Co to są adaptogeny i jak pomagają organizmowi?

Adaptogeny to naturalne substancje z roślin i grzybów, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i przywracają równowagę. Działają jak “regulator stresu” – gdy kortyzol (hormon stresu) jest zbyt wysoki, go obniżają, a gdy za niski – pomagają go podnieść¹. Nazwa pochodzi z lat 50. XX wieku, kiedy rosyjski naukowiec Lazarev odkrył, że pewne rośliny zwiększają odporność organizmu na różne stresory².

Aby substancja była adaptogenem, musi spełniać trzy warunki: być bezpieczna w normalnych dawkach, pomagać w radzeniu sobie ze stresem i przywracać stan równowagi (homeostazę)¹. Adaptogeny wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) – główny system kontrolujący reakcję na stres w organizmie³. Działają też na neurotransmitery: dopaminę, serotoninę i noradrenalinę, które regulują nastrój, koncentrację i energię².

Jak adaptogeny działają na mózg i stres?

Adaptogeny działają jak “szczepionka przeciwko stresowi” – wywołują łagodną reakcję stresową, która przygotowuje organizm do lepszego radzenia sobie z przyszłymi stresami². Wpływają na białka szoku cieplnego (HSP70), które chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem, oraz na kinazy białkowe (JNK), które regulują odpowiedź komórkową na stres².

W badaniach klinicznych 4-tygodniowa suplementacja adaptogenem znacząco zmniejszyła zmęczenie i poprawiła uwagę u osób z przewlekłym zmęczeniem². Inne badania pokazują, że adaptogeny zwiększają wydolność fizyczną i umysłową, szczególnie w warunkach stresu². Efekt utrzymuje się zazwyczaj 4-7 godzin po pojedynczej dawce².

Jakie są najskuteczniejsze adaptogeny?

Najskuteczniejsze adaptogeny to te, które mają najlepsze potwierdzenie naukowe w redukcji stresu i poprawie funkcji poznawczych. Ashwagandha (Withania somnifera) to jeden z najlepiej zbadanych adaptogenów na redukcję stresu. W 8-tygodniowym badaniu obniżyła kortyzol o 22,2% i zmniejszyła odczuwany stres o 32,7%⁴. Jest uznawana za bezpieczną przy stosowaniu w zalecanych dawkach (300-600 mg dziennie)^5,4.

Rhodiola rosea (różeniec górski) to kolejny z najskuteczniejszych adaptogenów, szczególnie w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszaniu zmęczenia psychicznego. W badaniach 4-tygodniowa suplementacja znacząco obniżyła kortyzol w ślinie po teście stresowym i zmniejszyła odczuwany stres². Zalecana dawka to 200-600 mg dziennie⁶.

Jakie inne adaptogeny warto znać?

• Schisandra chinensis (cytryniec chiński) – poprawia wytrzymałość fizyczną i chroni komórki nerwowe. Zawiera lignany o działaniu neuroprotekcyjnym².
• Eleutherococcus senticosus (żeń-szeń syberyjski) – badany w ponad 35 badaniach z udziałem 6000 osób, poprawia zdolność do pracy fizycznej i umysłowej².
• Ginkgo biloba – poprawia uwagę, pamięć i szybkość przetwarzania informacji. Zalecana dawka to 120-240 mg dziennie⁶.
• Żeń-szeń koreański i amerykański – zwiększają odporność na zmęczenie i poprawiają funkcje poznawcze⁷.

Czy adaptogeny na stres naprawdę pomagają?

Tak, adaptogeny na stres mają potwierdzoną skuteczność w badaniach naukowych. W systematycznym przeglądzie 23 badań klinicznych większość wykazała znaczącą redukcję biomarkerów stresu, objawów lękowych i subiektywnie odczuwanego stresu⁸. W 5 z 7 badań odnotowano zmniejszenie zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych wskaźników stresu⁸.

Najlepsze rezultaty w stosowaniu adaptogenów na stres osiągają osoby z wysokim początkowym poziomem stresu lub zaburzeniami mikrobiomu jelitowego. U osób zdrowych o niskim poziomie stresu efekty mogą być mniej wyraźne⁸. Adaptogeny nie działają jak typowe leki uspokajające – zamiast tłumić reakcję na stres, pomagają organizmowi skuteczniej się z nim uporać^3,2.

