Wzmocnienie odporności jest kluczowym elementem dbania o nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Warto zrozumieć, że nasz układ odpornościowy to skomplikowany mechanizm, który może być wspierany i wzmacniany poprzez różne środki i nawyki. W niniejszym artykule przyjrzymy się różnym sposobom, które mogą pomóc w zwiększeniu odporności organizmu oraz ochronie przed infekcjami i chorobami. Dowiemy się, jak dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen, odpowiednia higiena osobista oraz suplementacja mogą wpłynąć na naszą zdolność do zwalczania infekcji i utrzymania zdrowia.
Na odporność pracujemy cały rok. Składa się na to kilka składowych, związanych ze stylem życia. Dodatkowo możemy również wspomóc się preparatami farmaceutycznymi. Przedstawię to w tabeli:
| Styl życia | Preparaty podnoszące odporność |
| dieta | olej z wątroby rekina |
| ruch fizyczny | witamina D |
| sen | czosnek |
| eliminacja stresu | sok z owoców czarnego bzu |
| eliminacja używek | probiotyki |
Jak styl życia wpływa na naszą odporność?
Należy pamiętać, że styl życia ma istotne znaczenie w ogólnej kondycji naszego organizmu.
Dieta
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać warzywa i owoce, odpowiednią ilość makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów oraz odpowiednią ilość mikroelementów i witamin. Ewentualne eliminacje stosujmy rozważnie, a warzywa jedzmy kolorowe i różnorodne. Warte polecenia są owoce jagodowe, ponieważ nie zawierają dużej ilości cukru. Natomiast są bogate w antocyjany, które przyspieszają proces regeneracji komórek.
Unikajmy tłuszczy nasyconych, które są źródłem stanów zapalnych i przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych. Zaleca się tłuszcze, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one dobry wpływ na nasze zdrowie. Znajdziemy je w: tłustych rybach, oliwie z oliwek, awokado oraz oleju rzepakowym. Unikajmy cukru, a szczególnie słodyczy, które łączą w sobie tłuszcze nasycone oraz cukier.
Ruch fizyczny
Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na odporność organizmu. Podczas treningu zwiększa się przepływ krwi i limfy, co pomaga w transporcie komórek odpornościowych. Dodatkowo, ćwiczenia stymulują układ limfatyczny, który jest częścią obrony przed infekcjami. Trening może także zmniejszać stan zapalny w organizmie, co jest korzystne, ponieważ przewlekły stan zapalny może osłabić odporność.
Nie trzeba uprawiać intensywnego sportu, aby czerpać korzyści dla odporności. Nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacer, jazda na rowerze czy pływanie, mogą pomóc w wzmocnieniu odporności. Ważne jest, aby aktywność fizyczną dostosować do własnych możliwości i stanu zdrowia [1].
Sen
Sen to kluczowy czynnik w wzmocnieniu odporności. Podczas głębokiego snu organizm regeneruje się i naprawia uszkodzenia, a także produkuje więcej komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i B, które walczą z infekcjami. Sen pomaga utrzymać równowagę w układzie odpornościowym, co jest kluczowe dla zwalczania zarazków i chorób.
Brak odpowiedniej ilości snu lub niewłaściwa jakość snu mogą prowadzić do osłabienia odporności. Osoby, które regularnie nie śpią wystarczająco długo lub cierpią na bezsenność, mogą być bardziej podatne na infekcje, a także mogą mieć trudności w zwalczaniu chorób, gdy już zachorują.
Dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowy sen. Zalecana długość snu może się różnić w zależności od wieku, ale dla większości dorosłych to 7-9 godzin snu na noc. Dobry sen to nie tylko ilość godzin, ale także jakość snu, więc ważne jest stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak cicha i ciemna sypialnia oraz unikanie stymulujących czynników przed snem [2].
Eliminacja stresu
Stres powoduje nasilenie powstawania wolnych rodników. Powoduje to uszkodzenie komórek naszego organizmu i spadek odporności. Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Poprzez relaksację, medytację czy aktywność fizyczną można obniżyć poziom stresu, co wzmacnia obronę organizmu. Dbając o psychiczne dobre samopoczucie, wspieramy zdrową odporność.
Eliminacja używek
Używki, np.: alkohol oraz papierosy osłabiają nasz organizm. Przez to mamy mniej siły na zwalczanie infekcji. Używki powodują powstawanie stanu zapalnego w organizmie i w efekcie osłabienie odporności, co przejawia się częstszymi infekcjami.
Co suplementować, aby poprawić odporność?
Warto dodać do swojej diety preparaty zawierające:
- olej z wątroby rekina,
- czosnek,
- witaminę D,
- sok z owoców czarnego bzu,
- probiotyki.
Olej z wątroby rekina
Zawiera alkiloglicerole i skwalen, które podnoszą odporność [3]. Jest dostępnych wiele suplementów diety z tymi składnikami, np. Iskial, Preventic, Rekimarin, BioMarine, Odpormax.
Witamina D3
Działa immunomodulująco i przeciwbakteryjnie [4]. Naturalnie jest wytwarzana w skórze pod wpływem słońca, ale wymaga to codziennej ekspozycji odkrytej skóry na promienie słoneczne. O wiele łatwiej, szczególnie w okresie zimowym uzupełnić poziom witaminy D za pomocą suplementów diety lub leków. Jest to istotne, szczególnie dla osób starszych, u których częściej dochodzi do niedoborów cholekalcyferolu. Na rynku są preparaty o statusie leku dostępne bez recepty: Vigantol krople i Vigantoletten i Vigalex tabletki. Suplementów z witaminą D3 jest wiele, np.: D-vitum, Molekin D3, Vitrum D3, Vitrum D3 forte, ApoD3.
Czosnek
Zawiera allinę, która po przekształceniu w allicynę wykazuje silne właściwości antybakteryjne, antywirusowe i przeciwgrzybicze [5]. Dzięki temu jest skuteczny w infekcjach różnego pochodzenia. Najłatwiej dostępny jako składnik diety, ale również w formie bezzapachowych kapsułek dostępnych w aptece. Przykładowe preparaty to: Alitol, Naturell czosnek forte, Alliofil.
Sok z owoców czarnego bzu
Dzięki swoim składnikom działa przeciwbakteryjnie i pobudza odporność [6]. Dodatkowo w przebiegu infekcji działa też napotnie i przeciwzapalnie. Sok można przyrządzić samemu lub kupić już gotowy w aptece. Takie soki posiadają w swojej ofercie np.: Oleofarm, czy Alter Medica.
Probiotyki
W 2015 roku Hao i jego zespół zbadali, że przyjmowanie probiotyków zmniejsza zachorowalność. Ich stosowanie zredukowało absencję dzieci i dorosłych w szkole i w pracy, a także zmniejszyło konieczność zastosowania antybiotyków. Nie wykazano również żadnych działań niepożądanych probiotyków. W omawianych badaniach wykorzystano szczepy: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus paracasei 8700:2, Lactobacillus rhamnosus (GG lub HN001), Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus bulgaricus OLL 073R-1, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus gasseri, Streptococcus thermophilus OLS 3059, Bifidobacterium lactis BB-12, Bifidobacterium bifidum MF 20/5, Bifidobacterium animalis oraz Bifidobacterium longum SP 07/3 [7].
Podsumowanie
W podnoszeniu odporności liczy się styl życia oraz dobre nawyki, których należy codziennie przestrzegać. Dodatkowo można wspomóc się preparatami farmaceutycznymi, które podnoszą odporność i pomagają zwalczać pierwsze objawy infekcji.
