Foliany

Czym są foliany i jakie formy możemy spotkać w suplementach?

Foliany to zbiorcza nazwa dla grupy związków chemicznych będących pochodnymi pterydyny – wszystkie wykazują aktywność biologiczną witaminy B9. Różnią się stopniem utlenienia oraz liczbą reszt kwasu glutaminowego, ale działają podobnie. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść – i nie jest przypadkowa, bo zielone warzywa liściaste są jednym z najbogatszych źródeł tych związków.

W suplementach i żywności wzbogacanej najczęściej spotykasz kwas foliowy – to syntetyczna, stabilna forma witaminy B9 znana też jako kwas pteroilomonoglutaminowy. Organizm musi ją jednak najpierw przekształcić do formy aktywnej, czyli 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). Ten proces zachodzi w jelitach i wątrobie, jest wieloetapowy i u części osób przebiega nieefektywnie. Aktywna forma – L-metylofolian wapnia lub Quatrefolic® (sól glukozaminowa 5-MTHF) – jest gotowa do bezpośredniego wykorzystania przez organizm, bez dodatkowych przemian metabolicznych. Quatrefolic® charakteryzuje się szczególnie wysoką biodostępnością i lepszą rozpuszczalnością w wodzie.

Co istotne, u nawet co drugiej osoby w Polsce może występować mutacja genu MTHFR, która obniża sprawność enzymu odpowiedzialnego za konwersję kwasu foliowego do formy aktywnej – nawet o 70%. Dla tych osób aktywna forma metylofolianu może być lepszym wyborem suplementacyjnym.

Jaką rolę foliany odgrywają w organizmie?

Foliany uczestniczą w wielu kluczowych procesach biologicznych. Oficjalnie potwierdzono, że folian uczestniczy w procesie podziału komórek – bez odpowiedniej jego ilości synteza DNA zostaje zakłócona, co prowadzi do powstawania nieprawidłowo dużych komórek niezdolnych do prawidłowego podziału (megaloblastoza). Foliany biorą udział zarówno w syntezie tymidyny, jak i puryn (adeniny i guaniny) – podstawowych składników materiału genetycznego.

Potwierdzone właściwości zdrowotne folianów obejmują:

• Prawidłowe tworzenie krwi – foliany są niezbędne do prawidłowego dojrzewania komórek krwiotwórczych w szpiku kostnym. Ich niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej, w której czerwone krwinki są zbyt duże i nie spełniają swoich funkcji, a liczba białych krwinek i płytek krwi spada.
• Prawidłowy metabolizm homocysteiny – aktywna forma folianu (5-metylo-THF) uczestniczy w przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Prawidłowe stężenie homocysteiny w osoczu wynosi 4–10 µmol/l; jej nadmiar, powiązany z niedoborem folianów, zwiększa ryzyko miażdżycy.
• Prawidłowa synteza aminokwasów – koenzymy folianowe uczestniczą m.in. w przemianie seryny w glicynę, katabolizmie histydyny i remetylacji homocysteiny do metioniny. Ta ostatnia reakcja dostarcza metioniny do syntezy S-adenozylometioniny – kluczowego donora grup metylowych w licznych reakcjach zachodzących w komórkach.
• Wsparcie funkcji psychicznych – foliany są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu jednowęglowego, który warunkuje syntezę neuroprzekaźników. Niedobór objawia się m.in. trudnościami z koncentracją, drażliwością, zmęczeniem i pogorszeniem nastroju.
• Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego – foliany są potrzebne do proliferacji limfocytów T. Niedobór zmniejsza liczbę krążących limfocytów T i upośledza ich odpowiedź na bodźce immunologiczne.
• Zmniejszenie uczucia zmęczenia – foliany pomagają zapobiegać anemii megaloblastycznej, której typowymi objawami są osłabienie, zmęczenie, duszność i kołatanie serca.

Gdzie znajdziesz foliany w diecie?