Jak długo trzeba czekać na efekty?

W większości badań klinicznych efekty były widoczne po 4-8 tygodniach regularnej suplementacji⁸. Niektóre osoby odczuwają poprawę już po kilku dniach, szczególnie w przypadku ostrego stresu. Adaptogeny działają najlepiej przez krótki okres (mniej niż 6 miesięcy), ponieważ organizm może wykształcić oporność na ich działanie¹.

Ważne: po zaprzestaniu przyjmowania adaptogenów objawy mogą powrócić. W badaniu z melatoniną 92% dzieci doświadczyło nawrotu problemów ze snem po przerwaniu leczenia⁶. Dlatego adaptogeny powinny być stosowane jako tymczasowe wsparcie, podczas gdy pracuje się nad źródłem stresu¹.

Adaptogeny i ADHD – czy naprawdę pomagają?

Tak, badania kliniczne pokazują, że adaptogeny i ADHD to obiecujące połączenie – niektóre rośliny adaptogenne mogą wspierać leczenie zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Tradycyjne leki stymulujące wywołują działania niepożądane u 20-30% pacjentów⁵, dlatego adaptogeny stały się przedmiotem zainteresowania jako bezpieczniejsza alternatywa lub uzupełnienie terapii.

W 4-tygodniowym badaniu Rhodiola rosea znacząco poprawiła objawy ADHD, szczególnie hiperaktywność i nieuwagę, oraz koordynację wzrokowo-ruchową u dzieci⁵. Żeń-szeń koreański w badaniu z 70 dziećmi z ADHD wykazał poprawę w zakresie hiperaktywności i nieuwagi oraz zmniejszenie stosunku theta/beta w EEG, co sugeruje poprawę funkcji mózgu⁵.

Które adaptogeny są najbardziej obiecujące w ADHD?

• Bacopa monnieri (brahmi) – w 6-miesięcznym badaniu z 31 dziećmi znacząco zmniejszyła niepokój, słabą samokontrołę, nieuwagę i impulsywność⁵.
• Ginkgo biloba – w badaniu pilotażowym z 20 dziećmi (240 mg dziennie przez 3-5 tygodni) poprawiło jakość życia i główne objawy ADHD⁵.
• Schisandra chinensis – preparat Ningdong był równie skuteczny jak metylfenidat, ale miał mniej działań niepożądanych⁵.
• Kozłek lekarski, waleriana (Valeriana officinalis) – w badaniu z 30 dziećmi poprawiła nieuwagę i impulsywność/nadpobudliwość⁵.

Dla dzieci z ADHD i problemami ze snem pomocna może być melatonina. W 3-letnim badaniu długoterminowe stosowanie było skuteczne u 88% dzieci, bez działań niepożądanych⁶. Ważne: w badaniach nie odnotowano poważnych działań niepożądanych ani problemów bezpieczeństwa⁵.

Jak adaptogeny wpływają na układ odpornościowy?

Adaptogeny wykazują właściwości immunomodulujące i przeciwzapalne, co czyni je potencjalnie użytecznymi w wspieraniu układu odpornościowego. Regulują ekspresję genów zaangażowanych w przewlekły stan zapalny, który jest kluczowym elementem wielu chorób przewlekłych³.

Ashwagandha ma szczególnie silne właściwości immunomodulujące i przeciwzapalne, które wspierają homeostazę jelit i wpływają na oś jelito-mózg⁴. Rhodiola rosea czyli różeniec górski chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i apoptozą (śmiercią komórkową)². W badaniach na zwierzętach adaptogeny zwiększały przeżywalność w warunkach różnych stresorów, w tym infekcji².

Jak adaptogeny pomagają w chorobach autoimmunologicznych?

Adaptogeny i choroby autoimmunologiczne to temat wymagający ostrożności. Choroby autoimmunologiczne powstają, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje własne tkanki organizmu. Adaptogeny mogą modulować układ odpornościowy i zmniejszać przewlekły stan zapalny, co teoretycznie mogłoby być korzystne³. Jednak niektóre adaptogeny mogą stymulować układ odpornościowy, co może być problematyczne w chorobach autoimmunologicznych.

Osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami immunosupresyjnymi stosowanymi w leczeniu tych chorób¹. Mimo potencjalnych korzyści, wpływ adaptogenów na specyficzne choroby autoimmunologiczne wymaga dalszych badań.

