Prewencja osteoporozy – skuteczne sposoby zapobiegania chorobie

Osteoporoza to schorzenie, które można skutecznie zapobiegać poprzez odpowiednie działania podejmowane przez całe życie¹. Prewencja tej choroby powinna rozpoczynać się już w dzieciństwie, kiedy prawidłowa dieta bogata w składniki odżywcze i regularna aktywność fizyczna pomagają dzieciom osiągnąć najwyższą możliwą szczytową masę kostną². Im więcej masy kostnej zgromadzi się w okresie dorosłego życia, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo słabych i łamliwych kości w starszym wieku².

Choć osteoporoza była wcześniej uważana za normalną część starzenia się, obecnie rozumie się ją jako chorobę, której można zapobiegać i którą można leczyć³. Wiele interwencji zmniejsza ryzyko złamań w populacji ogólnej i może być wykorzystywanych do prewencji pierwotnej i wtórnej³. Strategie te obejmują odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D, terapię przeciwresorpcyjną, ćwiczenia obciążeniowe, unikanie tytoniu, umiarkowane spożycie alkoholu oraz unikanie zagrożeń związanych z potknięciem lub upadkiem³.

Znaczenie wczesnej prewencji

Budowanie silnych kości, szczególnie przed 35. rokiem życia, może być najlepszą obroną przed rozwojem osteoporozy⁵. Szczytowa masa kostna zwykle występuje około 25. roku życia⁶⁷. Szkielet rośnie nieprzerwanie od urodzenia do końca okresu nastoletniej, osiągając maksymalną siłę i rozmiar we wczesnej dorosłości⁷. Szacuje się, że 10% wzrost szczytowej masy kostnej u wszystkich dzieci zmniejsza ryzyko złamania osteoporotycznego w życiu dorosłym o 50%⁸.

Choć objawy osteoporozy nie występują aż do starszego wieku, osteoporozę określa się jako chorobę dziecięcą z konsekwencjami w starszym wieku⁹. Zapobieganie osteoporozie w starszym wieku rozpoczyna się od budowania silnych kości podczas wzrostu⁹. Dlatego też dzieci i młodzież powinny zapewnić sobie pożywną dietę z odpowiednim spożyciem wapnia, unikać niedożywienia białkowego i niedożywienia, utrzymywać odpowiednią podaż witaminy D, uczestniczyć w regularnej aktywności fizycznej oraz unikać skutków palenia biernego⁷.

Kluczowe elementy prewencji dla dorosłych

Jako dorosły można podjąć wiele działań, aby utrzymać zdrowe kości i uniknąć przedwczesnej utraty masy kostnej². Wprowadzenie prostych zmian w diecie, wystarczająca ilość ćwiczeń i porzucenie złych nawyków życiowych nie tylko pomoże zapobiec osteoporozie, ale również przyniesie korzyści dla ogólnego dobrostanu². Najważniejsze aspekty zapobiegania osteoporozie obejmują spożywanie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i unikanie palenia¹⁰¹¹.

Dorośli powinni zapewnić sobie dobrze zbilansowaną dietę i odpowiednie spożycie wapnia, unikać niedożywienia, szczególnie skutków surowych diet odchudzających i zaburzeń odżywiania, utrzymywać odpowiednią podaż witaminy D, uczestniczyć w regularnej aktywności obciążeniowej, unikać palenia i palenia biernego oraz unikać nadmiernego i regularnego picia alkoholu⁷¹².

Odżywianie i suplementacja

Optymalna dieta dla zdrowia kości obejmuje zapewnienie wystarczającej ilości białka i kalorii, a także dużej ilości wapnia i witaminy D, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego formowania się i gęstości kości¹⁰¹¹. Eksperci zalecają, aby kobiety przed menopauzą i mężczyźni spożywali co najmniej 1000 mg wapnia dziennie; obejmuje to wapń w pokarmach i napojach oraz suplementy¹⁰¹¹. Kobiety po menopauzie powinny spożywać 1200 mg wapnia dziennie¹¹¹³. Mężczyźni powyżej 70 lat również potrzebują 1200 mg wapnia dziennie¹⁴.

Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D zapewnia wystarczający poziom do formowania kości i utrzymania gęstości kości; ostatecznie zmniejsza ryzyko złamania biodra u pacjentów z osteopenią i osteoporozą oraz zmniejsza częstość upadków u starszych dorosłych w grupie ryzyka³. Eksperci zalecają, aby mężczyźni powyżej 70 lat i kobiety po menopauzie spożywali 800 jednostek międzynarodowych (20 mikrogramów) witaminy D dziennie¹³¹⁵. Zobacz więcej: Wapń i witamina D w prewencji osteoporozy - jak zapewnić odpowiednie spożycie

Aktywność fizyczna i ćwiczenia

Ćwiczenia obciążeniowe to najważniejszy rodzaj ćwiczeń w zapobieganiu osteoporozie¹⁶. Ciało wspiera własny ciężar przeciwko grawitacji, a obciążenie grawitacyjne na kości aktywuje komórki kostne do wzmocnienia słabszych obszarów¹⁶. Dlatego astronauci mogą tracić kości, gdy przebywają w przestrzeni kosmicznej, gdzie grawitacja ma znacznie mniejszą siłę¹⁶.

