Układ kostny, kościec czy szkielet to nic innego, jak wszystkie kości składające się na ciało człowieka. Dorosły człowiek posiada 206 kości, a nastolatek aż ok. 356. Różnice te są związane z wieloma punktami kostnienia u dzieci i młodzieży i łączeniu się np. trzonów kości z nasadami. Kości zbudowane są ze ścisłej, twardej masy (istota zbita) i istoty gąbczastej wewnątrz kości. Wygląda to w ten sposób, że trzon kości długiej zbudowany jest tylko z istoty zbitej, podczas gdy wnętrze kości tworzy istota gąbczasta [1,2].

Główną funkcją kości jest tworzenie biernego napędu ruchu wspierającego mięśnie. Są one podporą mechaniczną całego ciała, są rusztowaniem nadającym odpowiedni kształt. Dodatkowo kości pełnią funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych, np. żebra chronią płuca oraz serce, czaszka — mózg, a kręgosłup — rdzeń kręgowy. Są one również magazynem soli wapniowych i fosforanowych oraz pełnią pośrednią funkcję krwiotwórczą (powstaje tutaj szpik kostny) [1,2].

Dlaczego kości robią się słabe? Demineralizacja kości

Demineralizacja kości to biologiczny proces, który nasila się wraz z wiekiem. Układ kostny rozwija się do ok. 25 roku życia, czyli kości rosną i zwiększają swoją masę. Następnie, pod wpływem demineralizacji, kości zaczynają tracić wapń i fosfor. Może to być nasilone przez niewystarczająca ilość witaminy D, która kontroluję gospodarkę wapniową organizmu. Demineralizację, a co za tym idzie osłabienie sprawności działania kości, można opóźnić dzięki zbilansowanej diecie, ćwiczeniom oraz unikaniu niektórych używek [2].

Jak spowolnić demineralizację kości?

Aby spowolnić demineralizację kości, należy pamiętać o poniższych aspektach:

• należy stosować dietę bogatą w wapń, witaminę D i składniki odżywcze;
• regularna aktywność fizyczna (jej brak dodatkowo osłabia mięśnie, powodują nadwagę i problemy z chorobami krążenia);
• utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D we krwi poprzez przebywanie na słońcu przez co najmniej kilkanaście minut dziennie lub jej suplementację, w szczególności w okresie jesienno-zimowym;
• unikanie nadmiernych ilości kawy, herbaty i alkoholu oraz palenia tytoniu;
• w przypadku braku zbilansowanej diety warto stosować suplementację makro- i mikroelementów [3].

Co powinny zawierać preparaty na wzmocnienie kości?

Preparaty bez recepty na wzmocnienie kości zawierają zazwyczaj witaminę D i K, a także minerały – głównie wapń. Poniżej opisaliśmy ich funkcję we wzmacnianiu kości i zapobieganiu demineralizacji.

Wapń

Nawet 99% tego pierwiastka w organizmie ludzkim znajduje się kościach i zębach. Znaczny spadek przyswajana wapnia jest obserwowany po 60. roku życia, dlatego osoby starsze powinny w szczególności dbać o dietę bogatą w wapń oraz w razie potrzeby go suplementować. Jest on budulcem kości, zębów i naczyń krwionośnych. Pełni ważne funkcje w procesie krzepnięcia krwi, układu sercowego i regulacji hormonalnej. Z tego względu jest niezbędny do zachowania równowagi wewnętrznej organizmu (homeostazy). Jego niedobór prowadzi do powstawania osteoporozy, czyli podatności organizmu na złamania. Dodatkowo mogą wystąpić problemy z krzepnięciem krwi, zaburzeniami rytmu serca, alergią czy astmą [1].

Witamina D3

Oprócz wapnia kluczową rolę w leczeniu osteoporozy pełni witamina D3. Odpowiedni poziom witaminy D może zapobiegać złamaniom, upadkom i poprawiać gęstość mineralną kości. Jej suplementacja jest szczególnie potrzebna w okresie zmniejszonej ekspozycji na słońce (zima), w lecie powinno dostosować się suplementację do okresu przebywania na słońcu [1].

Witamina K

Witamina K2 korzystnie wpływa na prawidłowe przyswajanie wapnia i korzystnie wpływa na leczenie utraty masy kostnej związanej z wiekiem. Z tego względu często jest łączona z preparatami wapnia i witaminą D, z którą również współpracuje [1,2].

Jaki preparat na wzmocnienie kości wybrać?

Znaczna większość dostępnych bez recepty preparatów na wzmocnienie kości, występuje w postaci tabletek lub kapsułek.

Tabletki na wzmocnienie kości

Tabletki na wzmocnienie kości to m.in.:

Calcium Osteo D3 + K, tabletki

O produkcie

• 1 tabletka zawiera 500 mg wapnia (węglan wapnia) 200 j.m. witaminy D3, 30 mg witaminy K, 5 mg cynku, 10 mg L-lizyny i 1 mg miedzi;
• stosuje się 1 tabletkę dziennie;
• odpowiednia dawka wapnia, ale pozostałe składniki w niewielkiej ilości (w szczególności witamina D3).

Doppelherz Aktiv Mocne kości, tabletki

O produkcie

• 1 tabletka zawiera 600 mg wapnia (węglan wapnia) 600 j.m. witaminy D3 i 15 mg witaminy K;
• osoby dorosłe przyjmują 1 tabletkę dziennie po posiłku;
• zawiera dużą dawkę wapnia, ale zdecydowanie mniejsze ilości witaminy K i D3.