Jakie są najmocniejsze adaptogeny?

Najmocniejsze adaptogeny to te, które wykazują najsilniejsze działanie w badaniach klinicznych. Na redukcję stresu i kortyzolu najskuteczniejsza jest ashwagandha. W badaniach konsekwentnie wykazywała znaczące zmniejszenie poziomu kortyzolu (o 22,2%) i odczuwanego stresu (o 32,7%) po 8 tygodniach⁴. Na poprawę funkcji poznawczych i zmniejszenie zmęczenia umysłowego najlepsza jest Rhodiola rosea – pojedyncza dawka znacząco poprawiła zdolność do pracy umysłowej w skomplikowanych testach, szczególnie w warunkach zmęczenia².

Czy kombinacje adaptogenów działają lepiej?

Tak, badania sugerują, że kombinacje adaptogenów mogą być bardziej skuteczne niż pojedyncze substancje. Preparat ADAPT-232 (połączenie Rhodioli, Schisandry i Eleutherococcus) znacząco zwiększył wytrzymałość fizyczną i odporność na stres². Połączenie żeń-szenia amerykańskiego i Ginkgo biloba w 4-tygodniowym badaniu z 36 dziećmi znacząco poprawiło hiperaktywność, problemy poznawcze i zachowania opozycyjne⁶. Te kombinacje można uznać za jedne z najmocniejszych adaptogenów dostępnych na rynku.

Jak przyjmować adaptogeny – praktyczne wskazówki

Adaptogeny są dostępne jako kapsułki, proszki, nalewki i herbaty. Można je dodawać do jedzenia, napojów lub przyjmować w kapsułkach¹. Przyjmuj je rano lub rano i po południu – niektóre mają działanie stymulujące i mogą utrudniać zasypianie¹. Rhodiolę najlepiej przyjmować rano na pusty żołądek, aby utrzymać efekt przez cały dzień⁶.

Jakie są zalecane dawki?

• Ashwagandha – 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie⁴.
• Rhodiola rosea – 200-600 mg dziennie (standaryzowany do 3% rozawin i 1% salidrozydu)⁶.
• Ginkgo biloba – 120-240 mg dziennie (ekstrakt EGb 761)⁶.

Dla dzieci 8-12 lat można przygotować małe dawki poprzez rozpuszczenie kapsułki 100 mg Rhodioli w 240 ml płynu – jedna porcja (30 ml) będzie zawierać 12,5 mg ekstraktu⁶. Rozpocznij od niższych dawek i stopniowo zwiększaj, obserwując reakcję organizmu. Efekty są zazwyczaj widoczne po 4-8 tygodniach⁸. W przypadku dzieci stosuj jedynie na wyraźne zalecenie lekarza. Nie stosuj preparatów na własną rękę!

Kiedy nie należy stosować adaptogenów?

Adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie, cukrzycę, bezsenność, niedoczynność tarczycy i depresję¹. Mogą zwiększać ciśnienie krwi, obniżać poziom cukru, zakłócać wzorce snu lub przeciwdziałać działaniu leków przeciwdepresyjnych. Mimo teoretycznych obaw, w praktyce nie odnotowano dotychczas poważnych interakcji lekowych z Rhodiolą w badaniach na ludziach⁶. Jeśli zażywasz sporo leków, to warto sprawdzić ich interakcje w wyszukiwarce interakcji.

Kto powinien unikać adaptogenów?

• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – bezpieczeństwo nie zostało wystarczająco zbadane¹.
• Osoby z chorobami autoimmunologicznymi – niektóre adaptogeny mogą stymulować układ odpornościowy.
• Pacjenci przyjmujący leki immunosupresyjne – ryzyko interakcji¹.
• Osoby przyjmujące warfarynę – Rhodiola ma łagodne działanie przeciwpłytkowe i może zwiększać ryzyko krwawienia⁶.

Działania niepożądane są rzadkie, ale mogą obejmować: reakcje alergiczne, ból brzucha, zaparcia, nudności, biegunkę¹. Zawsze informuj lekarza o wszystkich przyjmowanych suplementach.

Jak wybrać dobry suplement z adaptogenem?

