Prewencja łokcia tenisisty – jak skutecznie zapobiegać zapaleniu nadkłykcia

Łokieć tenisisty, znany także jako zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej, jest jednym z najczęstszych urazów przeciążeniowych dotykających osoby aktywne fizycznie oraz wykonujące powtarzalne ruchy ręką i przedramieniem¹. Skuteczna prewencja tego schorzenia opiera się na kompleksowym podejściu, obejmującym odpowiednią technikę wykonywania ruchów, systematyczne wzmacnianie mięśni oraz właściwy dobór sprzętu i narzędzi pracy.

Podstawowym elementem zapobiegania łokciowi tenisisty jest zrozumienie mechanizmu powstawania tego schorzenia. Najczęściej rozwija się ono w wyniku nadmiernego obciążenia ścięgien mięśni prostowników nadgarstka, które przyczepiają się do nadkłykcia bocznego kości ramiennej². Dlatego też wszelkie działania prewencyjne powinny koncentrować się na redukcji nadmiernych obciążeń oraz wzmacnianiu struktur odpowiedzialnych za stabilność i funkcjonowanie stawu łokciowego.

Właściwa technika ruchu jako fundament prewencji

Najważniejszym elementem zapobiegania łokciowi tenisisty jest stosowanie właściwej techniki podczas wykonywania czynności obciążających przedramię. W sporcie, szczególnie w tenisie, nieprawidłowa technika uderzenia bekhendem jest jedną z głównych przyczyn rozwoju tego schorzenia³. Kluczowe jest wykorzystywanie całego łańcucha kinematycznego ciała – siła uderzenia powinna pochodzić z nóg, bioder, kręgosłupa i barków, a nie tylko z łokcia i nadgarstka⁴.

W codziennych czynnościach równie istotne jest unikanie skrajnych pozycji zgięcia i wyprostu w stawie łokciowym⁵. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy unikać pełnego wyprostu ramienia – lepiej jest wykonywać takie czynności z łokciem lekko ugiętym. Przy używaniu narzędzi zaleca się stosowanie uchwytu obiema rękami, co pozwala na równomierne rozłożenie obciążenia⁶.

Systematyczne wzmacnianie mięśni przedramienia

Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przedramienia stanowi jeden z najskuteczniejszych sposobów prewencji łokcia tenisisty⁷. Szczególnie ważne są ćwiczenia ekscentryczne, które polegają na kontrolowanym wydłużaniu mięśnia pod obciążeniem. Proste ćwiczenia, takie jak zginanie i prostowanie nadgarstka z użyciem lekkich ciężarków, powinny być wykonywane regularnie, najlepiej co drugi dzień⁷.

Równie istotne jest wzmacnianie siły chwytu poprzez ćwiczenia z piłeczką stresową lub specjalnymi ekspanderami. Silny chwyt redukuje ryzyko przeciążenia ścięgien podczas wykonywania czynności wymagających trzymania narzędzi czy sprzętu sportowego². Ćwiczenia te powinny być wykonywane stopniowo, zaczynając od małych obciążeń i zwiększając intensywność wraz z poprawą kondycji mięśni Zobacz więcej: Ćwiczenia wzmacniające w prewencji łokcia tenisisty - praktyczny przewodnik.

Znaczenie rozgrzewki i stretching

Właściwa rozgrzewka przed aktywnością fizyczną jest niezbędnym elementem prewencji urazów łokcia⁸. Powinna ona obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe zwiększające przepływ krwi do mięśni, a następnie specyficzne rozciąganie mięśni przedramienia, nadgarstka i dłoni. Szczególną uwagę należy poświęcić rozciąganiu zarówno mięśni zginaczy, jak i prostowników nadgarstka⁹.

Rozciąganie powinno trwać co najmniej 30 sekund dla każdej grupy mięśniowej i być wykonywane delikatnie, bez forsowania. Po zakończeniu aktywności fizycznej równie ważne jest wykonanie ćwiczeń rozluźniających i chłodzących, które pomagają w regeneracji mięśni i zmniejszają ryzyko wystąpienia opóźnionych dolegliwości bólowych¹⁰.

