Magnez jest dwuwartościowym pierwiastkiem chemicznym, będącym jednocześnie makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ciało dorosłego człowieka, ważącego średnio 70 kg, zawiera aż 20-35 g (w zależności od źródeł) magnezu. Znajduje się on przede wszystkim w układzie kostnym oraz wewnątrzkomórkowo w mięśniach. Dzienne zapotrzebowanie na jony magnezu jest uzależnione od wielu zmiennych, takich jak wiek, płeć, ciąża, czy choroby towarzyszące. Niemniej szacuje się, że dla kobiet zapotrzebowanie wynosi średnio około 320 mg, zaś dla mężczyzn 420 mg jonów magnezu dziennie. Tytułowy pierwiastek jest jednym z tych, po które pacjenci sięgają najczęściej. Charakterystyczne objawy jego niedoboru sprawiają, że pacjenci sami zauważają, że przyczyną ich dolegliwości jest właśnie magnez, jednak leków i suplementów z tym pierwiastkiem jest tak dużo, że ciężko wybrać ten właściwy, który będzie dobry [1-3]. (Czytaj także: Wpływ cynku i selenu na układ odpornościowy)

Właściwości magnezu, czyli jego biochemiczna odsłona 

Biochemiczna strona tytułowego pierwiastka jest mocno skomplikowana, głównie za sprawą jego obecności niemal we wszystkich narządach i układach. Magnez jest nieodzownym elementem syntezy wiązań ATP — cząsteczek, z których nasz organizm czerpie energię. Co więcej, pierwiastek ten aktywuje wiele enzymów, niezbędnych do przemian węglowodanów, białek i tłuszczy, a także wpływa na pracę hormonów. Jedną z jego kluczowych funkcji jest tworzenie związków chelatowych. Wraz z fosfolipidami wchodzi także w skład błon komórkowych. Stanowi on również czynnik przeciwzakrzepowy oraz uczestniczy w mineralizacji kości [1,2].

Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wielu czynników, głównie od płci i wieku, jednak często wspomina się nawet o wpływie miejsca zamieszkania. W Polsce szacuje się, że kobiety powinny dostarczać ok. 320 mg magnezu na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn jest większe i wynosi ok. 420 mg. To tylko teoria, rzeczywistość bowiem wygląda zgoła inaczej — zarówno kobiety, jak i mężczyźni, dostarczają średnio o 80 mg magnezu dziennie za mało [1]. (Czytaj także: Kąpiele magnezowe – dlaczego nie warto ich stosować?)

REKLAMA
REKLAMA

Jakie produkty zawierają magnez?

Produkty bogate w magnez to przede wszystkim:

  • produkty pełnoziarniste, otręby i zarodki pszenne, kasza gryczana;
  • zielone warzywa liściaste, takie jak np. szpinak;
  • warzywa strączkowe: fasola, groszek;
  • orzechy;
  • gorzka czekolada, kakao.

Warto zaznaczyć, że  magnez znacznie lepiej przyswaja się z produktów żywnościowych niż z aptecznych suplementów diety [1,2].

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu?

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego zbyt mała podaż w diecie. Może ona wynikać z wykluczenia pokarmów bogatych w ten pierwiastek i ich niewystarczającej ilości w naszym codziennym jadłospisie. W tym miejscu warto jednak wspomnieć również o aspektach środowiskowych — niewłaściwym nawożeniu gleby czy obecnych zanieczyszczeniach. Powodują one, że zboża i warzywa, które w sprzyjających warunkach obfitowałyby w magnez, w tych niekorzystnych okolicznościach są w niego znacznie uboższe.

Co więcej, wchłanianie magnezu z pokarmu może być utrudnione przez obecność innych składników pokarmowych, takich jak tłuszcze, błonnik czy fityniany. Związki te mają zdolność absorbowania tego pierwiastka, przez co uniemożliwiają jego efektywne wchłanianie.

