,

Bieganie a stawy. Czy bieganie jest zdrowe dla stawów?

Data publikacji:

Ostatnia aktualizacja:

Czy bieganie niszczy stawy?

Bieganie potrafi dać wiele radości i zbudować formę. Jednakże nie zawsze jest ono bezpieczne, dlatego ważne, żeby biegać odpowiedzialnie! Wielu ludzi uważa, że skoro podczas kilometrowego biegu, stopa uderza ok. tysiąc razy z siłą nacisku nawet czterokrotnie większą niż ciężar ciała, to musi to być niezdrowe dla stawów. Z tego artykułu dowiesz się, czy to prawda, czy mit!
Bieganie - zdrowie czy ryzyko?

W ostatnich latach grupa ludzi amatorsko uprawiających bieganie zwiększyła się znacząco. Widać to w nie tylko w parkach, lasach, ale również na ulicach miast. Głównymi motywacjami dla biegania są poprawienie kondycji fizycznej, samopoczucia oraz polepszenie wydolności organizmu. Pomimo niewątpliwie korzystnego wpływu na zdrowie, bieganie może również być przyczyną urazów czy kontuzji [1].

Jakie urazy powstają podczas biegania?

Aby zapobiec kontuzjom czy urazom należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią intensywność treningu. Bieganie zbyt długich odcinków może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji wielokrotnie. Dlatego pokonywane odcinki warto zwiększać stopniowo. Dla średnio zaawansowanego biegacza ok. 70 km tygodniowo powinno być stosunkowo bezpieczne. Do najczęstszych urazów należą:

  • kontuzje kolana;
  • uraz więzadeł stawu skokowego;
  • zapalenie rozcięgna podeszwowego oraz okostnej kości piszczelowej;
  • uraz ścięgna Achillesa [1,2].

Bieganie niszczy stawy — prawda czy mit?

Niewątpliwie każdy ruch korzystnie wpływa na nasze zdrowie, ale jak można przeczytać w poprzednim akapicie, bieganie może wiązać się z wystąpieniem licznych urazów. Dodatkowo, bez odpowiedniego przygotowania i techniki biegu, może ono faktycznie mieć niekorzystny wpływ na nasze stawy. Przed każdym biegiem należy bezwzględnie poświęcić trochę czasu na rozciąganie! Pozwoli to zaadaptować stawy do późniejszego wzmożonego wysiłku. Wielu amatorów biegania również pomija ważny etap adaptacji do biegania i zbyt szybko przechodzi do intensywnych treningów. Dodatkowo lądowanie na pięcie może powodować liczne urazy. Kolejnymi błędami początkujących jest wybór złego podłoża oraz obuwia. Dodatkowo osoby z nadwagą i  dietą również mogą nie poprawić swojego zdrowia, a wręcz przeciwnie! Osoby z większą wagą powinny zacząć bieganie od miękkich powierzchni, unikając asfaltu czy betonu. Reasumując, żeby bieganie było dla nas zdrowe, należy się do niego odpowiednio przygotować [2,3]!

Jak zadbać o stawy podczas biegania?

  • Odpowiednie podłoże — im bardziej miękkie, tym lepiej (leśne trakty, ścieżki);
  • nie biegaj podczas kontuzji, jeżeli musisz ćwiczyć, zastąp bieganie mniej obciążającym sportem np. pływanie;
  • zadbaj o dzień na regenerację;
  • nie koncentruj się na jednym typie sportu, bieganie przeplataj z np. jazdą na rowerze czy pływaniem;
  • zaczynaj bieganie, powoli zwiększając dystans i intensywność — najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego;
  • zadbaj o odpowiedniej jakości obuwie, które jest odpowiednie do podłoża, na którym biegasz;
  • stosuj dietę bogatą w witaminy C i D, wapń, białko oraz kwasy omega-3;
  • na koniec najważniejsze — nie zapomnij o rozciąganiu [1,4]!

Jak wzmocnić stawy biegacza?

  • Stres wywołuje napięcie mięśni, a przewlekły może prowadzić nawet do nieodwracalnych zmian oraz przeciążenia stawów — zadbaj o odpoczynek i relaks psychiczny;
  • ćwiczenia na stawy kolanowe, skokowe i biodrowe uelastyczniają stawy i je wzmacniają — przysiady, wykroki, wspięcia na palcach, skrętoskłony, itd.;
  • rozciągaj wszystkie grupy mięśniowe przed i po ćwiczeniach czy bieganiu [1,4].

Jakie suplementy przyjmować, gdy często biegamy?

Czy oprócz stosowania zbilansowanej diety należy stosować jakąkolwiek suplementację wspomagająca bieganie? Największy wpływ na poprawę efektów ma ciężka praca, regularny trening i odpowiednia dieta, która może być wspomagana odpowiednią suplementacją.

Najczęściej są to:

  • suplementy witaminowo-mineralne, w szczególności zawierające witaminy C i E, selen czy kwas foliowy (preparaty łączone np. Olimp Vita-Min Multiple Sport czy SFD Nutrition Vita-Min Complex Sport);
  • suplementy białkowe, batony wysokobiałkowe np. Sante Go On czy Ale Active Life Energy;
  • aminokwasy takie jak BCAA np. Solgar BCAA Plus czy Allnutrition BCAA Max Support;
  • L-karnityna np. L-Karnityna Carnipure czy Olimp L-Karnityna Plus;
  • preparaty na kości i stawy np. glukozamina np. Glukozamina Plus czy Naturell Glukozamina +C;
  • wzmocnienie odporności, szczególnie jeśli biega się w różnych warunkach atmosferycznych np. glutamina np. Solgar L-Glutamina czy Resource Glutamin [4].

Bibliografia

  1. Grzegorz Rogóż Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Edgard, 2016
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,bieganie—efekty–wplyw-na-zdrowie–jak-zaczac-biegac-,artykul,1732253.html (5.06.2021 13:45)
  3. https://natural-born-runners.pl/Jak-zaczac-biegac-od-zera-bieganie-dla-poczatkujacych-poradnik-krok-po-kroku-blog-pol-1584542194.html (6.06.2021 15:32)
  4. https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/zdrowie/jak-biegac-poprawnie-bieganie-dla-poczatkujacych-i-nie-tylko/5kx2496 (12.06.2021 11:23)

Powiązane produkty

Omawiane substancje

  • Glukozamina

    Glukozamina jest naturalnym składnikiem chrząstki stawowej. Suplementacja glukozaminy może pomóc w łagodzeniu bólu stawów.
    Substancje Syntetyczne i Biologiczne
  • Kwas foliowy

    Kwas foliowy jest ważnym składnikiem diety, który pomaga w produkcji czerwonych krwinek i zapobiega wadom rozwojowym u płodu. Można go znaleźć w warzywach liściastych, orzechach i wątróbce.
    Witaminy i mikro- i makroelementy

Omawiane schorzenia

  • Choroba zwyrodnieniowa stawów

    Choroba zwyrodnieniowa stawów jest przewlekłym schorzeniem, które prowadzi do stopniowego uszkodzenia chrząstki stawowej i kości. Objawy choroby obejmują ból, sztywność i ograniczenie ruchomości stawów.

Więcej poradników

Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: , .