Czy składniki odżywcze wpływają na nasz nastrój?

Jedzenie w naszym życiu spełnia niezwykle ważną funkcję. Przede wszystkim stanowi ono źródło składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowej pracy naszego organizmu, niemniej jego rola na tym się nie kończy. Wspólne spożywanie pokarmów jest metodą na podtrzymywanie relacji interpersonalnych — jako jeden ze sposobów okazywania uczuć względem innych. Nierzadko jedzenie jest także metodą na rozładowanie napięcia wewnętrznego bądź po prostu receptą na nudę. Chociaż spożywanie pokarmu jest jedną z technik zaspokajania potrzeb psychologicznych i społecznych, to nie możemy zapomnieć o tym, aby wciąż był on wartościowy i odżywczy. Niedobory niektórych składników odżywczych mogą bowiem zwiększać ryzyko zaburzeń nastroju i depresji. Synteza neuroprzekaźników w mózgu, odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia, jest również uzależniona od ilości i jakości spożywanych pokarmów [1].

Czekolada na pocieszenie, czyli psychospołeczne funkcje żywności

Jedzenie należy rozpatrywać szerzej, a nie tylko w kontekście biologicznym, jako proces zaspokajania głodu. Często stanowi ono również formę lekarstwa na zły nastrój. Według badań, osoby przygnębione częściej sięgają po przekąski, niż osoby będące w dobrym humorze. Zazwyczaj są to przekąski bogate w węglowodany, gdyż podnoszą one poziom serotoniny — hormonu wpływającego na nasze samopoczucie. Niemniej, taki sposób radzenie sobie ze złym nastrojem działa krótkofalowo. Nasz organizm szybko domaga się kolejnej porcji węglowodanów, pozbawionej cennych składników odżywczych, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić nawet do rozwoju zespołu kompulsywnego objadania się. Odruchu szukania pocieszenia w jedzeniu należy upatrywać już w chwili naszych narodzin — to karmienie piersią staje się lekarstwem na poczucie lęku, a także zapewnia bliskość i bezpieczeństwo [2,3].

Zajadanie stresu a składniki odżywcze

Działanie bodźca stresowego jest kolejnym czynnikiem, który wpływa na ilość przyjmowanego przez nas pokarmu. W takiej sytuacji nie zwracamy uwagi na jakość spożywanych produktów i ilość dostarczanych składników odżywczych. Badania dotyczące tej zależności zwracają jednak uwagę, że ilość jedzenia jest zależna od intensywności emocji. Te silne zazwyczaj prowadzą do zahamowania apetytu, zaś emocje o małej intensywności go wzmagają. W sytuacjach stresowych jedzenie można uznać na „środek uspokajający”, który pomaga złagodzić napięcie. Co ciekawe, według badań przyjmowanie pożywienia pomaga rozładować napięcia emocjonalne, nie tylko wynikające z tych negatywnych sytuacji, ale również pozytywnych [3,5].

Składniki odżywcze, a nasz nastrój

W literaturze naukowej nie trudno jest znaleźć dowody potwierdzające tezę, jakoby poszczególne składniki odżywcze miały realny wpływ na nasze samopoczucie. Okazuje się, że niedobory witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12) oraz kwasu foliowego mogą skutkować różnymi chorobami psychicznymi, m.in. depresją czy histerią. Co więcej, takie niedobory zaburzają także poziom serotoniny i dopaminy, które odgrywają kluczową rolę w regulacji naszego nastroju. Przyczyną niedoborów witamin z grupy B jest przede wszystkim nieodpowiednio skomponowana dieta, a także spożywanie produktów wysoko przetworzonych. W wyniku obróbki pożywienia na jej poszczególnych etapach traci się wiele witamin i innych składników odżywczych. Biała mąka oraz jej przetwory, czy łuskany ryż to jedynie przykłady produktów, które w wyniku obróbki termicznej utraciły kwas foliowy [1].

Niedobory żelaza również odciskają swoje piętno na naszym samopoczuciu. Niedokrwistość, wynikająca ze zbyt małej ilości tego pierwiastka, jest związana z obniżeniem nastroju i zaburzeniami koncentracji. Badania na kobietach dowiodły, że wszystkie pacjentki cierpiące na anemię zgłaszały dodatkowo objawy psychiatryczne, pod postacią niepokoju lub depresji [1].

Stany depresyjne mogą być także skorelowane z niedoborem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA), przy jednoczesnym zbyt dużym poziomie kwasów omega-6. Kwasy DHA i EPA odgrywają istotną rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego. Ich przyjmowanie z pożywieniem pozytywnie wpływa na naszą emocjonalność i funkcje poznawcze. Co więcej, kwasy omega-3 pełnią funkcję swoistych „stabilizatorów nastroju”. Badania wskazują, że znacznie większa zachorowalność na depresję występuje w krajach, w których spożycie produktów bogatych w omega-3 (ryby, produktu z pełnego ziarna) jest niskie [1] (Czytaj także: Moje dziecko chce przejść na wegetarianizm. Czy to zdrowe?).

Psychostymulanty w diecie

Najpopularniejszym na świecie psychostymulantem jest kofeina. Choć najczęściej kojarzy nam się ona z kawą, to jej występowanie jest znacznie szersze. Związek ten jest obecny także w liściach krzewu herbacianego czy nasionach kakao. Spożycie kofeiny w umiarkowanych ilościach może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Poprawia ona bowiem nastrój, koncentrację, zwiększa czujność oraz ułatwia zapamiętywanie. Tymczasem zbyt duże dawki kofeiny mogą powodować nadmierną aktywność, niepokój oraz bezsenność [1] (Czytaj także: Kawa! Obalamy mity).

Wiele z nas lubi poprawiać sobie nastrój lampką wina czy dobrym piwem. Nic dziwnego — niewielkie dawki alkoholu mogą rzeczywiście pozytywnie wpływać na nasz nastrój i łagodzić objawy zmęczenia. Alkohol jednak wpływa bezpośrednio na działanie centralnego układu nerwowego, a jego nadużywanie upośledza zdolność percepcji i skupienia uwagi. Co więcej, etanol w nadmiernych ilościach prowadzi do niedoborów tryptofanu, czyli prekursora serotoniny — hormonu warunkującego dobre samopoczucie [1].

Podsumowując

Pokarm jest dla nas źródłem składników odżywczych, które musimy regularnie dostarczać do naszego organizmu. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis może okazać się przyczyną wielu niedoborów, które bezpośrednio mogą przekładać się na pogorszenie naszego nastroju. Jednak jedzenie to nie tylko zaspokojenie głodu. Pełni ono również formę zaspokojenia potrzeb emocjonalnych i społecznych.