, , , , , ,

Co należy suplementować będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?

Data publikacji:

Ostatnia aktualizacja:

Wegetarianie i weganie – co powinni suplementować?

W dzisiejszym świecie coraz więcej osób świadomie decyduje się zrezygnować z jedzenia mięsa lub wręcz produktów zwierzęco pochodnych. Na wegetarianizm lub weganizm decydują się najczęściej z pobudek zdrowotnych, ekonomicznych, moralnych lub ze względu na klimat. Jednakże przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie weganie i wegetarianie mogą mieć braki pewnych składników odżywczych. Jak się uchronić i zadbać o swoje zdrowie?
Zdrowy styl życia bez mięsa

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Standardowa dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z diety mięsa, ryb i owoców morza oraz produktów zawierających te składniki. Wyróżnia się kilka wariantów wegetarianizmu:

  • laktowegetarianizm — oprócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się nabiał;
  • laktoowowegetarianizm — j.w. plus jajka i miód;
  • weganizm — produkty jedynie pochodzenia roślinnego;
  • witarianizm wegetariański lub wegański — j.w. ale nie poddawany obróbce termicznej (maksymalnie podgrzany do 42°C).

W przypadku tych diet zachowanie pełnowartościowej, zbilansowanej diety jest znacząco utrudnione. Związane jest to z faktem, że pewna część witamin, makroelementów oraz mikroelementów występuje w większej ilości w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego warto rozważyć suplementację. Warto również kompleksowo przebadać swój stan zdrowia. Należy pamiętać, że suplementacja prowadzona na własną rękę może być nieskuteczna i prowadzić do nadmiaru lub braku pewnych składników odżywczych [1,2].

Jak sprawdzić, czy mamy niedobory?

  • można zrobić badania określające poziom danego składnika we krwi;
  • część (np. poziom wapnia czy żelaza) można wykonać bezpłatnie na podstawie skierowania od lekarza rodzinnego;
  • najszybciej badania można wykonać prywatnie — laboratoria oferują nawet specjalne pakiety dla wegetarian i wegan (zestaw badań poziomu składników, których niedobory mogą grozić tym grupom);
  • otrzymane wyniki należy skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu — ustali on dawki potrzebnych składników;
  • podczas suplementacji warto wykonywać cyklicznie badania, aby ewentualnie dopasować odpowiednią suplementację [1,2].

Jakich składników może brakować?

Wapń

  • niedobór może prowadzić do skurczu mięśni, zapalenia stawów, drażliwości, bezsenności, osteoporozy;
  • można go znaleźć w nabiale, orzechach laskowych, pestkach słonecznika, rybach, płatkach owsianych, suszonych figach, morelach, natce pietruszki;
  • niestety wapń pochodzenia roślinnego przyswaja się zdecydowanie gorzej;
  • przykładowe preparaty to np. Vitrum Calcium czy Calperos [1,3].

Witamina D

  • niedobory skutkują osłabieniem stanu kości, osteoporozą, gorszym nastrojem czy częstszymi infekcjami;
  • przyswajanie witaminy D odbywa się podczas ekspozycji powierzchni skóry na słońce;
  • z racji klimatu w Polsce, szczególnie zimą zalecana jest suplementacja;
  • występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie;;
  • z produktów roślinnych jej pewne ilości zawierają pieczarki czy borowiki;
  • preparaty to np. Vigantoletten 1000, Vigalex Forte czy Vitrum D3 [1,2].

Kwasy Omega-3

  • należą do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozapentaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA);
  • w przypadku niedoboru stwierdza się obniżenie odporności, przesuszenie i łuszczenie skóry, bóle stawów, zaparcia, pogorszenie nastroju;
  • ALA można spotkać w olejach roślinnych, sałacie, szpinaku, pestkach dyni, orzechach laskowych;
  • EPA i DHA są jedynie w tranie i tłustych rybach;
  • przykładowe preparaty: Lutezan Omega 3 czy Omega Cardio [1,2].

