Czy SPF blokuje produkcję witaminy D w naszej skórze?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego w mediach społecznościowych toczy się tak gorąca dyskusja na temat kremów z filtrem UV? Wiele osób obawia się, że SPF blokuje produkcję witaminy D, która jest kluczowa dla zdrowia kości i układu odpornościowego. ¹ Te obawy wydają się logiczne – skoro kremy z filtrem UV blokują promieniowanie słoneczne potrzebne do produkcji witaminy D, to czy nie powinniśmy ich unikać? ¹ Okazuje się jednak, że rzeczywistość jest znacznie bardziej optymistyczna. Kremy z filtrem UV działają jak sito – nie blokują całkowicie promieniowania słonecznego. ² Krem SPF 15 przepuszcza 7% promieniowania UVB, SPF 30 – 3%, a SPF 50 – 2%. ² Co więcej, większość z nas nie nakłada wystarczającej ilości kremu ani nie odnawia go regularnie, więc w praktyce przepuszczają jeszcze więcej promieni. ¹

Fascynujące badanie przeprowadzone na Teneryfie daje nam konkretną odpowiedź na pytanie, czy SPF blokuje produkcję witaminy D. ¹ 40 osób używało przez tydzień kremu SPF 15 zgodnie z instrukcjami – nie tylko uniknęły oparzeń słonecznych, ale ich poziom witaminy D we krwi faktycznie się poprawił! ¹ To pokazuje, że nawet przy prawidłowym stosowaniu kremu z filtrem UV, nasza skóra nadal produkuje wystarczającą ilość witaminy D. ¹ Podobne wnioski wyciągnięto z przeglądu badań obejmującego tysiące ludzi – większość studiów wykazała, że kremy z filtrem UV nie wpływają negatywnie na poziom witaminy D, a niektóre nawet odnotowały jego wzrost. ¹

Czy witamina D przenika przez filtr SPF?

Żeby zrozumieć, czy witamina D przenika przez filtr SPF, warto poznać, jak mało słońca potrzebuje nasz organizm do produkcji witaminy D. Nawet eksperci zalecający niezabezpieczoną ekspozycję na słońce mówią o maksymalnie 10-15 minutach, dwa do trzech razy w tygodniu. ² Po tym czasie organizm automatycznie przestaje produkować witaminę D, a dalsze przebywanie na słońcu daje tylko szkody. ² Czy wiedziałeś, że uszkodzenia DNA w skórze mogą zacząć się już w mniej niż minutę przebywania na słońcu? ² Te szkody rozwijają się jeszcze godziny po zakończeniu ekspozycji i mogą prowadzić do czerniaka – najgroźniejszej formy raka skóry. ²

Systematyczny przegląd 75 badań z lat 1970-2017 dostarcza ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czy witamina D przenika przez filtr SPF. ³ Badania laboratoryjne rzeczywiście pokazywały, że kremy z filtrem ograniczają produkcję witaminy D, ale te eksperymenty używały sztucznego światła, które nie odpowiada naturalnemu promieniowaniu słonecznemu. ³ W przeciwieństwie do tego, badania przeprowadzone w rzeczywistych warunkach – z prawdziwym słońcem i prawdziwymi ludźmi – konsekwentnie pokazywały, że kremy z filtrem UV nie powodują niedoboru witaminy D. ³ Co więcej, wiele osób używających kremów z filtrem miało wyższe poziomy witaminy D, prawdopodobnie dlatego, że czuły się bezpieczniej i spędzały więcej czasu na zewnątrz. ⁴

Czy krem z filtrem hamuje witaminę D w praktyce?

