IG – co to? Jak możesz wykorzystać indeks glikemiczny w dietoterapii cukrzycy?

Indeks glikemiczny (IG) jest niezwykle pomocnym narzędziem, które pozwoli Ci w prosty sposób ocenić, czy dany produkt spożywczy jest dla Ciebie bezpieczny czy powinieneś z niego zrezygnować w przypadku, gdy zmagasz się z cukrzycą, insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym. Dzięki IG możesz zrozumieć, które produkty warto włączyć do diety, a które lepiej omijać, aby unikać gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi.

Wielu pacjentów, po usłyszeniu od lekarza zalecenia zmiany nawyków żywieniowych, zastanawia się, co to dokładnie oznacza i jak wprowadzić te zmiany w życie. Często pojawiają się pytania typu: “Jak mam rozpoznać, które produkty są dla mnie szkodliwe, a które mogę spożywać bez obaw? Przecież do niedawna jadłem wszystko, a teraz muszę zrezygnować z bułek, ryżu, a nawet niektórych owoców.” Takie dylematy są naturalne, zwłaszcza na początku choroby, kiedy pacjent nie jest jeszcze w pełni świadomy, jak konkretne potrawy wpływają na jego poziom glikemii. Dietoterapia odgrywa jednak kluczową rolę w leczeniu cukrzycy, dlatego tak ważne jest, abyś jak najszybciej wprowadził zdrowe zasady żywieniowe. Na początku warto korzystać z prostych rozwiązań, takich jak właśnie indeks glikemiczny [1].

Jakie produkty powinieneś wybierać?

Zasada jest prosta – wszystko, co znajduje się na Twoim talerzu, ma wpływ na poziom cukru we krwi, przy czym jeden produkt podnosi go bardziej, inny mniej. Wybierając produkty, które mają mniejszy wpływ na wzrost glukozy, dokonujesz zdrowszego wyboru, co ułatwia kontrolowanie skoków cukru we krwi i wspomaga leczenie choroby. Do oceny, które potrawy warto wybrać, służy indeks glikemiczny, czyli wskaźnik, który pomaga klasyfikować produkty pod względem ich wpływu na glikemię.

Prawie każdy produkt spożywczy ma określony indeks glikemiczny, czyli wartość liczbową w przedziale od 0 do 100, a niektóre produkty mogą nawet przekraczać tę wartość, jak np. szklanka piwa, która ma IG wynoszący aż 110. Wskaźnik ten ustala się na podstawie badań laboratoryjnych i porównuje ze wzorcowym produktem, którym jest najczęściej glukoza. Zapewne będziesz zadawał sobie często pytanie, co ma niski indeks glikemiczny? – w odpowiedzi na to pytanie mogą pomóc specjalne tabele, w których dostępne są wartości IG popularnych produktów, co ułatwi Ci orientację.

Podstawowa zasada mówi, że produkty o niskim indeksie glikemicznym nie podniosą poziomu glukozy we krwi tak gwałtownie jak potrawy o wysokim indeksie. Dlatego staraj się wybierać produkty z dolnej części skali, a unikaj tych, które mają IG bliskie 100, gdyż ich spożycie może spowodować bardzo szybki wzrost glikemii.

Aby ułatwić pacjentom wybór, produkty podzielono na trzy grupy według wartości IG, co pozwoli Ci szybko ocenić, jak często możesz sięgać po daną potrawę, nie narażając się na negatywne skutki związane z wahaniami poziomu cukru we krwi [2].

Jak korzystać z indeksu glikemicznego?

Z indeksu glikemicznego można korzystać na dwa sposoby, aby lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi. Możesz używać go do wybierania produktów o niskim IG oraz w celu porównywania IG podobnych artykułów spożywczych.

Wybieraj produkty o nikim IG

Gdy przygotowujesz posiłki, staraj się zawsze wybierać produkty z pierwszej grupy indeksu glikemicznego (poniżej 55), a te z pozostałych grup spożywaj jedynie okazjonalnie lub wyklucz je całkowicie. W pierwszej grupie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby skomponować smaczne, a jednocześnie zdrowe posiłki, które nie tylko zaspokoją Twoje potrzeby smakowe, ale również dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Nawet mięso i tłuszcze mają niski IG, więc nie będziesz musiał rezygnować z ulubionych potraw. Choć na początku może być trudno odstawić dotychczasowe smakołyki, wyniki glikemii po posiłkach zdecydowanie się poprawią, co z pewnością skutecznie zmotywuje Cię do dalszego korzystania z indeksu glikemicznego. Aby ułatwić Ci start, proponuję przykładowy całodzienny jadłospis oparty na produktach o IG < 55.

