Co to jest cytrulina i jak działa w organizmie?

Cytrulina to aminokwas, który jest naturalnie produkowany przez nasz organizm. Chociaż większość aminokwasów służy do budowania białek, cytrulina pełni nieco inne funkcje – pomaga w tworzeniu argininy (która z kolei pomaga budować białka), tlenku azotu oraz mocznika¹. Jest to aminokwas niezbędny, co oznacza, że nasze ciało może samodzielnie go wytwarzać, głównie w wątrobie i jelitach². Nazwa “cytrulina” pochodzi od łacińskiej nazwy arbuza – Citrullus lanatus, ponieważ właśnie w tym owocu została po raz pierwszy odkryta³. W organizmie cytrulina odgrywa ważną rolę w cyklu mocznikowym, który pomaga usuwać szkodliwe związki, takie jak amoniak. Proces ten polega na przekształcaniu toksycznego amoniaku w mocznik, który następnie jest wydalany z moczem³.

Jak cytrulina przekształca się w organizmie?

Po spożyciu cytrulina przechodzi fascynującą przemianę w naszym ciele. W nerkach około 80% cytruliny przekształca się w argininę³. To właśnie arginina jest następnie przekształcana w tlenek azotu – związek, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi¹. Co ciekawe, suplementacja cytruliną może skuteczniej zwiększać poziom argininy w organizmie niż przyjmowanie samej argininy, ze względu na różnice w sposobie wchłaniania i przetwarzania tych aminokwasów⁴. Cytrulina może również stymulować syntezę białek poprzez aktywację ważnych szlaków sygnałowych zaangażowanych w budowę mięśni. Dodatkowo może zmniejszać wychwyt niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozkładowi, co przyczynia się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej⁴.

Co daje cytrulina – główne korzyści zdrowotne

Cytrulina oferuje szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, które wynikają głównie z jej zdolności do zwiększania produkcji tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co prowadzi do lepszego przepływu krwi i dostarczania większej ilości tlenu oraz składników odżywczych do tkanek¹. To z kolei może przynieść korzyści w różnych aspektach zdrowia i wydolności fizycznej. Warto jednak zaznaczyć, że większe korzyści mogą odczuwać osoby z już istniejącymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca, niż osoby całkowicie zdrowe⁴.

Wśród najczęściej wymienianych korzyści znajdują się¹:

• poprawa wydolności podczas ćwiczeń;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• lepsza kontrola poziomu cukru we krwi;
• potencjalna pomoc w zaburzeniach erekcji.

Cytrulina może również działać jako przeciwutleniacz i pomagać organizmowi w eliminacji szkodliwych substancji⁵. Niektóre badania sugerują także, że może zwiększać poziom hormonu wzrostu po wysiłku fizycznym, co może być korzystne dla adaptacji organizmu do treningu⁴. Dodatkowo, cytrulina może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2¹.

Cytrulina i działanie na układ krążenia

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów działania cytruliny jest jej wpływ na układ krążenia. Poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, cytrulina pomaga rozluźnić mięśnie gładkie otaczające naczynia krwionośne, co prowadzi do ich rozszerzenia². U osób z chorobami serca lub znajdujących się w grupie ryzyka, przyjmowanie L-cytruliny przez siedem dni lub dłużej poprawiało zdolność tętnic do rozszerzania się⁴. To minimum siedmiodniowy okres regularnego stosowania jest kluczowy dla zauważenia efektów związanych ze zdrowiem naczyń krwionośnych⁴.

Badania pokazują, że cytrulina może obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem. W badaniach obejmujących 30 do 40 uczestników z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi schorzeniami serca, ciśnienie krwi zmniejszyło się o 4-15% po ośmiu tygodniach suplementacji⁴. Jednak wyniki są mieszane – niektóre badania wykazały minimalne lub żadne efekty na ciśnienie krwi, co sugeruje potrzebę dalszych badań¹. Cytrulina może również pomagać w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy związanym z układem krążenia, takim jak neuropatia cukrzycowa, choroby serca czy udar¹.

Czy cytrulina pobudza wydolność fizyczną?

Cytrulina zyskała popularność wśród sportowców i kulturystów ze względu na jej potencjał w poprawie wydolności fizycznej. Przyjmowanie cytruliny przed treningiem może zmniejszyć zmęczenie i zmniejszyć bolesność mięśni, prawdopodobnie dzięki jej roli w produkcji tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi i dostarcza więcej tlenu oraz składników odżywczych do pracujących mięśni¹.