Odpowiedni dobór sprzętu i narzędzi

Właściwy dobór sprzętu sportowego i narzędzi pracy ma kluczowe znaczenie w prewencji łokcia tenisisty. W przypadku sportów rakietowych, rakieta powinna być odpowiednio dobrana do wzrostu, wagi i poziomu zaawansowania gracza¹¹. Rakiety o sztywniejszej konstrukcji i luźniej naciągniętych strunach mogą zmniejszyć obciążenie przedramienia, ponieważ mięśnie nie muszą pracować tak intensywnie¹¹.

Rozmiar uchwytu rakiety ma również istotne znaczenie – zbyt duży lub zbyt mały uchwyt może zwiększać napięcie w mięśniach przedramienia. Wiele osób z łokciem tenisisty odnosi korzyść z podwójnego owijania uchwytu rakiety, co pozwala na luźniejszy chwyt i przenosi punkt równowagi bliżej dłoni³. W pracy biurowej kluczowe jest ergonomiczne ustawienie stanowiska pracy, w tym odpowiednia wysokość klawiatury i myszy komputerowej Zobacz więcej: Ergonomia i dobór sprzętu w prewencji łokcia tenisisty.

Modyfikacja czynności codziennych

Zapobieganie łokciowi tenisisty wymaga często modyfikacji sposobu wykonywania codziennych czynności. Należy unikać długotrwałego wykonywania powtarzalnych ruchów nadgarstkiem i łokciem oraz regularnie robić przerwy podczas takich aktywności⁵. Przy noszeniu ciężkich przedmiotów zaleca się używanie obu rąk i trzymanie ich blisko ciała z lekko ugiętymi łokciami.

W pracy zawodowej istotne jest rotacyjne wykonywanie różnych zadań, co pozwala na odpoczynek określonych grup mięśniowych. Osoby wykonujące prace fizyczne powinny używać narzędzi o większej powierzchni uchwytu, najlepiej z wyściółką amortyzującą wstrząsy⁶. Podczas prac ogrodniczych czy malarskich warto robić regularne przerwy i zmieniać ręce podczas wykonywania czynności jednostronnych.

Rola prawidłowej ergonomii

Właściwa ergonomia stanowiska pracy jest szczególnie ważna dla osób spędzających wiele godzin przy komputerze. Nadgarstki powinny pozostawać w pozycji neutralnej podczas pisania, a łokcie powinny być ugięte pod kątem około 90 stopni¹². Mysz komputerowa powinna być trzymana lekko, bez nadmiernego napięcia w dłoni i przedramieniu.

Regularne przerwy w pracy przy komputerze, co 30-60 minut, pozwalają na rozluźnienie mięśni i zmianę pozycji ciała. Podczas przerw warto wykonać proste ćwiczenia rozciągające dla nadgarstków i przedramion, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej elastyczności tkanek¹³.

Wczesne rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych

Skuteczna prewencja obejmuje również umiejętność rozpoznawania wczesnych objawów przeciążenia. Uczucie zmęczenia lub lekkiej bolesności w przedramieniu powinno być traktowane jako sygnał ostrzegawczy wymagający odpoczynku¹⁴. Ważne jest, aby nie ignorować takich sygnałów i nie kontynuować aktywności „przez ból”.

Jeśli ból osiąga poziom 5 lub więcej w skali od 1 do 10, należy natychmiast przerwać wykonywanie czynności powodującej dolegliwości¹⁴. Wczesne zastosowanie metod RICE (odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie) może zapobiec rozwojowi pełnoobjawowego łokcia tenisisty i skrócić czas powrotu do pełnej sprawności.

Długoterminowe korzyści prewencji

Konsekwentne stosowanie zasad prewencji łokcia tenisisty przynosi długoterminowe korzyści wykraczające poza samo zapobieganie temu schorzeniu. Regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające poprawiają ogólną sprawność ruchową górnych kończyn, co przekłada się na lepszą wydajność w sporcie i codziennych czynnościach¹⁵.

Właściwe nawyki ruchowe i ergonomiczne zmniejszają również ryzyko rozwoju innych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak zespoły cieśni czy problemy z kręgosłupem szyjnym. Inwestycja w prewencję jest zawsze bardziej opłacalna niż późniejsze leczenie rozwiniętego schorzenia, zarówno pod względem finansowym, jak i jakości życia pacjenta.