Wzmocnienie odporności jest kluczowym elementem dbania o nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Warto zrozumieć, że nasz układ odpornościowy to skomplikowany mechanizm, który może być wspierany i wzmacniany poprzez różne środki i nawyki. W niniejszym artykule przyjrzymy się różnym sposobom, które mogą pomóc w zwiększeniu odporności organizmu oraz ochronie przed infekcjami i chorobami. Dowiemy się, jak dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen, odpowiednia higiena osobista oraz suplementacja mogą wpłynąć na naszą zdolność do zwalczania infekcji i utrzymania zdrowia.

Na odporność pracujemy cały rok. Składa się na to kilka składowych, związanych ze stylem życia. Dodatkowo możemy również wspomóc się preparatami farmaceutycznymi. Przedstawię to w tabeli:

Jakie są naturalne sposoby na odporność?

Wzmocnienie odporności należy zacząć od przyjrzenia się swojemu stylowi życia. Często jest tu wiele do poprawy! Choć poniżej opisane aspekty mogą wydać Ci się nudne i w ogóle nie odkrywcze, ale pamiętaj, że najlepsze rozwiązania to często te najprostsze. Spróbuj to wdrożyć do swojego życia choć na kilka tygodni i przekonaj się sam, jak to świetnie działa!

Dieta! Co jeść na odporność?

Aby wzmocnić odporność, warto skupić się na diecie bogatej w różnorodne, świeże produkty, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Postaw na kolorowe warzywa i owoce, takie jak papryka, brokuły, cytrusy i jagody, które są pełne witaminy C i antyoksydantów. Dodaj do tego pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona i ryby, które dostarczą białka, zdrowych tłuszczów i cynku – kluczowych składników wspierających układ odpornościowy. Ważne jest także, aby regularnie się nawadniać, ponieważ odpowiednie nawodnienie wspiera wszystkie funkcje organizmu, w tym jego zdolność do obrony przed infekcjami.

Unikaj tłuszczy nasyconych, które są źródłem stanów zapalnych i przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych. Zaleca się tłuszcze, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one dobry wpływ na nasze zdrowie. Znajdziesz je w: tłustych rybach, oliwie z oliwek, awokado oraz oleju rzepakowym. Unikajmy cukru, a szczególnie słodyczy, które łączą w sobie tłuszcze nasycone oraz cukier.

Regularny ruch fizyczny

Regularna aktywność fizyczna to kluczowy element w budowaniu silnej odporności. Ćwiczenia, takie jak spacery, jogging, pływanie czy jazda na rowerze, pobudzają krążenie krwi, co wspiera transport komórek odpornościowych w całym organizmie. Dzięki temu Twoje ciało jest lepiej przygotowane do walki z infekcjami. Ponadto, ruch pomaga w redukcji stresu i poprawie jakości snu, co dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy. Nawet 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie może znacząco wpłynąć na Twoją zdolność do obrony przed chorobami.

Sen dla silnego ciała

Sen odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności. W trakcie głębokiego snu organizm regeneruje się, produkując kluczowe komórki odpornościowe, które zwalczają infekcje. Brak snu lub jego niska jakość mogą osłabić układ odpornościowy, co zwiększa podatność na choroby. Aby wzmocnić odporność, warto zadbać o regularny, zdrowy sen – dla większości dorosłych oznacza to 7-9 godzin każdej nocy. Ważne jest również stworzenie sprzyjających warunków do snu, takich jak cicha i ciemna sypialnia oraz unikanie ekranów przed snem.

Nie stresuj się!

Stres powoduje nasilenie powstawania wolnych rodników. Powodują one uszkodzenie komórek naszego organizmu i spadek odporności. Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Poprzez relaksację, medytację czy aktywność fizyczną można obniżyć poziom stresu, co wzmacnia obronę organizmu. Znajdź swój sposób na relaks!

Nie stosuj używek

Używki, np.: alkohol oraz papierosy osłabiają nasz organizm. Przez to mamy mniej siły na zwalczanie infekcji. Używki powodują powstawanie stanu zapalnego w organizmie i w efekcie osłabienie odporności, co przejawia się częstszymi infekcjami.

Co stosować na odporność?

Powyższe czynniki są podstawowe i kluczowe do zachowania zdrowia i mocnego układu odpornościowego. Jednak gdy chcemy wzmocnić naszą odporność, warto dodać do swojej diety preparaty zawierające:

• olej z wątroby rekina;
• czosnek;
• witaminę D;
• sok z owoców czarnego bzu;
• probiotyki.

Olej z wątroby rekina

Olej z wątroby rekina zawiera alkiloglicerole i skwalen, które podnoszą odporność [3]. Jest dostępnych wiele suplementów diety z olejem z wątroby rekina, np. Iskial, Preventic, Rekimarin, BioMarine, Odpormax.

Witamina D3

Witamina D3 działa immunomodulująco i przeciwbakteryjnie [4]. Naturalnie jest wytwarzana w skórze pod wpływem słońca, ale wymaga to codziennej ekspozycji odkrytej skóry na promienie słoneczne. O wiele łatwiej, szczególnie w okresie zimowym, uzupełnić poziom witaminy D3 za pomocą suplementów diety lub leków. Jest to istotne, szczególnie dla osób starszych, u których częściej dochodzi do niedoborów cholekalcyferolu. Na rynku są preparaty o statusie leku dostępne bez recepty: Vigantol krople i Vigantoletten i Vigalex tabletki. Suplementów z witaminą D3 jest wiele, np.: D-vitum, Molekin D3, Vitrum D3, Vitrum D3 forte, ApoD3.

Czosnek

Zawiera allinę, która po przekształceniu w allicynę wykazuje silne właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze [5]. Dzięki temu jest skuteczny w infekcjach różnego pochodzenia. Najłatwiej dostępny jako składnik diety, ale również w formie bezzapachowych kapsułek dostępnych w aptece. Przykładowe preparaty to: Alitol, Naturell czosnek forte, Alliofil.

Czarny bez

Dzięki swoim składnikom działa przeciwbakteryjnie i pobudza odporność [6]. Dodatkowo w przebiegu infekcji działa też napotnie i przeciwzapalnie. Sok można przyrządzić samemu lub kupić już gotowy w aptece. Takie soki posiadają w swojej ofercie np.: Oleofarm, czy Alter Medica.

Probiotyki

W 2015 roku Hao i jego zespół zbadali, że przyjmowanie probiotyków zmniejsza zachorowalność. Ich stosowanie zredukowało absencję dzieci i dorosłych w szkole i w pracy, a także zmniejszyło konieczność zastosowania antybiotyków. Nie wykazano również żadnych działań niepożądanych probiotyków. W omawianych badaniach wykorzystano szczepy: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus paracasei 8700:2, Lactobacillus rhamnosus (GG lub HN001), Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus bulgaricus OLL 073R-1, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus gasseri, Streptococcus thermophilus OLS 3059, Bifidobacterium lactis BB-12, Bifidobacterium bifidum MF 20/5, Bifidobacterium animalis oraz Bifidobacterium longum SP 07/3 [7].

Podsumowanie

W podnoszeniu odporności liczy się styl życia oraz dobre nawyki, których należy codziennie przestrzegać. Dodatkowo można wspomóc się preparatami farmaceutycznymi, które podnoszą odporność i pomagają zwalczać pierwsze objawy infekcji.