Czym są kwasy omega?
Tłuszcze, które są zawarte w żywności, posiadają różną strukturę. Do najzdrowszych zaliczamy kwasy omega. Strukturalnie posiadają one podwójne wiązania w swojej budowie chemicznej. Człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych o takich wiązaniach, a ze względu na ich drogocenne właściwości prozdrowotne stanowią grupę nazywaną niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), które powinniśmy spożywać codziennie. Cyfry 3, 6, 9 wzięły się od tego, gdzie w strukturze cząsteczki leży podwójne wiązanie [1,2].
Kwasy omega 3, 6, 9 – właściwości. Jak działają na organizm?
Kwasy omega 3
Kwasy omega-3 są grupą kwasów tłuszczowych, które mają wiele korzystnych właściwości dla zdrowia. Oto kilka właściwości, które są im przypisywane:
- Poprawa zdrowia mózgu: Kwasy omega-3, w szczególności EPA i DHA, są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Stymulują one rozwój mózgu, wpływają na pamięć, koncentrację i nastrój;
- Ochrona serca: Kwasy omega-3 mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów we krwi, redukować zapalenie w naczyniach krwionośnych, obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi. To wszystko przyczynia się do ochrony serca i układu krwionośnego;
- Redukcja stanów zapalnych: Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co może mieć pozytywny wpływ na różnorodne choroby, takie jak zapalenie stawów czy zapalenie jelit;
- Łagodzenie objawów depresji i lęku: Badania sugerują, że spożycie kwasów omega-3 może pomóc w redukcji objawów depresji i lęku, poprawiając nastrój i funkcjonowanie psychiczne;
- Zdrowie oczu: EPA i DHA, dwa składniki kwasów omega-3, są ważne dla zdrowia oczu. Pomagają w utrzymaniu zdrowej siatkówki i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia związanych z wiekiem schorzeń oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej [3,4].
Kwasy omega 6
Kwasy tłuszczowe omega 6, takie jak kwas linolowy, są ważne dla organizmu. Pomagają w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, podtrzymują zdrową skórę i włosy, oraz biorą udział w procesach regeneracyjnych organizmu. Stanowią również ważne źródło energii dla organizmu. Obecność kwasów omega 6 w organizmie ma również wpływ na układ odpornościowy. Kwasy te mogą mieć właściwości przeciwzapalne, jednak nadmiar niektórych kwasów omega 6 może prowadzić do przeważenia stanu zapalnego w organizmie [5].
Kwasy omega 9
Kwasy tłuszczowe omega 9, zwane również kwasami oleinowym, są rodzajem kwasów tłuszczowych, które zawierają podwójne wiązanie w pozycji omega-9, tj. dziewiątym od końca metylowego członu kwasu tłuszczowego. Mogąe mieć korzystne działanie na poziom cholesterolu we krwi. Badania sugerują, że spożywanie kwasów omega 9 może zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, co może pomóc w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kwasy omega 9 mogą mieć właściwości przeciwzapalne. W organizmie mogą wspomagać zmniejszenie stanu zapalnego, który jest związany z różnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i choroby nowotworowe. Ważne jest również zauważenie, że kwasy omega 9 mogą wpływać na nastrój i poziom energii. Mogą wspomagać produkcję neuroprzekaźników i biorą udział w komunikacji międzykomórkowej, co może wpływać na samopoczucie i energię [6,7].
Kwasy omega 3 i 6 – gdzie występują?
Kwasy omega 3 mają źródło w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym. Możemy znaleźć je także w rybach tłustych takich jak łosoś, makrela, czy śledź.
Źródłem kwasów omega 6 jest olej z wiesiołka, ogórecznika. Niezwykle bogatym źródłem obu kwasów jest tran, czyli olej wątłuszowy pozyskiwany z wątroby dorsza, lub innych ryb z jego rodziny [1,2].
Co jest źródłem kwasów omega 9?
Do rodziny kwasów omega 9 zaliczamy przede wszystkim kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek, migdały, orzechy ziemne czy awokado [1,2].
