12 suplementów dziennie i coraz gorzej? Sprawdź, co ryzykujesz

Tomek, 38 lat, trener personalny: 12 suplementów dziennie i coraz gorzej się czuje

Tomek od dziesięciu lat pracuje jako trener personalny. Trening siłowy to jego codzienność, a wiedza o suplementach diety wydawała mu się solidna. Czytał branżowe portale, słuchał podcastów o żywieniu sportowców, porównywał składy preparatów. Jego codzienny zestaw to dwanaście suplementów: witamina D3, K2, magnez, cynk, selen, witamina C, B-kompleks, omega-3, probiotyk, kolagen, koenzym Q10 i kreatyna. Kupował drogie, uznane marki i pilnował dawek zgodnie z zaleceniami na opakowaniach.

Przez lata ten schemat się sprawdzał. Tomek miał energię na cztery treningi tygodniowo, prowadził po sześć sesji dziennie z klientami, a wieczorami jeszcze planował diety. Ale od jakichś czterech miesięcy coś się zmieniło. Rano wstawał zmęczony, jakby w ogóle nie spał. Na siłowni brakowało mu skupienia, zapominał, który klient ma jaki plan treningowy.

Zmęczenie, wypadające włosy i pękająca skóra: Tomek zaczyna się niepokoić

Tomek zaczął mylić serie i powtórzenia podczas ćwiczeń, czego wcześniej mu się nie zdarzało. Najbardziej zaniepokoiło go to, co zobaczył pod prysznicem: na odpływie zbierały się kępki włosów. Z tygodnia na tydzień było ich coraz więcej. Skóra na dłoniach robiła się sucha i popękana, a usta pękały w kącikach, mimo że pił dużo wody. Tomek tłumaczył sobie, że to przetrenowanie, zmiana pogody, a może stres. Dodał kolejny suplement na włosy. Nie pomogło.

Dopiero gdy jeden z jego klientów, lekarz internista, zobaczył stan jego skóry i usłyszał o wypadaniu włosów, zasugerował mu wprost: „Tomek, zrób morfologię, próby wątrobowe, badania nerek i poziom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Coś tu nie gra.” Tomek umówił się na badania, przekonany, że wyniki będą wzorowe. W końcu suplementował się jak mało kto.

Kiedy suplementacja staje się problemem: witaminy, które się kumulują

Większość osób aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących na siłowni, traktuje suplementy diety jako naturalny element wsparcia organizmu. I rzeczywiście, wiele z nich ma uzasadnione zastosowanie przy regularnym treningu siłowym. Oto najczęściej stosowane suplementy wśród osób ćwiczących na siłowni i ich rola:

• kreatyna – wspomaga regenerację mięśni i zwiększa wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach;
• magnez i cynk – uczestniczą w skurczach mięśniowych i syntezie białek;
• omega-3 – działa przeciwzapalnie, co pomaga po ciężkich ćwiczeniach;
• witamina D – wspiera kości, mięśnie i odporność;
• b-kompleks – bierze udział w metabolizmie energetycznym;
• koenzym Q10 – wspomaga mitochondria, czyli „elektrownie” komórek;
• probiotyk – dba o prawidłową pracę jelit;
• kolagen – wspiera stawy i ścięgna;
• witamina C i selen – działają antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś bierze wiele preparatów jednocześnie, nie sprawdzając, czy ich składy się nie nakładają. Witaminy dzielą się na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie (C i witaminy z grupy B) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Te pierwsze organizm dość sprawnie wydala z moczem, więc trudniej je przedawkować, choć i tu istnieją wyjątki, np. witamina B6 w dawkach powyżej 100 mg dziennie przez dłuższy czas może uszkodzić nerwy obwodowe. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach magazynują się w wątrobie i tkance tłuszczowej. Ich nadmiar nie jest szybko wydalany i stopniowo narasta, aż osiąga poziom toksyczny.^1,2,3,4