Porównuj IG artykułów spożywczych

Podczas przygotowywania listy zakupów lub gotowania obiadu pamiętaj, aby porównywać IG produktów, które zamierzasz użyć. Zamiast coli czy innych słodkich napojów, wybierz kawę lub zieloną herbatę. Do obiadu możesz podać kalafiora czy zieloną fasolkę, rezygnując z gotowanych ziemniaków czy ryżu. Na deser sięgnij po awokado lub surową marchewkę, które będą znacznie zdrowszym wyborem. Wciąż porównuj wartości IG różnych produktów i zawsze wybieraj te o niższym wskaźniku. Z czasem dojdziesz do wprawy, a na Twoim talerzu zawsze pojawią się zdrowsze opcje. Poniżej znajdziesz tabelę z przykładowymi produktami i ich indeksem glikemicznym, która pomoże Ci w podejmowaniu lepszych decyzji żywieniowych.

Jakie są pułapki indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny, choć pomocny na początku, nie jest wskaźnikiem idealnym. Warto z niego korzystać, gdy dopiero uczysz się, które potrawy są dla Ciebie korzystne, a których lepiej unikać. Z czasem jednak odkryjesz inne metody, które pomogą Ci dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Na przykład ładunek glikemiczny jest bardziej uniwersalnym wskaźnikiem, który może lepiej odzwierciedlać wpływ jedzenia na Twój poziom cukru we krwi.

Jednak zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych metod, warto poznać pułapki, jakie niesie za sobą stosowanie indeksu glikemicznego. Trzymanie się go zbyt kurczowo może prowadzić do nieoczekiwanych problemów.

Produkty o niskim IG można jeść do woli

Na przykład, czy wiesz, że produkty o niskim IG wcale nie oznaczają, że możesz je jeść bez ograniczeń? Weźmy gorzką czekoladę – choć jej IG wynosi tylko 20, to 100 gramów tej pyszności dostarcza prawie 600 kcal, głównie z tłuszczu. Możesz więc nie zauważyć gwałtownego wzrostu poziomu cukru, ale dostarczysz organizmowi zbyt wielu kalorii, które z czasem mogą prowadzić do nadwagi lub otyłości. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na kaloryczność, nawet tych produktów, które mają niski indeks glikemiczny.

Produkty o niskim IG zmniejszają poziom cukru na czczo

Innym błędnym założeniem jest przekonanie, że jedzenie produktów o niskim IG pomoże Ci obniżyć poziom cukru na czczo. Niestety, badania tego nie potwierdzają. Nawet jeśli Twoja dieta składa się głównie ze zdrowszych produktów, glikemia na czczo będzie pozostawać bez zmian, a Ty nadal będziesz musiał stosować leki i uważać na to, co jesz. Dobra wiadomość jest jednak taka, że kontrolując poposiłkowe skoki glukozy, możesz zmniejszyć dawki insuliny – oczywiście po konsultacji z lekarzem.

Indeks glikemiczny nie zmienia się 

Warto również pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest stały i może zmieniać się w zależności od różnych czynników np. masy produktu. Na przykład IG jednego banana wynosi 45, ale jeśli zjesz ich więcej, poziom cukru we krwi wzrośnie znacznie bardziej. Dlatego zawsze sprawdzaj, dla jakiej masy produktu wyznaczono indeks glikemiczny i staraj się jej nie przekraczać. Poza tym pamiętaj, że na IG produktu mogą wpłynąć:

• obróbka termiczna, która zwiększa IG produktu; 
• dojrzałe owoce, które mają wyższy IG niż te niedojrzałe; 
• kwaszonki, które obniżają wyrzut insuliny i zmniejszają IG potrawy;
• błonnik, który spowalnia wchłanianie potraw i zmniejsza IG [3].

Podsumowanie

Indeks glikemiczny to cenne narzędzie, które pomoże Ci lepiej zrozumieć, jak różne produkty wpływają na Twój poziom cukru we krwi. Na początku choroby, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie, warto się nim posiłkować, wybierając produkty o niskim IG, aby uniknąć gwałtownych skoków glikemii. Pamiętaj jednak, że IG ma swoje ograniczenia i pułapki – nie zawsze niskie IG oznacza, że produkt jest zdrowy w każdej ilości. Z czasem nauczysz się, jak bardziej zaawansowane wskaźniki, takie jak ładunek glikemiczny, mogą pomóc Ci jeszcze lepiej kontrolować cukrzycę. Dlatego dbaj o swoją dietę i nie zapominaj o regularnych konsultacjach z lekarzem, aby dostosować leczenie do swoich potrzeb.