D-Vitum Forte Osteo, tabletki

O produkcie

• 1 tabletka zawiera 300 mg wapnia (węglan wapnia z muszli ostryg) 1000 j.m. witaminy D3 i 37,5 mg witaminy K;
• kobiety powyżej 50 lat powinny stosować 2 tabletki dziennie podczas posiłku;
• optymalne dawki wapnia, witaminy D3 i K.

Molekin Osteo, tabletki

O produkcie

• 1 tabletka zawiera 300 mg wapnia (węglan wapnia z wodorostów morskich), 1000 j.m. witaminy D3 i 37,5 mg witaminy K;
• należy przyjmować maksymalnie do 2 tabletek na dobę podczas posiłku;
• zawiera wapń, witaminę K i D3 w odpowiednich dawkach, przy dawkowaniu 2 tabletek na dobę podczas posiłku powinien pokryć zapotrzebowanie na te składniki.

Kapsułki na mocne kości

Wśród doustnych kapsułek na mocne kości można znaleźć na przykład:

Calperos 1000, kapsułki

O produkcie

• duża dawka wapnia w jednej kapsułce;
• opakowanie zawiera aż 100 kapsułek – wystarcza na 1-3 miesiące dawkowania (w zależności od ilości stosowanych kapsułek);
• do stosowania w stanach zwiększonego zapotrzebowania, osteoporozie, po złamaniach;
• zaleca się stosowanie podczas posiłku.

Olimp Chela-Calcium D3, kapsułki

O produkcie

• 3 kapsułki dziennie – opakowanie wystarcza na 10 dni regularnego stosowania;
• dzienna rekomendowana dawka dostarcza 100% zapotrzebowania na witaminę D i wapń;
• zawiera żelatynę.

Mumio Shilajit Mocne Kości, kapsułki

O produkcie

• opakowanie wystarcza na 1-2 miesiące regularnego stosowania;
• produkt wspiera utrzymanie zdrowych kości.

Saszetki na kości

Istnieją na rynku także nieliczne preparaty w formie proszku w saszetkach na wzmocnienie kości.

Calcium 500 D, proszek w saszetkach

O produkcie

• wygodna forma do podania;
• rekomendowana dawka to 2 saszetki na dobę – przy takim stosowaniu preparat wystarcza na 1 miesiąc regularnego stosowania;
• bogaty skład;
• zawiera aspartam – nie stosować u chorych na fenyloketonurię.

Tabletki musujące na kości

Na wzmocnienie kości można stosować także preparaty zawierające minerały (wapń) w formie tabletek musujących.

Calcium-Sandoz forte, tabletki musujące

O produkcie

• duża dawka wapnia w jednej tabletce;
• proste dawkowanie;
• dobrze przyswajalna sól wapnia.

Jakie tabletki na wzmocnienie kości po złamaniu?

Należy pamiętać, że nie zawsze tabletki są panaceum na wszystko. Nie zawsze jest tak, że wystarczy łyknąć tabletkę i po problemie. W przypadku odbudowy kości po złamaniu bardzo ważna jest suplementacja odpowiednich preparatów, ale i zachowanie odpowiedniej diety. Powinna ona być bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce bogate w duże ilości witaminy A, B, C, D, E,  K, minerały (wapń, magnez, cynk, selen, potas), przeciwutleniacze czy karotenoidy. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku suplementacji. Kluczowe są wapń, witaminy D3 i K. Wszystkie wymienione w artykule preparaty będą wspomagać proces odbudowy kości po złamaniu. Mogą być jednak niewystarczające, dlatego warto udać się do lekarza, który może zalecić leki na receptę, jak chociażby wymieniony wcześniej Calperos Osteo [2,3].

Kto powinien brać tabletki na mocne kości?

Preparaty na mocne kości powinny być przyjmowane w szczególności przez osoby starsze, narażone na niedobory wapnia, witaminy D3 i związane z tym ryzyko wystąpienia osteoporozy. Oprócz suplementacji odpowiednich preparatów zawierających wapń, witaminę D i K, należy również stosować odpowiednio zbilansowaną dietę. Odpowiedni preparat należy dobrać w zależności od preferencji. Wymienione w artykule preparaty mają dobrze przyswajalne formy wapnia (węglan wapnia) w różnych dawkach oraz inne składnikami. W przypadku często występujących złamań należy udać się do lekarza, który wypisze leki na receptę.

Co jeść, żeby mieć mocne kości i stawy?

Aby mieć mocne kości, ważne jest, aby włączyć do diety odpowiednie składniki odżywcze. Oto kilka przykładów żywności, które mogą wspomóc zdrowie kości:

1. Produkty mleczne: Są one bogate w wapń, który jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości. Mleko, jogurt i sery są dobrą opcją. Jeśli nie masz tolerancji laktozy, możesz wybrać produkty mleczne bez laktozy lub napoje roślinne wzbogacone wapniem.
2. Zielone warzywa liściaste: Takie jak szpinak, boćwina, jarmuż czy rukola są bogate w wapń, magnez i witaminę K, które są ważne dla zdrowych kości.
3. Orzechy i nasiona: Bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, fosfor i witamina K. Przykłady to migdały, orzechy włoskie, sezam, słonecznik i dynia.
4. Ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk, są źródłem witaminy D, która pomaga wchłaniać wapń i wspiera zdrowie kości.
5. Soja: Posiada izoflawony, które mają korzystny wpływ na zdrowie kości. Można spożywać np. tofu lub mleko sojowe.
6. Jaja: Są bogate w witaminę D i białko, które są ważne dla wzmacniania kości.

Pamiętaj, że zdrowe kości wymagają również innych czynników, takich jak aktywność fizyczna i wystarczający poziom witaminy D, który pomaga wchłaniać wapń. Dlatego ważne jest, aby prowadzić aktywny styl życia i spędzać czas na słońcu, aby ciało mogło syntetyzować witaminę D.