Hiperwitaminoza A: objawy łatwo pomylić z przetrenowaniem

Witamina A (retinol) jest niezbędna dla wzroku, odporności, zdrowej skóry i prawidłowego podziału komórek. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłego mężczyzny wynosi 900 mcg RAE (czyli około 2700 IU), a górna bezpieczna granica to 3000 mcg RAE (9000 IU) dziennie. Przekroczenie tej granicy przez dłuższy czas, szczególnie powyżej 8000 RAE (około 24 000 IU) dziennie, prowadzi do przewlekłej toksyczności. Nadmiar retinolu gromadzi się w wątrobie, gdzie jest magazynowany jako palmitynian retinylu, i stopniowo uszkadza ten organ.^1,5,6

Objawy przewlekłej hiperwitaminozy A są zdradliwe, bo łatwo je zrzucić na przetrenowanie, niedobór snu albo stres w pracy. Oto najczęstsze sygnały ostrzegawcze:^4,5,7

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie;
• wypadanie włosów (także brwi);
• sucha, popękana skóra i łamliwe paznokcie;
• pękające kąciki ust;
• bóle kości i stawów;
• utrata apetytu;
• bóle głowy i problemy z koncentracją;
• żółtawe zabarwienie skóry.

Właśnie takie objawy miał Tomek. Tymczasem za nimi może stać toksyczny poziom witaminy A we krwi, czyli stężenie retinolu powyżej 80 mcg/dl (ponad 2,8 µmol/l). W ciężkich przypadkach dochodzi do uszkodzenia wątroby (podwyższone enzymy ALT i AST), zaburzeń lipidowych, a nawet zwiększonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego, które objawia się silnymi bólami głowy i zaburzeniami widzenia.^1,5,6

Skąd bierze się nadmiar witaminy A u kogoś, kto jej świadomie nie suplementuje? Retinol bywa „ukrytym składnikiem” wielu preparatów. Niektóre suplementy kolagenu zawierają witaminę A, ponieważ wspiera ona regenerację skóry. Preparaty z olejem z wątroby ryb (np. tran) mogą dostarczać ponad 180 000 IU witaminy A na gram. Część preparatów witaminy D3 jest wzbogacona o retinol. Jeśli ktoś bierze kilka takich produktów jednocześnie, dawki się sumują, a organizm nie ma jak pozbyć się nadmiaru.^2,8,9

Przeciążenie wątroby i inne ukryte zagrożenia nadmiernej suplementacji

Wątroba to centralny magazyn witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jednocześnie narząd, który jako pierwszy cierpi przy ich nadmiarze. Hepatotoksyczność, czyli toksyczne uszkodzenie wątroby, jest udokumentowanym skutkiem zarówno hiperwitaminozy A, jak i nadmiernego stosowania niektórych suplementów diety. Szacuje się, że suplementy odpowiadają za około 20% przypadków polekowego uszkodzenia wątroby, a suplementy przeznaczone dla osób trenujących na siłowni i odchudzających się stanowią niemal połowę tych przypadków. Przewlekłe zatrucie witaminą A może prowadzić do stłuszczenia wątroby, włóknienia, a w skrajnych przypadkach do marskości.^5,9

Warto też wspomnieć o nieświadomym przedawkowaniu żelaza u mężczyzn. Mężczyźni potrzebują zaledwie 8,7 mg żelaza dziennie (kobiety przed menopauzą: 14,8 mg). Wielu mężczyzn przyjmuje jednak multivitaminy zawierające żelazo, nie zdając sobie sprawy, że ich zapotrzebowanie jest niższe niż u kobiet. Nadmiar żelaza prowadzi do hemochromatozy, czyli choroby spichrzeniowej, w której żelazo odkłada się w wątrobie i ją uszkadza, a alkohol dodatkowo nasila ten proces. Objawy to bóle brzucha, nudności, wymioty i zaparcia. Dlatego mężczyźni powinni unikać suplementów żelaza, chyba że badania krwi potwierdzą jego niedobór.^2,9

