorszenie nastroju;
- ALA można spotkać w olejach roślinnych, sałacie, szpinaku, pestkach dyni, orzechach laskowych;
- EPA i DHA są jedynie w tranie i tłustych rybach;
- przykładowe preparaty: Lutezan Omega 3 czy Omega Cardio [1,2].
Żelazo
- niedobory żelaza powodują anemię, zajady, zmęczenie, wypadanie włosów czy łamliwości paznokci;
- w żelazo bogate są mięso, ryby, podroby, kapusta kiszona, sałata, płatki owsiane, buraki.
- przykładowe preparaty to m.in. Actiferol czy Ascofer [1,3].
Jod
- niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy;
- w jod bogate są ryby morskie i owoce morza;
- znajduje się on również w produktach roślinnych, ale w znacznie mniejszych ilościach;
- m.in. w chlebie razowym, jodowanej soli kuchennej, szpinaku czy brokułach;
- preparaty to m.in. Kelp Walmark czy Jodid (lek na receptę) [1,3].
Cynk
- niedobór powoduje łamliwości włosów i paznokci, trądzik, częstsze infekcje;
- można go spotkać w wątróbce, serze, wołowinie, jajkach;
- z produktów roślinnych bardzo słabo się wchłania;
- występuje w fasoli białej, kakao, pieczarkach, pestkach dyni;
- preparaty to m.in. Solgar Cynk czy Zincas [1,2].
Witamina B12
- skutkiem niedoboru witaminy B12 (kobalamina) może być uszkodzenie układu nerwowego lub anemia;
- tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko, wątróbka, ser podpuszczkowy;
- niektóre produkty są wzbogacane kobalaminą np. płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe;
- ilość witaminy w produktach wzbogacanych jest jednak niewielka;
- preparaty: Solgar Naturalna Witamina B12 czy Molekin B12 [1,3].