Nadużywanie alkoholu, nadmierne spożywanie kawy, a także diety ubogobiałkowe mogą także doprowadzić do obniżonego poziomu tego mikroelementu. Jego niedobór może pojawić się także w wyniku stosowania środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, leków psychotropowych i nasennych [2]. (czytaj także: Wchłanianie minerałów z pożywienia, a stosowanie leków)

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne i mogą dotyczyć wielu układów i narządów. Najczęściej zbyt niski poziom tego pierwiastka objawia się pod postacią zaburzeń rytmu serca, zazwyczaj w łagodnej postaci. Jego niedobór może także predysponować do rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Nietypowe objawy niedoboru magnezu to przede wszystkim przewlekłe uczucie zmęczenia i ciągły brak energii. Często towarzyszy im również spadek nastroju, nadmierna drażliwość i trudności w koncentracji.

Charakterystycznym symptomem niedoboru są objawy neurologiczne np. pod postacią drgania powieki, wynikające ze zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Obok drżenia powiek, często występują także skurcze łydek, a także drętwienie i mrowienie kończyn dolnych.

Niedobór tytułowego pierwiastka powoduje również objawy skórne, takie jak suchość skóry, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci [2].

Co więcej, niedobór magnezu może przyczynić się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, czy choroba wieńcowa, a także może stanowić czynnik ryzyka postmenopauzalnej osteoporozy [1,4].

Do najpopularniejszych objawów niedoboru magnezu zalicza się:

  • zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej;
  • osłabienia i łatwego męczenia się;
  • nieprawidłowości w pracy serca;
  • bolesnych skurczy łydek;
  • wzmożonego wypadania włosów i łamliwości paznokci;
  • nocnych potów;
  • drżenia powiek i warg.

Magnez a udar mózgu

Chociaż pacjenci niedobór magnezu często kojarzą głównie ze skurczami łydek i drżeniem powiek, to warto także wspomnieć o jego prewencyjnej roli w przypadku wielu istotnych schorzeń. Okazuje się bowiem, że istnieje silny związek między długotrwałym spożyciem magnezu a częstością występowania udarów. Badania wyraźnie wskazują, że osoby stale suplementujące ten pierwiastek mają zmniejszone ryzyko udaru mózgu, a korelacja ta jest jeszcze silniejsza u pacjentów cierpiących dodatkowo na nadciśnienie tętnicze [3].

Magnez a cukrzyca typu 2

Liczne badania potwierdziły, że niedobór magnezu bardzo często występuje w przebiegu cukrzycy typu 2, szczególnie u pacjentów ze złą kontrolą poziomu glikemii oraz z towarzyszącymi powikłaniami naczyniowymi. Metaanalizy wykazały, że prawidłowy poziom tego pierwiastka istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [4,5].

Magnez a zaburzenia rytmu serca

Magnez od lat jest stosowany w leczeniu zaburzeń rytmu serca, dzięki zdolności do zwalniania jego czynności. Infuzje magnezu są w stanie zahamować napad częstoskurczu nadkomorowego i przywrócić właściwy rytm serca. Co więcej, wyniki licznych metaanaliz wykazały, że profilaktyczne podawanie magnezu u pacjentów przed operacją kardiochirurgiczną zmniejsza aż o 30% ryzyko wystąpienia migotania przedsionków w trakcie wykonywanego zabiegu [6,7].

Magnez a depresja

Pierwsze doniesienia o korzystnym działaniu magnezu u pacjentów z depresją pochodzą już z początków ubiegłego wieku. Naukowcy zaobserwowali zależność pomiędzy jego niskim stężeniem we krwi a wyższym stopniem ciężkości depresji. Co więcej, udowodniono, że 12-tygodniowa suplementacja tym pierwiastkiem wykazuje podobny efekt terepautyczny do 50 mg imipraminy. W badaniu wykorzystano jednak chlorek magnezu, który — jak potwierdzają inne badania — wchłania się do krwiobiegu w niewielkim stopniu. Chociaż mechanizm przeciwdepresyjnego działania magnezu nie został dotąd poznany, to z uwagi na jego korzystny profil bezpieczeństwa, preparaty magnezu mogą okazać się cennym dodatkiem w terapii depresji [8].

Kiedy należy suplementować magnez?

Magnez można suplementować w celach profilaktycznych lub leczniczych. Profilaktyczne jest zalecany w:

  • stanach zmęczenia i nasilonego stresu;
  • wzmożonej drażliwości;
  • bólach głowy;
  • zaburzeniach snu;
  • bólach mięśniowych;
  • okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, tj. w okresie intensywnego wzrostu u dzieci, w ciąży lub podczas karmienia piersią;
  • prewencji miażdżycy;
  • zapobieganiu przedwczesnym porodom.

Z kolei leczniczo preparaty z magnezem stosuje się w:

  • hipomagnezemii;
  • tężyczce utajonej;
  • drętwieniu kończyn;
  • skurczach mięśni;
  • zaburzeniach elektrolitowych;
  • depresji;
  • alkoholizmie.

Co więcej, jony magnezu stosuje się także w przebiegu nadciśnienia tętniczego, w niewydolności serca i innych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Sole magnezu w dużych dawkach mają także działanie przeczyszczające, a nierozpuszczalne związki tego pierwiastka stosowane są w celu zobojętnienia kwasu solnego (np. przy zgadze) [4]. (Czytaj także: Kąpiele magnezowe – dlaczego nie warto ich stosować?)

Jak wybrać dobry magnez?

Magnez lek, a nie suplement diety

Najważniejszą cechą, jaką powinien posiadać dobry preparat z magnezem, jest status leku. Magnez będącym lekiem, a nie suplementem zapewnia jakość oraz bezpieczeństwo. Dlatego o ile to możliwe, zawsze warto szukać magnezu w formie leku.

Przyswajalność magnezu

Inną ważną kwestią jest rodzaj soli zawarty w danym preparacie. Sole organiczne (np. cytryniany, mleczany) przyswajają się nieporównywalnie lepiej od związków nieorganicznych (np. węglany, chlorki, tlenki). Magnez w formie chelatu (np. diglicynian) jest również dobrze przyswajalny — na porównywalnym poziomie co sole organiczne.

Zawartość jonów magnezu

Kolejnym ważnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jest rzeczywista zawartość jonów magnezu. Często na opakowaniu podana jest łączna zawartość całego związku czynnego. Przykładowo, 500 mg mleczanu magnezu nie jest równoznaczne z 500 mg jonów magnezu. Związek ten składa się z jonu magnezowego oraz jonu mleczanowego. Łącznie ich masa rzeczywiście wynosi 500 mg, tymczasem samego magnezu jest w tym przypadku około 50 mg. Warto zatem doczytać na ulotce, ile rzeczywiście jest samych jonów magnezowych. Jeśli producent nie podaje takiej informacji, warto poprosić farmaceutę o pomoc w przeliczeniu dawki.

Magnez z witaminą B6

W trakcie suplementacji magnezu nieustannie przewija się także temat witaminy B6.  Charakterystyki Produktów Leczniczych jednogłośne podają, że związek ten wzmaga wchłanianie magnezu. Tymczasem publikacje naukowe nie są co do tego zgodne. Najnowsze doniesienia jednak sugerują, że dawki witaminy B6 dodawane do preparatów z magnezem są zbyt niskie, aby mogły wywołać pożądany efekt [5]. (Czytaj także: Czy witamina B6 faktycznie wpływa na wchłanianie magnezu?)

Najlepszy magnez – który lek wybrać?

Poniżej znajduje się lista leków z magnezem dostępnych obecnie na rynku. Występują wśród nich zarówno produkty z dodatkiem witaminy B6, jak i bez niej. Większość z poniższych preparatów zawiera sole organiczne, niemniej są wśród nich także związki nieorganiczne, o gorszej przyswajalności.

