Kreatyna to jeden z częściej stosowanych suplementów diety na całym świecie. Jest szczególnie popularny wśród sportowców i osób dbających o kondycję fizyczną. Kreatynę uważa się za jeden z najskuteczniejszych suplementów wspierających wzrost siły i masy mięśniowej, ale czy jest zdrowa? W artykule przeanalizujemy jej wpływ na organizm, odpowiemy na pytania: na co jest kreatyna, w jaki sposób działa, jakie daje korzyści. Zobaczymy również, co mówią na ten temat najnowsze badania naukowe.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu. Większość kreatyny w organizmie (około 95%) jest przechowywana w mięśniach szkieletowych, a reszta znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie. Kreatyna działa jako rezerwuar energii dla komórek mięśniowych podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Dzięki niej mięśnie mogą pracować bardziej wydajnie, co jest szczególnie korzystne podczas ćwiczeń takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy inne aktywności siłowe.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa przede wszystkim poprzez zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna pełni rolę bufora energetycznego, umożliwiając szybkie odtwarzanie ATP (adenozynotrifosforanu), który dostarcza energię do komórek. Podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków fizycznych ATP szybko się zużywa, dlatego kreatyna pomaga w jego szybkim uzupełnianiu, co umożliwia dłuższe i bardziej efektywne treningi.

Czy kreatyna jest zdrowa?

Na pytanie, czy kreatyna jest zdrowa, odpowiedź jest pozytywna, pod warunkiem stosowania jej zgodnie z zaleceniami i w odpowiednich dawkach. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, a wiele badań potwierdza jej bezpieczeństwo nawet w długoterminowym stosowaniu. Badania naukowe pokazują, że suplementacja kreatyną nie wywołuje negatywnego wpływu na zdrowie osób zdrowych. Przeprowadzone badania na sportowcach stosujących kreatynę przez kilka lat nie wykazały szkodliwego wpływu na nerki, wątrobę czy układ sercowo-naczyniowy. W rzeczywistości kreatyna może mieć potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa funkcji poznawczych, ochrona komórek nerwowych czy wspomaganie leczenia chorób neurodegeneracyjnych. 

Choć kreatyna jest uznawana za bezpieczną, niektóre osoby mogą doświadczać łagodnych skutków ubocznych, zwłaszcza na początku suplementacji. Kreatyna może prowadzić do gromadzenia wody w mięśniach, co może spowodować krótkotrwały wzrost masy ciała. U niektórych osób kreatyna może wywoływać bóle brzucha, wzdęcia lub nudności. Zaleca się stosowanie kreatyny po posiłku, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości trawiennych. W rzadkich przypadkach mogą wystąpić skurcze mięśni. Osoby z istniejącymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby nerek, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną.

Co daje kreatyna?

Kreatyna przynosi wiele korzyści, szczególnie w kontekście poprawy wydolności fizycznej. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę mięśni nawet o 5-15%. Regularna suplementacja kreatyną może prowadzić do przyrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie objętości mięśni (zatrzymywanie wody) oraz stymulowanie syntezy białek mięśniowych. Wzrost masy mięśniowej może wynosić od 1 do 3 kg w ciągu kilku tygodni stosowania.Kreatyna może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej i siły u osób starszych, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Wpływ kreatyny na funkcje mózgu jest przedmiotem wielu badań. Wykazano, że może poprawiać koncentrację, pamięć oraz zdolności poznawcze, zwłaszcza w warunkach stresu lub zmęczenia. Badania sugerują, że kreatyna może mieć potencjalne zastosowanie w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych. 

W jakich chorobach może być pomocna kreatyna?

Kreatyna nie tylko poprawia wydolność fizyczną, ale także może przynosić korzyści w innych aspektach zdrowia i funkcjonowania organizmu. Kreatyna może mieć potencjalne zastosowanie w terapii takich schorzeń jak choroba Parkinsona, Huntingtona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS). Badania wykazały, że kreatyna może chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem oraz wspierać funkcje poznawcze. Suplementacja kreatyną może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2. Kreatyna może pomóc w przeciwdziałaniu sarkopenii u osób starszych, co przyczynia się do zachowania sprawności fizycznej i lepszej jakości życia. Kreatyna może pomóc w redukcji zmęczenia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, co może być korzystne dla osób pracujących w wymagających warunkach. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, choć potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten efekt.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z kreatyną?

Wybór rodzaju kreatyny zależy od Twoich celów treningowych oraz osobistych preferencji. Monohydrat kreatyny to najczęściej badany i najskuteczniejszy rodzaj kreatyny. Jest dobrze przyswajalny i ma najwięcej dowodów na swoją skuteczność. Warto go wybrać, jeśli zależy Ci na sprawdzonym produkcie.
Chlorowodorek kreatyny lepiej rozpuszcza się w wodzie niż monohydrat i może być łagodniejsza dla żołądka. Często wybierana przez osoby, które mają problemy z zatrzymywaniem wody. Ester etylowy kreatyny to forma rzadziej stosowana, ponieważ ma gorszą biodostępność niż monohydrat. Jest droższa, ale nie ma istotnych przewag nad klasycznym monohydratem. Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego, które ma wspierać produkcję energii i poprawiać regenerację mięśni. Może być łagodniejsza dla żołądka. Dla większości osób monohydrat kreatyny będzie najlepszym wyborem – jest najtańszy, skuteczny i dobrze tolerowany przez większość użytkowników. Inne formy warto rozważyć, jeśli masz specyficzne potrzeby lub problemy trawienne. Poniżej kilka preparatów z kreatyną.

ALE Tri-Creatine Malate, proszek

O produkcie

• zawiera jabłczan kreatyny (4 g w porcji) i witaminy B1 i B6,
• zaleca się stosować 1/2 porcji na 30-45 minut przed i 1/2 porcji bezpośrednio po treningu, rozpuścić 1/4 miarki (1 porcja) proszku w 200 ml wody,
• produkt nie powinien być spożywany przez kobiety w ciąży i matki karmiące.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps, kapsułki

O produkcie

• zawiera monohydrat kreatyny, 1250 mg w jednej kapsułce,
• zalecana porcja to 4 kapsułki dziennie, po treningu lub o podobnej godzinie w dni nietreningowe, należy popić dużą ilością wody,
• zawiera żelatynę i barwnik: E 171.

OstroVit Creatine Monohydrate, proszek

O produkcie

• zawiera monohydrat kreatyny, w jednej porcji (3 g) jest 2600 mg,
• produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja, skorupiaki, ryby,
• zalecana dawka to 1 porcja (3 g = 3/4 miarki) dziennie, rozpuścić w 100-150 ml wody lub innego płynu, 
• zawiera aromat i substancje słodzące: sukraloza, acesulfam K.

Podsumowanie

Kreatyna działa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową, wspiera przyrost masy mięśniowej, przyspiesza regenerację po wysiłku, poprawia funkcje poznawcze i chroni komórki nerwowe, pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, redukuje zmęczenie. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, który ma wiele korzyści zarówno dla sportowców, jak i osób nienależących do tej grupy. Regularna suplementacja kreatyną wspomaga wydolność fizyczną, przyrost masy mięśniowej oraz regenerację po wysiłku. Odpowiedź na pytanie czy kreatyna jest zdrowa jest pozytywna, pod warunkiem jej prawidłowego stosowania. Kreatyna może być także korzystna w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak choroby neurodegeneracyjne czy cukrzyca typu 2. Zanim zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.