W badaniach dotyczących treningu siłowego, jabłczan cytruliny (forma suplementu łącząca cytrulinę z kwasem jabłkowym) wykazał obiecujące rezultaty. W jednym badaniu z udziałem 41 mężczyzn, uczestnicy byli w stanie wykonać o 53% więcej powtórzeń podczas ćwiczeń górnej części ciała po przyjęciu jabłczanu cytruliny w porównaniu z placebo⁴. Dodatkowo, bolesność mięśni w ciągu dwóch dni po ćwiczeniach była o 40% niższa. Warto jednak pamiętać, że jabłczan cytruliny zawiera tylko 56,64% czystej cytruliny, co oznacza, że 1 gram jabłczanu cytruliny dostarcza jedynie 566 miligramów czystej cytruliny – to ważna informacja przy planowaniu dawkowania¹.

Wpływ na różne rodzaje aktywności fizycznej

Korzyści z suplementacji cytruliną mogą różnić się w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności. Wydaje się, że potencjalne korzyści dotyczą bardziej ćwiczeń beztlenowych, takich jak trening siłowy, niż ćwiczeń tlenowych, jak bieganie². W jednym badaniu na wprawionych rowerzystach, grupa przyjmująca L-cytrulinę była w stanie jeździć o 12% dłużej przed wyczerpaniem niż grupa przyjmująca placebo⁴. Jednak Narodowy Instytuty Zdrowia (NIH) stwierdzają, że badania nad wykorzystaniem L-cytruliny do poprawy wydolności fizycznej są ograniczone i sprzeczne³. Niektóre przeglądy badań nie wykazały żadnych korzyści w wydolności tlenowej lub wytrzymałościowej. To sugeruje, że chociaż cytrulina może oferować pewne korzyści dla niektórych sportowców w określonych warunkach, nie jest to uniwersalny środek poprawiający wydolność dla wszystkich.

Cytrulina – kiedy brać i w jakiej dawce?

Nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia cytruliny, ponieważ jest to aminokwas niezbędny produkowany przez organizm. Dawkowanie cytruliny u dorosłych zazwyczaj waha się od 1,5 do 5 gramów dziennie przez okres do czterech miesięcy lub 6-12 gramów w pojedynczej dawce¹. W badaniach stosowano różne protokoły dawkowania w zależności od celu suplementacji. Wybierając suplement, warto szukać produktów z certyfikatami niezależnych organizacji. Przy wyborze suplementu warto kierować się także obecnością badań, np. potwierdzających ilość substancji czynnej bądź stwierdzającą czystość preparatu⁵.

Dla poprawy wydolności fizycznej, większość badań wykorzystywała jednorazową dawkę 3-9 gramów L-cytruliny przyjmowaną przed ćwiczeniami¹. Jeśli chodzi o jabłczan cytruliny, zalecana dawka to około 8 gramów, co dostarcza około 4,5 grama czystej cytruliny⁴. Dla poprawy ciśnienia krwi, dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach to zazwyczaj 3-6 gramów dziennie⁴. Przy wyborze między czystą L-cytruliną a jabłczanem cytruliny, eksperci często zalecają L-cytrulinę ze względu na więcej dowodów naukowych potwierdzających jej skuteczność².

Kiedy brać cytrulinę? Najlepszy czas przyjmowania cytruliny

Czas przyjmowania cytruliny może mieć znaczenie dla jej skuteczności. W badaniach dotyczących wydolności fizycznej, uczestnicy zazwyczaj przyjmowali suplement 60 minut przed treningiem⁴. To daje organizmowi czas na przekształcenie cytruliny w argininę, a następnie w tlenek azotu, który może poprawić przepływ krwi podczas ćwiczeń.

Dla innych celów zdrowotnych, takich jak obniżenie ciśnienia krwi czy poprawa zdrowia naczyń krwionośnych, cytrulina może być przyjmowana o dowolnej porze dnia. Ważne jest jednak, aby zachować regularność w przyjmowaniu suplementu, ponieważ niektóre korzyści, szczególnie te związane ze zdrowiem układu krążenia, mogą wymagać dłuższego czasu suplementacji – zazwyczaj co najmniej tygodnia⁴. A jakie dokładnie preparaty z cytruliną wybrać? To przedstawiamy w Tabeli 1.

Jakie suplementy z cytruliną wybrać?

W aptekach znajdziemy sporo produktów, które zawierają cytrulinę. Będą to kapsułki (np. OstroVit Cytrulina, Medverita Cytrulina, NOW Foods L-Cytrulina) lub proszek (np. Olimp Citrulline Malate, BioTech USA Citrulline Malate, Pharmovit GymFood Cytrulina). Cytrulina będzie też dostępna w innych miejscach, np. w sklepach z odżywkami dla sportowców. Warto wybierać preparaty renomowanych producentów. Ale nie chodzi tutaj o to czy firma jest znana, czy nie. Kierujemy się faktami. W przypadku wyboru suplementu diety powinniśmy wybierać produkty, które mają certyfikaty potwierdzające ich jakość i bezpieczeństwo. Dobrze, jeśli producent udostępnia badania potwierdzające zawartość składnika w preparacie, a także stwierdzające, np. czystość produktu.