Czy proporcje kwasów omega 3, 6 i 9 są ważne?
Proporcje kwasów omega 3, 6 i 9 są ważne dla zdrowia, ponieważ każdy z tych kwasów ma różne funkcje i wpływ na organizm.
Proporcje kwasów omega 3 do innych kwasów tłuszczowych, takich jak omega 6 i omega 9, są istotne, ponieważ nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 może prowadzić do stanu zapalnego i innych problemów zdrowotnych.
Podobnie, stosunek kwasów omega 6 do omega 3 ma znaczenie dla zdrowia. Idealny stosunek tych kwasów wynosi około 1:1, ale w typowej zachodniej diecie stosunek ten wynosi często 15:1 lub nawet więcej. Długotrwałe spożywanie nadmiaru kwasów omega 6 w stosunku do omega 3 może zwiększać ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i zaburzenia metaboliczne. Kwasy omega 9, takie jak kwas oleinowy, nie są niezbędne w diecie, ponieważ organizm ludzki potrafi je syntezować. Jednak ich obecność w diecie w odpowiednich proporcjach może przynieść korzyści dla zdrowia, w tym obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL), redukcję stanów zapalnych i wsparcie dla zdrowia serca.
Dlatego, aby utrzymać zdrową równowagę tłuszczów w organizmie, ważne jest przyjmowanie odpowiednich proporcji kwasów omega 3, 6 i 9. Zalecane proporcje mogą się różnić w zależności od źródła, ale ogólnie sugeruje się, aby proporcja kwasów omega 6 do omega 3 wynosiła od 1:1 do 4:1, a proporcja kwasów omega 9 do omega 6 wynosiła około 4:1.
Kiedy warto brać kwasy omega 3, 6, 9?
Oto kilka sytuacji, w których warto brać kwasy omega 3, 6 i 9:
- Zdrowie serca: Kwasy omega 3 mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, co przyczynia się do poprawy zdrowia serca;
- Funkcje mózgu: Kwasy omega 3, zwłaszcza DHA, są istotne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu, szczególnie u dzieci i kobiet w ciąży;
- Stany zapalne: Kwasy omega 3 mogą mieć właściwości przeciwzapalne, co może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych organizmu;
- Zdrowa skóra: Kwasy omega 3, 6 i 9 mogą wspomagać zdrową skórę, zapewniając odpowiednie nawilżenie i elastyczność.
Kwasy omega 3, 6, 9 – jakie wybrać?
Jak widać, kwasy omega 3, 6, 9 mają swoje źródła w różnego rodzaju tłuszczach. W związku z tym, aby dostarczyć je wszystkie, musimy zaopatrzyć się w wiele rodzajów tłuszczów jako dodatek do diety, lub suplementować je w gotowych preparatach dostępnych na rynku. Większość dostępnych suplementów diety posiada kwasy omega 3 i 6, jednak poniższe preparaty mają także w składzie kwas omega 9 [1,2].
Omega 3-6-9 Walmark, suplement diety
Skład:
- Omega-3-nienasycone kwasy tłuszczowe: 18% EPA, 12% DHA 166,7 mg
- Olej lniany 166,7 mg
- Olej z ogórecznika 20% GLA 166,7 mg
- Olej z ryb, olej lniany, olej z ogórecznika.
Stosowanie:
- 1 kapsułka dziennie podczas posiłku, lub bezpośrednio po nim
Wskazania:
- Przyczynia się do pracy mózgu.
- Przyczynia się do prawidłowej pracy serca.
- Wspiera prawidłowe widzenie.
O produkcie
- Producent znany z produkcji omega 3-6-9.
- Bez rybnego posmaku.
- Średnia półka cenowa.
- Brak dokładnej ilości kwasu oleinowego.
Omega-Vitum 3-6-9, suplement diety
Skład:
- kwas alfa-linolenowy (omega-3) 98 mg
- kwas linolowy (omega-6) 243 mg
- kwas oleinowy (omega-9) 97 mg
- witamina E 6 mg
- W sumie kwasy tłuszczowe nienasycone 444 mg
- Olej lniany, olej z pestek dzikiej róży, olej z miąższu owoców rokitnika.