Nie można też zapominać o hiperwitaminozie D, która, choć rzadsza niż hiperwitaminoza A, ma poważne konsekwencje. Toksyczność witaminy D objawia się hiperkalcemią, czyli podwyższonym poziomem wapnia we krwi (powyżej 10,2 mg/dl), co prowadzi do osłabienia mięśni, nudności, wielomoczu, a w ciężkich przypadkach do kamicy nerkowej i niewydolności nerek. Stężenie metabolitu 25(OH)D powyżej 150 ng/ml (375 nmol/l) uznawane jest za toksyczne, natomiast za optymalny zakres przyjmuje się 30-50 ng/ml. Zalecana dawka witaminy D dla dorosłych w Polsce to 800-2000 IU dziennie (20-50 µg), a górna bezpieczna granica to 4000 IU (100 µg) dziennie. Objawy hiperkalcemii narastającej powoli, takie jak ogólne osłabienie, problemy z koncentracją czy zwiększone pragnienie, łatwo przeoczyć lub przypisać innym przyczynom, np. intensywnemu treningowi.^2,10,11,12

Wyniki badań Tomka: co znalazł lekarz

Tomek odebrał wyniki badań i umówił się na wizytę u lekarza internisty. Był pewien, że usłyszy pochwałę za swoją dyscyplinę suplementacyjną. Zamiast tego lekarz zmarszczył brwi. Poziom retinolu w surowicy był wyraźnie podwyższony, znacznie powyżej normy. Enzymy wątrobowe ALT i AST były podniesione, co wskazywało na przeciążenie wątroby. Poziom witaminy D mieścił się w górnej granicy normy, ale nie był toksyczny.

Lekarz poprosił Tomka, żeby przyniósł na następną wizytę wszystkie suplementy, które bierze. Tomek przyszedł z reklamówką pełną opakowań. Razem przejrzeli skład każdego preparatu. I wtedy wyszło na jaw to, czego Tomek nie zauważył: jego suplement kolagenu zawierał wysoką dawkę witaminy A (retinolu), dodaną przez producenta jako składnik wspierający skórę. Preparat witaminy D3, który brał codziennie, również zawierał retinol. Do tego dochodziły jeszcze śladowe ilości witaminy A z omega-3, bo był to preparat z oleju rybiego.

Po zsumowaniu dawek okazało się, że Tomek przyjmował dziennie wielokrotność górnego bezpiecznego limitu witaminy A, nie mając o tym pojęcia. Lekarz wyjaśnił mu, że retinol jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach kumulował się w jego wątrobie przez miesiące. Zmęczenie, wypadanie włosów, sucha skóra, problemy z koncentracją to nie było przetrenowanie. To była klasyczna przewlekła hiperwitaminoza A.

Zalecenia były jasne: natychmiast odstawić kolagen i preparat D3 z retinolem. Zastąpić witaminę D3 preparatem zawierającym wyłącznie cholekalcyferol, bez dodatków. Powtórzyć badania wątroby i poziomu retinolu za sześć tygodni. Na ten czas ograniczyć też spożycie pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak wątróbka czy pasztety. Lekarz podkreślił, że po odstawieniu źródła nadmiaru objawy powinny stopniowo ustąpić w ciągu kilku tygodni do miesięcy, ale wątroba wymaga monitorowania.

Jak sprawdzić swoją suplementację: pytania, które trzeba sobie zadać

Historia Tomka pokazuje, że nawet doświadczona osoba, która regularnie trenuje na siłowni i czyta etykiety suplementów, może wpaść w pułapkę nakładających się składów. Poniżej znajdziesz pięć pytań, które warto sobie zadać, zanim weźmiesz kolejną kapsułkę.

