Ile magnezu potrzebują Polacy?

Średnie polskie menu dostarcza około 309 mg magnezu dziennie, a dokładniej 338 mg u mężczyzn i 279 mg u kobiet – to wynik uzyskany w badaniach krajowych [1]. Tymczasem zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi odpowiednio 420 mg i 320 mg. Oznacza to, że statystyczny Polak powinien uzupełniać dietę o około 80 mg magnezu, a statystyczna Polka o około 40 mg dziennie, aby wyrównać zapotrzebowanie i uniknąć przewlekłych, trudnych do wychwycenia niedoborów [1,2].

Gdzie w organizmie gromadzi się magnez?

Nasz organizm to prawdziwy magazyn magnezu – ponad 99% tego pierwiastka ukryte jest wewnątrz komórek. Ponad połowa całkowitych zapasów znajduje się w kościach (60-65%), które pełnią funkcję głównego rezerwuaru. Znaczna część (34-39%) jest zmagazynowana w mięśniach, gdzie uczestniczy w procesach skurczowych. Tylko niewielka ilość magnezu (poniżej 1%) krąży we krwi i innych płynach ustrojowych, ale to właśnie ten poziom najczęściej badamy w diagnostyce [3].

Jak magnez dostaje się do wnętrza organizmu?

Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim, w dwojaki sposób: biernie (przez dyfuzję) oraz aktywnie, za pomocą specjalnych „pompek” jonowych. Przy niskich dawkach obydwa mechanizmy pracują równolegle, ale gdy ilość magnezu przekracza możliwości transporterów, transport aktywny się nasyca, a bierna dyfuzja nie nadąża [4,5].

Ważna zasada: im więcej magnezu zażyjemy za jednym razem, tym mniej z tej dawki faktycznie zostanie wykorzystane przez organizm [4]!

Dlaczego mniejsze dawki oznaczają lepsze wchłanianie?

Badania jasno pokazują, że kiedy przyjmujemy małe dawki (23 mg) magnezu kilka razy dziennie, nasz organizm potrafi wykorzystać nawet 75% tego pierwiastka. Natomiast gdy zażyjemy jednorazowo dużą dawkę (ponad 500 mg), nasz organizm wykorzysta tylko 23% magnezu [5].

Co się dzieje z niewchłoniętym magnezem?

Zbyt duże jednorazowe dawki magnezu mogą sprawić, że poczujemy dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Niewchłonięty magnez działa osmotycznie – przyciąga wodę do jelit, co może wywołać łagodną biegunkę [6].

U zdrowych osób z prawidłową pracą nerek nie stanowi to większego problemu, ale osoby z niewydolnością nerek powinny być szczególnie ostrożne. W ich przypadku magnez może się gromadzić w organizmie, powodując hipermagnezemię objawiającą się obniżeniem ciśnienia krwi, osłabieniem mięśni czy zaburzeniami rytmu serca [7,8].

Czy można “nadrobić” niedobory dużymi dawkami?

Wielu ludzi popełnia błąd, próbując szybko uzupełnić niedobory magnezu poprzez przyjmowanie dużych dawek. Mechanizm zależności dawka-wchłanianie sprawia, że ta strategia jest nieskuteczna i może być szkodliwa. 

Przy ciężkich niedoborach organizm rzeczywiście zwiększa efektywność wchłaniania, ale nadal obowiązuje zasada nasycenia transporterów jelitowych [3]. Uzupełnianie niedoborów powinno trwać minimum kilka tygodni z zachowaniem małych, częstych dawek [5,9]. Cierpliwość w suplementacji zawsze przynosi lepsze rezultaty niż próby “przyspieszenia” procesu [9]. Jedyne wyjątki to sytuacje medyczne wymagające szybkiej interwencji, gdzie magnez podawany jest dożylnie pod kontrolą lekarską. W przypadku wątpliwości związanych ze stanem zdrowia zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.

Co może jeszcze poprawić wchłanianie magnezu?

Wchłanianie wspierają dieta bogata w białka zwierzęce i tłuszcze nienasycone oraz czynniki hormonalne i dietetyczne: witamina B6 (może zwiększyć przyswajalność magnezu aż o 40%!) i witamina D, sód, laktoza, insulina i parathormon, które poprawiają gospodarkę magnezową oraz transport jonów przez śluzówkę jelit [4,5].

Kluczowy wpływ na ostateczną biodostępność magnezu ma też postać preparatu. Sole organiczne, takie jak cytrynian, mleczan czy asparaginian magnezu, dzięki dużej rozpuszczalności w treści pokarmowej przewodu pokarmowego oraz budowie zbliżonej do związków magnezu naturalnie występujących w pokarmie, wchłaniają się dwukrotnie lub trzykrotnie lepiej niż tlenek czy węglan magnezu [2,5].

Dlaczego warto stosować tabletki dojelitowe z magnezem?

To, w jakiej postaci przyjmiemy magnez, również ma znaczenie! Stosowanie magnezu w postaci tabletek dojelitowych ma kilka praktycznych przewag – nie tylko chroni osoby z nadkwaśnością czy chorobą wrzodową żołądka, ale też maksymalizuje biodostępność tego pierwiastka. Dzięki otoczce opornej na kwaśne pH żołądka magnez nie wiąże się tam z innymi jonami ani nie strąca w trudno wchłanialne sole; uwalnia się dopiero w jelicie cienkim, czyli tam, gdzie działają specjalne transportery jonowe [5]. 

Efekt? Większy odsetek przyjętej dawki trafia do krwiobiegu, a ryzyko podrażnienia śluzówki żołądka i przykrych objawów osmotycznych (wzdęcia, biegunka) znacząco spada. Dla pacjentów oznacza to lepszą tolerancję kuracji i pewniejsze uzupełnianie niedoborów przy mniejszych dawkach [5].

Podsumowanie

Skuteczna suplementacja magnezu to sztuka dawkowania oparta na zasadzie “mało, ale często”. Kluczem do sukcesu jest dzielenie dobowej dawki na mniejsze porcje przyjmowane np. dwa razy dziennie – wtedy organizm może wykorzystać nawet 75% magnezu. Duże jednorazowe dawki są marnotrawstwem, bo nasz organizm wykorzysta z nich tylko około 20%. Najlepszym wyborem są tabletki dojelitowe w formach organicznych, które zapewniają optymalne wchłanianie przy minimalnym ryzyku działań niepożądanych.