Regularne wykonywanie ćwiczeń obciążeniowych po młodej dorosłości może pomóc zapobiec dalszej utracie kości i wzmocnić kości¹⁷. Wzmacnia również mięśnie i zmniejsza ryzyko upadków¹⁷. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko złamań poprzez poprawę masy kostnej u kobiet przed menopauzą i pomoc w utrzymaniu gęstości kości u kobiet po menopauzie¹³¹⁵.

Regularne ćwiczenia obciążeniowe i wzmacniające mięśnie mogą poprawić sprawność, siłę, postawę i równowagę, co może zmniejszyć ryzyko upadków¹⁸. Ćwiczenia obciążeniowe i wzmacniające mięśnie są szczególnie ważne dla poprawy gęstości kości i pomagają zapobiegać osteoporozie¹⁹. Zobacz więcej: Ćwiczenia w prewencji osteoporozy - najlepsze rodzaje aktywności fizycznej

Eliminacja czynników ryzyka

Palenie tytoniu jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do osteoporozy²². Działa bezpośrednio na komórki tworzące kości, zmniejszając tworzenie kości, przyczynia się do złego odżywiania poprzez tłumienie apetytu, wpływa na metabolizm estrogenu i może nawet prowadzić do wcześniejszej menopauzy, a także może spowalniać gojenie się złamań²². Unikanie lub rzucenie palenia jest zdecydowanie zalecane dla zdrowia kości, ponieważ palenie papierosów przyspiesza utratę kości¹³¹⁵.

Należy ograniczyć spożycie alkoholu i nie przekraczać zalecanej ilości (1 drink dziennie dla kobiet i 2 dla mężczyzn)²². Nadmierne picie zwiększa ryzyko upadku i złamania kości, a alkohol może wypełniać żołądek i powstrzymywać od jedzenia zdrowych pokarmów, które przyczyniają się do silnych kości²². Picie dużej ilości alkoholu (więcej niż dwa drinki dziennie) może zwiększyć ryzyko złamania¹⁵.

Zapobieganie upadkom

Ponieważ utrata wytrzymałości kości zwiększa ryzyko złamań, upadanie jest bardziej niebezpieczne dla osób z osteoporozą niż dla osób ze zdrowymi kośćmi²². Istnieje większe prawdopodobieństwo złamania kości podczas niewielkiego upadku²². Jeśli złamie się dużą kość, taką jak biodro, mogą wystąpić poważne problemy – około połowa ludzi, którzy złamią biodro, nigdy więcej nie chodzi bez laski lub balkonika, a wiele osób traci niezależność po poważnych złamaniach²².

Aby zapobiec upadkom, zaleca się wykonywanie ćwiczeń takich jak tai chi i joga, które pomagają poprawić równowagę²³. Ćwiczenia nieobciążeniowe, takie jak pływanie i jazda na rowerze, również mogą pomóc wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę²³. W przypadku poważniejszych problemów z równowagą może być korzystne współpraca z fizjoterapeutą nad treningiem równowagi i wzmacnianiem²³.

Ważne jest również przeanalizowanie środowiska domowego i wyeliminowanie wszystkiego, co może przyczyniać się do upadków, takich jak śliskie powierzchnie (podłogi, prysznic, oblodzone ścieżki itp.), luźne dywany, różnice poziomów (schody, wanny itp.) oraz przeszkody (niskie meble, przewody, pudełka, zwierzęta domowe itp.)²³.

Znaczenie wczesnego wykrywania

Obecne metody leczenia koncentrują się bardziej na zapobieganiu dalszej utracie kości, ponieważ obecnie nie dysponujemy niezawodnymi metodami przywracania utraconej kości²³. Z tego powodu ważne jest podjęcie kroków w celu zapobiegania utracie kości²³. Budowanie silnych kości poprzez odpowiednie spożycie wapnia i ćwiczenia w młodym wieku to inwestycja, która przyniesie korzyści w postaci niższego ryzyka złamań w późniejszym życiu²³.

Starsi dorośli są najbardziej narażeni na osteoporozę, przy czym prawie 75% złamań biodra, kręgosłupa i nadgarstka występuje u osób w wieku 65 lat i starszych²⁴. W przypadku starszych osób należy zwrócić szczególną uwagę na rozważenie suplementu wapnia i witaminy D, gdy spożycie nabiału jest niskie i mało czasu spędza się na zewnątrz, wybieranie ćwiczeń poprawiających równowagę i siłę mięśni oraz ostrożność w zapobieganiu upadkom²⁴.

Przyszłość prewencji

Kompleksowe podejście obejmujące wapń i witaminę D, ćwiczenia, terapię farmakologiczną i strategie zapobiegania upadkom może zmniejszyć ryzyko złamań i promować niezależne, zdrowe życie u starszych mężczyzn i kobiet²⁵. Pomimo posiadania wysoce skutecznych i dobrze tolerowanych terapeutyków dostępnych do leczenia i zapobiegania osteoporozie, wskaźnik leczenia pacjentów z grupy ryzyka jest znacznie niższy niż pożądany²⁵.

Osteoporoza jest chorobą, której można zapobiegać i którą można leczyć, ale ponieważ nie ma ostrzegawczych objawów przed złamaniem, wiele osób nie jest diagnozowanych na czas, aby otrzymać skuteczną terapię we wczesnej fazie choroby²⁶. Zapobieganie, wykrywanie i leczenie osteoporozy powinno być obowiązkiem świadczeniodawców podstawowej opieki zdrowotnej²⁷.