• czy sprawdziłem pełny skład każdego suplementu, a nie tylko nazwę na froncie opakowania? Producenci często dodają witaminy A, D czy E jako „bonus” do preparatów kolagenowych, omega-3 czy multivitamin. Zsumuj wszystkie dawki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ze wszystkich preparatów i porównaj je z górnymi bezpiecznymi limitami: dla witaminy A to 3000 mcg RAE (9000 IU), dla witaminy D to 4000 IU (100 µg), dla witaminy E to 1000 mg dziennie;
• czy mam potwierdzone badaniami krwi niedobory tego, co suplementuję? Bez badań suplementacja to strzelanie na oślep. Większość osób jedzących zróżnicowaną dietę nie ma niedoborów, a nadmiar witamin i minerałów może być równie szkodliwy jak ich brak;
• czy moje suplementy nie zawierają tych samych składników w różnych preparatach? Jeśli bierzesz multivitaminę, osobną witaminę D, kolagen z retinolem i omega-3 z tranu, możesz nieświadomie przyjmować witaminę A z trzech lub czterech źródeł naraz;
• czy konsultowałem swój zestaw suplementów z lekarzem lub farmaceutą? Farmaceuci znają składy preparatów i mogą wychwycić niebezpieczne nakładanie się dawek oraz interakcje między suplementami a lekami;
• czy od dłuższego czasu mam objawy, które tłumaczę sobie stresem lub przetrenowaniem? Przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów, sucha skóra, bóle kości, problemy z koncentracją, nudności i utrata apetytu mogą być sygnałami hiperwitaminozy, a nie skutkami intensywnego treningu.^{2,4,5,6,7,9,13}

Kiedy zrobić badania krwi, by ocenić rzeczywiste niedobory? Najlepiej przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, a potem kontrolnie co 3-6 miesięcy, szczególnie jeśli stosujesz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Podstawowy pakiet badań powinien obejmować:^4,14

• poziom 25(OH)D – ocena zasobów witaminy D;
• retinol w surowicy – wykrywanie nadmiaru witaminy A;
• żelazo i ferrytyna – szczególnie istotne u mężczyzn, którzy rzadko mają niedobory żelaza;
• magnez i wapń;
• enzymy wątrobowe ALT i AST – ocena obciążenia wątroby;
• morfologia krwi;
• witamina B6 – jeśli suplementujesz ją w dawkach powyżej 10 mg dziennie, ponieważ przewlekłe dawki powyżej 100 mg mogą uszkadzać nerwy obwodowe.^1,2

Badania te kosztują niewiele w porównaniu z ceną kilkunastu suplementów miesięcznie, a mogą uchronić przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Warto zabrać wyniki do lekarza lub farmaceuty, który pomoże ocenić, które suplementy są faktycznie potrzebne, a które można bezpiecznie odstawić.

Trzy miesiące później: co się zmieniło u Tomka

Tomek odstawił kolagen i zmienił preparat witaminy D3 na taki, który zawierał wyłącznie cholekalcyferol. Resztę suplementów zostawił, ale dopiero po tym, jak razem z lekarzem przejrzał skład każdego z nich i upewnił się, że dawki się nie nakładają. Przez pierwsze dwa tygodnie nie czuł poprawy, co go frustrowało. Lekarz uprzedził go jednak, że retinol zgromadzony w wątrobie nie znika z dnia na dzień.

Po sześciu tygodniach kontrolne badania pokazały wyraźny spadek poziomu retinolu i normalizację enzymów wątrobowych. Tomek odczuł różnicę: rano wstawał wypoczęty, na treningach znów potrafił się skupić, a włosy przestały wypadać garściami. Sucha skóra na dłoniach wróciła do normy. Po trzech miesiącach Tomek mówił, że czuje się lepiej niż przez cały ostatni rok.

Dziś Tomek bierze siedem suplementów zamiast dwunastu. Raz na pół roku robi badania krwi, żeby sprawdzić, czy poziomy witamin i minerałów są tam, gdzie powinny. Swoim klientom na siłowni powtarza jedno zdanie, którego sam nauczył się na własnej skórze: „Więcej suplementów nie znaczy lepiej. Najpierw badania, potem decyzja.”