URPL (urząd do rejestracji leków) nie reguluje suplementów tak samo jak leków – nie wymagają one zatwierdzenia przed wprowadzeniem na rynek. Wymagane jest tylko zgłoszenie⁹. W rezultacie jakość, czystość i stężenie składników aktywnych mogą się znacznie różnić między produktami². Wybieraj produkty przetestowane przez niezależne laboratoria pod kątem zawartości składników aktywnych i zanieczyszczeń. Szukaj produktów standaryzowanych do określonej zawartości składników aktywnych. Poniżej przedstawiamy wybrane produkty z adaptogenami.

Olimp Żeń-szeń Vita Complex, kapsułki

O produkcie

• zawiera ekstrakt z żeń-szenia koreańskiego i amerykańskiego, czarnego pieprzu i witaminy;
• preparat standaryzowany na ginsenozydy i piperynę;
• nie zawiera laktozy;
• dla dorosłych;
• 1 kapsułka dziennie.

Naturell Ashwagandha, tabletki

O produkcie

• zawiera ekstrakt z Ashwagandhy, który jest standaryzowany;
• naturalne pochodzenie składników;
• bez laktozy i bez glutenu;
• odpowiedni dla wegan i wegetarian;
• małe tabletki, łatwe do połknięcia.

Pharmovit Schisandra Cytryniec chiński, kapsułki

O produkcie

• zawiera ekstrakt z cytryńca chińskiego;
• bez sztucznych substancji wypełniających, przeciwzbrylających i barwników;
• bez laktozy;
• duże opakowanie.

Yango Różeniec Premium, kapsułki

O produkcie

• preparat multi-adaptogenny – zawiera standaryzowane wyciągi z różeńca górskiego, ashwagandhy, bakopy, miłorzębu, gotu, rdestowca i pieprzu czarnego;
• bogaty skład;
• nie zawiera laktozy;
• nie zawiera skorupiaków, jaj, ryb, orzechów, soi, składników mlecznych, selera, gorczycy, sezamu;
• nie zawiera konserwantów, substancji zapachowych i barwników;
• wolny od metali ciężkich.

Ginkofar Extra, tabletki powlekane

O produkcie

• lek dostępny bez recepty;
• standaryzowany;
• występuje w opakowaniach o różnej wielkości;
• dostępne opakowania z mniejszym stężeniem substancji;
• zawiera laktozę.

Yango Cognitiv, kapsułki

O produkcie

• zawiera standaryzowany ekstrakt z bakopy i jeżówki;
• dodatkowo cytykolina, witaminy i cynk;
• kapsułki roślinne;
• bez laktozy.

Swanson Bacopa Monnieri, kapsułki

O produkcie

• zawiera całe zioło bakopy;
• preparat standaryzowany;
• nie zawiera laktozy;
• duże opakowanie.

Czy warto stosować adaptogeny?

Adaptogeny mogą być cennym wsparciem w radzeniu sobie ze stresem, zmęczeniem i problemami z koncentracją – szczególnie u osób z wysokim poziomem stresu bazowego. Badania kliniczne potwierdzają ich skuteczność w redukcji kortyzolu, poprawie funkcji poznawczych i zwiększeniu odporności na zmęczenie⁸. Są ogólnie bezpieczne i mają mniej działań niepożądanych niż konwencjonalne leki.

Pamiętaj jednak, że adaptogeny nie są rozwiązaniem długoterminowym – działają najlepiej przez okres do 6 miesięcy¹. Powinny być stosowane jako tymczasowe wsparcie, podczas gdy pracujesz nad źródłem stresu. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz choroby przewlekłe. Przy wyborze suplementów zwracaj uwagę na ich jakość i wybieraj produkty przetestowane przez niezależne laboratoria.

Pytania i odpowiedzi

Podsumowanie

Adaptogeny to naturalne substancje pochodzące z roślin i grzybów, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem poprzez regulację kortyzolu i osi HPA. Najskuteczniejsze adaptogeny to Ashwagandha (redukcja stresu o 33%), rhodiola rosea (poprawa koncentracji) i Bacopa monnieri (wsparcie w ADHD). Efekty są widoczne po 4-8 tygodniach regularnego stosowania, ale adaptogeny działają najlepiej przez okres do 6 miesięcy. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, przyjmujące leki immunosupresyjne oraz kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Przy wyborze suplementu zwracaj uwagę na standaryzację składników aktywnych i wybieraj produkty przetestowane przez niezależne laboratoria.