Stosowanie:
- dorośli 2 kaps dziennie podczas posiłku
- dzieci powyżej 6 roku życia 1 kaps dziennie w trakcie posiłku
Wskazania:
- dla osób chcących utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu
- dla osób starszych
- dla osób intensywnie uczących się
- dla osób intensywnie uprawiających sport
- dla dzieci w wieku szkolnym
O produkcie
- Najtańszy dostępny na rynku
- Jako nieliczny preparat brak oleju rybnego.
- Mógłby być wegański, gdyby nie żelatyna w otoczce.
Omega 3-6-9 Solgar, suplement diety
Skład:
- Kwas linolowy 199,33 mg (omega 6)
- Kwas alfa-linolenowy 195 mg (omega 3)
- Kwas EPA 114,66 mg (omega 3)
- Kwas oleinowy 108,33 mg (omega 9)
- Kwas gamma-linolenowy 91,33 mg (omega 6)
- Kwas dokozaheksaenowy 73,66 mg (omega 3)
- Oleje z ryb, siemienia lnianego i ogórecznika
Stosowanie:
- 3 kapsułki dziennie, w trakcie posiłku.
Wskazania:
- Preparat wzmacniający odporność.
- Uzupełnienie diety w niezbędne tłuszcze.
O produkcie
- Dostajemy informacje od producenta, że suplement nie zawiera cukru, soli, skrobi, drożdży, pszenicy, produktów mlecznych i jest produkowany bez użycia sztucznych substancji konserwujących, zapachowych lub barwiących oraz jest bezglutenowy.
- Bardzo dobrej jakości suplement diety.
- Bogata ilość kwasów tłuszczowych.
- Przeliczenia na dokładną ilość kwasów.
- Najdroższy z tej grupy suplementów.
- Nieodpowiedni dla wegan. Posiada olej rybi.
Multiomega 3-6-9 Swanson, suplement diety
Skład:
- Witamina E (z mieszanki tokoferoli) 6,5 mg
- Olej z ogórecznika 400mg
- Omega 6 – kwas linolowy (30% – 40%) 120-160 mg
- Omega 6 – GLA (kwas gamma linolenowy) (19% – 26%) 76-104 mg
- Omega 9 – kwas oleinowy (12% – 18%) 48-72 mg
- Olej z ryb 400 mg
- EPA (kwas eikozapentaenowy) (12% – 22%) 40-88 mg
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) (10% – 14%) 40-56 mg
- Olej lniany 400 mg
- Omega 3 – ALA (kwas alfa-linolenowy) (40% – 60%) 160-240 mg
- Omega 6 – kwas linolowy (12% – 18%) 48-72 mg
- Omega 9 – kwas oleinowy (12% – 18%) 48-72 mg
Stosowanie:
- 1 kapsułka dziennie
Wskazania:
- Dla zdrowego serca i mózgu.
O produkcie
- Łatwe stosowanie, tylko 1 kaps dziennie.
- Bogaty skład.
- Oleje wysokiej jakości, dobrze dobrany.
- Cena preparatu jest bardzo wysoka (ok. 70 zł), aczkolwiek wystarcza na 4 miesiące, w porównaniu do preparatu z firmy Solgar cena ok. 100 zł, a starcza na 20 dni.
- Wyprodukowano w zakładzie przetwarzającym soję. Minus dla osób uczulonych.
- Nie dla wegan. Kapsułka żelatynowa, plus olej rybi.
- Nieco drogi.
- Brak standaryzacji dla zawartości kwasów tłuszczowych w kapsułce.