Międzynarodowy panel 13 ekspertów wydał konkretne zalecenia, które możesz zastosować już dziś, aby sprawdzić, czy krem z filtrem hamuje syntezę witaminy D w skórze. ⁵ Dla codziennego użytku w klimacie umiarkowanym wystarczy SPF 15, w krajach z intensywnym słońcem potrzebujesz SPF 30, a dla aktywności na plaży lub w górach – wysokiego SPF z ochroną UVA. ⁵ Badania wykazały, że nawet przy optymalnym stosowaniu kremów z filtrem UV, wystarczająca ilość promieniowania UVB nadal dociera do skóry, umożliwiając produkcję witaminy D. ⁵ Ważne ostrzeżenie: nie próbuj używać solarium jako źródła witaminy D – emituje ono głównie promieniowanie UVA, które nie pomaga w produkcji witaminy D, ale drastycznie zwiększa ryzyko raka skóry. ²

Co blokuje przyswajanie witaminy D?

Jeśli kremy z filtrem UV nie są problemem, to co blokuje przyswajanie witaminy D? Główne przyczyny to czynniki, o których możesz nie myśleć na co dzień. ⁶ Spędzanie większości dnia w pomieszczeniach to najczęstsza przyczyna – twoje biuro czy dom skutecznie blokują promieniowanie UVB. ⁶ Twój wiek również ma znaczenie – starsi ludzie produkują mniej witaminy D niż młodsi. ⁷ Kolor skóry odgrywa kluczową rolę – ludzie o ciemnej skórze potrzebują więcej słońca, ale jednocześnie mają 20-60 razy niższe ryzyko raka skóry. ¹

Czy rozpoznajesz u siebie objawy niedoboru witaminy D? Co blokuje przyswajanie witaminy D w twoim przypadku? Najczęstsze objawy to:

• chroniczne zmęczenie i słabość;
• ból kości i mięśni;
• bolesne stawy;
• wypadanie włosów;
• osłabienie mięśni. ⁶

Jeśli masz te objawy, warto sprawdzić poziom witaminy D we krwi. ⁶ Oto jak interpretować wyniki: poniżej 30 ng/mL to niedobór wymagający suplementów, poziom od 30 ng/mL do 100 ng/mL to wynik prawidłowy – z naciskiem na te wartości około 50 ng/mL. Powyżej 100 ng/mL to wartości już potencjalnie toksyczne i należy wziąć pod uwagę zmianę lub zaprzestanie swojej suplementacji. ^2,8 Tkanka tłuszczowa może również blokować przyswajanie witaminy D – badania pokazują, że otyłość koreluje z niskim poziomem witaminy D i wpływa na jego biodostępność. ⁷

Jak bezpiecznie uzupełnić witaminę D?

Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie diety i suplementów, a nie rezygnacja z ochrony przeciwsłonecznej. ² Dziki łosoś może zawierać aż 988 IU witaminy D na porcję, tuńczyk to również doskonały wybór, a łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza 1,360 IU – ponad dwukrotnie więcej niż dzienna zalecana dawka. ² Inne dobre źródła to żółtka jaj, wątroba wołowa, ser oraz wzbogacone mleko i soki. ² Większość ludzi potrzebuje 600-800 IU dziennie, ale osoby z niedoborem mogą wymagać większych dawek pod kontrolą lekarza. ⁶

Pytania i odpowiedzi

Podsumowanie

Czy warto rezygnować z kremów z filtrem UV z obawy przed niedoborem witaminy D? Zdecydowanie nie! ⁵ Badania jednoznacznie pokazują, że SPF nie blokuje produkcji witaminy D, gdy kremy są używane w normalnych warunkach. ¹ Witamina D przenika przez filtr SPF w wystarczającym stopniu, aby utrzymać odpowiedni poziom w organizmie. ⁴ Ryzyko raka skóry znacznie przewyższa ryzyko niedoboru witaminy D, dlatego eksperci zalecają kontynuowanie ochrony przeciwsłonecznej przy jednoczesnym uzupełnianiu witaminy D przez dietę i suplementy. ⁶ Prawdziwe przyczyny niedoboru witaminy D to siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta i inne czynniki niezwiązane z kremami z filtrem UV. ⁷ Pamiętaj: możesz mieć zarówno zdrową skórę, jak i odpowiedni poziom witaminy D – nie musisz wybierać między nimi!