Leki bez recepty (OTC)
Leki na receptę (RX)
Suplementy diety
Wyroby medyczne
Środki spożywcze
Poradniki
Schorzenia
Substancje czynne
Interakcje
Porady
Kalkulatory
Badania kliniczne
- Dlaczego białko staje się kluczowym suplementem dla sportowców?12
- Jak kreatyna i β-alanina wspierają wyniki w krótkich, intensywnych wysiłkach?13
- Dlaczego maksymalny pobór tlenu nie reaguje na suplementację?45
- Jakie praktyczne korzyści dla treningu wynikają z najnowszych badań?6
- Na czym polega znaczenie badań nad suplementacją w sporcie?7
Które suplementy rzeczywiście poprawiają wydolność sportową?
Meta-analiza 30 badań z udziałem ponad 400 sportowców wykazała, że suplementacja białka przynosi największe korzyści w zakresie siły i wydolności wytrzymałościowej12. Badacze porównali skuteczność sześciu popularnych suplementów – białka, kreatyny, β-alaniny, HMB, azotanów i witaminy D – oceniając ich wpływ na cztery kluczowe aspekty wydolności fizycznej7.
Białko osiągnęło najwyższy wskaźnik efektywności w poprawie siły (SMD = 0,85), wyprzedzając kreatynę (SMD = 0,62) i β-alaninę (SMD = 0,58)1. Sportowcy suplementujący białko podczas treningu osiągali znacząco lepsze wyniki w krótkich, maksymalnych wysiłkach8. Kreatyna i β-alanina okazały się równie skuteczne w poprawie średniej mocy beztlenowej – zdolności do utrzymania wysokiej intensywności przez około 30 sekund39.
Żaden z badanych suplementów nie wpłynął istotnie na maksymalny pobór tlenu (VO₂max) – kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej45. Potwierdza to, że poprawa wydolności aerobowej wymaga przede wszystkim systematycznego treningu wytrzymałościowego5.
Co te odkrycia oznaczają dla Twojego treningu?
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły eksplozywnej – ważnej w sportach siłowych, sprintach czy grach zespołowych – odpowiednia podaż białka w diecie lub poprzez suplementację wspiera naprawę i rozbudowę mięśni, przekładając się na większe przyrosty mocy68.
Dla sportowców uprawiających dyscypliny wymagające powtarzanej, wysokiej intensywności – jak piłka nożna czy biegi średniodystansowe – połączenie β-alaniny z kreatyną może być szczególnie korzystne6. β-alanina zwiększa zdolność mięśni do buforowania kwasu mlekowego, opóźniając zmęczenie w wysiłkach trwających od 30 sekund do kilku minut9. Kreatyna wspomaga szybką regenerację ATP – głównego źródła energii w krótkich, maksymalnych wysiłkach89.
Sportowcy wytrzymałościowi powinni pamiętać, że suplementy nie zastąpią właściwie zaplanowanego treningu aerobowego5. Wydolność tlenowa rozwija się przede wszystkim poprzez systematyczny trening wytrzymałościowy, jednak odpowiednia podaż białka wspomaga regenerację po intensywnych jednostkach treningowych10.
Jak mądrze wykorzystać wiedzę o suplementacji?
Wybór suplementu powinien być dostosowany do specyfiki Twojego sportu i fazy treningowej6. Białko zasługuje na priorytet w dietach osób aktywnych – wspiera zarówno przyrosty siły, jak i regenerację po wysiłkach wytrzymałościowych610. Kreatyna i β-alanina to sprawdzone wybory dla sportowców potrzebujących mocy beztlenowej i zdolności do powtarzanych sprintów6. Suplementy działają najlepiej jako uzupełnienie dobrze zaplanowanego treningu i zbilansowanej diety6.
Pytania i odpowiedzi
❓ Czy suplementacja białka jest bezpieczna dla osób aktywnych?
Tak, przy zachowaniu zalecanych dawek suplementacja białka jest bezpieczna, szczególnie u osób regularnie trenujących68. Białko wspiera naprawę mięśni i adaptacje treningowe, a badania nie wykazały działań niepożądanych przy odpowiednim dawkowaniu8.
❓ Czy kreatyna poprawia tylko siłę maksymalną?
Nie, kreatyna wspiera również utrzymanie wysokiej mocy podczas krótkich, intensywnych wysiłków oraz poprawia zdolność do wykonywania powtarzanych sprintów89. Meta-analiza wykazała jej skuteczność zarówno w zakresie mocy szczytowej, jak i średniej mocy beztlenowej13.
❓ Dlaczego maksymalny pobór tlenu nie wzrasta po suplementacji?
Maksymalny pobór tlenu zależy głównie od wydolności układu krążenia, gęstości mitochondriów i zdolności transportu tlenu – czynników, które rozwijają się przede wszystkim poprzez trening wytrzymałościowy5. Żaden z badanych suplementów nie wpłynął istotnie na te adaptacje fizjologiczne4.
❓ Jak dobrać suplementację do indywidualnych potrzeb treningowych?
Wybór suplementów powinien być dostosowany do rodzaju uprawianego sportu i celów treningowych6. Sportowcy siłowi i sprinterzy mogą skorzystać z białka i kreatyny, podczas gdy osoby uprawiające sporty wymagające powtarzanych wybuchów intensywności – z połączenia β-alaniny i kreatyny6.
❓ Czy efekt białka na wydolność został potwierdzony w wielu badaniach?
Tak, meta-analiza obejmująca 30 badań wykazała spójny i istotny pozytywny efekt białka na moc wybuchową (SMD = 0,85) oraz wydolność wytrzymałościową (SMD = 0,99)12. Wyniki te są zgodne z wcześniejszymi przeglądami systematycznymi potwierdzającymi rolę białka w adaptacjach treningowych10.
Powiązane produkty
Omawiane substancje
Omawiane schorzenia
Więcej newsów
Dodaj komentarz