Ryboflawina – jaka to witamina?

Witamina B2 to inaczej ryboflawina. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jako substancja chemiczna to żółty, a wręcz kanarkowo-żółty proszek. Z tego względu często jest używana jako barwnik w przemyśle spożywczym (określana jako E101) [1].

Na co jest witamina B2?

Zastanawiasz się na co pomaga witamina B2? Otóż ryboflawina prezentuje szereg prozdrowotnych właściwości, dlatego warto dbać o jej dostarczanie wraz z dietą. Poniżej omawiamy krótko kilka najważniejszych cech witaminy B2.

Ryboflawina jako antyoksydant

Stres oksydacyjny i wolne rodniki mogą szkodzić naszemu organizmowi, uszkadzając komórki. Powoduje to zaburzenia, które mogą być groźne dla zdrowia. Witamina B2 pomaga w działaniu enzymu, który chroni komórki przed szkodliwym utlenianiem i stresem oksydacyjnym [1].

Witamina B2 na malarię

Malaria to choroba wywoływana przez pasożyty, np. Plasmodium falciparum. W trakcie infekcji dochodzi do szeregu procesów, które generują duże ilości wolnych rodników. Prowadzi to do zaburzeń strukturalnych erytrocytów, co w efekcie je destabilizuje i niszczy [1].

Badania wykazały, że dodatkowe stosowanie ryboflawiny w trakcie klasycznego leczenia może blokować lub zmniejszać intensywność rozwoju pasożytów, które już zaatakowały erytrocyty [1].

Witamina B2 na migrenę

Istnieją pojedyncze badania kliniczne, które wskazują na korzystny wpływ suplementacji witaminy B2 w prewencji ataków migreny. Naukowcy tłumaczą to jej zdolnościami antyoksydacyjnymi i zwiększeniem aktywności mózgowych mitochondriów. Ryboflawina nie wykazuje efektu w leczeniu ataku migreny, jednak może zmniejszać częstotliwość ich występowania [1-3].

Witamina B2 na zaćmę

Zaćma to choroba związana z mętnieniem soczewki, co spowodowane jest nagromadzeniem specyficznych białek. Badania pokazują, że zwiększenie podaży witaminy B2, np. z diety wykazuje korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka zmętnienia soczewki. Jednak trzeba zaznaczyć, że pozytywne efekty obserwowane przy suplementacji witaminy B2 na poziomie 400 mg dziennie, co jest dość dużą ilością. Chociaż tutaj nie wszystkie badania są zgodne, bo istnieją informację o korzystnym wpływie już nawet 15 mg ryboflawiny dziennie [1,2].

Witamina B2 na anemię

Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowej erytropoezy, czyli tworzenia erytrocytów. Wspomaga także wchłanianie żelaza z układu pokarmowego. Z tego powodu niedobory witaminy B2 mogą powodować zaburzenia związane z ilością czerwonych krwinek [1,2].

Gdzie występuje witamina B2?

Wiemy już, że witamina B2 jest dobra zdrowia, jednak gdzie występuje? Najwięcej ryboflawiny można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• mleko;
• jajka;
• sery;
• wątroba cielęca;
• orzechy;
• ryby i owoce morza;
• rośliny strączkowe;
• ciemnozielone warzywa;
• grzyby [1].

Co ciekawe, witamina B2 nie jest wrażliwa na ciepło, ale dość łatwo ulega rozpadowi pod wpływem promieni słonecznych [1].

Niedobór witaminy B2 i jego przyczyny

Witamina B2 jest bezpieczna dla naszego organizmu nawet w dość wysokich dawkach. Z racji tego, że jest rozpuszczalna w wodzie, to jej nadmiar usuwany jest z moczem. Niestety ludzie (jak i inne kręgowce) niezbyt dobrze magazynują ryboflawinę, dlatego jej suplementacja (głównie z diety) powinna być brana pod uwagę przy układaniu zdrowej i zbilansowanej diety [1].

Witamina B2 jest wchłaniania głównie w jelicie cienkim, ale również w żołądku, dwunastnicy, okrężnicy i odbytnicy. Choroby tych części układu pokarmowego mogą być przyczyną niedoborów ryboflawiny [4]. Co powoduje niedobór witaminy B2? Pacjenci z aryboflawinozą, czyli niedoborem witaminy B2 będą skarżyć się na:

• pękanie kącików ust, czyli zajady;
• ból języka;
• zapalenie gardła;
• obrzęk i zapalenie błony śluzowej jamy ustnej i gardła;
• zaczerwienienie i pieczenie oczu;
• wypadanie włosów;
• wysypkę (głównie na narządach płciowych) [5].

Ile brać witaminy B2?

Tabela 1. prezentuje zalecane, dziennie spożycie (RDA) ryboflawiny dla poszczególnych grup wiekowych. W większości przypadków dzienne spożycie witaminy B2 jest znacznie większe i jej niedobory występują rzadko. Ile zatem witaminy B2 powinniśmy brać? Spójrzmy na poniższe zestawienie.

Tabela 1. Zalecane, dziennie spożycie witaminy B2 [5].

Jaka jest najlepsza witamina B2?

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie ryboflawiny, to pewnie zastanawiasz się, jaka witamina B2 jest najlepsza? Zawsze polecam najpierw wprowadzić do diety więcej produktów bogatych w ryboflawinę. Kolejnym krokiem powinien być zakup leków z witaminą B2, a dopiero na końcu polecamy suplementy z ryboflawiną. W Tabeli 2. przedstawiamy wybrane leki i suplementy diety z witaminą B2.

Tabela 2. Wybrane leki i suplementy diety z witaminą B2.

 Podsumowanie

Witamina B2 (ryboflawina) pełni kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspomaga produkcję czerwonych krwinek i wchłanianie żelaza. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może prowadzić do problemów skórnych, zapalenia błon śluzowych i anemii. Najlepszym źródłem ryboflawiny są produkty zwierzęce, ale można ją również uzupełniać suplementami diety.