Najlepszymi źródłami folianów są produkty roślinne, choć te związki występują też w niektórych produktach zwierzęcych. Skąd wziąć odpowiednią dawkę z jedzenia? Oto produkty z największą zawartością folianów na 100 g:

Foliany znajdziesz też w awokado, owocach cytrusowych, bananach, kiwi, nasionach słonecznika, pestkach dyni i drożdżach. Produkty zbożowe (mąka, płatki śniadaniowe, pieczywo) są często wzbogacane kwasem foliowym.

Jest jednak jeden ważny problem – foliany są wyjątkowo wrażliwe na ciepło, światło i kwaśne środowisko. Gotowanie może zniszczyć 40–70% ich zawartości, a przetworzona żywność zawiera nawet o 50–80% mniej folianów niż surowe produkty. Dlatego warzywa i owoce warto przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu i spożywać najlepiej na surowo lub po krótkim gotowaniu na parze. Dobrym przykładem strat jest bigos – kapusta jako składnik dostarcza 57 µg folianów/100 g, ale ze 100 g gotowego bigosu organizm otrzymuje już tylko 4 µg.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór folianów?

Niedobór folianów jest zaskakująco powszechny. Dieta Polaków często nie dostarcza wystarczającej ilości tej witaminy, a wiele czynników może dodatkowo obniżać jej poziom w organizmie.

Na niedobór szczególnie narażone są:

• Kobiety w ciąży i planujące ciążę – zapotrzebowanie wzrasta do 600 µg/dobę ze względu na intensywny podział komórek i rozwój płodu.
• Kobiety karmiące piersią – zapotrzebowanie wynosi 500 µg/dobę, a foliany są naturalnie obecne w mleku kobiecym.
• Osoby spożywające alkohol lub palące papierosy – obie używki obniżają stężenie folianów w organizmie.
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna) – zaburzone wchłanianie składników odżywczych.
• Osoby przyjmujące niektóre leki – metotreksat, sulfasalazyna, leki przeciwpadaczkowe (karbamazepina, kwas walproinowy) i doustna antykoncepcja hormonalna mogą zaburzać metabolizm folianów.
• Osoby z mutacją genu MTHFR – upośledzona konwersja kwasu foliowego do aktywnej formy.

Organizm przechowuje zapasy folianów głównie w wątrobie – łącznie ok. 5–10 mg. Przy całkowitym braku folianów w diecie zapasy wyczerpują się w ciągu 3–4 miesięcy.

Jakie są objawy niedoboru folianów?

Niedobór folianów może dawać różnorodne objawy – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Do najczęstszych należą:

• Nadmierna bladość skóry, osłabienie i przewlekłe zmęczenie – wynikające z anemii megaloblastycznej.
• Stany zapalne języka i warg, owrzodzenia w jamie ustnej.
• Zaburzenia koncentracji, drażliwość, problemy z zasypianiem, uczucie niepokoju i depresja.
• Gwałtowne i przedwczesne siwienie włosów.
• Podwyższony poziom homocysteiny we krwi – co z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

W najcięższych przypadkach – u kobiet w ciąży – niedobór może prowadzić do wad cewy nerwowej u płodu, poronień i zaburzeń rozwoju układu nerwowego dziecka. Poziom folianów można sprawdzić badaniem krwi (morfologia z oznaczeniem folianów lub stężenie w surowicy). Warto wykonać je razem z oznaczeniem poziomu witaminy B12 i homocysteiny.

Ile folianów dziennie potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na foliany zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie wynosi:

• Dzieci 1–3 lata: 150 µg
• Dzieci 4–6 lat: 200 µg
• Dzieci 7–12 lat: 300 µg
• Młodzież od 13. roku życia i dorośli: 400 µg
• Kobiety w ciąży: 600 µg
• Kobiety karmiące piersią: 500 µg

Suplementy z folianami najlepiej przyjmować przy posiłku. Przechowuj je w suchym, zaciemnionym miejscu i nie przekraczaj zalecanej dawki bez konsultacji ze specjalistą. Pamiętaj też, że foliany to nie substytut zróżnicowanej diety – to wsparcie, które ma sens wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub gdy zapotrzebowanie jest zwiększone.