Żelazo

  • niedobory żelaza powodują anemię, zajady, zmęczenie, wypadanie włosów czy łamliwości paznokci;
  • w żelazo bogate są mięso, ryby, podroby, kapusta kiszona, sałata, płatki owsiane, buraki.
  • przykładowe preparaty to m.in. Actiferol czy Ascofer [1,3].

Jod

  • niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy;
  • w jod bogate są ryby morskie i owoce morza;
  • znajduje się on również w produktach roślinnych, ale w znacznie mniejszych ilościach;
  • m.in. w chlebie razowym, jodowanej soli kuchennej, szpinaku czy brokułach;
  • preparaty to m.in. Kelp Walmark czy Jodid (lek na receptę) [1,3].

Cynk

  • niedobór powoduje łamliwości włosów i paznokci, trądzik, częstsze infekcje;
  • można go spotkać w wątróbce, serze, wołowinie, jajkach;
  • z produktów roślinnych bardzo słabo się wchłania;
  • występuje w fasoli białej, kakao, pieczarkach, pestkach dyni;
  • preparaty to m.in. Solgar Cynk czy Zincas [1,2].

Witamina B12

  • skutkiem niedoboru witaminy B12 (kobalamina) może być uszkodzenie układu nerwowego lub anemia;
  • tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego np. jaja, mleko, wątróbka, ser podpuszczkowy;
  • niektóre produkty są wzbogacane kobalaminą np. płatki śniadaniowe, musli, soki owocowe;
  • ilość witaminy w produktach wzbogacanych jest jednak niewielka;
  • preparaty: Solgar Naturalna Witamina B12 czy Molekin B12 [1,3].

Bibliografia

  1. https://www.gdziepolek.pl/artykuly/co-powinni-suplementowac-wegetarianie-i-weganie (26.08.2021 17:21)
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,co-suplementowac-na-diecie-weganskiej-,artykul,1725088.html (26.08.2021 18:17)
  3. https://www.medonet.pl/zdrowie/diety,weganizm—zasady–bezpieczenstwo–zamienniki,artykul,1732821.html (26.08.2021 19:43)

Powiązane produkty

Omawiane substancje

  • Cynk

    Cynk jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Zn i liczbie atomowej 30. Cynk jest wykorzystywany w produkcji baterii, galwanizacji metali oraz w produkcji stopów metali.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Jod

    Jod jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu I i liczbie atomowej 53. Jod jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i może być stosowany w leczeniu chorób tarczycy.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Wapń

    Wapń jest ważnym składnikiem budulcowym kości i zębów. Wapń jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Witamina B12

    Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Jest to substancja rozpuszczalna w wodzie, którą organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Witamina D

    Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i zębów. Najlepiej wchłania się ją z naturalnego źródła – promieni słonecznych.
    Witaminy i mikro- i makroelementy
  • Żelazo

    Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Fe. Żelazo jest niezbędne dla organizmu człowieka do produkcji hemoglobiny.
    Witaminy i mikro- i makroelementy

Omawiane schorzenia

  • Niedobór cynku

    Niedobór pokarmowy cynku może prowadzić do różnych schorzeń, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy skórne czy zaburzenia wzrostu. Warto zadbać o odpowiednią ilość cynku w diecie, aby uniknąć tych problemów zdrowotnych.
  • Niedobór witaminy D

    Niedobór witaminy D jest powszechnym schorzeniem, które może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Regularne narażenie na słońce oraz odpowiednia dieta są kluczowe w zapobieganiu temu schorzeniu.
  • Niedobór żelaza

    Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych schorzeń, które dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych. Objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry oraz łamliwością paznokci.
  • Niedokrwistość

    Niedokrwistość to choroba, która charakteryzuje się niedoborem czerwonych krwinek lub hemoglobiny we krwi. Objawy niedokrwistości mogą obejmować zmęczenie, osłabienie, bladość skóry oraz duszność.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , , , , , , .