Jak stosować inulinę, czy jest szkodliwa i jakie daje korzyści?

Co to jest inulina?

Inulina jest naturalnie występującym polisacharydem (a dokładniej fruktanem) zbudowanym z około 30-35 cząsteczek monocukrów o łącznej masie cząsteczkowej ok. 5000 Da. Ma postać białego proszku o słodkim smaku, wyglądem przypominającym skrobię. Nie wchłania się z przewodu pokarmowego, jest odporna na działanie enzymów trawiennych w układzie pokarmowym. Rozpuszcza się w wodzie na gorąco. W roślinach (występuje przede wszystkim w rodzinie astrowatych, Asteraceae) jej największe ilości można znaleźć w kłączach, bulwach i dolnych częściach łodyg. Inulina można znaleźć m.in. w bulwach karczocha, mniszka lekarskiego, cykorii, topinamburu, cebuli, czosnku czy szparagach. Jakie jest działanie inuliny i kiedy warto ją stosować? Czy to bezpieczny związek? Czy informacje o szkodliwości inuliny są prawdziwe [1]?

Działanie inuliny – jak wpływa na nasze zdrowie?

Wiemy już, że inulina to słodki, biały proszek. Jakie jest działanie inuliny i kiedy ją stosować? Inulina ma szerokie spektrum działania na ludzki organizm. Znajduje się też w różnych suplementach diety, które omówimy w dalszej części artykułu. Jeśli chodzi o typowe obszary działania inuliny, to warto zaznajomić się z poniższymi cechami tego związku:

• jest głównie wykorzystywana jako prebiotyk, który pobudza wzrost dobrej mikroflory przewodu pokarmowego, głównie bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus i Bifidobacterium;
• obniża poziom cholesterolu i lipidów we krwi (działanie przeciwmiażdżycowe);
• zmniejsza poziom glukozy we krwi i działa przeciwcukrzycowo (reguluje gospodarkę węglowodanową i jest polecany dla diabetyków);
• redukuje zaparcia (kontroluje ilość wypróżnień);
• usprawnia pracę układu pokarmowego;
• wspomaga odchudzanie (blokuje łaknienie i powoduje uczucie sytości);
• obniża ryzyko nowotworu jelita grubego;
• poprawia wchłanianie wielu makroelementów np. wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku czy fosforu oraz witamin, w szczególności z grupy B, (B1, B2 czy B6) [1,2].

Szkodliwość inuliny – czy to bezpieczny związek?

Przyjmowanie inuliny zdecydowanie jest korzystne dla zdrowia i rzadko powoduje poważne skutki uboczne. Czasami jej spożycie, w szczególności w nadmiernej ilości, może prowadzić do wystąpienia reakcji alergicznych. Typowe skutki uboczne inuliny, szczególnie na początku stosowania to skurcze brzucha, biegunki czy wzdęcia. Nie ma danych na temat stosowania inuliny u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Czy informacje o szkodliwości inuliny są prawdziwe? Tutaj warto wspomnieć, że FDA czyli Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nadała jej status GRAS, co potwierdza jej bezpieczeństwo przy normalnym spożywaniu [2].

Czy inulina jest rakotwórcza?

W mediach można się spotkać z doniesieniami o tym, że inulina jest rakotwórcza. Czy to jednoznacznie wskazuje na szkodliwość inuliny? Badania na myszach, opublikowane w czasopiśmie “Cell”, wskazują, że inulina może potencjalnie zwiększać ryzyko nowotworów wątroby, zwłaszcza gdy jest dodawana do przetworzonej żywności ubogiej w błonnik. Jednak brak jednoznacznych dowodów na to, że inulina jest rakotwórcza u ludzi. Co istotne, inne badania sugerują jej przeciwnowotworowe działanie, zwłaszcza w kontekście raka jelita grubego. Wyniki badań na zwierzętach nie zawsze przekładają się na ludzi, dlatego szkodliwość inuliny w tym aspekcie wymaga dalszych badań. W świetle dostępnych danych inulina nie jest uznawana za rakotwórczą, ale należy monitorować jej spożycie w diecie, szczególnie w kontekście przetworzonej żywności. Czy odnosi się to też do naturalnej inuliny z cykorii? Czy działa tak samo jak wytworzony związek?

Inulina z cykorii — potencjalne działanie niepożądane

Badania przeprowadzone na myszach potwierdziły skuteczność inuliny w leczeniu otyłości, ale u części gryzoni zaobserwowano żółtaczkę, a w ciągu sześciu miesięcy rozwinął się u nich nowotwór wątroby.  Inulina użyta w tym badaniu pochodziła z korzenia cykorii, a nie z żywności, która jest normalnie spożywana. Według autorów badania wzbogacanie przetworzonej żywności inuliną może mieć poważne konsekwencje u osób z zaburzeniami flory jelitowej, z rakiem włącznie [2].

Jak stosować inulinę – wskazówki suplementacji

Jak stosować inulinę, aby pozytywnie wpływała na nasz organizm i żebyśmy nie doświadczyli skutków ubocznych? Preparaty zawierające inulinę należy stosować zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Bornet i wsp. wskazują, że spożywanie od 5 do 10 g inuliny na dobę wpływa korzystnie na wzrost ilości mikroflory w okrężnicy. Dla przykładu, w cykorii znajduje się ok. 35-47 g inuliny w 100 g produktu, w słoneczniku ok. 16 do 20 g, a w czosnku 9 do 16 g. Jeśli już znamy zasady rozsądnej suplementacji, to który preparat z apteki wybrać [3]?

Przegląd preparatów z inuliną. Co kupisz w aptece?

W aptece znajdziemy sporą ilość suplementów diety z inuliną. Można podzielić je na dwie kategorie. Pierwsza dotyczy jej działania prebiotycznego i znajdziemy ją, np. w probiotykach i synbiotykach (Biotyk, Coloflor max, Immuferyna, Osłonik max extra). Działanie inuliny będzie tutaj wspierać zdrowie jelit i mikrobioty. Takie produkty można polecać osobom z IBS, zaparciami lub podczas antybiotykoterapii. Poniżej prezentujemy wybrane produkty z tą substancją.

Biotyk, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 4×10^8 jtk (jednostka tworząca kolonię) Lactobacillus rhamnosus GG i 360 mg inuliny;
• należy stosować 1 kapsułkę dziennie;
• preparat uzupełnia dietę w bakterie kwasu mlekowego i inulinę.

Coloflor max, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 6 miliardów żywych kultur bakterii Lactobacillus rhamnosus GG oraz 179 mg inuliny;
• dzieci powyżej 6 roku życia i osoby dorosłe stosują 1 kapsułkę na dobę;
• suplement diety uzupełnia dietę w bakterie kwasu mlekowego i inulinę.

Immuferyna, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 100 mg laktoferyny i 200 mg inuliny;
• niemowlęta powyżej 1. miesiąca życia i dzieci do 3. roku życia stosują 1 kapsułkę dziennie, poprzez wysypanie zawartości kapsułki i wymieszanie z niewielką ilością letniego płynu lub pokarmu, powyżej 3 lat 1 kapsułkę dziennie, a dorośli 2 kapsułki na dobę;
• preparat ma właściwości prebiotyczne a dodatkowo wspiera odporność.

Osłonik Max Extra, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 2 x 109 jtk Saccharomyces bouldarii DBVPG 6763, 2 x 10^9 jtk Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53103 i 200 mg inuliny;
• dzieci powyżej 3 roku życia i osoby dorosłe mogą stosować od 1 do 2 kapsułek dziennie podczas posiłku lub po jego zakończeniu;
• suplement diety stosuje się, aby wspomóc prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego oraz w przypadku zmian w składzie mikroflory przewodu pokarmowego.

Inulina na odchudzanie i prawidłowy metabolizm — przykładowe preparaty

Druga grupa suplementów z inuliną (np. BioDrain, Chrom organiczny z inuliną, Rodzina Zdrowie Fibrella) skierowana jest do osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o swój metabolizm. Na podstawie wcześniejszych informacji wiemy, że działanie inuliny może obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Nie można jej traktować jako zamiennik leków, ale może być stosowana prewencyjnie jeszcze u zdrowych osób.

BioDrain, tabletki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 tabletka zawiera 300 mg inuliny z korzenia cykorii, 85 wyciągu ze szparaga lekarskiego, 80 mg wyciągu z pokrzywy zwyczajnej, 80 mg wyciągu z owoców gorzkiej pomarańczy standaryzowany na 35% flawonoidów, 55 mg wyciągu z selera zwyczajnego, 50 mg błonnika psyllium z nasion babki płesznika, 50 mg wyciągu z mniszka lekarskiego, 21 mg wyciągu z tymianku pospolitego standaryzowanego na 5% cynaryny i 14,8 mg wyciągu z karczocha zwyczajnego;
• dorośli powinni stosować 2 tabletki preparatu 3 razy na dobę w trakcie posiłku, popijając dużą szklanką wody, przez okres co najmniej dwóch tygodni;
• suplement wspomaga oczyszczanie organizmu, usuwanie nagromadzonych toksyn i proces odchudzania;
• duże opakowanie.

Chrom organiczny z inuliną, kapsułki

O produkcie

• suplement diety;
• 1 kapsułka zawiera 340 mg inuliny, 16 mg ekwiwalentu niacyny, 10 mg cynku, 1,4 mg witaminy B6 i 40 μg chromu;
• osoby dorosłe powinny przyjmować 1 kapsułkę dziennie;
• suplement pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu;
• duże opakowanie.

Rodzina Zdrowia Fibrella 200 g, proszek

O produkcie

• suplement diety;
• 1 g proszku zawiera 618 mg łuski babki jajowatej, 342 mg inuliny z cykorii i 1,5 x 10^8 jtk mikrokapsułkowanych żywych kultur bakterii Lactobacillus rhamnosus GG;
• preparat należy stosować 2 razy dziennie po 1 czubatej łyżeczce (ok. 5 g), którą należy rozmieszać w 100 ml letniej wody i dokładnie wymieszać, po czym wypić przed posiłkiem;
• suplement diety wspiera pracę jelit poprzez uzupełnienie diety w błonnik.

Gdzie naturalnie występuje inulina?

Inulina występuje w wielu roślinach, ale największe ilości znajdują się w korzeniach cykorii. Inulina jest również obecna w dużych ilościach w korzeniach mniszka lekarskiego. Inne rośliny, w których naturalnie występuje inulina, to między innymi: topinambur, szparagi, cebula, czosnek, karczoch włoski, jarmuż, rokitnik.

Podsumowanie

Inulina to naturalny błonnik pokarmowy występujący w takich roślinach jak cykoria, czosnek, cebula czy topinambur. Działa jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, a także obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi, wspomaga odchudzanie i poprawia wchłanianie minerałów. Jednakże, choć inulina jest uznawana za bezpieczną i posiada status GRAS, nadmierne jej spożycie może powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia czy skurcze brzucha. Pojawiły się również doniesienia, że inulina może być potencjalnie rakotwórcza, zwłaszcza w kontekście przetworzonej żywności, ale brak jednoznacznych dowodów na jej szkodliwość u ludzi. Aby uniknąć problemów, warto wiedzieć, co to jest inulina, jak stosować ją w diecie oraz jakie ma działanie w zależności od formy i dawki. Kluczem do korzystania z jej właściwości zdrowotnych jest umiarkowanie i dostosowanie spożycia do indywidualnych potrzeb.