Przy wyborze cytruliny warto pamiętać o jej formach. Czasami producenci określają zawartość tego składnika w stosunku do jabłczanu cytruliny a wtedy faktyczna ilośc czystej L-cytruliny będzie mniejsza. Tabela 2. przedstawia te zależności oraz zwraca uwagę na inne, ważne aspekty. 

Cytrulina skutki uboczne – co musisz wiedzieć?

Cytrulina jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement z niewielką liczbą zgłaszanych skutków ubocznych. W badaniach L-cytrulina była bezpiecznie stosowana w dawkach od 1,5 do 6 gramów dziennie przez okres do dwóch miesięcy, a jednorazowe dawki do 15 gramów również były stosowane bez poważnych problemów¹. Nawet dawki do 10 gramów lub więcej zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do wielu innych aminokwasów⁴.

Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak dyskomfort w żołądku, zgaga, nudności, biegunka lub wzdęcia¹. Te objawy są jednak rzadkie i zazwyczaj występują tylko przy wyższych dawkach. Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana niż inne aminokwasy ze względu na różnice w sposobie jej wchłaniania i przetwarzania w organizmie⁴.

Interakcje z lekami i przeciwwskazania

Chociaż cytrulina jest generalnie bezpieczna, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi powinny zachować ostrożność, ponieważ łączenie cytruliny z tymi lekami może prowadzić do niebezpiecznie niskiego ciśnienia krwi¹. Przykłady takich leków to lisinopril, metoprolol czy spironolakton.

Cytrulina może również wchodzić w interakcje z inhibitorami fosfodiesterazy-5 (PDE-5), takimi jak sildenafil (Actigra, Inventum, Maxigra Go, Mensil, Silderos) czy tadalafil (Tadacontrol, Tadamen, Tadalafil Mensil, Tadalafil SUN), które są stosowane w leczeniu zaburzeń erekcji lub nadciśnienia płucnego. Połączenie tych leków z cytruliną może prowadzić do nadmiernego rozszerzenia naczyń krwionośnych i niskiego ciśnienia krwi¹. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementów cytruliny ze względu na brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa¹. Warto również pamiętać, że w przypadku zaburzeń erekcji, chociaż cytrulina może przynosić pewną poprawę, jest mniej skuteczna niż leki na receptę typu Viagra³.

Czy cytrulina jest bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu?

Cytrulina była stosowana jako suplement doustny przez wiele lat bez zgłaszania poważnych problemów z bezpieczeństwem⁵. W jednym małym badaniu zbadano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn, gdzie każdy uczestnik przyjmował dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas oddzielnych wizyt. Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali żadnych skutków ubocznych⁴.

Analiza krwi przeprowadzona u uczestników po przyjęciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych negatywnych zmian w normalnych funkcjach organizmu ani ciśnieniu krwi. Jednak badanie wykazało również, że dawki większe niż 10 gramów nie zwiększały poziomu argininy we krwi tak bardzo, jak oczekiwano, co sugeruje, że istnieje limit ilości tego suplementu, którą organizm może wykorzystać⁴.

Naturalne źródła cytruliny w diecie

Głównym źródłem pokarmowym cytruliny jest arbuz. Jedna filiżanka pokrojonego arbuza bez pestek zawiera około 365 miligramów cytruliny¹. Stężenie cytruliny może się różnić w zależności od konkretnego rodzaju arbuza – badania z 2019 roku wskazują, że poziomy cytruliny są wysokie w odmianach Crimson Sweet i Dixielee³. Inne pokarmy zawierają znacznie niższe poziomy cytruliny niż arbuz. Przykłady innych produktów spożywczych zawierających cytrulinę to: inne rodzaje melonów, ogórki, dynie, kabaczki, tykwy oraz gorzki melon³. Sok z arbuza jest również dobrym źródłem cytruliny. Jednak większość pokarmów nie była szczegółowo analizowana pod kątem zawartości tego aminokwasu, więc dokładne dane są ograniczone⁴.

Podsumowanie

Cytrulina to aminokwas wspomagający krążenie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu, co może poprawić wydolność fizyczną i obniżyć ciśnienie. Szczególnie polecana jest osobom z nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 oraz sportowcom. Suplementacja cytruliną jest zazwyczaj bezpieczna, dobrze tolerowana i skuteczniejsza niż sama arginina. Może także wspierać budowę masy mięśniowej i regenerację po treningu. Najlepsze efekty przynosi regularne stosowanie w odpowiedniej dawce.