Magnez — leki zawierające sole organiczne:

  • Magvit B6: jedna tabletka zawiera 48 mg jonów magnezu pochodzącego z dwuwodnego mleczanu magnezu (sól organiczna) oraz 5 mg pirydoksyny chlorowodorku (wit. B6).
  • Maglek B6: jedna tabletka zawiera 500 mg mleczanu magnezu, co odpowiada 51 mg jonów magnezu, oraz 5 mg chlorowodorku pirydoksyny (wit. B6).
  • Laktomag B6: 1 tabletka zawiera 1000 mg wodoroasparaginianu magnezu (sól organiczna), co odpowiada 70 mg jonów magnezu, oraz 5 mg chlorowodorek pirydoksyny (wit. B6).
  • Filomag B6: 1 tabletka zawiera 40 mg jonów magnezu w postaci 600 mg magnezu wodoroasparaginianu (sól organiczna) oraz 5 mg pirydoksyny chlorowodorku (wit. B6).
  • Magnefar B6 Bio: 1 tabletka powlekana zawiera 60 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu (sól organiczna) i 6,06 mg witaminy B6.
  • Magne B6 Forte: jedna tabletka zawiera 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu (sól organiczna) oraz 10 mg witaminy B6.
  • Magne B6: jedna tabletka powlekana zawiera 48 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu (sól organiczna) oraz 5 mg pirydoksyny chlorowodorku (witaminy B6).
  • AsmagB: 1 tabletka zawiera 300 mg czterowodnego wodoroasparaginianu magnezu (sól organiczna), co odpowiada 20 mg jonów magnezu oraz 0,25 mg witaminy B6.

Magnez — leki zawierające sole nieorganiczne:

  • Slow-Mag: jedna tabletka zawiera 64 mg jonów magnezu, pod postacią sześciowodnego chlorku magnezu (sól nieorganiczna).
  • Slow-Mag B6: 1 tabletka zawiera 64 mg jonów magnezu w postaci magnezu chlorku sześciowodnego (sól nieorganiczna) oraz 5 mg witaminy B6.

Magnezin: 1 tabletka zawiera 130 mg jonów magnezowych w postaci 500 mg magnezu węglanu ciężkiego (sól nieorganiczna).

Czy można przedawkować magnez?

Magnez można przedawkować, jednak jest to bardzo rzadkie zjawisko. Nadmiar magnezu jest nazywany hipermagnezemią i mówimy o niej gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l. Suplementacja magnezu zgodnie z zaleceniami producenta, u przeciętnego pacjenta nie doprowadzi do jego przedawkowania i jest bezpieczna.

Jednak jest grupa pacjentów, która przy długotrwałym przyjmowaniu dużych dawek magnezu, może być narażona na wystąpienie hipermagnezemii. Do tej grupy należą osoby starsze, pacjenci z niewydolnością nerek oraz zaburzeniami jelit.

O czym należy pamiętać, aby wybrać najlepszy magnez? Podsumowanie

Ilość dostępnych na rynku preparatów z magnezem sprawia, że wybór tego właściwego może okazać się dla wielu z nas naprawdę trudny. (Czytaj także: Czy witamina B6 faktycznie wpływa na wchłanianie magnezu?) W pierwszej kolejności pacjenci powinni wziąć pod uwagę wyłącznie te produkty, które mają status leku. Takie rozwiązanie znacznie zawęża pole poszukiwań, a jednocześnie gwarantuje jakość i bezpieczeństwo. Drugim ważnym krokiem jest zwrócenie uwagi na rodzaj soli. Powinniśmy wybierać wyłącznie sole organiczne, takie jak mleczan czy cytrynian. Są one lepiej wchłaniane i przyswajane, w porównaniu do soli nieorganicznych, takich jak chlorki czy siarczany. Ostatnim ważnym aspektem, o którym nie powinniśmy zapominać, jest dobór odpowiedniej dawki. Na opakowaniach często podane są zawartości całej soli — nas zaś interesuje zawartość samego magnezu. Należy wówczas przeliczyć zawartości, a w razie wątpliwości poprosić farmaceutę o pomoc. Nieprzeliczenie ilości może sprawić, że pacjent będzie przyjmował tego pierwiastka za mało, tym samym nie osiągając oczekiwanych zdrowotnych rezultatów.