Omega 3-6-9 Aliness, suplement diety
Skład:
- Olej rybi 400 mg
- Olej lniany 300 mg
- Olej słonecznikowy 290 mg
- Kwasy omega 3 270 mg
- ALA 150 mg (Omega 3)
- EPA 72 mg (omega 3)
- DHA 48 mg (Omega 3)
- Kwas linolowy 225 mg (Omega 6)
- Kwas oleinowy 50 mg (Omega 9)
Stosowanie:
- 1 kapsułka 2 razy dziennie, najlepiej podczas posiłków
Wskazania:
- W celu wspierania prawidłowej pracy serca.
- W celu wspomagania prawidłowego widzenia oraz funkcji mózgu.
- W celu utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.
O produkcie
- Optymalna cena.
- Dostępny najczęściej jedynie w sklepach internetowych.
- Duża zawartość kwasów tłuszczowych.
- Nie dla wegan. Żelatynowa kapsułka oraz olej rybi.
- Niezbyt dobry dobór olejów.
Jak bezpiecznie stosować kwasy omega 3, 6, 9?
Gdy chodzi o bezpieczne stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9, warto przestrzegać kilku wskazówek:
- Skonsultuj się z profesjonalistą: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu należy skonsultować się z profesjonalistą z dziedziny zdrowia, takim jak lekarz lub farmaceuta, który może zaproponować spersonalizowaną poradę na podstawie Twoich konkretnych potrzeb zdrowotnych i istniejących schorzeń.
- Przestrzegaj zaleconej dawki: Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 należy przyjmować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi zaleconej dawki. Należy unikać przekraczania zalecanej dawki, ponieważ może to prowadzić do potencjalnych działań niepożądanych.
- Miej na uwadze źródło produktu: Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać z oleju rybiego lub roślinnych źródeł, takich jak olej lniany lub olej z alg. Podobnie kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w olejach roślinnych, a kwasy omega-9 są powszechnie obecne w oliwie z oliwek. Ważne jest, aby wybierać wysokiej jakości suplementy od renomowanych producentów, aby zapewnić czystość i bezpieczeństwo.
- Zachowaj równowagę spożycia: Ważne jest, aby utrzymać równowagę w spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie uznawane za korzystne dla zdrowia, nadmierna ilość spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do ilości spożytych kwasów omega-3 może prowadzić do stanu zapalnego w organizmie. Dlatego zaleca się spożywać kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w zrównoważonej proporcji.
- Rozważ całościowe podejście do swojej diety: Zamiast polegania wyłącznie na suplementach, warto skupić się na zbilansowanej diecie, która obejmuje różnorodne produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9. Dobre źródła kwasy tłuszczowych omega-3 obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela i sardynki), siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w olejach, takich jak olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany. Kwasy tłuszczowe omega-9 są obfite w oliwie z oliwek, awokado i orzechach.
Kwasy omega 3, 6, 9 – skutki uboczne. Co mogą spowodować?
Chociaż skutki uboczne kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9 mogą się różnić, należy zauważyć, że te tłuszcze są zazwyczaj dobrze tolerowane i uważane za bezpieczne dla większości ludzi, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach.
W niektórych przypadkach wysokie dawki omega-3 mogą powodować objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, biegunka lub niestrawność. Jednocześnie nadmierna spożycie omega-6 w stosunku do omega-3 może sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-9 są ogólnie uważane za bezpieczne i dobrze tolerowane.
5 praktycznych porad jak zwiększyć spożycie kwasów omega
Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących zwiększenia spożycia kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 poprzez pożywienie:
- Wybieraj tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, które są bogate w kwasy omega-3;
- Dodawaj siemię lniane, nasiona chia do swoich posiłków. Są one doskonałym źródłem kwasów omega-3 i można je posypać na sałatki, owsiankę lub dodać do smoothie;
- Włącz do swojej diety orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy pekan. Są one dobre źródło zarówno kwasów omega-3, jak i omega-6;
- Używaj olejów bogatych w kwasy omega-9, takich jak olej oliwkowy i olej awocado, do gotowania i przygotowywania sosów do sałatek;
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i fast foodów, które często są bogate w niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i kwasy omega-6.
Dokonując tych małych zmian w diecie, możesz zwiększyć spożycie korzystnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
